Marrja e mjaftueshme e proteinave është e rëndësishme për shëndetin tuaj.
Për këtë arsye vlera ditore e proteinave është 50 gram në ditë.
Megjithatë, disa studiues besojnë se shumë njerëz duhet të hanë dukshëm më shumë se kjo sasi.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaNjë konsum i lartë i proteinave ofron disa përfitime të mundshme shëndetësore dhe mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës, rritjen e muskujve dhe përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm.
Këtu janë 14 mënyra të thjeshta për të ngrënë më shumë proteina.
1. Hani proteinat tuaja së pari
Kur hani një vakt, hani fillimisht burimin e proteinave, veçanërisht para se të merrni niseshte.
Proteina rrit prodhimin e peptidit YY, një hormon i zorrëve që ju bën të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur.
Përveç kësaj, një konsum i lartë i proteinave ul nivelet e grelinës, "hormonit të urisë" dhe rrit shkallën tuaj metabolike pas ngrënies dhe gjatë gjumit.
Për më tepër, ngrënia e proteinave në fillim mund të ndihmojë që nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës të mos rriten shumë pas një vakti.
Në një studim të vogël, njerëzve me diabet të tipit 2 u shërbyen vakte të njëjta në ditë të ndryshme. Sheqeri në gjak dhe insulina u rritën ndjeshëm më pak kur konsumonin proteina dhe perime përpara se të hanin ushqime të pasura me karbohidrate, krahasuar me kur rendi ishte i kundërt.
Përmbledhje: Ngrënia e proteinave në fillim në vakte mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe të mbani nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës që të mos rriten shumë.
2. Zgjidhni djathin si meze të lehtë
Snacks janë një mënyrë e mirë për të marrë proteina shtesë në dietën tuaj - për sa kohë që ju zgjidhni ato të shëndetshme.
Shumë ushqime të zakonshme të rostiçeri, të tilla si patatet e skuqura, gjevrek dhe kriker, janë shumë të ulëta në proteina.
Për shembull, një porcion 1 filxhan (30 gram) me patate të skuqura tortilla të thjeshta ka 142 kalori, por vetëm 2 gram proteina.
Në të kundërt, një racion 1 ons (28 gram) djathë çedër përmban 7 gram proteina, së bashku me gati 30 më pak kalori dhe 6 herë më shumë kalcium.
Për më tepër, djathi nuk duket se ngre shumë nivelet e kolesterolit, madje edhe te njerëzit me kolesterol të lartë. Disa studime sugjerojnë se djathi mund të përfitojë edhe shëndetin e zemrës.
Provoni të shijoni një shkop djathi midis vakteve ose shoqëroni llojin tuaj të preferuar të djathit me krijesa me drithëra të plota, domate ose mollë të prera në feta për një rostiçeri të shëndetshme dhe të kënaqshme.
Përmbledhje: Zgjidhni djathin për një meze të lehtë të mbushur me proteina dhe kalcium dhe mund të përmirësojë shëndetin e zemrës.
3. Zëvendësoni drithërat me vezë
Shumë ushqime të mëngjesit janë të ulëta në proteina, duke përfshirë bukë të thekur, bagels dhe drithëra.
Edhe pse bollguri përmban më shumë proteina se shumica e drithërave, ai ende siguron vetëm rreth 5 gramë në një shërbim tipik 1 filxhan (240 gram).
Nga ana tjetër, 3 vezë të mëdha ofrojnë 19 gram proteina të cilësisë së lartë, së bashku me lëndë ushqyese të rëndësishme si seleniumi dhe kolina.
Për më tepër, disa studime kanë treguar se ngrënia e vezëve për mëngjes redukton oreksin dhe ju mban të ngopur për disa orë, kështu që përfundoni duke ngrënë më pak kalori më vonë gjatë ditës.
Sipas një studimi më të vjetër, ngrënia e vezëve të plota gjithashtu mund të modifikojë madhësinë dhe formën e grimcave tuaja të kolesterolit LDL (të keq) në një mënyrë që mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Përmbledhje: Zëvendësimi i drithërave me vezë rrit konsumin e proteinave, ju bën të ndiheni më të ngopur dhe ju ndihmon të hani më pak kalori.
4. Mbushni ushqimin me bajame të grira
Bajamet janë tepër të shëndetshme.
Sugjeruar për ju: 12 ushqimet më të mira për të ngrënë në mëngjes
Ato janë të larta në magnez, fibra dhe yndyra të pangopura të shëndetshme për zemrën, por të ulëta në karbohidrate të tretshme.
