Ka shumë informacione të këqija për humbjen e peshës në internet.
Pjesa më e madhe e asaj që rekomandohet është e diskutueshme në rastin më të mirë, dhe nuk bazohet në ndonjë shkencë aktuale.
Sidoqoftë, disa metoda natyrale janë vërtetuar se funksionojnë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 30 mënyra të thjeshta për të humbur peshë në mënyrë natyrale.
1. Shtoni proteina në dietën tuaj
Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, proteina është mbreti i lëndëve ushqyese.
Trupi juaj djeg kalori kur tretet dhe metabolizohet proteina që hani, kështu që një dietë e pasur me proteina mund të rrisë metabolizmin deri në 80-100 kalori në ditë.
Një dietë e pasur me proteina gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni më të ngopur dhe të zvogëloni oreksin tuaj. Disa studime tregojnë se njerëzit hanë mbi 400 kalori më pak në ditë në një dietë të pasur me proteina.
Edhe diçka aq e thjeshtë sa të hash një mëngjes me proteina të larta (si vezët) mund të ketë një efekt të fuqishëm.
2. Hani ushqime të plota, me një përbërës
Një nga gjërat më të mira që mund të bëni për t'u bërë më të shëndetshëm është të bazoni dietën tuaj në ushqime të plota, me një përbërës.
Duke vepruar kështu, ju eliminoni shumicën dërrmuese të sheqerit të shtuar, yndyrës së shtuar dhe ushqimit të përpunuar.
Shumica e ushqimeve të plota janë natyrisht shumë mbushëse, duke e bërë shumë më të lehtë mbajtjen brenda kufijve të shëndetshëm të kalorive.
Për më tepër, ngrënia e ushqimeve të plota gjithashtu i siguron trupit tuaj shumë lëndë ushqyese thelbësore që i nevojiten për të funksionuar siç duhet.
Humbja e peshës shpesh vjen si një efekt anësor natyror i ngrënies së ushqimeve të plota.
3. Shmangni ushqimet e përpunuara
Ushqimet e përpunuara janë zakonisht të larta në sheqerna të shtuar, yndyrna të shtuara dhe kalori.
Për më tepër, ushqimet e përpunuara janë krijuar për t'ju bërë të hani sa më shumë që të jetë e mundur. Ata kanë shumë më shumë gjasa të shkaktojnë ngrënie të ngjashme me varësinë sesa ushqimet e papërpunuara.
4. Mblidhni ushqime dhe ushqime të shëndetshme
Studimet kanë treguar se ushqimi që mbani në shtëpi ndikon shumë në peshën dhe sjelljen e të ngrënit.
Duke pasur gjithmonë ushqim të shëndetshëm në dispozicion, ju zvogëloni shanset që ju ose anëtarët e tjerë të familjes të hani të sëmurë.
Shumë ushqime të shëndetshme dhe natyrale janë të lehta për t’u përgatitur dhe për t’i marrë me vete në lëvizje.
Këto përfshijnë kos, fruta të plota, arra, karrota dhe vezë të ziera.
5. Kufizoni marrjen tuaj të sheqerit të shtuar
Duke ngrënë shumë sheqer i shtuar lidhet me disa nga sëmundjet kryesore në botë, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2 dhe kancerin.
Mesatarisht, amerikanët hanë rreth 15 lugë çaji sheqer të shtuar çdo ditë. Kjo sasi zakonisht fshihet në ushqime të ndryshme të përpunuara, kështu që ju mund të konsumoni shumë sheqer pa e kuptuar fare.
Meqenëse sheqeri shkon me shumë emra në listat e përbërësve, mund të jetë shumë e vështirë të kuptosh se sa sheqer përmban një produkt.
Minimizimi i marrjes së sheqerit të shtuar është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar dietën tuaj.
6. Pini ujë
Ka të vërtetë në pohimin se pirja e ujit mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Pirja e 0.5 litrave ujë mund të rrisë kaloritë që digjni me 24-30% për një orë më pas.
Pirja e ujit para ngrënies gjithashtu mund të çojë në ulje të marrjes së kalorive, veçanërisht për njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar.
