10 mënyra të thjeshta për të rritur metabolizmin tuaj

Metabolizmi është një term që përshkruan të gjitha reaksionet kimike në trupin tuaj.

Këto reaksione kimike e mbajnë trupin tuaj gjallë dhe funksionues.

Sidoqoftë, fjala metabolizëm shpesh përdoret në mënyrë të ndërsjellë me normën metabolike ose numrin e kalori që digjni.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Sa më e lartë të jetë, aq më shumë kalori digjni dhe aq më lehtë është të humbni peshë dhe ta mbani atë jashtë.

Të kesh një metabolizëm të lartë gjithashtu mund të të japë energji dhe të të bëjë të ndihesh më mirë.

Këtu janë 10 mënyra të thjeshta për të rritur metabolizmin tuaj.

1. Hani shumë proteina në çdo vakt

Ushqimi mund të rrisë metabolizmin tuaj për disa orë.

Ky quhet efekti termik i ushqimit (TEF). Causedshtë shkaktuar nga kaloritë shtesë të kërkuara për të tretur, absorbuar dhe përpunuar lëndët ushqyese në vaktin tuaj.

Proteina shkakton rritjen më të madhe në TEF. Rrit shkallën tuaj metabolike me 15-30%, krahasuar me 5-10% për karbohidratet dhe 0-3% për yndyrnat.

Ushqimi i proteinave është treguar gjithashtu se ju ndihmon të ndiheni më të ngopur dhe ju pengon të hani shumë.

Një studim i vogël zbuloi se njerëzit kishin të ngjarë të hanin rreth 441 më pak kalori në ditë kur proteina përbënte 30% të dietës së tyre.

Ushqimi më shumë proteina gjithashtu mund të zvogëlojë rënien e metabolizmit shpesh të lidhur me humbjen e yndyrës. Kjo ndodh sepse zvogëlon humbjen e muskujve, e cila është një efekt anësor i zakonshëm i dietës.

Përmbledhje: Ushqimi më shumë proteina mund të rrisë metabolizmin tuaj në mënyrë që të digjni më shumë kalori. Gjithashtu mund t’ju ndihmojë të hani më pak.

2. Pini më shumë ujë të ftohtë

Njerëzit që pinë ujë në vend të pijeve me sheqer janë më të suksesshëm në humbjen e peshës dhe mbajtjen e saj jashtë.

Kjo ndodh sepse pijet me sheqer përmbajnë kalori, kështu që zëvendësimi i tyre me ujë zvogëlon automatikisht marrjen tuaj të kalorive.

Sidoqoftë, pirja e ujit gjithashtu mund të përshpejtojë metabolizmin tuaj.

Studimet kanë treguar se pirja e 17 ounces (0.5 litra) ujë rrit metabolizmin e pushimit me 10-30% për rreth një orë.

Ky efekt i djegies së kalorive mund të jetë edhe më i madh nëse pini ujë të ftohtë, pasi trupi juaj përdor energji për ta ngrohur atë në temperaturën e trupit.

Uji gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mbusheni. Studimet tregojnë se pirja e ujit gjysmë ore para se të hani mund t’ju ndihmojë të hani më pak.

Sugjeruar për ju: Metabolizmi i shpejtë: çfarë është dhe si ta merrni

Një studim i të rriturve mbipeshë zbuloi se ata që pinin gjysmë litër ujë para ngrënies së tyre humbën 44% më shumë peshë sesa ata që nuk pinë.

Përmbledhje: Uji mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë jashtë. Ai rrit metabolizmin tuaj dhe ju ndihmon të ngopeni para ngrënies.

3. Bëni një stërvitje me intensitet të lartë

Trajnimi interval me intensitet të lartë (HIIT) përfshin shpërthime të shpejta dhe shumë intensive të aktivitetit.

Mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë duke rritur shkallën tuaj metabolike, edhe pasi stërvitja juaj të ketë përfunduar.

