Pavarësisht emrit të tyre të lezetshëm, nuk ka shumë për të dashur për dorezat e dashurisë.
Dorezat e dashurisë janë një tjetër emër për yndyrën e tepërt që qëndron në anët e belit dhe varet mbi pjesën e sipërme të pantallonave. E njohur edhe si sipërme për kifle, kjo yndyrë mund të jetë një sfidë për t'u humbur.
Shumë njerëz përpiqen të vënë në shënjestër këtë zonë specifike me kërcitje të pafundme anësore dhe lëvizje të tjera të barkut që synojnë pjesët e pjerrëta, muskujt që shkojnë poshtë anëve të bustit.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaMegjithatë, kjo nuk është një mënyrë efektive për të humbur dorezat e dashurisë.
Për të hequr qafe dorezat e dashurisë për mirë, do t'ju duhet të bëni ndryshime diete, stërvitje dhe stil jetese.
Këtu janë 17 mënyra natyrale për të hequr qafe dorezat e dashurisë.
1. Prisni sheqerin e shtuar
Ushqimi i shëndetshëm është çelësi kur përpiqeni të humbni yndyrë në çdo zonë të trupit. Heqja e sheqerit të shtuar është një nga mënyrat më të mira për të pastruar dietën tuaj.
Sheqeri i shtuar gjendet në ushqime dhe pije si biskota, karamele, pije sportive dhe pije të gazuara. Termi nuk vlen për sheqerin natyral që gjendet në ushqime të shëndetshme si frutat e plota.
Përveç lidhjes me një sërë çështjesh shëndetësore, të tilla si sëmundjet e zemrës, sindroma metabolike dhe diabeti, ngrënia e tepërt e sheqerit të shtuar mund të çojë në një sasi të shtuar të yndyrës së trupit, veçanërisht në zonën e barkut.
Ëmbëlsuesit si sheqeri i tryezës, shurupi i misrit me fruktozë të lartë (HFCS), mjalti dhe nektari agave përmbajnë të gjithë një sheqer të thjeshtë të quajtur fruktozë.
Shumë studime kanë treguar se fruktoza, veçanërisht nga pijet e ëmbla, shkakton një rritje të yndyrës së barkut.
Plus, shumica e ushqimeve me sheqer janë të ngarkuara me kalori, por përmbajnë pak lëndë ushqyese. Zvogëlimi i sasisë së sheqerit të shtuar në dietën tuaj mund të ndihmojë në uljen e yndyrës së trupit, duke përfshirë dorezat e dashurisë.
2. Përqendrohuni te yndyrnat e shëndetshme
Mbushja me yndyrna të shëndetshme si avokado, vaj ulliri, arra, fara dhe peshk yndyror mund të ndihmojë në zvogëlimin e belit tuaj.
Jo vetëm që yndyrat e shëndetshme kanë shije të shijshme, por ato gjithashtu ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur, duke bërë që të konsumoni më pak kalori gjatë gjithë ditës.
Një studim me më shumë se 7000 njerëz zbuloi se kur pjesëmarrësit hëngrën një dietë mesdhetare të pasur me yndyrë të plotësuar me vaj ulliri, ata humbën një peshë më të madhe dhe grumbulluan më pak yndyrë në bark sesa ata në një dietë me pak yndyrë.
Zëvendësimi i ushqimeve me më pak lëndë ushqyese me yndyrna të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e trupit. Kjo mund të jetë aq e thjeshtë sa të shtoni disa feta avokado të shijshme në vaktin tuaj.
Një studim tregoi se njerëzit që konsumojnë avokado priren të peshojnë më pak dhe të kenë më pak yndyrë në bark sesa ata që nuk konsumojnë.
Edhe pse yndyrnat e shëndetshme janë të larta në kalori, përfshirja e sasive të moderuara në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të humbni kilogramë.
3. Mbushni me fibra
Shtimi i ushqimeve të pasura me fibra të tretshme në rutinën tuaj të përditshme mund t'ju ndihmojë të shpëtoni nga dorezat kokëfortë të dashurisë. Fibrat e tretshme gjenden në ushqime si fasulet, arra, tërshëra, perimet dhe frutat.
Ju ndihmon të ndiheni të ngopur për një periudhë më të gjatë duke ngadalësuar tretjen dhe duke ulur ndjenjën e urisë.