Uji është veçanërisht i mirë për humbjen e peshës kur zëvendëson pijet e tjera që janë të larta në kalori dhe sheqer.
Sugjeruar për ju: 30 mënyrat më të mira për të pasur një bark të sheshtë
7. Pini kafe (pa sheqer)
Për fat të mirë, njerëzit e kuptojnë këtë kafeja është një pije e shëndetshme i ngarkuar me antioksidantë dhe komponime të tjera të dobishme.
Pirja e kafesë mund të mbështesë humbjen e peshës duke rritur nivelet e energjisë dhe numrin e kalorive që digjni.
Kafeja me kafeinë mund të rrisë metabolizmin tuaj me 3-11% dhe të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 me një dajak 23-50%.
Për më tepër, kafeja e zezë është shumë miqësore për humbjen e peshës, pasi mund t’ju bëjë të ndiheni të ngopur, por nuk përmban pothuajse asnjë kalori.
8. Plotësim me glukomanan
Glucomannan është një nga disa pilula për humbje peshe që janë vërtetuar se funksionojnë.
Kjo fibër diete e tretshme në ujë, vjen nga rrënjët e bimës konjac, e njohur edhe si bishti i elefantit.
Glucomannan është i ulët në kalori, merr hapësirë në stomak dhe vonon zbrazjen e stomakut. Gjithashtu zvogëlon thithjen e proteinave dhe yndyrave dhe ushqen bakteret e dobishme të zorrëve.
Aftësia e tij e jashtëzakonshme për të thithur ujë besohet të jetë ajo që e bën atë aq efektive për humbjen e peshës. Një kapsulë mund të kthejë një gotë të tërë uji në xhel.
9. Shmangni kaloritë e lëngshme
Kaloritë e lëngëta vijnë nga pijet si pijet e ëmbla me sheqer, lëngjet e frutave, qumështi i çokollatës dhe pijet energjike.
Këto pije janë të këqija për shëndetin në disa mënyra, duke përfshirë një rrezik në rritje të obezitetit. Një studim tregoi një rritje drastike prej 60% të rrezikut të obezitetit tek fëmijët, për çdo racion ditor të një pije të ëmbëlsuar me sheqer.
Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të theksohet se truri juaj nuk regjistron kalori të lëngshme në të njëjtën mënyrë si kaloritë e ngurta, kështu që përfundoni duke i shtuar këto kalori mbi gjithçka tjetër që hani.
Sugjeruar për ju: 23 këshillat kryesore për humbjen e peshës për gratë
10. Kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve të rafinuara
Karbohidratet e rafinuara janë karbohidrate që kanë hequr shumicën e lëndëve ushqyese të dobishme dhe fibrave.
Procesi i rafinimit nuk lë gjë tjetër përveç karbohidrateve që treten lehtësisht, të cilat mund të rrisin rrezikun e ngrënies së tepërt dhe sëmundjeve.
Burimet kryesore dietike të karbohidrateve të rafinuara janë mielli i bardhë, buka e bardhë, orizi i bardhë, pijet e gazuara, pastat, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, makaronat, drithërat e mëngjesit dhe sheqeri i shtuar.
11. Agjëroni me ndërprerje
Agjërimi me ndërprerje është një model ushqimi që qarkullon midis periudhave të agjërimit dhe të ngrënit.
Ka disa mënyra të ndryshme për të bërë agjërim të përhershëm, duke përfshirë dietën 5: 2, Metoda 16: 8, dhe metoda ha-ndalo-ha.
Në përgjithësi, këto metoda ju bëjnë të hani më pak kalori në përgjithësi, pa pasur nevojë të kufizoni me vetëdije kaloritë gjatë periudhave të ngrënies. Kjo duhet të çojë në humbje peshe, si dhe përfitime të tjera të shumta shëndetësore.
12. Pini çaj jeshil (pa sheqer)
Çaji jeshil është një pije natyrale e pasur me antioksidantë.
Duke pirë Çaji jeshil është i lidhur me shumë përfitime, të tilla si rritja e djegies së yndyrës dhe humbja e peshës.
