Nuk është sekret se marrja e një pako të dukshme me gjashtë grupe është një qëllim i përbashkët për shumë frekuentues të palestrës. Për mirë ose për keq, kultura popullore shpesh kornizon një grup të copëtuar të muskujve të barkut si mishërim i fitnesit.
Në këtë drejtim, frazat si "tonifikim" ose "duke djegur dhjamin e barkut" janë shpesh pikat me një rresht për modën më të fundit të stërvitjes ose dietës.
Ndërsa nuk ka asgjë të gabuar në thelb me vendosjen e objektivave të fitnesit të bazuara në estetikë, trajnimi për një bërthamë të fortë dhe gjashtë-paketë të zhvilluar shkon përtej paraqitjes. E njëjta gjë mund të thuhet për të ngrënë një dietë të shëndetshme, me ushqime të plota.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaNjë bërthamë e fortë dhe e stërvitur mirë ju lejon të stabilizoni shtyllën kurrizore dhe bustin gjatë lëvizjeve funksionale në mënyrë të sigurtë, duke kontribuar përfundimisht në një fund më të shëndetshëm të shpinës, zvogëlimin e rrezikut të lëndimit gjatë aktivitetit dhe përmirësimin e shëndetit dhe mirëqenies së përgjithshme.
Kur shoqërohet me strategji të shëndetshme për reduktimin e yndyrës në trup, ju mund të zbuloni paketën tuaj më të fortë, të përcaktuar me gjashtë dhe të keni ato bark të dukshëm të lakmuar.
Megjithatë, kuptoni se stërvitja juaj gjashtëshe si një komponent i një bërthame të fortë dhe ulja e niveleve të yndyrës së trupit tuaj mjaftueshëm të ulëta për bark të dukshëm janë dy qëllime të veçanta – dhe ato duhet të mendohen si të tilla.
Ky artikull zbërthen gjithçka që ju duhet të dini për barkun me gjashtë pako, duke përfshirë atë që janë ata, cilët faktorë ndikojnë në zhvillimin e barkut, si të mendoni për qëllimet e lidhura me abdomenin dhe disa këshilla për ndërtimin e një bërthame të fortë dhe funksionale.
Më në fund, do të mësoni disa strategji që mund t'ju ndihmojnë të zbuloni barkun tuaj të fituar me gjashtë pako.
Në këtë artikull
Çfarë e përbën paketën gjashtëshe?
Termi "gjashtë-paketë" zakonisht i referohet muskulit rectus abdominis.
Ky muskul i gjatë, relativisht i ngushtë shkon nga sternumi juaj në kockën tuaj pubike dhe e përkul në mënyrë dinamike shtyllën kurrizore përpara.
Studimet kanë treguar se ky muskul nuk është domosdoshmërisht efektiv si stabilizues i shtyllës kurrizore.
Emërtimi "six-pack" vjen nga pamja e tij e rreshtave të dukshme të 4-8 segmenteve muskulore të dallueshme që mund t'i shihni tek individët me yndyrë të trupit relativisht të ulët.
Edhe pse shumë muskuj të tjerë të rëndësishëm përbëjnë thelbin tuaj, rectus abdominis është muskujt më sipërfaqësor.
Si i tillë, muskuli i jep abs të gdhendur pamjen e tyre të dallueshme. Po kështu, për shkak se është shtresa më e jashtme e muskujve ab, nuk bën shumë për sa i përket stabilitetit të shtyllës kurrizore.
Përmbledhje: Paketa me gjashtë përbëhet nga muskuli rectus abdominis, i cili përkul shtyllën kurrizore.
Çfarë e bën të dukshme paketën me gjashtë?
Forca dhe pamja e gjashtë-paketave tuaja ndikohen nga faktorë të ndryshëm.
Për sa i përket të paturit të një rektus abdominis të fortë, stërvitja e rregullt e këtij muskuli direkt përmes ushtrimeve bazë mund të ndihmojë që grupi juaj gjashtëshe të jetë më efektiv në lëvizjen e shtyllës kurrizore.
Yndyra nënlëkurore e barkut
Faktori themelor më i rëndësishëm në lidhje me dukshmërinë me gjashtë pako është se sa yndyrë trupore nënlëkurore ruani rreth stomakut tuaj.
Është e rëndësishme të dini se mospasja e barkut të dukshëm me gjashtë pako nuk do të thotë se bërthama juaj është e dobët ose keni peshë të tepërt.
