Stresi dhe ankthi janë përvoja të zakonshme për shumicën e njerëzve. 70% e të rriturve në Shtetet e Bashkuara thonë se ndiejnë stres ose ankth çdo ditë.
Këtu janë 16 mënyra të thjeshta për të lehtësuar stresin dhe ankthin.
1. Ushtrimi
Ushtrimi është një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për të luftuar stresin.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaMund të duket kontradiktore, por vendosja e stresit fizik në trupin tuaj nëpërmjet ushtrimeve mund të lehtësojë stresin mendor.
Përfitimet janë më të forta kur ushtroni rregullisht. Njerëzit që ushtrojnë rregullisht kanë më pak gjasa të përjetojnë ankth sesa ata që nuk ushtrojnë.
Ka disa arsye pas kësaj:
- Hormonet e stresit: Ushtrimi ul hormonet e stresit të trupit tuaj – siç është kortizoli – në afat të gjatë. Gjithashtu ndihmon në çlirimin e endorfinës, të cilat janë kimikate që përmirësojnë disponimin tuaj dhe veprojnë si qetësues natyral kundër dhimbjeve.
- Flini: Ushtrimi mund të përmirësojë gjithashtu cilësinë e gjumit, i cili mund të ndikohet negativisht nga stresi dhe ankthi.
- besimin: Kur ushtroni rregullisht, mund të ndiheni më kompetent dhe më të sigurt në trupin tuaj, gjë që nga ana tjetër promovon mirëqenien mendore.
- Mundohuni të gjeni një rutinë ushtrimesh ose aktivitet që ju pëlqen, të tilla si ecja, kërcimi, ngjitja në shkëmb ose joga.
Aktivitetet - të tilla si ecja ose vrapimi - që përfshijnë lëvizje të përsëritura të grupeve të mëdha të muskujve mund të lehtësojnë stresin veçanërisht.
Përmbledhje: Ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në uljen e stresit dhe ankthit duke çliruar endorfinë dhe duke përmirësuar gjumin dhe imazhin tuaj për veten.
2. Konsideroni suplementet
Disa suplemente nxisin uljen e stresit dhe ankthit. Këtu është një përmbledhje e shkurtër e disa prej më të zakonshmeve:
- Balsam limoni: Balsami i limonit është një anëtar i familjes së nenexhikut që është studiuar për efektet e tij kundër ankthit.
- Acidet yndyrore omega-3: Një studim tregoi se studentët e mjekësisë që morën suplemente omega-3 përjetuan një reduktim 20% të simptomave të ankthit.
- Ashwagandha: Ashwagandha është një barishte e përdorur në mjekësinë Ayurvedike për të trajtuar stresin dhe ankthin. Disa studime sugjerojnë se është efektive.
- Çaji jeshil: Çaji jeshil përmban shumë antioksidantë polifenol të cilët ofrojnë përfitime shëndetësore. Mund të ulë stresin dhe ankthin duke rritur nivelet e serotoninës.
- Valeriana: Rrënja e valerianës është një mjet i njohur për gjumë për shkak të efektit të saj qetësues. Ai përmban acid valerenik, i cili ndryshon receptorët e acidit gama-aminobutirik (GABA) për të ulur ankthin.
- Kava kava: Kava kava është një anëtar psikoaktiv i familjes së specave. Përdorur prej kohësh si qetësues në Paqësorin Jugor, përdoret gjithnjë e më shumë në Evropë dhe SHBA për të trajtuar stresin dhe ankthin e lehtë.
Disa suplemente mund të ndërveprojnë me medikamente ose të kenë efekte anësore, kështu që ju mund të dëshironi të konsultoheni me një mjek nëse keni një gjendje mjekësore.
Përmbledhje: Disa suplemente mund të reduktojnë stresin dhe ankthin, duke përfshirë ashwagandha, acidet yndyrore omega-3, çajin jeshil dhe balsam limoni.
3. Ndizni një qiri
Përdorimi i vajrave esencialë ose djegia e një qiri aromatike mund të ndihmojë në uljen e ndjenjave tuaja të stresit dhe ankthit.
Disa aroma janë veçanërisht qetësuese. Këtu janë disa nga aromat më qetësuese:
- Livando
- Trëndafili
- Vetiver
- Bergamot
- Kamomili romak
- Neroli
- Temjan
- Druri i sandalit
- Ylang ylang
- Portokalli ose lule portokalli
- Geranium
Përdorimi i aromave për të trajtuar gjendjen shpirtërore quhet aromaterapi. Disa studime tregojnë se aromaterapia mund të ulë ankthin dhe të përmirësojë gjumin.
