Humbja e oreksit ndodh kur keni një dëshirë të ulët për të ngrënë. Faktorë të ndryshëm mund të shkaktojnë oreks të dobët, duke përfshirë sëmundjet mendore dhe fizike.
Nëse mungesa e oreksit zgjat më shumë se disa ditë, mund të shkaktojë humbje peshe ose kequshqyerje.
Të mos kesh oreks mund të jetë zhgënjyese për këdo, veçanërisht për njerëzit që janë nën peshë dhe përpiqen të shtojnë peshë ose të ndërtojnë masë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKy artikull liston 16 mënyra të thjeshta për të rritur oreksin tuaj.
1. Hani vakte të vogla më shpesh
Ngrënia e tre vakteve të plota mund të duket si një detyrë sfiduese kur nuk keni një oreks të shëndetshëm.
Një mënyrë më motivuese për të ngrënë është të ndani tre vaktet tuaja kryesore në pesë ose gjashtë vakte më të vogla.
Ndërsa oreksi juaj përmirësohet, mund të filloni të rrisni porcionet e këtyre vakteve ose të shtoni më shumë përbërës për të konsumuar më shumë kalori gjatë ditës.
Për shembull, nëse jeni duke ngrënë një sanduiç me ton, përfshini disa perime dhe djathë për të shtuar më shumë kalori dhe lëndë ushqyese.
Përmbledhje: Hani pesë ose gjashtë vakte më të vogla në ditë në vend të tre vakteve të mëdha. Ndërsa oreksi juaj përmirësohet, mund të filloni të rrisni porcionet dhe të shtoni më shumë përbërës.
2. Hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese
Njerëzit me oreks të dobët priren të hanë kalori boshe si karamele, patate të skuqura, akullore dhe produkte të pjekura për të shtuar peshë.
Edhe pse këto lloj ushqimesh mund të duken më të shijshme dhe përmbajnë sasi të larta kalorish, ato janë një ide e keqe pasi ato ofrojnë shumë pak lëndë ushqyese.
Në vend të kësaj, përqendrohuni në ushqimet që ju ofrojnë kalori dhe një gamë të gjerë lëndësh ushqyese si proteinat dhe yndyrnat e shëndetshme.
Për shembull, në vend të akullores për ëmbëlsirë, mund të hani 1 filxhan kos të thjeshtë grek. Shtoni pak manaferra dhe kanellë për ëmbëlsi.
Në mënyrë të ngjashme, nëse keni dëshirë të hani pica, mund të bëni vetë dhe të shtoni perime shtesë dhe disa proteina për lëndë ushqyese shtesë.
Përmbledhje: Ulni marrjen e kalorive boshe. Në vend të kësaj, bëni zëvendësime të lehta për t'u fokusuar në ushqime më ushqyese që përmbajnë proteina, yndyrna të shëndetshme dhe drithëra.
3. Shtoni më shumë kalori në vaktet tuaja
Një mënyrë tjetër për të rritur oreksin tuaj dhe për t'u siguruar që po hani mjaftueshëm gjatë ditës është të shtoni më shumë kalori në vaktet tuaja.
Një mënyrë për ta bërë këtë është të gatuani ushqimet tuaja me përbërës të dendur me kalori si gjalpi, gjalpi i arrave, vaji i ullirit ose qumështi i plotë.
Për shembull:
- Shtoni 45 kalori: Gatuani vezët me gjalpë.
- Shtoni 80 kalori: Gatuani tërshërën tuaj me qumësht të plotë në vend të ujit.
- Shtoni 80 kalori: Shtoni pak vaj ulliri dhe avokado në sallatat tuaja.
- Shtoni 100 kalori: Përhapni pak gjalpë kikiriku në fetat e mollës për një rostiçeri.
Shtesa të thjeshta si këto mund të grumbullojnë më shumë kalori të shëndetshme në vaktet tuaja dhe të rrisin marrjen totale të kalorive.
Përmbledhje: Shtoni përbërës të pasur me kalori ndërsa jeni duke përgatitur vaktet tuaja për të konsumuar më shumë kalori gjatë ditës.