Në përgjithësi, barku i dukshëm me gjashtë pako kërkon një përqindje yndyre trupore shumë më të ulët se ajo e nevojshme për përfitime të përgjithshme shëndetësore.
Sugjeruar për ju: 9 mënyrat më të mira për të humbur yndyrën e krahut
Një studim sugjeroi që një interval normal për përqindjen e yndyrës trupore është 17.6-25.3% tek meshkujt dhe 28.8-35.7% tek femrat.
Ndërsa nuk ka një përqindje universale të yndyrës trupore në të cilën paketat gjashtëshe bëhen të dukshme, diapazoni tipik i parkut të topit janë 10-12% yndyrë trupore për meshkujt dhe 16-20% për femrat.
Këto shifra janë shumë më të ulëta se ato që nevojiten për shëndetin dhe palestër optimale të përgjithshme, pavarësisht lidhjes popullore midis barkut të dukshëm dhe fitnesit optimal.
Një artikull i fundit i Harvard Health deklaroi gjithashtu se dhjami i tepërt visceral, i vendosur më thellë në bark dhe rrethon organet tuaja, është shumë më i rrezikshëm për shëndetin tuaj sesa dhjami i tepërt nënlëkuror, i cili shtrihet pak nën lëkurë dhe mbulon muskujt tuaj nga jashtë.
Nivelet më të mëdha të yndyrës viscerale mund të mos ndikojnë në dukshmërinë e gjashtë-paketave tuaja në të njëjtën masë si yndyra nënlëkurore, edhe pse yndyra e tepërt viscerale është një shqetësim më i rëndësishëm shëndetësor.
Gjenetika
Gjenetika juaj gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në vendin ku ruani yndyrën e trupit, gjë që ndikon ndjeshëm në përqindjen specifike të yndyrës trupore në të cilën do të jenë të dukshëm barku juaj. Nëse keni tendencë të ruani më shumë yndyrë në ijet tuaja, barku juaj do të jetë i dukshëm me përqindje më të larta të yndyrës në trup dhe anasjelltas.
Faktorët e stilit të jetesës, si nivelet e gjumit dhe stresit, ndikojnë gjithashtu në shtimin e yndyrës, duke ndikuar në dukshmërinë e barkut tuaj.
Për shembull, një studim zbuloi se gjumi i rregullt më pak se 7 orë lidhej me shkallë më të madhe të obezitetit dhe shtimit në peshë.
Arsyet e sugjeruara për këtë përfshijnë efektet negative të mungesës së gjumit në ghrelin, leptin dhe insulinë, hormone kritike për rregullimin e urisë dhe depozitimin e yndyrës në trup.
Një studim tjetër zbuloi se nivelet më të larta të stresit, të reflektuara nga aktiviteti më i madh i glukokortikoideve, u shoqëruan gjithashtu me rritjen e shkallës së obezitetit.
Sugjeruar për ju: 17 mënyra efektive për të hequr qafe dorezat e dashurisë
Përtej faktorëve të mësipërm, një konsum i tepërt i kalorive zakonisht do të çojë në shtimin e yndyrës me kalimin e kohës, duke ulur dukshmërinë e paketës suaj gjashtëshe - pavarësisht nga ndonjë faktor tjetër.
Përmbledhje: Dukshmëria e barkut tuaj varet nga përqindja e yndyrës në trup dhe nga ku tentoni të ruani yndyrë. Faktorët e stilit të jetesës dhe gjenetika mund të ndikojnë në tendencën tuaj të përgjithshme për të ruajtur dhe djegur yndyrën.
Duhet të kem abs me gjashtë pako të jetë qëllimi im në stërvitjen bazë?
Ndërsa është në rregull të përpiqesh për qëllime estetike të fitnesit, si për shembull të kesh bark të dukshëm, e vërteta është se palca dhe pjesa e barkut luajnë një rol shumë më të rëndësishëm sesa thjesht të jesh i këndshëm për t'u parë.
Rektus abdominis është vetëm një nga shumë muskujt në të ashtuquajturin bërthamë, një seri muskujsh që shtrijnë ijet deri në shpinë torakale dhe përfshijnë shtresa sipërfaqësore dhe të thella, si dhe muskuj të ndryshëm përgjatë pjesës së përparme, anësore dhe të pasme të trupit tuaj. bust i poshtëm.
Së bashku, muskujt e bërthamës stabilizojnë shtyllën kurrizore dhe e lejojnë atë të përkulet dhe të përdridhet siç kërkohet për aktivitetet funksionale.
