“Hani më pak, lëvizni më shumë.”
Ju mund ta keni dëgjuar këtë mesazh më parë.
Ndërsa strategjia ka kuptim total, është e gabuar të supozohet se arsyeja e vetme që njerëzit fitojnë ose humbin peshë është për shkak të kalorive.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaÇështja është shumë më e ndërlikuar se kaq. Ushqime të ndryshme ndikojnë në urinë dhe hormonet në mënyra të ndryshme, dhe jo të gjitha kaloritë janë të barabarta.
E vërteta është, ka shumë gjëra që mund të bëni për të humbur peshë - pa llogaritur kurrë një kalori të vetme.
Këtu janë 7 mënyra të provuara për të vënë humbjen e yndyrës në “autopilot.”
1. Zëvendësoni mëngjesin tuaj me bazë drithërash me vezë
Humbja e peshës mund të jetë aq e thjeshtë sa ndryshimi i mëngjesit tuaj.
Dy studime të veçanta kanë treguar se ngrënia e vezëve në mëngjes (në krahasim me një mëngjes me ëmbëlsira) mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrë pa u përpjekur.
Në njërin nga këto studime, 30 gra mbipeshë ose obeze hëngrën ose bagels ose vezë për mëngjes.
Grupi i vezëve përfundoi duke ngrënë më pak kalori në drekë, pjesën tjetër të ditës dhe për 36 orët e ardhshme.
E thënë thjesht, vezët ishin aq të mbushura sa gratë në mënyrë natyrale hëngrën më pak kalori në vaktet e mëvonshme.
Një studim tjetër ndau 152 persona mbipeshë në dy grupe. Njëri grup hëngri vezë, tjetri hëngri bagels. Të dy grupet ishin në dietë për humbje peshe.
Pas tetë javësh, grupi i vezëve kishte humbur dukshëm më shumë peshë sesa grupi i bagelit:
- 65% më shumë humbje peshe (2 lbs vs 1.3 lbs)
- Ulje 61% më e madhe në BMI
- Ulje 34% më e madhe në perimetrin e belit
- Ulje 16% më e madhe në përqindjen e yndyrës në trup
Dallimi në humbjen e peshës nuk ishte i madh, por rezultatet tregojnë qartë se gjëra të thjeshta si ndryshimi i një vakti mund të kenë një efekt.
Një përfitim tjetër i mrekullueshëm i ngrënies së vezëve është se ato janë ndër ushqimet më të shëndetshme në botë.
Edhe pse vezët janë të larta në kolesterol, studimet sugjerojnë se ato nuk rrisin kolesterolin tuaj të keq ose nuk çojnë në sëmundje të zemrës, siç besohej më parë.
Nëse mendoni se nuk keni kohë për të gatuar një mëngjes të shëndetshëm, mendoni përsëri. Përgatitja e mëngjesit me disa vezë dhe perime nuk duhet të zgjasë më shumë se 5-10 minuta.
Thjesht vendosni orën tuaj të alarmit disa minuta më parë dhe problemi zgjidhet.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se ngrënia e vezëve për mëngjes mund t'ju ndihmojë të hani automatikisht më pak kalori në vaktet e mëvonshme, në krahasim me një mëngjes me ëmbëlsira.
2. Përdorimi i pjatave më të vogla mund të mashtrojë trurin tuaj duke menduar se jeni duke ngrënë më shumë
Truri i njeriut është objekti më kompleks në univers.
Ka tendencë të funksionojë në mënyra misterioze, dhe kontrolli i sjelljes së të ngrënit është tepër i komplikuar.
Theshtë truri që përfundimisht përcakton nëse duhet apo nuk duhet të hani.
Por ka një gjë të pastër që mund të bëni për të "mashtruar" trurin tuaj duke menduar se ka ngrënë më shumë ushqim - përdorni pjata më të vogla.
Sa më të mëdha pjatat ose tasat tuaja, aq më pak truri juaj mendon se keni ngrënë. Duke përdorur pjata më të vogla, ju mashtroni trurin tuaj të ndihet më i kënaqur me më pak kalori.
Interesante, psikologët e kanë studiuar këtë, dhe duket se funksionon. Sidoqoftë, një studim arriti në përfundimin se efekti mund të jetë më i dobët për ata që janë mbipeshë.
Përmbledhje: possibleshtë e mundur të "mashtroni" trurin të mendojë se ka ngrënë më shumë ushqim duke përdorur pjata më të vogla.