4. Bëjeni kohën e ushqimit një aktivitet të këndshëm shoqëror
Gatimi dhe ngrënia e një vakti me të tjerët mund të ndihmojë në stimulimin e oreksit tuaj më shumë sesa të hani vetëm.
Për t'i bërë ushqimet më të këndshme për t'u ngrënë, mund të ftoni miqtë dhe familjen për të ngrënë. Nëse nuk mund të vijnë për t'ju bërë shoqëri, provoni të hani ndërsa shikoni TV.
Këto strategji mund të ndihmojnë duke larguar vëmendjen tuaj nga ushqimi. Një studim tregoi se ngrënia me miqtë mund të rrisë marrjen e ushqimit me 18%, dhe të ngrënit ndërsa shikoni TV mund ta rrisë atë me 14.%.
Shndërrimi i vakteve në raste socializimi dhe argëtimi mund t'ju ndihmojë të shijoni më shumë ushqimin tuaj dhe mund të rrisë oreksin tuaj.
Sugjeruar për ju: 25 këshilla të thjeshta për ta bërë dietën tuaj më të shëndetshme
Përmbledhje: Ushqimi me miqtë dhe familjen, ose ngrënia e tyre para televizorit, mund t'ju largojë nga ushqimi që po hani dhe t'ju bëjë të hani më shumë.
5. Mashtroni trurin tuaj me madhësi të ndryshme të pjatave
Nëse keni një oreks të dobët, të shihni pjesë të mëdha të ushqimit mund të jetë dërrmuese dhe dekurajuese.
Një mënyrë për të shmangur ndjenjën e mbingarkesës është të mashtroni trurin tuaj që të mendojë se jeni ende duke ngrënë pjesë të vogla. Ju mund ta bëni këtë duke e shërbyer ushqimin tuaj në një pjatë të madhe në vend të një pjate të vogël.
Disa studime kanë treguar se rritja e madhësisë së pjatës mund t'ju bëjë të shërbeni porcione më të mëdha ushqimi. Kjo është e vërtetë edhe kur nuk ju pëlqen shumë ushqimi.
Me fjalë të tjera, ju mund të hani më shumë ushqim nëse e shërbeni në një pjatë më të madhe. Kjo mund të rrisë marrjen tuaj ditore të kalorive, veçanërisht nëse hani ushqime me kalori të lartë.
Përmbledhje: Shërbimi i ushqimit në pjata më të mëdha mund t'ju ndihmojë t'i shërbeni vetes pjesë më të mëdha dhe të hani më shumë.
6. Caktoni oraret e vakteve
Uria zakonisht i shtyn njerëzit të hanë. Megjithatë, nëse nuk jeni të uritur, mund të mos jeni në gjendje të mbështeteni te oreksi juaj për t'ju kujtuar se kur duhet të hani.
Nëse është kështu, provoni të planifikoni vaktet tuaja dhe të vendosni një kujtesë në çdo vakt për t'u siguruar që po hani rregullisht.
Për më tepër, të kesh një orar të rregullt të vakteve është i rëndësishëm për stimulimin e oreksit, duke ju ndihmuar të konsumoni mjaft kalori dhe lëndë ushqyese çdo ditë.
Përmbledhje: Planifikimi dhe vendosja e kujtuesve për vaktet mund t'ju ndihmojë të nxisni oreksin dhe të mbani gjurmët e marrjes suaj të ushqimit.
7. Mos e anashkaloni mëngjesin
Konsumimi i mëngjesit çdo ditë është i rëndësishëm kur dëshironi të rrisni oreksin dhe të shtoni peshë.
Sugjeruar për ju: 20 mënyrat më të mira për të humbur peshë pas 50
Një studim rishikues tregoi se anashkalimi i mëngjesit mund t'ju bëjë të hani më pak gjatë ditës, gjë që është e kundërta e asaj që dëshironi.
Për më tepër, mëngjesi ndihmon në rritjen e efektit termogjenezë të trupit, duke ju bërë të digjni më shumë kalori gjatë gjithë ditës. Kjo mund të rrisë oreksin tuaj.
Nëse po përpiqeni të hani më shumë, të hani mëngjes çdo ditë është po aq i rëndësishëm sa të hani vakte të rregullta gjatë gjithë ditës.