Përmbledhje: Aromaterapia mund të ndihmojë në uljen e ankthit dhe stresit. Ndizni një qiri ose përdorni vajra esencialë për të përfituar nga aromat qetësuese.
4. Reduktoni marrjen e kafeinës
Kafeina është një stimulues që gjendet në kafe, çaj, çokollatë dhe pije energjike. Dozat e larta mund të rrisin ankthin.
Njerëzit kanë pragje të ndryshme për sasinë e kafeinës që mund të tolerojnë.
Nëse vëreni se kafeina ju shqetëson ose shqetëson, mendoni ta shkurtoni atë.
Edhe pse shumë studime tregojnë se kafeja mund të jetë e shëndetshme me moderim, ajo nuk është për të gjithë. Në përgjithësi, pesë ose më pak gota në ditë konsiderohet një sasi e moderuar.
Përmbledhje: Sasitë e larta të kafeinës mund të rrisin stresin dhe ankthin. Megjithatë, ndjeshmëria e njerëzve ndaj kafeinës mund të ndryshojë shumë.
5. Shkruani atë
Një mënyrë për të trajtuar stresin është të shkruani gjërat.
Sugjeruar për ju: 11 mënyra natyrale për të ulur nivelin e kortizolit
Ndërsa regjistrimi i asaj për të cilën jeni të stresuar është një qasje, një tjetër është shënimi i asaj për të cilën jeni mirënjohës.
Mirënjohja mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe ankthit duke i fokusuar mendimet tuaja në atë që është pozitive në jetën tuaj.
Përmbledhje: Mbajtja e një ditari mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe ankthit, veçanërisht nëse përqendroheni në gjërat pozitive.
6. Përtypni çamçakëz
Për një qetësues super të lehtë dhe të shpejtë të stresit, provoni të përtypni një çamçakëz.
Një studim tregoi se njerëzit që përtypnin çamçakëz kishin një ndjenjë më të mirë të mirëqenies dhe më pak stres.
Një shpjegim i mundshëm është se përtypja e çamçakëzit shkakton valë truri të ngjashme me ato të njerëzve të relaksuar. Një tjetër është se përtypja e çamçakëzit nxit rrjedhjen e gjakut në trurin tuaj.
Për më tepër, një studim i kohëve të fundit zbuloi se lehtësimi i stresit ishte më i madh kur njerëzit përtypeshin më fort.
Përmbledhje: Sipas disa studimeve, çamçakëzi mund t'ju ndihmojë të relaksoheni. Mund të nxisë gjithashtu mirëqenien dhe të reduktojë stresin.
7. Kaloni kohë me miqtë dhe familjen
Mbështetja sociale nga miqtë dhe familja mund t'ju ndihmojë të kaloni periudha stresuese.
Të qenit pjesë e një rrjeti miqsh ju jep një ndjenjë përkatësie dhe vetëvlerësimi, gjë që mund t'ju ndihmojë në kohë të vështira.
Një studim zbuloi se për gratë, veçanërisht, kalimi i kohës me miqtë dhe fëmijët ndihmon në çlirimin e oksitocinës, një qetësues natyral i stresit. Ky efekt quhet "përpiqu dhe bëhu mik" dhe është e kundërta e përgjigjes lufto ose ik.
Mbani në mend se si burrat ashtu edhe gratë përfitojnë nga miqësia.
Një studim tjetër zbuloi se burrat dhe gratë me më pak lidhje sociale kishin më shumë gjasa të vuanin nga depresioni dhe ankthi.
Sugjeruar për ju: 9 mënyra natyrale për të rritur nivelet e energjisë
Përmbledhje: Të kesh lidhje të forta sociale mund t'ju ndihmojë të kaloni periudha stresuese dhe të ulni rrezikun e ankthit.
8. Qeshni
Është e vështirë të ndihesh në ankth kur qesh. Është e mirë për shëndetin tuaj dhe ka disa mënyra që mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit:
- Lehtësimi i përgjigjes suaj të stresit.
- Lehtësimi i tensionit duke relaksuar muskujt tuaj.
Në terma afatgjatë, e qeshura mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e sistemit tuaj imunitar dhe humorit.
Një studim midis njerëzve me kancer zbuloi se njerëzit në grupin e ndërhyrjes së të qeshurit përjetuan më shumë lehtësim nga stresi sesa ata që ishin thjesht të hutuar.
Provoni të shikoni një shfaqje televizive qesharake ose të dilni me miqtë që ju bëjnë të qeshni.