Ndjenjat e zgjatura të ngopjes që sjell fibrat janë treguar se zvogëlojnë numrin e kalorive që njerëzit konsumojnë gjatë ditës, duke çuar në humbje peshe.
Një studim tregoi se kur njerëzit rritën sasinë e fibrave të tretshme që hanin me vetëm 10 gram në ditë gjatë pesë viteve, ata humbën mesatarisht 3.7% të yndyrës së tyre viscerale, një lloj i dëmshëm i yndyrës së barkut.
Për më tepër, ushqimet e plota që janë të pasura me fibra të tretshme zakonisht janë gjithashtu të mbushura me lëndë ushqyese. Plus, ato janë të mira për bakteret miqësore, që promovojnë shëndetin në zorrën tuaj.
4. Lëvizni gjatë gjithë ditës
Gjetja e mënyrave të thjeshta për të rritur numrin e kalorive që digjni gjatë ditës është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur yndyrën e tepërt të trupit.
Shumë njerëz udhëheqin një mënyrë jetese të ulur dhe punë në tavolinë që përfshijnë qëndrimin ulur për orë të tëra pa pushim. Studimet tregojnë se qëndrimi ulur për periudha të gjata nuk është i mirë për shëndetin ose belin tuaj.
Një studim i 276 njerëzve zbuloi se çdo 15 minuta rritje e sjelljes sedentare shoqërohej me një rritje prej 0,05 inç (0,13 cm) në madhësinë e belit. Sjellja e ulur u përkufizua si i shtrirë ose ulur.
Krijimi i një zakoni aq të thjeshtë sa vendosja e një kohëmatësi çdo gjysmë ore për t'u ngritur dhe për të ecur në ftohës uji mund të bëjë një ndryshim të madh në humbjen e peshës.
Investimi në një hapamatës është një mënyrë e shkëlqyer për të gjurmuar hapat tuaj dhe për të parë saktësisht se sa po lëvizni gjatë ditës.
5. Më pak stres
Të qenit i stresuar dëmton shëndetin tuaj mendor dhe fizik dhe madje mund t'ju bëjë të shtoni yndyrë në bark.
Kjo ndodh sepse stresi nxit prodhimin e hormonit kortizol. I njohur gjithashtu si "hormoni i stresit", kortizoli prodhohet nga gjëndrat tuaja mbiveshkore në përgjigje të situatave stresuese.
Megjithëse ky është një funksion normal, stresi i zgjatur dhe ekspozimi i tepërt ndaj kortizolit mund të shkaktojnë efekte anësore të padëshiruara si ankth, dhimbje koke, probleme me tretjen dhe shtim në peshë.
Shumë studime kanë lidhur rritjen e niveleve të kortizolit me shtimin në peshë, veçanërisht rreth mesit.
Për të reduktuar stresin dhe për të parandaluar dhjamin në bark, përqendrohuni në aktivitete si joga dhe meditimi që kanë treguar se reduktojnë nivelet e kortizolit.
6. Ngrini pesha
Angazhimi në çdo lloj aktiviteti fizik mund t'ju ndihmojë të humbni dorezat tuaja të dashurisë, por shtimi i stërvitjes me peshë në rutinën tuaj mund të jetë veçanërisht i dobishëm.
Termat stërvitje me peshë, stërvitje me forcë dhe stërvitje me rezistencë janë përgjithësisht të këmbyeshme. Të gjitha ato nënkuptojnë kontraktimin e muskujve tuaj kundër një forme rezistence për të ndërtuar forcën tuaj.
Ndërsa trajnimi aerobik zakonisht djeg më shumë kalori gjatë një stërvitje, trajnimi me rezistencë ndihmon trupin të ndërtojë muskuj të dobët dhe të djegë më shumë kalori në pushim.
Kombinimi i stërvitjes me rezistencë me ushtrimet aerobike është shumë efektiv për djegien e yndyrës së barkut.
Një studim i 97 njerëzve mbipeshë dhe obezë zbuloi se një kombinim i rezistencës dhe ushtrimeve aerobike ishte më efektiv në reduktimin e peshës trupore dhe yndyrës së barkut sesa ushtrimet aerobike ose stërvitjet e forcës vetëm.
Plus, trajnimi me rezistencë i jep metabolizmit tuaj një nxitje të lehtë, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori gjatë ditës.