Përmbledhje: Ngrënia e mëngjesit çdo ditë mund të nxisë oreksin tuaj dhe të rrisë termogjenezën, gjë që mund t'ju motivojë të hani më shumë.
8. Hani më pak fibra
Dietat me fibra të larta janë vërtetuar se nxisin ndjenjën e ngopjes dhe zvogëlojnë marrjen e kalorive për ata që duan të humbin peshë.
Edhe pse ushqimet me fibra të larta rekomandohen në një dietë të ekuilibruar, ato mund të ngadalësojnë tretjen dhe t'ju mbajnë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Kështu, ju mund të dëshironi të moderoni marrjen tuaj nëse po kërkoni të rrisni oreksin tuaj.
Ngrënia e një diete me fibra të ulët mund t'ju pengojë të ndiheni shumë të ngopur dhe mund t'ju ndihmojë të hani më shumë gjatë ditës.
Përmbledhje: Zvogëlimi i sasisë së fibrave në dietën tuaj mund të zvogëlojë ndjenjën e ngopjes dhe t'ju bëjë të hani më shumë ushqim gjatë ditës.
9. Pini kaloritë tuaja
Pirja e kalorive tuaja mund të jetë një mënyrë më motivuese për të rritur marrjen e kalorive sesa të përtypni ushqimin kur nuk ndiheni shumë të uritur.
Një mënyrë praktike për të pirë kaloritë tuaja është duke zëvendësuar disa nga vaktet tuaja me pije ushqyese dhe me kalori të lartë.
Smoothies, milkshakes dhe lëngjet mund të jenë të gjitha pije të mira për zëvendësimin e vakteve. Provoni t'i bëni ato duke përdorur përbërës ushqyes si frutat dhe perimet.
Ju gjithashtu mund të shtoni burime të mira të proteinave si qumësht i plotë, kos ose pluhur proteinash për kalori dhe lëndë ushqyese shtesë.
Përmbledhje: Pirja e kalorive dhe lëndëve ushqyese në vend që t'i hani ato mund t'ju ndihmojë të motivoni për të konsumuar ushqimin tuaj.
10. Përfshini ushqime të shëndetshme
Ngrënia e vakteve të mëdha mund të jetë frikësuese, ndërsa ushqimet e vogla dhe të lehta për t'u ngrënë mund të jenë më të përshtatshme dhe kërkojnë më pak përpjekje për të rritur marrjen e ushqimit.
Snacks gjithashtu mund të jenë të dobishme ndërsa jeni në lëvizje.
Megjithatë, snacks nuk kanë për qëllim të zëvendësojnë vaktet tuaja të mëdha, por përkundrazi t'i plotësojnë ato. Pra, shmangni ngrënien e ushqimeve afër kohës së vaktit, sepse mund të ndikojë në oreksin tuaj.
Sugjeruar për ju: Ushqimi pas stërvitjes: Çfarë duhet të hani pas një stërvitje
Këtu janë disa shembuj të ushqimeve të shëndetshme:
- Fruta si bananet, mollët dhe portokallet
- Bare proteinash ose shufra granola
- Kos grek ose gjizë dhe fruta
- Gjalpë arra dhe biskota
- Rostiçeri të kripura si kokoshka ose përzierje shteg
Përmbledhje: Ngrënia e ushqimeve të vogla dhe të shëndetshme gjatë ditës mund të ndihmojë në rritjen e marrjes së kalorive dhe të rrisë dëshirën tuaj për të ngrënë.
11. Hani më shumë nga ushqimet tuaja të preferuara
Logjika për këtë rregull është shumë e thjeshtë - zgjidhni ushqimet që ju pëlqejnë.
Kur uleni para një vakti që e dini se do të shijoni, ndoshta jeni shumë më të prirur për ta ngrënë atë sesa një pjatë që ju duket jo tërheqëse.
Hulumtimet tregojnë se nëse mund të zgjidhni çfarë të hani, do të prireni të hani më shumë dhe më shpesh sesa nëse nuk do të kishit mundësinë të zgjidhni ushqimet tuaja.