Çaji jeshil mund të rrisë shpenzimet e energjisë me 4% dhe të rrisë djegien selektive të yndyrës deri në 17%, veçanërisht dhjamin e dëmshëm të barkut.
Çaji jeshil Matcha është një larmi çaji jeshil pluhur që mund të ketë përfitime edhe më të fuqishme shëndetësore sesa çaji jeshil i zakonshëm.
13. Hani më shumë fruta dhe perime
Frutat dhe perimet janë ushqime jashtëzakonisht të shëndetshme, miqësore për humbjen e peshës.
Përveç që janë të larta në ujë, lëndë ushqyese dhe fibra, ato zakonisht kanë densitet shumë të ulët energjie. Kjo bën të mundur ngrënien e racioneve të mëdha pa konsumuar shumë kalori.
Studime të shumta kanë treguar se njerëzit që hanë më shumë fruta dhe perime kanë tendencë të peshojnë më pak.
14. Numëroni kaloritë herë pas here
Të qenit i vetëdijshëm për atë që hani është shumë i dobishëm kur përpiqeni të humbni peshë.
Ka disa mënyra efektive për ta bërë këtë, duke përfshirë numërimin e kalorive, mbajtjen e një ditari të ushqimit ose fotografimin e asaj që hani.
Sugjeruar për ju: 20 arsye të zakonshme pse nuk po humbisni peshë
Provoni ditarin e ushqimit ose përdorni një aplikacion për të gjetur kaloritë tuaja.
15. Përdorni pjata më të vogla
Disa studime kanë treguar se përdorimi i pjatave më të vogla ju ndihmon të hani më pak sepse ndryshon mënyrën se si i shihni madhësitë e porcioneve.
Njerëzit duket se i mbushin pjatat e tyre njësoj, pavarësisht nga madhësia e pjatës, kështu që ata përfundojnë duke vënë më shumë ushqim në pjata më të mëdha sesa ato më të vogla.
Përdorimi i pjatave më të vogla zvogëlon sasinë e ushqimit që hani ndërsa ju jep perceptimin se keni ngrënë më shumë.
16. Provoni një dietë me pak karbohidrate
Shumë studime kanë treguar se dieta me karbohidrate të ulëta janë shumë efektive për humbjen e peshës.
Kufizimi i karbohidrateve dhe ngrënia e më shumë yndyrave dhe proteinave zvogëlon oreksin tuaj dhe ju ndihmon të hani më pak kalori.
Kjo mund të rezultojë në humbje peshe që është deri në 3 herë më e madhe se ajo nga një dietë standarde me pak yndyrë.
Një dietë me karbohidrate të ulët gjithashtu mund të përmirësojë shumë faktorë rreziku për sëmundje.
17. Hani më ngadalë
Nëse hani shumë shpejt, mund të hani shumë kalori para se trupi juaj të kuptojë se jeni të ngopur.
Ngrënësit më të shpejtë kanë më shumë gjasa të bëhen obezë, në krahasim me ata që hanë më ngadalë.
Përtypja më ngadalë mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori dhe të rrisni prodhimin e hormoneve që lidhen me humbjen e peshës.
18. Zëvendësoni pak yndyrë me vaj kokosi
Vaji i kokosit është i pasur me yndyrna të quajtura trigliceride me zinxhir të mesëm, të cilat metabolizohen ndryshe nga yndyrnat e tjera.
Studimet tregojnë se ato mund të rrisin pak metabolizmin tuaj ndërsa ju ndihmojnë të hani më pak kalori.
Vaji i kokosit mund të jetë veçanërisht i dobishëm në zvogëlimin e yndyrës së dëmshme të barkut.
Vini re se kjo nuk do të thotë që ju duhet ta shtoni këtë yndyrë në dietën tuaj, por thjesht zëvendësoni disa nga burimet tuaja të tjera të yndyrës me vaj kokosi.
19. Shtoni vezë në dietën tuaj
Vezët janë ushqimi përfundimtar për humbje peshe. Ato janë të lira, të ulëta në kalori, të larta në proteina dhe të ngarkuara me të gjitha llojet e ushqyesve.
