Presioni i lartë i gjakut është një gjendje e rrezikshme që mund të dëmtojë zemrën tuaj. Prek një në tre persona në SHBA dhe 1 miliard njerëz në mbarë botën.
Nëse lihet i pakontrolluar, presioni i lartë i gjakut rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
Por ka një lajm të mirë. Ka disa gjëra që mund të bëni për të ulur presionin e gjakut në mënyrë natyrale, edhe pa ilaçe.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 15 mënyra natyrale për të luftuar presionin e lartë të gjakut.
1. Ecni dhe ushtroni rregullisht
Ushtrimi është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të ulur presionin e lartë të gjakut.
Ushtrimet e rregullta ndihmojnë që zemra juaj të jetë më e fortë dhe më efikase në pompimin e gjakut, gjë që ul presionin në arteriet tuaja.
150 minuta ushtrime të moderuara, të tilla si ecja, ose 75 minuta ushtrime të fuqishme, të tilla si vrapimi, në javë, mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës tuaj.
Për më tepër, të bësh edhe më shumë stërvitje sesa kjo zvogëlon presionin e gjakut edhe më tej, sipas Studimit të Shëndetit Kombëtar të Ecësve.
Përmbledhje: Ecja vetëm 30 minuta në ditë mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Më shumë ushtrime ndihmojnë në zvogëlimin e tij edhe më tej.
2. Ulni marrjen tuaj të natriumit
Marrja e kripës është e lartë në të gjithë botën. Në pjesën më të madhe, kjo është për shkak të ushqimeve të përpunuara dhe të përgatitura.
Për këtë arsye, shumë përpjekje të shëndetit publik kanë për qëllim uljen e kripës në industrinë ushqimore.
Shumë studime kanë lidhur marrjen e lartë të kripës me presionin e lartë të gjakut dhe ngjarjet e zemrës, përfshirë goditjen në tru.
Sidoqoftë, hulumtimet më të fundit tregojnë se marrëdhënia midis natriumit dhe presionit të lartë të gjakut është më pak e qartë.
Një arsye për këtë mund të jenë dallimet gjenetike në mënyrën sesi njerëzit përpunojnë natriumin. Rreth gjysma e njerëzve me presion të lartë të gjakut dhe një e katërta e njerëzve me nivele normale duket se kanë një ndjeshmëri ndaj kripës.
Nëse tashmë keni presion të lartë të gjakut, ia vlen të zvogëloni marrjen e natriumit për të parë nëse kjo bën diferencën. Ndërroni ushqimet e përpunuara me ato të freskëta dhe provoni erëza me barëra dhe erëza sesa kripë.
Përmbledhje: Shumica e udhëzimeve për uljen e presionit të gjakut rekomandojnë zvogëlimin e marrjes së natriumit. Sidoqoftë, ai rekomandim mund të ketë kuptimin më të madh për njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj kripës.
3. Pini më pak alkool
Pirja e alkoolit mund të rrisë presionin e gjakut. Alkooli është i lidhur me 16% të rasteve të presionit të lartë të gjakut në të gjithë botën.
Ndërsa disa kërkime kanë sugjeruar se sasi të ulëta deri në të moderuara të alkoolit mund të mbrojnë zemrën, ato përfitime mund të kompensohen nga efektet negative.
Në SHBA, konsumi i moderuar i alkoolit përcaktohet si jo më shumë se një pije në ditë për gratë dhe dy për burrat. Nëse pini më shumë se kaq, zvogëloni.
Përmbledhje: Pirja e alkoolit në çdo sasi mund të rrisë presionin e gjakut. Kufizoni pirjen tuaj në përputhje me rekomandimet.
4. Hani më shumë ushqime të pasura me kalium
Kaliumi është një mineral i rëndësishëm.
Ndihmon trupin tuaj të heqë qafe natriumin dhe lehtëson presionin në enët tuaja të gjakut.
Dietat moderne kanë rritur marrjen e natriumit nga shumica e njerëzve ndërsa kanë zvogëluar marrjen e kaliumit.
Për të marrë një ekuilibër më të mirë të kaliumit ndaj natriumit në dietën tuaj, përqendrohuni në ngrënien e më pak ushqimeve të përpunuara dhe më shumë ushqime të freskëta dhe të plota.
Ushqimet që janë veçanërisht të larta në kalium përfshijnë:
- perime, veçanërisht zarzavate me gjethe, domate, patate dhe patate të ëmbla
- fruta, përfshirë pjeprat, banane, avokado, portokall, dhe kajsi
- qumështore, të tilla si qumështi dhe kosi
- ton dhe salmon
- arra dhe fara
- fasule
Përmbledhje: Ushqimi i frutave dhe perimeve të freskëta, të cilat janë të pasura me kalium, mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut.