Për t'u siguruar që konsumoni më shumë nga ato ushqime, duhet të merrni pak kohë për t'i planifikuar dhe përgatitur ato para kohe në mënyrë që t'i keni gjithmonë në dispozicion.
Megjithatë, nëse ushqimet tuaja të preferuara nuk janë të shëndetshme - si p.sh. nga restorantet e ushqimit të shpejtë - mund të provoni t'i gatuani ose t'i shërbeni me përbërës më të shëndetshëm për t'i bërë ato më ushqyese.
Përmbledhje: Hani më shumë nga ushqimet që ju pëlqejnë. Kjo do t'ju ndihmojë të motivoni për të ngrënë dhe të stimuloni oreksin tuaj.
12. Përdorni barishte dhe erëza
Disa ushqime mund të vonojnë tretjen dhe të prodhojnë gazra, gjë që mund të rezultojë në një ndjenjë "barku të rëndë" dhe të zvogëlojë oreksin tuaj.
Një lloj erëza e quajtur barishte dhe erëza karminative mund të ndihmojë në reduktimin e fryrjes dhe fryrjes dhe në përmirësimin e oreksit tuaj. Ato gjithashtu mund të stimulojnë prodhimin e biliare për të lehtësuar tretjen e yndyrës.
Disa shembuj të bimëve dhe erëzave karminative janë kopër, mente, piper i zi, koriandër, nenexhik, xhenxhefil dhe kanellë.
Përveçse ndihmojnë në uljen e ndjenjës së "barkut të rënduar", këto barishte dhe erëza mund t'ju ndihmojnë t'i bëni vaktet tuaja më tërheqëse. Kur ushqimi juaj ka një erë dhe shije të këndshme, mund të shkaktojë oreksin tuaj.
Tonikët e hidhur janë një tjetër lloj preparati barishtor, i cili mund të ndihmojë në rritjen e oreksit duke stimuluar prodhimin e enzimave tretëse. Shembuj të tonikëve të hidhur përfshijnë gentian, gjembaçin e bekuar dhe centaury.
Ju mund të futni disa nga këto barishte, erëza ose të hidhura në dietën tuaj duke i gatuar me to, ose mund t'i konsumoni si çaj ose tinkturë.
Përmbledhje: Disa barishte, erëza dhe tonik të hidhur mund të përmirësojnë oreksin tuaj duke ndihmuar tretjen dhe duke reduktuar fryrjen, duke e bërë ushqimin tuaj më tërheqës.
13. Ushtrohuni më shumë
Gjatë stërvitjes, trupi juaj djeg kalori për të mbajtur nivelet tuaja të energjisë. Aktiviteti fizik mund të rrisë oreksin tuaj për të rimbushur kaloritë e djegura.
Një studim përfshiu 12 persona në 16 ditë trajnim të vazhdueshëm. Pas kësaj periudhe, ata dogjën mesatarisht 835 kalori shtesë në ditë.
Përveç kësaj, ata rritën marrjen e ushqimit dhe ishin në gjendje të rimbusnin 30% të kalorive që kishin djegur gjatë stërvitjes.
Megjithatë, oreksi juaj ka më shumë gjasa të përmirësohet pas disa ditësh stërvitje, jo vetëm pas një dite.
Gjithashtu, aktiviteti fizik mund të ndikojë në disa procese në trupin tuaj që është treguar se stimulojnë urinë. Këto përfshijnë rritjen e shkallës metabolike dhe masës muskulore, si dhe ndryshimet në prodhimin e hormoneve.
Përmbledhje: Aktiviteti fizik mund t'ju bëjë të digjni më shumë kalori dhe të stimuloni oreksin tuaj duke rritur shkallën metabolike dhe prodhimin e hormoneve.
14. Kufizoni pijet me vakte
Pirja e lëngjeve para ose gjatë vakteve mund të ndikojë negativisht në oreksin tuaj dhe t'ju bëjë të hani më pak.
Studimet kanë treguar se konsumimi i ujit para ngrënies mund të zvogëlojë marrjen e kalorive dhe të ndihmojë në humbjen e peshës.
Kjo duket se prek më shumë të moshuarit sesa të rinjtë.
Në të kundërt, përmbajtja nga marrja e ujit para vaktit mund të rrisë marrjen e kalorive me 8.7%.