Ushqimet me proteina të larta janë treguar se ulin oreksin dhe rrisin plotësinë, në krahasim me ushqimet që përmbajnë më pak proteina.
Për më tepër, ngrënia e vezëve për mëngjes mund të shkaktojë deri në 65% humbje më të madhe të peshës gjatë 8 javëve, në krahasim me ngrënien e ëmbëlsirave për mëngjes. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori gjatë pjesës tjetër të ditës.
20. Erëzoni ushqimet tuaja
Specat djegës dhe jalapenos përmbajnë një përbërës të quajtur capsaicin, i cili mund të rrisë metabolizmin dhe të rrisë djegien e yndyrës.
Kapsaicina gjithashtu mund të zvogëlojë oreksin dhe marrjen e kalorive.
21. Merrni probiotikë
Probiotikët janë baktere të gjalla që kanë përfitime shëndetësore kur hahen. Ato mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes dhe shëndetin e zemrës, madje mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.
Studimet kanë treguar se njerëzit mbipeshë dhe obezë kanë tendencë të kenë baktere të ndryshme të zorrëve sesa njerëzit me peshë normale, të cilat mund të ndikojnë në peshë.
Probiotikët mund të ndihmojnë në rregullimin e baktereve të shëndetshme të zorrëve. Ato gjithashtu mund të bllokojnë thithjen e yndyrës dietike duke zvogëluar oreksin dhe inflamacionin.
Nga të gjitha bakteret probiotike, Lactobacillus gasseri tregon efektet më premtuese në humbjen e peshës.
22. Flini mjaftueshëm
Gjumi i mjaftueshëm është tepër i rëndësishëm për humbjen e peshës, si dhe për të parandaluar shtimin e peshës në të ardhmen.
Studimet kanë treguar se njerëzit e privuar nga gjumi kanë deri në 55% më shumë gjasa të bëhen obezë, në krahasim me ata që flenë mjaftueshëm. Ky numër është edhe më i lartë për fëmijët.
Kjo është pjesërisht sepse privimi i gjumit prish luhatjet e përditshme në hormonet e oreksit, duke çuar në rregullim të dobët të oreksit.
23. Hani më shumë fibra
Ushqime të pasura me fibra mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Ushqimet që përmbajnë fibra të tretshme në ujë mund të jenë veçanërisht të dobishme pasi kjo lloj fibre mund të ndihmojë në rritjen e ndjenjës së ngopjes.
Sugjeruar për ju: 7 mënyra të provuara për të humbur peshë pa llogaritur kaloritë
Fibrat mund të vonojnë zbrazjen e stomakut, të bëjnë stomakun të zgjerohet dhe të nxisë lirimin e hormoneve të ngopjes.
Në fund të fundit, kjo na bën të hamë më pak natyrshëm, pa pasur nevojë të mendojmë për këtë.
Për më tepër, shumë lloje të fibrave mund të ushqejnë bakteret miqësore të zorrëve. Bakteret e shëndetshme të zorrëve janë lidhur me një rrezik të reduktuar të obezitetit.
Vetëm sigurohuni që të rrisni marrjen tuaj të fibrave gradualisht për të shmangur shqetësimet e barkut, të tilla si fryrje, ngërçe dhe diarre.
24. Lani dhëmbët pas ngrënies
Shumë njerëz lajnë ose pastrojnë dhëmbët pas ngrënies, gjë që mund të ndihmojë në kufizimin e dëshirës për të ngrënë ose ngrënë midis vakteve.
Kjo ndodh sepse shumë njerëz nuk kanë dëshirë të hanë pas larjes së dhëmbëve. Plus, mund të bëjë që ushqimi të ketë shije të keqe.
Prandaj, nëse lani ose përdorni gargarë pas ngrënies, mund të jeni më pak të tunduar për të marrë një meze të lehtë të panevojshme.
25. Luftoni varësinë nga ushqimi
Varësia nga ushqimi përfshin tejkalimin e dëshirave dhe ndryshimeve në kiminë e trurit tuaj që e bëjnë më të vështirë t'i rezistoni ngrënies së ushqimeve të caktuara.