Përfitimet më të rëndësishme të stërvitjes bazë nuk kanë të bëjnë me barkun e dukshëm. Për më tepër, muskujt e barkut janë vetëm një nga shumë muskujt thelbësorë që duhet të synoni në rutinën tuaj.
Muskujt shtesë të bërthamës që luajnë një rol jetësor përfshijnë:
- abdominis tërthor
- multifidus
- diafragma
- dyshemeja e legenit
- pjerrësi të brendshme dhe të jashtme
- quadratus lumborum
Një numër i madh provash mbështet trajnimin bazë për rezultate të ndryshme të përmirësuara në popullata të ndryshme.
Për shembull, një studim i kohëve të fundit zbuloi se 4 javë stërvitje të forcës bazë përmirësoi performancën në detyrat e papritura të shqetësimit, të cilat lidhen me aftësinë tuaj për të kapur veten dhe për të qëndruar në këmbë kur jeni gati të rrëzoheni.
Lidhur me performancën atletike, kërkime shtesë zbuluan se një program trajnimi bazë 8-javor përmirësoi ekuilibrin statik, qëndrueshmërinë e trupit dhe ekonominë e vrapimit te atletët e kolegjit.
Sugjeruar për ju: 8 shtrirje të thjeshta për të lehtësuar dhimbjet e shpinës
Së fundi, një studim mbi stërvitjen bazë dhe dhimbjen e shpinës zbuloi se të gjitha rutinat kryesore të studiuara përmirësonin dhimbjen e shpinës. Megjithatë, rutinat që synonin muskujt më të thellë të bërthamës, të tilla si abdominis tërthor dhe multifidus, patën efektet pozitive më të spikatura në dhimbjen e shpinës.
Vlen të përmendet se stërvitja e bërthamës mund të ndihmojë në ndërtimin e më shumë masës muskulore në atë zonë, duke shtuar më shumë kontur në paketën tuaj gjashtëshe dhe potencialisht duke e lejuar atë të jetë e dukshme në nivele pak më të larta të yndyrës së trupit.
Megjithatë, ju do të keni ende nevojë për yndyrë trupore relativisht të ulët për këtë efekt, dhe arsyet kryesore për të trajnuar thelbin kanë të bëjnë më shumë me performancën dhe përfitimet shëndetësore dhe jo me paraqitjet estetike.
Përmbledhje: Trajnimi bazë ka shumë përfitime të vërtetuara shkencërisht. Sidoqoftë, barku i dukshëm do të kërkojë nivele të ulëta të yndyrës së trupit, pavarësisht nga protokolli juaj i stërvitjes.
Këshilla për ndërtimin e barkut të fortë dhe funksional (dhe mbase për të marrë një paketë gjashtëshe në proces)
Ju e dini rëndësinë dhe përfitimet e stërvitjes bazë dhe e dini që barku i dukshëm kërkon yndyrë të ulët trupore. Tani jeni gati të filloni të punoni në thelbin tuaj.
Hapi i parë është hartimi i një rutine gjithëpërfshirëse që do ta kryeni 2-3 herë në javë.
Trajnimi thelbësor gjithëpërfshirës nuk duhet të jetë i ndërlikuar. Megjithatë, ai duhet të përfshijë ushtrime që ndodhin në të gjitha rrafshët e lëvizjes dhe ushtrime statike dhe të bazuara në lëvizje për të trajnuar si stabilitetin ashtu edhe lëvizjen në muskujt tuaj bazë.
Pa u zhytur shumë në shkencën e ushtrimeve, tre planet e lëvizjes janë:
- rrafshi sagittal (lëvizjet përpara dhe prapa)
- rrafshi ballor (lëvizjet anash anash)
- plani tërthor (lëvizje përdredhëse ose rrotulluese)
Stërvitja statike në çdo aeroplan përfshin rezistimin ndaj një force që shtyn në planin e caktuar të lëvizjes dhe përpjekjen për të qëndruar pa lëvizur dhe për të parandaluar që pesha të të lëvizë.
Pesha mund të jetë trupi juaj, si p.sh. në një dërrasë, ose një peshë e jashtme, si p.sh. rezistenca ndaj tërheqjes së një brezi elastik.
Ushtrimet e bazuara në lëvizje përfshijnë lëvizjen e rezistencës përmes një gamë të plotë lëvizjesh në rrafshin e caktuar. Për shembull, kthesat ruse, situpat ose zgjatimet e shpinës.