Bajamet përmbajnë gjithashtu 6 gram proteina në një racion 1 ons (28 gram), gjë që i bën ato një burim më të mirë proteinash se shumica e arrave.
Edhe pse një porcion me bajame përmban rreth 170 kalori, studimet kanë treguar se trupi juaj thith vetëm rreth 133 nga ato kalori, sepse një pjesë e yndyrës nuk tretet.
Pra, spërkatni disa lugë bajame të copëtuara mbi kos, gjizë, sallata ose bollgur për të rritur marrjen e proteinave dhe për t'i shtuar pak aromë dhe thërrime.
Përmbledhje: Bajamet janë të larta në disa lëndë ushqyese dhe mund të rrisin përmbajtjen e proteinave të një vakti ose rostiçeri.
5. Zgjidhni kos grek
Kosi grek është një ushqim i gjithanshëm, me shumë proteina.
Është bërë duke hequr hirrën dhe lëngjet e tjera për të prodhuar një kos më të pasur, më kremoz që është më i lartë në proteina.
Një shërbim prej 240 gramësh ofron 17-20 gram proteina, në varësi të markës specifike. Kjo është rreth dyfishi i sasisë së kosit tradicional.
Hulumtimet tregojnë se kosi grek rrit lirimin e hormoneve të zorrëve, peptidit 1 (GLP-1) dhe peptidit YY, të ngjashme me glukagonin, të cilat reduktojnë urinë dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur.
Përveç kësaj, ai përmban acid linoleik të konjuguar, i cili është treguar se promovon humbjen e yndyrës në disa studime.
Kosi grek ka një aromë të mprehtë që shkon mirë me manaferrat ose frutat e copëtuara. Mund të përdoret gjithashtu si zëvendësues i salcës së kosit në salca, salca dhe receta të tjera.
Përmbledhje: Kosi grek përmban dy herë më shumë proteina se kosi tradicional dhe mund të hahet vetëm ose të shtohet në ushqime të tjera.
6. Hani një shake proteinash për mëngjes
Shumë smoothie përmbajnë shumë fruta, perime ose lëngje, por shumë pak proteina.
Sugjeruar për ju: 10 ushqimet më të mira të mëngjesit për njerëzit me diabet
Megjithatë, një shake ose smoothie mund të jetë një opsion i mrekullueshëm për mëngjes, veçanërisht nëse zgjidhni përbërës ushqyes.
Pluhurat e proteinave e bëjnë të lehtë krijimin e një shake të shëndetshme dhe me shumë proteina. Ka disa lloje në treg, duke përfshirë proteinën e hirrës, sojës, vezëve dhe bizeles.
Pluhuri i proteinës së hirrës është studiuar më së shumti dhe duket se ka një avantazh ndaj të tjerëve kur bëhet fjalë për t'ju ndihmuar të ndiheni të ngopur.
Një lugë (28 gram) pluhur hirrë siguron rreth 17 gram proteina, mesatarisht.
Këtu është një recetë bazë për shake hirrës:
Shake me proteina të hirrës
- 8 ons (225 gram) qumësht bajamesh pa sheqer
- 1 lugë (28 gram) pluhur hirrë
- 1 filxhan (150 gram) manaferra të freskëta
- stevia ose një ëmbëlsues tjetër i shëndetshëm, nëse dëshironi
- 1/2 filxhan (70 gram) akull të grimcuar
Kombinoni të gjithë përbërësit në një blender dhe përpunoni derisa të jenë të lëmuara.
Për të rritur edhe më tej përmbajtjen e proteinave, përdorni pluhur shtesë proteinash ose shtoni gjalpë kikiriku, gjalpë bajame, fara liri ose fara chia.
Përmbledhje: Konsumimi i një shake proteinike për mëngjes ju ndihmon ta filloni ditën siç duhet. Hirra mund të jetë lloji më i mirë për t'u përdorur.
7. Përfshini një ushqim me proteina me çdo vakt
Kur bëhet fjalë për proteinat, nuk ka rëndësi vetëm sasia totale që merrni çdo ditë. Marrja e mjaftueshme në çdo vakt është gjithashtu e rëndësishme.
Disa studiues rekomandojnë të konsumoni të paktën 20-30 gram proteina në çdo vakt.
Studimet tregojnë se kjo sasi nxit ngopjen dhe ruan masën muskulore më mirë sesa sasitë më të vogla që hahen gjatë ditës.
Shembuj të ushqimeve të pasura me proteina përfshijnë mishin, peshkun, shpendët, vezët, bishtajoret dhe produktet e sojës si tofu ose tempeh.