Përmbledhje: Gjeni humorin në jetën e përditshme, kaloni kohë me miqtë qesharak ose shikoni një shfaqje komedi për të ndihmuar në lehtësimin e stresit.
9. Mësoni të thoni jo
Jo të gjithë faktorët stresues janë nën kontrollin tuaj, por disa janë.
Merrni kontrollin mbi pjesët e jetës suaj që mund t'i ndryshoni dhe po ju shkaktojnë stres.
Një mënyrë për ta bërë këtë mund të jetë të thuash "jo" më shpesh.
Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse e gjeni veten duke marrë përsipër më shumë sesa mund të përballoni, pasi mashtrimi me shumë përgjegjësi mund t'ju bëjë të ndiheni të mbingarkuar.
Të qenit selektiv në lidhje me atë që merrni përsipër - dhe t'i thoni jo gjërave që do t'ju shtojnë në mënyrë të panevojshme ngarkesën - mund të zvogëlojë nivelet tuaja të stresit.
Përmbledhje: Përpiquni të mos merrni më shumë sesa mund të përballoni. Të thuash jo është një mënyrë për të kontrolluar stresorët tuaj.
10. Mësoni të shmangni zvarritjen
Një mënyrë tjetër për të marrë kontrollin e stresit tuaj është të qëndroni në krye të prioriteteve tuaja dhe të ndaloni zvarritjen.
Zvarritja mund t'ju bëjë të veproni në mënyrë reaguese, duke ju lënë të përpiqeni të arrini hapin. Kjo mund të shkaktojë stres, i cili ndikon negativisht në shëndetin dhe cilësinë e gjumit.
Bëjeni zakon të bëni një listë të detyrave të organizuara sipas përparësisë. Jepini vetes afate realiste dhe ecni poshtë listës.
Punoni për gjërat që duhet të bëni sot dhe jepini vetes pjesë të kohës së pandërprerë, pasi kalimi midis detyrave ose kryerja e shumë detyrave mund të jetë vetë stresuese.
Përmbledhje: Përcaktoni përparësinë e asaj që duhet të bëhet dhe gjeni kohë për të. Qëndrimi në krye të listës suaj të detyrave mund të ndihmojë në shmangien e stresit të lidhur me zvarritjen.
11. Merrni një klasë joga
Yoga është bërë një metodë popullore e lehtësimit të stresit dhe ushtrimeve në të gjitha grupmoshat.
Sugjeruar për ju: 6 ushqime që ndihmojnë në uljen e ankthit
Ndërsa stilet e jogës ndryshojnë, shumica kanë një qëllim të përbashkët - të bashkojnë trupin dhe mendjen tuaj.
Joga e bën këtë kryesisht duke rritur ndërgjegjësimin e trupit dhe frymëmarrjes.
Disa studime kanë ekzaminuar efektin e jogës në shëndetin mendor. Në përgjithësi, hulumtimi ka zbuluar se joga mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe madje mund të jetë po aq efektive sa ilaçet kundër depresionit në trajtimin e depresionit dhe ankthit.
Megjithatë, shumë nga këto studime janë të kufizuara dhe ka ende pyetje se si funksionon joga për të arritur reduktimin e stresit.
Në përgjithësi, përfitimi i jogës për stresin dhe ankthin duket se lidhet me efektin e saj në sistemin tuaj nervor dhe përgjigjen ndaj stresit.
Mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kortizolit, presionit të gjakut dhe ritmit të zemrës dhe në rritjen e acidit gama-aminobutirik (GABA), një neurotransmetues që ulet në çrregullimet e humorit.
Përmbledhje: Joga përdoret gjerësisht për reduktimin e stresit. Mund të ndihmojë në uljen e niveleve të hormoneve të stresit dhe presionit të gjakut.
12. Praktikoni vëmendjen
Mindfulness përshkruan praktikat që ju ankorojnë në momentin e tanishëm.
Mund të ndihmojë në luftimin e efekteve që shkaktojnë ankth të të menduarit negativ.
Ka disa metoda për rritjen e ndërgjegjes, duke përfshirë terapinë konjitive të bazuar në ndërgjegje, reduktimin e stresit të bazuar në ndërgjegje, jogën dhe meditimin.
Një studim i kohëve të fundit me studentë të kolegjit sugjeroi se ndërgjegjja mund të ndihmojë në rritjen e vetëvlerësimit, i cili nga ana tjetër zvogëlon simptomat e ankthit dhe depresionit.