5. Ulni kafeinën
Nëse keni pirë ndonjëherë një filxhan me kafe para se të merrni presionin e gjakut, do ta dini këtë kafeina shkakton një rritje të menjëhershme.
Sugjeruar për ju: 12 mënyra natyrale për të balancuar hormonet tuaja
Sidoqoftë, nuk ka shumë prova që sugjerojnë se pirja e kafeinës rregullisht mund të shkaktojë një rritje të qëndrueshme.
Njerëzit që pinë kafe dhe çaj me kafeinë kanë tendencë të kenë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, përfshirë presionin e lartë të gjakut, sesa ata që nuk e pinë atë.
Kafeina mund të ketë një efekt më të fortë tek njerëzit që nuk e konsumojnë atë rregullisht.
Nëse dyshoni se jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës, ndërpriteni për të parë nëse ju ul presionin e gjakut.
Përmbledhje: Kafeina mund të shkaktojë një rritje afatshkurtër të presionit të gjakut, edhe pse për shumë njerëz, nuk shkakton një rritje të qëndrueshme.
6. Mësoni të menaxhoni stresin
Stresi është një nxitës kryesor i presionit të lartë të gjakut.
Kur jeni të stresuar kronikisht, trupi juaj është në një mënyrë të vazhdueshme luftimi ose fluturimi. Në nivelin fizik, kjo do të thotë një ritëm më të shpejtë të zemrës dhe ngushtim të enëve të gjakut.
Kur përjetoni stres, gjithashtu mund të keni më shumë gjasa të përfshiheni në sjellje të tjera, të tilla si pirja e alkoolit ose ngrënia e ushqimit të pashëndetshëm që mund të ndikojë negativisht në presionin e gjakut.
Disa studime kanë eksploruar sesi zvogëlimi i stresit mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Këtu janë dy këshilla të bazuara në prova për të provuar:
- Dëgjoni muzikë qetësuese: Muzika qetësuese mund të ndihmojë në relaksimin e sistemit tuaj nervor. Hulumtimet kanë treguar se është një shtesë efektive për terapitë e tjera të presionit të gjakut.
- Punoni më pak: Të punosh shumë dhe situatat stresuese të punës, në përgjithësi, lidhen me presionin e lartë të gjakut.
Përmbledhje: Stresi kronik mund të kontribuojë në presionin e lartë të gjakut. Gjetja e mënyrave për të menaxhuar stresin mund të ndihmojë.
7. Hani çokollatë të zezë ose kakao
Këtu keni një këshillë që mund të merrni pas.
Sugjeruar për ju: 14 mënyra natyrale për të përmirësuar ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës
Ndërsa ngrënia e sasive masive të çokollatës së zezë ndoshta nuk do të ndihmojë zemrën tuaj, sasi të vogla mund.
Kjo sepse çokollate e zezë dhe pluhuri i kakaos janë të pasura me flavonoide, të cilat janë komponime bimore që shkaktojnë zgjerimin e enëve të gjakut.
Një përmbledhje e studimeve zbuloi se kakaoja e pasur me flavonoide përmirësoi disa shenja të shëndetit të zemrës në një afat të shkurtër, duke përfshirë uljen e presionit të gjakut.
Për efektet më të forta, përdorni pluhur kakao jo të alkalizuar, i cili është veçanërisht i lartë në flavonoide dhe nuk ka sheqerna të shtuar.
Përmbledhje: Çokollata e zezë dhe pluhuri i kakaos përmbajnë komponime bimore që ndihmojnë në relaksimin e enëve të gjakut, duke ulur presionin e gjakut.
8. Humbni peshë
Tek personat me mbipeshë, duke humbur peshë mund të bëjë një ndryshim të madh në shëndetin e zemrës.
Sipas një studimi të vitit 2016, humbja e 5% të masës trupore mund të ulë ndjeshëm presionin e lartë të gjakut.
Në studimet e mëparshme, humbja e 17.64 paund (8 kilogramë) ishte e lidhur me uljen e presionit sistolik të gjakut me 8.5 mm Hg dhe presionin e gjakut diastolik me 6.5 mm Hg.
Për ta vënë atë në perspektivë, një lexim i shëndetshëm duhet të jetë më pak se 120/80 mm Hg.
Efekti është edhe më i madh kur humbja e peshës shoqërohet me stërvitje.