3. Të hash më shumë proteina mund të zvogëlojë oreksin, të rrisë djegien e yndyrës dhe të të ndihmojë të fitosh muskuj
Ka shumë dëshmi se proteina mund të rrisë djegien e yndyrës dhe të zvogëlojë urinë, duke ju ndihmuar humbni peshë në mënyrë natyrale.
Sugjeruar për ju: 17 mënyrat më të mira për të ruajtur humbjen e peshës
Studimet tregojnë se proteina rrit metabolizmin më shumë se çdo makronutrient tjetër.
Kjo ndodh sepse trupi shpenzon më shumë kalori duke tretur dhe përdorur proteina sesa yndyrat dhe karbohidratet.
Proteina gjithashtu rrit ngopjen, duke çuar në ulje të konsiderueshme të urisë.
Në një studim, rritja e marrjes së proteinave në 30% të kalorive i bëri pjesëmarrësit të hanë 441 më pak kalori në ditë.
Shumë studime tregojnë se rritja e marrjes së proteinave mund të çojë në humbje automatike të peshës, edhe kur hani derisa të jeni të ngopur.
Proteina gjithashtu mund t’ju ndihmojë të fitoni më shumë muskuj, veçanërisht nëse ngrini edhe pesha. Indet e muskujve janë metabolikisht aktivë, që do të thotë se djeg një numër të vogël të kalorive, madje edhe në pushim.
Një nga mënyrat më të mira për të zvogëluar marrjen e kalorive është të hani më shumë ushqime shtazore si mish, peshk dhe vezë, mundësisht në çdo vakt.
Përmbledhje: Ushqimi më shumë proteina mund të rrisë metabolizmin tuaj dhe të zvogëlojë urinë tuaj. Gjithashtu mund të rrisë masën e muskujve, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori gjatë gjithë kohës.
4. Ngrënia e ushqimeve me një dendësi kalori të ulët dhe shumë fibra ju bën të ndiheni më të ngopur me më pak kalori
Një mënyrë tjetër për t’u ndjerë më të kënaqur me më pak kalori është të hani ushqime që kanë një densitet të ulët kalori.
Kjo përfshin ushqimet që kanë një përmbajtje të lartë uji, të tilla si perimet dhe disa fruta.
Studimet tregojnë vazhdimisht se ata që mbajnë dietë që hanë ushqime me më pak kalori humbasin më shumë peshë sesa ata që hanë ushqime me një densitet të lartë kalori.
Në një studim, gratë që hëngrën supë (dendësi kalori të ulët) humbën 50% më shumë peshë sesa gratë që hëngrën një meze të lehtë të pasur me kalori.
Perimet janë gjithashtu të pasura me fibra të tretshme, të cilat janë treguar të shkaktojnë humbje peshe në disa studime.
Sugjeruar për ju: 18 mënyra të bazuara në shkencë për të reduktuar urinë dhe oreksin
Një përfitim tjetër i fibrave të tretshme është se ato prishen nga bakteret në traktin tretës. Ky proces prodhon një acid yndyror të quajtur butirat, i cili besohet të ketë efekte kundër obezitetit, të paktën te minjtë.
E thënë thjesht, ju mund të humbni peshë pa zvogëluar sasinë aktuale të ushqimit që hani vetëm duke zgjedhur ushqime me një densitet të ulët kalori, siç janë perimet me fibra të larta.
Përmbledhje: Zgjedhja e ushqimeve me densitet të ulët energjie, si perimet dhe disa fruta, mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të kënaqur me më pak kalori.
5. Prerja e karbohidrateve mund t’ju bëjë të humbni peshë shpejt ndërsa hani derisa të jeni të ngopur
Një nga mënyrat më të mira për të filluar humbjen e peshës pa numërimin e kalorive ose kontrollin e porcioneve është të zvogëloni marrjen tuaj të karbohidrateve.
Studimet vazhdimisht tregojnë se njerëzit që hanë më pak karbohidrate, natyrisht fillojnë të hanë më pak kalori dhe humbin peshë pa ndonjë përpjekje të madhe.
Në një studim, 53 gra mbipeshë dhe obeze u caktuan rastësisht në një karbohidrate të ulëta grup ose një grup i kufizuar në kalori, me yndyrë të ulët për gjashtë muaj.
Gratë në grupin e karbohidrateve të ulëta humbën dy herë më shumë peshë (18.7//8.5 kg) ndërsa hanin deri në ngopje, në krahasim me grupin me yndyrë të ulët (8.6//3.9 kg), i cili ishte i kufizuar në kalori.
Mënyra më e mirë për të zvogëluar karbohidratet është të zvogëloni ose eliminoni burimet kryesore të karbohidrateve nga dieta juaj, përfshirë sheqernat, ëmbëlsirat dhe pijet e gazuara, si dhe ushqimet me niseshte si buka, makaronat, patatet, etj.