7. Flini mjaftueshëm gjumë
Ashtu si stresi, mungesa e gjumit të mjaftueshëm rrit nivelet e kortizolit në trup, gjë që mund të çojë në shtim në peshë.
Studimet kanë treguar se njerëzit e privuar nga gjumi priren të peshojnë më shumë dhe kanë më shumë yndyrë në trup sesa ata që flenë mjaftueshëm.
Një studim që ndoqi më shumë se 1000 njerëz për pesë vjet zbuloi se ata që flinin më pak se pesë orë në natë peshonin më shumë dhe kishin më shumë yndyrë në bark sesa ata që flinin shtatë deri në tetë orë në natë.
Mungesa e gjumit ka qenë gjithashtu e lidhur me një rrezik në rritje të diabetit dhe obezitetit.
Për të parandaluar shtimin në peshë për shkak të gjumit të pamjaftueshëm, synoni të bëni shtatë deri në tetë orë gjumë të pandërprerë në natë.
8. Shtoni lëvizjet e të gjithë trupit
Përqendrimi në stërvitjen e pjesës së trupit që ju shqetëson më shumë mund të jetë joshëse, por ushtrimi i të gjithë trupit mund të jetë një mënyrë më efektive për të dobësuar dorezat e dashurisë.
Trajnimi në vend nuk është një mënyrë e vlefshme për të humbur dhjamin kokëfortë dhe është i paefektshëm në disa studime.
Një mënyrë më e mirë për të humbur yndyrën rezistente të trupit është të përfshini lëvizjet e të gjithë trupit në stërvitjen tuaj dhe të shtoni ushtrime aerobike që punojnë një numër të madh muskujsh në të njëjtën kohë.
Studimet kanë treguar se ushtrimet që punojnë për të gjithë trupin, si burpees ose përdorimi i litarëve të betejës, djegin më shumë kalori sesa ushtrimet tradicionale si shtytjet.
9. Rritni marrjen e proteinave
Shtimi i proteinave me cilësi të lartë në vaktet tuaja mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrë dhe të mbani një peshë të shëndetshme. Proteina ju ndihmon të jeni të ngopur ndërmjet vakteve dhe madje mund të zvogëlojë dëshirën për të ngrënë meze të lehtë.
Për më tepër, studimet kanë treguar se dietat e pasura me proteina janë më efektive në reduktimin e yndyrës së barkut sesa dietat me pak proteina.
Për më tepër, ndjekja e një diete me proteina të lartë mund t'ju ndihmojë të mbani peshën pasi të keni arritur qëllimin tuaj.
Përfshirja e burimeve të proteinave me cilësi të lartë si vezët, arrat, farat, bishtajoret, ushqimet e detit, shpendët dhe mishi në vaktet tuaja mund të ndihmojë në uljen e yndyrës së tepërt, duke përfshirë dorezat e dashurisë.
10. Bëni më shumë kardio
Ushtrimet kardiovaskulare ose aerobike përkufizohen si çdo aktivitet që rrit rrahjet e zemrës suaj për një periudhë të gjatë.
Stërvitjet aerobike ndihmojnë në djegien e kalorive dhe zvogëlojnë yndyrën e tepërt në trup, gjë që mund të ndihmojë në dobësimin e dorezave të dashurisë.
Shumë njerëz ndjehen të frikësuar nga natyra me intensitet të lartë të disa stërvitjeve aerobike, si rrotullimi ose vrapimi. Megjithatë, ka shumë ushtrime aerobike me ndikim të ulët, miqësore për fillestarët që janë të lehta për t'u bërë.
Të notosh, të stërvitesh në makinën eliptike ose thjesht të bësh një shëtitje të shpejtë janë të gjitha mënyra të shkëlqyera për të hyrë në një rutinë stërvitjeje aerobike.
Ekspertët si Qendra për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve rekomandojnë të paktën 150 minuta në javë ushtrime aerobike me intensitet të moderuar. Kjo është rreth 20 minuta në ditë.
11. Pini ujë për të qëndruar të hidratuar
Hidratimi i duhur i trupit tuaj është një domosdoshmëri për një shëndet optimal.
Megjithëse uji është lëngu më i mirë për të pirë, shumë njerëz priren të kërkojnë pije të ëmbla si pije sportive, çajra dhe lëngje kur ndiejnë etje.
Kaloritë dhe sheqeri që gjenden në pijet e ëmbla shtohen dhe mund t'ju bëjnë të shtoni yndyrë rreth belit.