Humbja e peshës mund të ndihmojë enët tuaja të gjakut të bëjnë një punë më të mirë të zgjerimit dhe kontraktimit, duke e bërë më të lehtë barkushen e majtë të zemrës të pompojë gjak.
Përmbledhje: Humbja e peshës mund të ulë ndjeshëm presionin e lartë të gjakut. Ky efekt është edhe më domethënës kur stërviteni.
9. Lini duhanin
Ndër arsyet e shumta për të lënë duhanin është se zakoni është një faktor i fortë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Çdo tym cigare shkakton një rritje të lehtë të përkohshme të presionit të gjakut. Kimikatet në duhan gjithashtu dihet se dëmtojnë enët e gjakut.
Çuditërisht, studimet nuk kanë gjetur një lidhje përfundimtare midis pirjes së duhanit dhe presionit të lartë të gjakut. Ndoshta kjo ndodh sepse duhanpirësit zhvillojnë një tolerancë me kalimin e kohës.
Megjithatë, meqenëse pirja e duhanit dhe presioni i lartë i gjakut rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, lënia e duhanit mund të ndihmojë në zvogëlimin e këtij rreziku.
Përmbledhje: Ka kërkime kontradiktore në lidhje me pirjen e duhanit dhe presionin e lartë të gjakut, por ajo që është e qartë është se të dyja rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
10. Pritini sheqerin e shtuar dhe karbohidratet e rafinuara
Ka një grup kërkimesh në rritje që tregojnë një lidhje midis sheqerit të shtuar dhe presionit të lartë të gjakut.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime që rrisin qarkullimin dhe qarkullimin e gjakut
Në Studimin e Shëndetit të Grave Framingham, gratë që pinin edhe një sode në ditë kishin nivele më të larta se ato që pinin më pak se një sode në ditë.
Një studim tjetër zbuloi se të kesh një pije më pak të ëmbëlsuar me sheqer në ditë ishte e lidhur me presionin e ulët të gjakut.
Dhe nuk është vetëm sheqeri - të gjitha karbohidratet e rafinuara, të tilla si ato që gjenden në miell të bardhë - shndërrohen shpejt në sheqer në gjakun tuaj dhe mund të shkaktojnë probleme.
Disa studime kanë treguar se dieta me karbohidrate të ulëta gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut.
Një studim mbi njerëzit që i nënshtroheshin terapisë me statinë zbuloi se ata që ndoqën një dietë 6-javore të kufizuar nga karbohidratet panë një përmirësim më të madh të presionit të gjakut dhe shënuesve të tjerë të sëmundjeve të zemrës sesa njerëzit që nuk kufizonin karbohidratet.
Përmbledhje: Karbohidratet e rafinuara, veçanërisht sheqeri, mund të rrisin presionin e gjakut. Disa studime kanë treguar se dietat me karbohidrate të ulëta mund të ndihmojnë në uljen e niveleve tuaja.
11. Hani manaferrat
Manaferrat janë plot me më shumë se vetëm shije me lëng.
Ato janë gjithashtu të mbushura me polifenole, komponime natyrore bimore që janë të mira për zemrën tuaj.
Polifenolet mund të zvogëlojnë rrezikun e goditjes, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit, si dhe të përmirësojnë presionin e gjakut, rezistencën ndaj insulinës dhe inflamacionin sistemik.
Një studim i caktoi njerëzit me presion të lartë të gjakut në një dietë të ulët polifenol ose një dietë të lartë polifenol që përmban manaferra, çokollatë, fruta dhe perime.
Ata që konsumojnë manaferrat dhe ushqimet e pasura me polifenol përjetuan shënues të përmirësuar të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Përmbledhje: Manaferrat janë të pasura me polifenole, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe rrezikun e përgjithshëm të sëmundjeve të zemrës.
12. Provoni meditimin ose frymëmarrjen e thellë
Ndërsa këto dy sjellje mund të bien gjithashtu nën "teknikat e zvogëlimit të stresit", meditimi dhe frymëmarrja e thellë meritojnë përmendje specifike.
Meditimi dhe frymëmarrja e thellë mund të aktivizojnë sistemin nervor parasimpatik. Ky sistem është i përfshirë kur trupi relaksohet, ngadalëson rrahjet e zemrës dhe ul presionin e gjakut.
Ka shumë kërkime në këtë fushë, me studime që tregojnë se stile të ndryshme të meditimit duket se kanë përfitime për uljen e presionit të gjakut.