Prandaj, përpiquni të kufizoni marrjen e ujit 30 minuta para ngrënies dhe të shihni nëse oreksi juaj përmirësohet.
Sugjeruar për ju: A ju shton gjalpi i kikirikut?
Përmbledhje: Pirja e ujit ose lëngjeve të tjera para ose gjatë vakteve mund të ndikojë në oreksin tuaj dhe t'ju bëjë të hani më pak.
15. Disa suplemente gjithashtu mund të ndihmojnë
Mungesa e disa vitaminave dhe mineraleve mund të zvogëlojë oreksin tuaj.
Nëse dëshironi të rrisni oreksin tuaj, merrni parasysh përfshirjen e disa prej këtyre suplementeve në dietën tuaj:
- Zinku: Mungesa e zinkut në dietë mund të çojë në humbje të oreksit dhe shqetësime të shijes që mund të nxisin një dëshirë të ulët për të ngrënë.
- Tiaminë: Mungesa e tiaminës mund të shkaktojë ulje të oreksit dhe rritje të shpenzimit të energjisë në pushim, duke çuar në humbje peshe.
- Vaj peshku: Disa studime kanë treguar se ky suplement mund të rrisë oreksin dhe të zvogëlojë ndjenjën e ngopjes tek gratë pas ngrënies.
- Echinacea: Echinacea është një barishte e përdorur për aftësinë e saj për të forcuar sistemin imunitar dhe për të luftuar sëmundjet. Studimet kanë treguar se ai gjithashtu përmban përbërës të quajtur alkilamine, të cilat mund të stimulojnë oreksin tuaj.
Përmbledhje: Disa mangësi vitaminash dhe mineralesh mund të shkaktojnë mungesë oreksi. Marrja e disa suplementeve mund t'ju japë një nxitje të oreksit.
16. Mbani një ditar ushqimor
Mbajtja e një ditari ushqimor mund t'ju ndihmojë të gjurmoni vaktet tuaja dhe të siguroheni që po konsumoni mjaft kalori gjatë ditës.
Regjistrimi i niveleve të marrjes së ushqimit dhe urisë mund t'ju ndihmojë gjithashtu të kuptoni se si po përparon oreksi juaj.
Synoni të regjistroni çdo vakt dhe meze të lehtë, sado i vogël të jetë ai. Kur oreksi juaj është i dobët, çdo kalori llogaritet drejt qëllimit tuaj të përditshëm.
Përmbledhje: Mbajtja e një ditari ushqimor mund t'ju ndihmojë të gjurmoni marrjen tuaj të ushqimit dhe të promovoni zakone më të mira të të ngrënit dhe oreksin.
Përmbledhje
Shumë faktorë mund të ndikojnë në oreksin tuaj, duke përfshirë kushtet fizike, gjendjet mendore, medikamentet dhe mangësitë e vitaminave ose mineraleve.
Sugjeruar për ju: 16 këshilla efektive për të humbur peshën e foshnjës pas shtatzënisë
Megjithatë, ndryshimet e vogla mund të bëjnë një ndryshim të madh.
Mund të provoni të rrisni oreksin tuaj duke i ftuar njerëzit për vakte dhe gatim me receta të reja duke përdorur erëza, barishte dhe përbërës me kalori të lartë për ta bërë ushqimin më tërheqës dhe më ushqyes.
Përpiquni të kufizoni pijet tuaja para dhe gjatë vakteve dhe të moderoni marrjen e ushqimeve me fibra të larta, pasi ato mund t'ju ulin oreksin. Nëse ju duken të frikshme vaktet e mëdha, motivoni veten për të ngrënë duke ngrënë vakte të shpeshta dhe të vogla.
Një truk tjetër është të hani vaktin tuaj më të madh kur jeni më të uriturit. Pjesën tjetër të kohës, ju mund të përfshini smoothie dhe pije me kalori që mund të jenë më të lehta për t'u konsumuar.
Nëse e keni të vështirë të hani, është gjithmonë një ide e mirë të konsultoheni me mjekun tuaj, i cili mund t'ju këshillojë për të rritur urinë dhe për të fituar disa kilogramë të shëndetshëm.