Studimet kanë treguar se një konsum më i lartë i pijeve të ëmbla me sheqer lidhet me shtimin në peshë, veçanërisht në zonën e barkut.
Për më tepër, kaloritë e lëngshme nuk kanë të njëjtin efekt në urinë si ushqimi i ngurtë, duke e bërë më të lehtë pirjen e një numri të tepërt kalorish dhe sheqeri.
Në vend të pijeve me sheqer, hidratojeni me ujë të thjeshtë ose të gazuar, ose çaj pa sheqer.
12. Shtoni karbohidrate komplekse në dietën tuaj
Ndërrimi i karbohidrateve të rafinuara si buka e bardhë, makaronat dhe orizi i bardhë me karbohidrate komplekse të pasura me lëndë ushqyese si patatet e ëmbla, fasulet, tërshëra dhe orizi kaf mund t'ju ndihmojnë të hiqni dhjamin nga barku.
Ndryshe nga karbohidratet e rafinuara që ju lënë të ndiheni të uritur, karbohidratet komplekse ju bëjnë të ndiheni të kënaqur gjatë gjithë ditës dhe mund t'ju ndihmojnë të hani më pak.
Kjo është për shkak se karbohidratet komplekse treten më ngadalë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave.
Studimet kanë treguar se përfshirja e karbohidrateve të pasura me fibra në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, gjë që mund të ndihmojë në dobësimin e dorezave të dashurisë.
Një studim i 48 njerëzve zbuloi se ata që hanin tërshërë në mëngjes qëndruan më të ngopur dhe hanin më pak si në mëngjes ashtu edhe në drekë sesa ata që konsumonin drithëra.
Zgjedhja e karbohidrateve komplekse të pasura me fibra mbi karbohidratet e rafinuara është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë dhe për të hequr qafe dorezat e dashurisë.
13. Provoni një stërvitje me intervale me intensitet të lartë
Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) mund të jetë një nga stërvitjet më efektive për humbjen e yndyrës në trup.
Stërvitjet HIIT përfshijnë breshëri të shkurtra ushtrimesh intensive aerobike, secila e ndjekur nga një periudhë rikuperimi. Këto stërvitje janë të shpejta dhe efektive, dhe studime të shumta kanë treguar se ato mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën e trupit.
Një rishikim i kohëve të fundit i 18 studimeve që përfshinte mbi 800 njerëz zbuloi se HIIT ishte më efektiv në reduktimin e yndyrës së trupit dhe përmirësimin e aftësisë kardiopulmonare sesa ushtrimet tradicionale, me intensitet të ulët dhe të vazhdueshme.
Për më tepër, HIIT është një mjet i fuqishëm kundër yndyrës së barkut.
Një studim që përfshiu 39 gra zbuloi se shtimi i HIIT në stërvitje ishte më efektiv në reduktimin e yndyrës së barkut sesa trajnimi tradicional vetëm.
Për më tepër, stërvitjet HIIT djegin një ton kalori në një periudhë të shkurtër, që do të thotë se nuk keni nevojë të kaloni orë të tëra në palestër.
14. Praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm
Përqendrimi në ushqimin tuaj dhe duke i kushtuar më shumë vëmendje mënyrës se si ndiheni gjatë ngrënies mund t'ju ndihmojë të humbni kilogramë nga mesi juaj.
Ushqimi i kujdesshëm është një praktikë që mund t'ju ndihmojë të fitoni kontrollin e zakoneve tuaja të të ngrënit dhe mund t'ju bëjë të konsumoni më pak kalori.
Ushqimi i kujdesshëm përfshin vëmendjen ndaj shenjave të urisë dhe ngopjes, të ngrënit ngadalë pa u shpërqendruar dhe të kuptuarit se si ushqimi ndikon në disponimin dhe shëndetin tuaj.
Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për t'u bërë më të shëndetshëm, si fizikisht ashtu edhe mendërisht, dhe është një metodë efektive për humbje peshe.
Një studim i 48 grave mbipeshë dhe obeze zbuloi se praktikat e të ngrënit të kujdesshëm çuan në një humbje më të madhe të yndyrës së barkut dhe ulje të niveleve të kortizolit, krahasuar me mungesën e ndërhyrjes.
Për më tepër, praktikimi i të ushqyerit të kujdesshëm mund t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme pasi të keni arritur qëllimin tuaj.