Ju gjithashtu mund të zgjidhni ushqime nga kjo listë e ushqimeve të shijshme me proteina të larta për t'u siguruar që të plotësoni nevojat tuaja në çdo vakt.
Përmbledhje: Përfshini një ushqim me proteina të lartë në çdo vakt për të marrë atë që ju nevojitet për t'u ndjerë të ngopur dhe për të ruajtur masën muskulore.
8. Zgjidhni copa mishi më të pakta dhe pak më të mëdha
Përzgjedhja e pjesëve më të pakta të mishit dhe rritja paksa e madhësisë së porcioneve mund të rrisë ndjeshëm përmbajtjen e proteinave në vaktin tuaj.
Sugjeruar për ju: 18 ushqimet më të mira të shëndetshme për të fituar peshë shpejt
Për më tepër, vakti juaj mund të përfundojë me më pak kalori.
Për shembull, krahasoni vlerën ushqyese të një shërbimi prej 3 ons (85 gram) të këtyre dy biftekëve:
- Biftek T-bone: 21 gram proteina dhe 250 kalori
- Biftek me fileto: 26 gram proteina dhe 150 kalori
Përmbledhje: Zgjedhja e pjesëve më të pakta të mishit dhe pjesëve pak më të mëdha është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e proteinave.
9. Shtoni gjalpin e kikirikut në dietën tuaj
Gjalpi i kikirikut është ushqim i shijshëm, me shumë proteina, me një strukturë kremoze që shoqërohet mirë me një sërë përbërësish.
Studimet sugjerojnë se gjalpi i kikirikut mund të lidhet me disa përfitime shëndetësore dhe mund të ulë oreksin, të rrisë djegien e yndyrës dhe të zvogëlojë nivelet e sheqerit në gjak.
Gjalpi i kikirikut gjithashtu mund të rrisë shijen dhe vlerën ushqyese të frutave të forta si mollët dhe dardhat, të cilat janë të pasura me fibra dhe antioksidantë, por me pak proteina.
Përhapja e 2 lugë gjelle (32 gram) gjalpë kikiriku në fruta të prera në feta mund të rrisë përmbajtjen totale të proteinave me 7 gram.
Gjalpi i kikirikut funksionon mirë edhe me një gamë të gjerë përbërësish të tjerë, duke përfshirë tërshërën, selinon, bukën e thekur me grurë të plotë ose kos.
Përmbledhje: Shtimi i gjalpit të kikirikut në dietën tuaj mund të rrisë marrjen e proteinave. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e oreksit, përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe uljen e sheqerit në gjak.
10. Hani i dobët
Lean jerky është një mënyrë e shpejtë dhe e përshtatshme për të marrë më shumë proteina në dietën tuaj.
Megjithatë, është e rëndësishme të zgjidhni një lloj të shëndetshëm.
Shumë lloje të thartirave përmbajnë sheqer, konservues dhe përbërës të tjerë të dyshimtë. Ato shpesh bëhen gjithashtu nga mish me cilësi të ulët.
Disa shkopinj të vrullshëm dhe ushqimor vijnë nga viçi, bizon dhe kafshë të tjera me rreze të lirë të ushqyer me bar. Zgjedhja e thartë nga kafshët e ushqyera me bar do të sigurojë mish cilësor me sasi më të larta të yndyrave të shëndetshme omega-3.
Thurkat e ligët ose shkopinj rostiçeri përmbajnë rreth 9 gram proteina për ons (28 gram).
Ato shpesh mund të ruhen për disa muaj pa frigorifer dhe janë gjithashtu të lëvizshëm dhe idealë për udhëtime.
Përmbledhje: Tharkat e ligët dhe shkopinjtë e ushqimit janë burime të mira të proteinave. Zgjidhni lloje me cilësi të lartë që vijnë nga kafshë të ushqyera me bar sa herë që është e mundur.
11. Kënaquni me gjizën në çdo kohë
Gjiza është një ushqim i shijshëm që është gjithashtu shumë i pasur me proteina. Një porcion 1 filxhan (210 gram) përmban 23 gram proteina dhe 176 kalori.
Një studim i vitit 2015 zbuloi se gjiza është po aq ngopëse dhe e kënaqshme sa vezët.
Për më tepër, varietetet me yndyrë të plotë janë një burim i mirë i acidit linoleik të konjuguar, i cili mund të nxisë humbjen e yndyrës dhe të çojë në përmirësimin e përbërjes së trupit.