Përmbledhje: Praktikat e vetëdijes mund të ndihmojnë në uljen e simptomave të ankthit dhe depresionit.
13. Përqafim
Përqafimi, puthja, përqafimi dhe seksi mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit.
Kontakti fizik pozitiv mund të ndihmojë në çlirimin e oksitocinës dhe uljen e kortizolit. Kjo mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe rrahjeve të zemrës, të cilat të dyja janë simptoma fizike të stresit.
Është interesante se njerëzit nuk janë të vetmet kafshë që përqafohen për lehtësimin e stresit. Shimpanzetë gjithashtu përqafojnë miqtë që janë të stresuar.
Përmbledhje: Prekja pozitive nga përqafimet, përqafimet, puthjet dhe seksi mund të ndihmojë në uljen e stresit duke çliruar oksitocinën dhe ulur presionin e gjakut.
14. Dëgjoni muzikë qetësuese
Dëgjimi i muzikës mund të ketë një efekt shumë relaksues në trup.
Muzika instrumentale me ritëm të ngadaltë mund të nxisë reagimin e relaksimit duke ndihmuar në uljen e presionit të gjakut dhe ritmit të zemrës, si dhe hormoneve të stresit.
Disa lloje të muzikës klasike, keltike, vendase amerikane dhe indiane mund të jenë veçanërisht qetësuese, por thjesht të dëgjoni muzikën që ju pëlqen është gjithashtu efektive.
Tingujt e natyrës mund të jenë gjithashtu shumë qetësues. Kjo është arsyeja pse ato shpesh përfshihen në muzikën e relaksimit dhe meditimit.
Përmbledhje: Dëgjimi i muzikës që ju pëlqen mund të jetë një mënyrë e mirë për të lehtësuar stresin.
15. Frymëmarrje e thellë
Stresi mendor aktivizon sistemin tuaj nervor simpatik, duke i sinjalizuar trupit tuaj të kalojë në modalitetin "lufto ose fluturo".
Gjatë këtij reagimi, hormonet e stresit lirohen dhe ju përjetoni simptoma fizike të tilla si rrahje më të shpejta të zemrës, frymëmarrje më të shpejtë dhe ngushtim të enëve të gjakut.
Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë mund të ndihmojnë në aktivizimin e sistemit tuaj nervor parasimpatik, i cili kontrollon reagimin e relaksimit.
Ekzistojnë disa lloje ushtrimesh të frymëmarrjes së thellë, duke përfshirë frymëmarrjen diafragmatike, frymëmarrjen e barkut, frymëmarrjen e barkut dhe frymëmarrjen me ritëm.
Qëllimi i frymëmarrjes së thellë është të përqendroni vetëdijen tuaj në frymën tuaj, duke e bërë atë më të ngadaltë dhe më të thellë. Kur merrni frymë thellë përmes hundës, mushkëritë tuaja zgjerohen plotësisht dhe barku juaj ngrihet.
Kjo ndihmon në ngadalësimin e rrahjeve të zemrës, duke ju lejuar të ndiheni më të qetë.
Përmbledhje: Frymëmarrja e thellë aktivizon reagimin e relaksimit. Metoda të shumta mund t'ju ndihmojnë të mësoni se si të merrni frymë thellë.
16. Kaloni kohë me kafshën tuaj shtëpiake
Të kesh një kafshë shtëpiake mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe përmirësimin e disponimit.
Sugjeruar për ju: 7 vitaminat dhe suplementet më të mira për stresin
Ndërveprimi me kafshët shtëpiake mund të ndihmojë në çlirimin e oksitocinës, një kimikat i trurit që nxit një humor pozitiv.
Të kesh një kafshë shtëpiake mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e stresit duke të dhënë qëllim, duke të mbajtur aktiv dhe duke ofruar shoqëri - të gjitha cilësitë që ndihmojnë në uljen e ankthit.
Përmbledhje: Kalimi i kohës me kafshën tuaj është një mënyrë relaksuese dhe e këndshme për të reduktuar stresin.
Përmbledhje
Megjithëse stresi dhe ankthi mund të lindin në vendin tuaj të punës dhe në jetën personale, ka shumë mënyra të thjeshta për të reduktuar presionin që ndjeni.
Këto këshilla shpesh përfshijnë largimin e mendjes nga burimi i stresit.
Ushtrimi, ndërgjegjja, muzika dhe intimiteti fizik mund të ndihmojnë të gjitha për të lehtësuar ankthin - dhe ato do të përmirësojnë gjithashtu ekuilibrin tuaj të përgjithshëm punë-jetë.