Teknikat e frymëmarrjes së thellë gjithashtu mund të jenë mjaft efektive.
Në një studim, pjesëmarrësve iu kërkua ose të merrnin gjashtë frymë thellë për 30 sekonda ose thjesht të uleshin të qetë për 30 sekonda. Ata që merrnin frymë ulnin presionin e gjakut më shumë se ata që sapo ishin ulur.
Provoni meditim të drejtuar ose frymëmarrje të thellë.
Përmbledhje: Meditimi dhe frymëmarrja e thellë mund të aktivizojnë sistemin nervor parasimpatik, i cili ndihmon në ngadalësimin e rrahjeve të zemrës dhe uljen e presionit të gjakut.
13. Hani ushqime të pasura me kalcium
Njerëzit me konsum të ulët të kalciumit shpesh kanë presion të lartë të gjakut.
Ndërsa shtesat e kalciumit nuk janë treguar përfundimisht se ulin presionin e gjakut, dietat e pasura me kalcium duken të lidhura me nivele të shëndetshme.
Për shumicën e të rriturve, rekomandimi i kalciumit është 1.000 miligramë (mg) në ditë. Për gratë mbi 50 vjeç dhe burrat mbi 70 vjeç, është 1,200 mg në ditë.
Përveç qumështit, ju mund të merrni kalcium nga zarzavatet dhe gjethet e tjera me gjethe, fasulet, sardelet dhe tofu. Këtu është një listë e ushqime të pasura me kalcium.
Përmbledhje: Dietat e pasura me kalcium janë të lidhura me nivelet e shëndetshme të presionit të gjakut. Ju mund të merrni kalcium duke ngrënë zarzavate me gjethe të errëta dhe tofu, si dhe bulmet.
14. Merrni suplemente natyrale
Disa shtesa natyrore gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Këtu janë disa nga shtesat kryesore që kanë prova prapa tyre:
- Ekstrakt hudhre i moshuar: Studiuesit kanë përdorur ekstraktin e hudhrës së vjetëruar me sukses si një trajtim më vete dhe së bashku me terapitë konvencionale për uljen e presionit të gjakut.
- Berberine: Përdorur tradicionalisht në mjekësinë Ayurvedic dhe Kineze, berberina mund të rrisë prodhimin e oksidit nitrik, i cili ndihmon në uljen e presionit të gjakut.
- Proteina hirrë: Një studim i vitit 2016 zbuloi se proteina e hirrës përmirësoi presionin e gjakut dhe funksionimin e enëve të gjakut në 38 pjesëmarrës.
- Vaj peshku: I vlerësuar për përmirësimin e shëndetit të zemrës, vaji i peshkut mund të përfitojë më shumë nga njerëzit me presion të lartë të gjakut.
- Hibiskus: Lulet e Hibiscus bëjnë një shije të shijshme çaj. Ato janë të pasura me antocianina dhe polifenole që janë të mira për zemrën tuaj dhe mund të ulin presionin e gjakut.
Përmbledhje: Studiuesit kanë hetuar disa shtesa natyrore për aftësinë e tyre për të ulur presionin e gjakut.
15. Hani ushqime të pasura me magnez
Magnez është një mineral i rëndësishëm që ndihmon relaksimin e enëve të gjakut.
Sugjeruar për ju: 17 ushqimet më të mira për të ulur presionin e gjakut
Ndërsa mungesa e magnezit është shumë e rrallë, shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm.
Disa studime kanë sugjeruar se marrja e shumë pak magnezi lidhet me presionin e lartë të gjakut, por dëshmitë nga studimet klinike kanë qenë më pak të qarta.
Megjithatë, të hahet një dietë e pasur me magnez është një mënyrë e rekomanduar për të shmangur presionin e lartë të gjakut.
Ju mund të përfshini magnez në dietën tuaj duke konsumuar perime, produkte të qumështit, bishtajore, pulë, mish dhe drithëra.
Përmbledhje: Magnezi është një mineral thelbësor që ndihmon në rregullimin e presionit të gjakut. Gjeni atë në ushqime të plota, të tilla si bishtajoret dhe drithërat.
Përmbledhje
Presioni i lartë i gjakut prek një pjesë të madhe të popullsisë së botës.
Ndërsa ilaçet janë një mënyrë për të trajtuar gjendjen, ka shumë teknika të tjera natyrore, duke përfshirë ngrënien e ushqimeve të caktuara që mund të ndihmojnë.
Kontrolli i presionit të gjakut përmes metodave në këtë artikull, në fund të fundit, mund t'ju ndihmojë të ulni rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