Ky është një shkak kryesor i mbingrënies për shumë njerëz dhe prek një përqindje të konsiderueshme të popullsisë. Në fakt, një studim i fundit i vitit 2014 zbuloi se pothuajse 20% e njerëzve përmbushnin kriteret për varësinë nga ushqimi.
Disa ushqime kanë më shumë gjasa të shkaktojnë simptoma të varësisë sesa të tjerat. Kjo përfshin ushqime junk shumë të përpunuara që janë të larta në sheqer, yndyrë ose të dyja.
Mënyra më e mirë për të mposhtur varësinë nga ushqimi është të kërkoni ndihmë.
26. Bëni një lloj kardio
Të bësh kardio - pavarësisht nëse është vrapimi, vrapimi, çiklizmi, ecja në këmbë ose ecja - është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori dhe për të përmirësuar shëndetin mendor dhe fizik.
Kardio është treguar se përmirëson shumë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës. Gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e peshës trupore.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 50 kg: 10 këshilla për ta bërë atë në mënyrë të sigurt
Kardio duket të jetë veçanërisht efektive në zvogëlimin e yndyrës së rrezikshme të barkut që grumbullohet rreth organeve tuaja dhe shkakton sëmundje metabolike.
27. Shtoni ushtrime të rezistencës
Humbja e masës muskulore është një efekt anësor i zakonshëm i dietës.
Nëse humbni shumë muskuj, trupi juaj do të fillojë të djegë më pak kalori se më parë.
Duke ngritur pesha rregullisht, do të jeni në gjendje të parandaloni këtë humbje në masën e muskujve.
Si një përfitim shtesë, gjithashtu do të dukeni dhe do të ndiheni shumë më mirë.
28. Përdorni proteinën e hirrës
Shumica e njerëzve marrin proteina të mjaftueshme vetëm nga dieta. Sidoqoftë, për ata që nuk e bëjnë këtë, marrja e një suplementi të proteinave të hirrës është një mënyrë efektive për të rritur marrjen e proteinave.
Një studim tregon se zëvendësimi i një pjese të kalorive tuaja me proteinë hirrë mund të shkaktojë humbje të konsiderueshme të peshës, duke rritur edhe masën e dobët të muskujve.
Vetëm sigurohuni që të lexoni listën e përbërësve, sepse disa varietete janë të ngarkuara me sheqer të shtuar dhe aditivë të tjerë të pashëndetshëm.
29. Praktikoni ushqimin me mend
Ushqimi i kujdesshëm është një metodë e përdorur për të rritur ndërgjegjësimin gjatë ngrënies.
Kjo ju ndihmon të bëni zgjedhje të ndërgjegjshme të ushqimit dhe të krijoni një vetëdije për shenjat tuaja të urisë dhe ngopjes. Pastaj ju ndihmon të hani shëndetshëm në përgjigje të atyre sugjerimeve.
Ushqimi i kujdesshëm është treguar të ketë efekte të rëndësishme në peshën, sjelljen e të ngrënit dhe stresin tek individët obezë. Especiallyshtë veçanërisht e dobishme kundër ngrënies së tepërt dhe ngrënies emocionale.
Duke bërë zgjedhje të ndërgjegjshme të ushqimit, duke rritur ndërgjegjësimin tuaj dhe duke dëgjuar trupin tuaj, humbja e peshës duhet të ndiqet natyrshëm dhe lehtë.
30. Përqendrohuni në ndryshimin e stilit të jetës tuaj
Dieta është një nga ato gjëra që pothuajse gjithmonë dështon në planin afatgjatë. Në fakt, njerëzit që "mbajnë dietë" kanë tendencë të fitojnë më shumë peshë me kalimin e kohës.
Sugjeruar për ju: 14 mënyrat më të mira për të djegur dhjamin shpejt
Në vend që të përqendroheni vetëm në humbjen e peshës, bëjeni atë një qëllim kryesor të ushqeni trupin tuaj me ushqim të shëndetshëm dhe lëndë ushqyese.
Hani për t'u bërë një person më i shëndetshëm, më i lumtur, më i aftë - jo vetëm për të humbur peshë.