Një studim i vjetër ndoqi gratë që hanin një dietë të pasur me proteina dhe qumësht të lartë ndërsa ushtroheshin dhe reduktonin marrjen e kalorive. Ata humbën më shumë yndyrë në bark dhe fituan më shumë masë muskulore sesa gratë me konsum të moderuar të proteinave dhe bulmetit.
Gjiza është e shijshme më vete. Mund ta provoni gjithashtu me arra ose fara të copëtuara, kanellë dhe stevia për një mëngjes të shpejtë dhe të lehtë.
Për më tepër, sasitë më të vogla të gjizës bëjnë një meze të lehtë mes vakteve dhe mund të shtohen në sallata frutash ose smoothie për të rritur përmbajtjen e tyre të proteinave.
Përmbledhje: Gjiza është një ushqim i gjithanshëm, me shumë proteina që ju bën të ndiheni të ngopur dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e përbërjes së trupit.
12. Shtoni edamame në dietën tuaj
Edamame është termi për sojën e zier në avull në formën e tyre të papjekur.
Soja ka më shumë proteina se bishtajoret e tjera dhe është e popullarizuar në mesin e vegjetarianëve dhe veganëve.
Një filxhan (155 gram) edamame ka pothuajse 19 gram proteina dhe rreth 188 kalori.
Edamame është gjithashtu e lartë në një antioksidant të njohur si kaempferol. Studimet e miut sugjerojnë se mund të ulë sheqerin në gjak dhe të ndihmojë në humbjen e peshës.
Sugjeruar për ju: 20 ushqime të shijshme me proteina të larta për të ngrënë
Edamame mund të blihet i freskët ose i ngrirë dhe bën një meze të lehtë. Mund të shtohet gjithashtu në të skuqura, sallata, zierje dhe pjata me oriz.
Përmbledhje: Edamame është një burim i mirë i proteinave bimore dhe mund të ketë përfitime të tjera shëndetësore.
13. Hani peshk të konservuar
Peshku i konservuar është një mënyrë fantastike për të rritur marrjen e proteinave.
Nuk kërkon frigorifer, kështu që është i mrekullueshëm për udhëtime. Mund të shijohet edhe si meze e lehtë ose me vakt.
Një porcion 3,5 ons (100 gram) peshk i konservuar përmban rreth 19 gram proteina dhe vetëm 90 kalori.
Peshqit yndyrorë si salmoni, sardelet, harenga dhe skumbri janë gjithashtu burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega-3, të cilat mund të luftojnë inflamacionin dhe përmirësojnë shëndetin e zemrës.
Idetë për servirjen e peshkut të konservuar përfshijnë kombinimin e tij me majonezë të shëndetshme, servirjen e tij sipër një sallate, ngrënien e tij direkt nga kanaçe ose shtimin e tij në një pjatë omëletë, krokete ose makaronash.
Përmbledhje: Peshku i konservuar është një burim i përshtatshëm i proteinave me cilësi të lartë dhe acideve yndyrore të dobishme omega-3.
14. Shijoni më shumë drithëra
Drithërat integrale janë të pasura me lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë.
Për më tepër, ato gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e marrjes së proteinave.
Për shembull, një porcion 1 filxhan (185 gram) me quinoa të gatuar përmban 8 gram proteina, ndërsa amaranti i gatuar ofron mbi 9 gram proteina për filxhan (246 gram.).
Kjo është dukshëm më shumë se kokrrat e rafinuara si orizi i bardhë, i cili përmban vetëm 4 gram proteina për filxhan të gatuar (158 gram).
Shembuj të tjerë të drithërave të pasura me proteina përfshijnë hikërrorin, kuskusin, orizin e egër, melin dhe teff.
Sugjeruar për ju: 21 idetë më të mira të rostiçeri nëse keni diabet
Provoni t'i ndërroni këta përbërës me drithëra të rafinuara në receta si pilafe, të skuqura dhe sallata me drithëra.
Përmbledhje: Drithërat integrale janë shumë ushqyese dhe mund të rrisin përmbajtjen e proteinave të shumë pjatave kur përdoren në vend të drithërave të rafinuara.
Përmbledhje
Marrja e mjaftueshme e proteinave në dietën tuaj është shumë e rëndësishme.
Marrja e lartë e proteinave mund të ofrojë përfitime të shumta, duke përfshirë ndihmën për të humbur peshë, për të fituar muskuj dhe për të përmirësuar përbërjen e trupit tuaj dhe shëndetin metabolik.
Për fat të mirë, kjo është e lehtë për t'u bërë nëse ndiqni këshillat e thjeshta të mësipërme.