15. Angazhoni barkun tuaj me lëvizje pilates
Mund të jetë e vështirë të gjesh një stërvitje efektive që të pëlqen.
Për fat të mirë, pilates është një metodë ushtrimesh miqësore për fillestarët që është e dobishme për tonifikimin e barkut. Praktika ndihmon në përmirësimin e fleksibilitetit, qëndrimit dhe forcës së qendrës.
Shtimi i stërvitjeve pilates në rutinën tuaj mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të tkurni belin tuaj.
Një studim i 30 grave mbipeshë dhe obeze zbuloi se tetë javë pilates ulnin ndjeshëm yndyrën e trupit, perimetrin e belit dhe perimetrin e ijeve.
Pilates mund të modifikohet në varësi të nivelit tuaj të fitnesit dhe është i përshtatshëm për të gjitha moshat.
Një studim i 50 grave të moshuara të moshës 60 vjeç e lart zbuloi se tetë javë mat pilates reduktuan ndjeshëm yndyrën e trupit duke rritur masën e dobët trupore.
16. Shkurtoni alkoolin
Një mënyrë e thjeshtë për të ulur kaloritë dhe për të humbur peshë është të reduktoni konsumimin e pijeve alkoolike.
Pirja e tepërt e alkoolit është lidhur me obezitetin dhe rritjen e yndyrës në trup, veçanërisht në pjesën e mesme.
Në një studim me mbi 2000 njerëz, konsumimi i moderuar dhe i tepruar i alkoolit lidhej me një rrezik më të lartë të obezitetit të përgjithshëm dhe qendror.
Alkooli gjithashtu rrit ndjenjën e urisë duke stimuluar qelizat e trurit që rregullojnë oreksin, gjë që mund t'ju bëjë të konsumoni më shumë kalori.
Plus, shumë pije alkoolike janë të ngarkuara me kalori dhe sheqer të shtuar, gjë që mund t'ju bëjë të shtoni peshë.
Ndërsa pirja e sasive të vogla të alkoolit ka qenë e lidhur me përfitimet shëndetësore si zvogëlimi i rrezikut të sëmundjeve të zemrës, pirja e tepërt nuk është e mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm ose belin.
17. Hani ushqime të plota
Një nga mënyrat më të thjeshta për të hequr qafe dorezat e dashurisë është të hani një dietë të pasur me ushqime të plota dhe të papërpunuara.
Ushqimet shumë të përpunuara si ushqimet e shpejta, ushqimet e skuqura, ëmbëlsirat dhe darkat televizive përmbajnë përbërës që nuk janë të mirë për shëndetin.
Studimet tregojnë se njerëzit që hanë shumë ushqime të përpunuara janë në rrezik më të madh të obezitetit, së bashku me sëmundjet kronike si diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
Përfshirja e më shumë ushqimeve të plota, natyrale në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyer për të zvogëluar belin tuaj. Ushqimet e shëndetshme të plota përfshijnë perimet, frutat, arrat, farat, proteinat pa yndyrë dhe drithërat.
Përgatitja e vakteve të bëra me ushqime të plota në shtëpi, në vend të zgjedhjes së pjatave të parapërgatitura, mund të jetë një mënyrë tjetër e shkëlqyer për të humbur dorezat e dashurisë.
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë rregullisht ushqime të gatshme të shitura në dyqane ushqimore dhe restorante të ushqimit të shpejtë kanë më shumë yndyrë në bark sesa ata që nuk hanë.
Përmbledhje
Siç mund ta shihni, ka shumë mënyra të thjeshta dhe natyrale për të hequr qafe dorezat e dashurisë.
Provimi i një rutine të re ushtrimesh, ngrënia e më pak ushqimeve të përpunuara dhe marrja e më shumë fibrave gjatë ditës mund t'ju ndihmojë të arrini një bel më të hollë.
Për të humbur yndyrën dhe për ta mbajtur atë, duhet të bëni ndryshime të qëndrueshme në dietën tuaj, rutinën e ushtrimeve dhe mënyrën e jetesës.
Megjithëse ndryshimi i një aspekti të jetës suaj mund të rezultojë në njëfarë humbje peshe, kombinimi i disa prej metodave të mësipërme do t'ju japë një shans më të mirë për të humbur duart tuaja të dashurisë përgjithmonë.