Hyrja në intervalin prej 100-150 gram karbohidrate në ditë mund të jetë e dobishme. Nëse dëshironi të humbni peshë shpejt, duke shkuar nën 50 gram në ditë mund të jetë jashtëzakonisht efektive.
Reduktimi i karbohidrateve ka një përfitim tjetër të madh - ul nivelin e insulinës tuaj. Kjo bën që veshkat të fillojnë të hedhin natriumin dhe ujin e tepërt nga trupi, duke zvogëluar ndjeshëm fryrjen dhe peshën e ujit.
Përmbledhje: Reduktimi i marrjes së karbohidrateve mund të zvogëlojë oreksin tuaj dhe të shkaktojë humbje automatike të peshës (pa numërimin e kalorive ose kontrollin e pjesës). Gjithashtu çon në ulje të konsiderueshme të peshës së ujit.
6. Marrja e kohës për gjumë cilësor dhe shmangia e stresit mund të zgjedh funksionin e hormoneve kryesore
Gjumi dhe nivelet e stresit shpesh injorohen kur diskutoni për shëndetin dhe peshën.
Sugjeruar për ju: 20 arsye të zakonshme pse nuk po humbisni peshë
Të dyja janë tepër të rëndësishme për funksionimin optimal të trupit tuaj dhe hormoneve.
Gjumi i pamjaftueshëm është një nga faktorët më të fortë të rrezikut për obezitetin. Një studim tregoi se kohëzgjatja e gjumit të shkurtër rrit rrezikun me 89% tek fëmijët dhe 55% tek të rriturit.
Gjumi i dobët gjithashtu mund të rrisë urinë dhe dëshirat, duke shkaktuar një tendencë biokimike për shtim në peshë duke prishur hormonet e urisë si ghrelin dhe leptin.
Stresi i tepërt mund të rrisë nivelet tuaja të hormonit kortizol, i cili dihet se rrit akumulimin e yndyrës në bark dhe rrezikun e sëmundjeve kronike, perëndimore si diabeti i tipit II dhe sëmundjet e zemrës.
Si rezultat, është shumë e rëndësishme të gjeni kohë për gjumë cilësor, si dhe të shmangni stresorët e panevojshëm në jetën tuaj.
Përmbledhje: Gjumi i dobët dhe stresi i tepërt mund të prishin hormone të rëndësishme metabolike si ghrelin, leptin dhe kortizol. Marrja e këtyre hormoneve nën kontroll duhet të zvogëlojë oreksin dhe dëshirat e panatyrshme.
7. Ushqimi pa shpërqendrime parandalon ngrënien pa mend
Ushqimi i shpërqendruar ose i pavëmendshëm është një arsye pse njerëzit hanë shumë dhe fitojnë peshë.
Të qenit në harmoni me trupin tuaj dhe t'i kushtoni vëmendje sinjaleve të urisë dhe plotësisë ose ngopjes është shumë e rëndësishme.
Shumë nga ata që luftojnë me shtimin në peshë ose obezitetin hanë nga zakoni ose mërzia, në vend të nevojës.
Kjo ndodh shpesh kur njerëzit bëjnë diçka tjetër në të njëjtën kohë, si shikimi i televizorit ose shfletimi i internetit.
Në këto situata, duke praktikuar ngrënie e ndërgjegjshme mund të jetë e dobishme. Ushqimi i kujdesshëm është një strategji që i ndihmon njerëzit të bëjnë dallimin midis ngrënies emocionale dhe urisë së vërtetë.
Ai përfshin kushtimin e vëmendjes së plotë asaj që hani, pa asnjë shqetësim, përtypjen ngadalë dhe shijimin e çdo kafshate.
Ushqimi i ndërgjegjshëm jo vetëm që i bën ushqimet më të kënaqshme, por gjithashtu zvogëlon rrezikun e ngrënies së tepërt dhe shtimit të peshës.
Përmbledhje: Ushqimi i shpërqendruar ose ushqimi nga mërzia janë arsyet kryesore për shtimin e peshës dhe obezitetin. Ushqimi vetëm kur jeni të uritur dhe ngrënia pa ndonjë shpërqendrim duhet të ndihmojë në mbajtjen e kontrollit të belit tuaj.
Përmbledhje
Duke bërë disa ndryshime të thjeshta që optimizojnë hormonet, zvogëlojnë urinë dhe rrisin metabolizmin, ju mund të humbni shumë peshë pa llogaritur ndonjëherë një kalori të vetme.