Për të hartuar një rutinë thelbësore, zgjidhni një ushtrim statik dhe dinamik në çdo plan lëvizjeje. Kryeni 3 grupe mbajtjesh statike dhe më pas 3 grupe me 12 përsëritje për ushtrimin e lëvizjes. Kjo përfshin 6 ushtrime për çdo stërvitje.
Strategjitë për të zbuluar barkun tuaj
Është në rregull nëse qëllimet tuaja për trajnimin bazë nuk përfshijnë një paketë të dukshme gjashtëshe. Megjithatë, nëse e bëjnë këtë, këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të shihni abs të dukshëm. Ndërsa nuk ka një metodë të vetme për të zbuluar barkun, disa parime mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni yndyrën e trupit në afat të gjatë.
1. Flini të paktën 7 orë gjumë
Siç u përmend, mungesa e gjumit të mjaftueshëm shoqërohet me shtim në peshë dhe obezitet. Fjetja 7-8 orë çdo natë do të jetë një hap i shkëlqyer themelor drejt humbjes afatgjatë të yndyrës.
2. Ushtrohuni rregullisht me pesha dhe kardio
Pavarësisht nga faktorë të tjerë, stërvitja e rregullt mund të zvogëlojë yndyrën e trupit tuaj. Studimet mbështesin përdorimin e stërvitjes aerobike dhe të rezistencës për të reduktuar yndyrën e trupit.
Për të marrë përfitime maksimale, merrni parasysh përfshirjen e të dyja formave të ushtrimeve në rutinën tuaj.
3. Hani një dietë të pasur me fruta të freskëta, perime dhe proteina pa yndyrë
Ngrënia e një diete të pasur me fruta dhe perime të freskëta lidhet me humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës.
Për shembull, një meta-analizë e kohëve të fundit zbuloi se marrja e frutave dhe perimeve tek gratë lidhej drejtpërdrejt me humbjen e peshës dhe yndyrës së trupit.
Sigurimi i marrjes së duhur të proteinave është gjithashtu jetik për humbjen e yndyrës dhe ruajtjen e peshës.
Një studim zbuloi se konsumimi i proteinave përtej marrjes së rekomanduar dietike u shoqërua me uljen e përqindjeve të yndyrës së trupit dhe mbajtjen e sasive të masës së dobët të muskujve gjatë gjithë studimit.
Sugjeruar për ju: Si të filloni të ushtroni: Një udhëzues fillestar për të ushtruar
4. Zgjidhni ujin në vend të pijeve me sheqer
Ndërsa provat janë të përziera nëse pirja e më shumë ujit ndihmon në humbjen e peshës, hulumtimet e fundit mbështesin përfundimin se zëvendësimi i pijeve me sheqer me ujë mund të ndihmojë në humbjen e peshës, duke ju ndihmuar potencialisht të digjni yndyrën dhe të zbuloni barkun tuaj.
Kjo mund të jetë më e lehtë të thuhet sesa të bëhet, në varësi të preferencave tuaja të pijeve. Thënë kështu, edhe zëvendësimi i një ose dy pijeve në ditë me ujë do të ndihmojë në mbështetjen e humbjes së peshës.
Përmbledhje: Për të marrë një paketë të dukshme gjashtëshe kërkon humbje të yndyrës, e cila mund të ndihmohet nga zakone të ndryshme të jetesës së shëndetshme.
Përmbledhje
Barku i dukshëm me gjashtë pako është një objektiv i lakmuar për shumë entuziastë të fitnesit.
Pavarësisht përqendrimit intensiv estetik në këtë zonë të trupit, barku dhe palca juaj bëjnë shumë më tepër për ju sesa thjesht t'ju japin një pamje të përshtatshme.
Një bërthamë e fortë ndihmon në parandalimin e rënieve, përmirëson performancën atletike dhe redukton rastet e dhimbjes së mesit.
Nëse dëshironi një paketë të dukshme me gjashtë, ju duhet të ulni nivelet e yndyrës së trupit tuaj ndjeshëm nën kufirin normal.
Reduktimi i yndyrës në trup mund të arrihet përmes strategjive të ndryshme dietike dhe stilit të jetesës. Sidoqoftë, mbajtja e barkut me gjashtë pako për një kohë të pacaktuar mund të jetë mjaft sfiduese për shumicën e njerëzve.
Mos e rrahni veten nëse keni vështirësi t'i shfaqni ato bark kokëfortë.
Jini të sigurt se thelbi juaj mund të jetë i fortë dhe trupi juaj mund të jetë i shëndetshëm, pavarësisht nëse pako juaj gjashtëshe është e dukshme.