Ky efekt besohet të jetë më i madh për HIIT sesa për llojet e tjera të stërvitjes. Për më tepër, HIIT është treguar gjithashtu se ju ndihmon të digjni dhjamin.

Një studim në të rinjtë mbipeshë zbuloi se 12 javë ushtrime me intensitet të lartë ulën masën e yndyrës me 4.4 paund (2 kg) dhe yndyrën e barkut me 17%.

Përmbledhje: Përzierja e rutinës tuaj të stërvitjes dhe shtimi i disa stërvitjeve me intensitet të lartë, mund të rrisë metabolizmin tuaj dhe t'ju ndihmojë të digjni yndyrë.

4. Ngrini gjëra të rënda

Muskujt janë më aktivë metabolikisht sesa yndyra, dhe ndërtimi i muskujve mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj.

Kjo do të thotë që ju do të digjni më shumë kalori çdo ditë, madje edhe në pushim.

Ngritja e peshave gjithashtu do t'ju ndihmojë të mbani muskujt dhe të luftoni rënien e metabolizmit që mund të ndodhë gjatë humbjes së peshës.

Në një studim, 48 gra mbipeshë u vendosën në një dietë prej 800 kalorish në ditë, së bashku me asnjë ushtrim, stërvitje aerobike ose stërvitje me rezistencë.

Sugjeruar për ju: Pse metabolizmi juaj ngadalësohet me moshën

Pas dietës, gratë që bënë stërvitjen e rezistencës ruajtën masën e tyre të muskujve, metabolizmin dhe forcën. Të tjerët humbën peshë, por gjithashtu humbën masën e muskujve dhe përjetuan një rënie të metabolizmit.

Përmbledhje: Ngritja e peshave është e rëndësishme për ndërtimin dhe mbajtjen e muskujve. Sasitë më të larta të muskujve do të rezultojnë në një metabolizëm më të lartë.

5. Ngrihuni në këmbë!

Ulja e tepërt është e keqe për shëndetin tuaj.

Disa komentues të shëndetit madje e kanë quajtur atë "pirja e duhanit të ri". Kjo është pjesërisht sepse periudhat e gjata të qëndrimit ulur djegin më pak kalori dhe mund të çojnë në shtim në peshë.

Krahasuar me uljen, një pasdite e qëndrimit në këmbë në punë mund të djegë 174 kalori shtesë.

Nëse keni një punë në tavolinë, provoni të qëndroni në këmbë për periudha të shkurtra për të ndarë kohën që kaloni ulur. Ju gjithashtu mund të investoni në një tavolinë në këmbë.

Përmbledhje: Ulja për një kohë të gjatë djeg pak kalori dhe është e keqe për shëndetin tuaj. Mundohuni të ngriheni rregullisht ose të investoni në një tavolinë në këmbë.

6. Pini çaj jeshil ose çaj oolong

Çaj jeshil dhe çaji oolong është treguar të rrisë metabolizmin me 4-5%.

Këto çajra ndihmojnë në shndërrimin e yndyrës së ruajtur në trupin tuaj në acide yndyrore të lira, të cilat mund të rrisin djegien e yndyrës me 10-17%.

Meqenëse janë të ulëta në kalori, pirja e këtyre çajrave mund të jetë e mirë si për humbjen e peshës ashtu edhe për mirëmbajtjen e peshës.

Mendohet se vetitë e tyre për rritjen e metabolizmit mund të ndihmojnë në parandalimin e pllajës së tmerrshme të humbjes së peshës që ndodh për shkak të një rënieje të metabolizmit.

Megjithatë, disa studime zbulojnë se këto çajra nuk ndikojnë në metabolizmin. Prandaj, efekti i tyre mund të jetë i vogël ose të zbatohet vetëm për disa njerëz.

Përmbledhje: Pirja e çajit jeshil ose çaji oolong mund të rrisë metabolizmin tuaj. Këto çajra gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë dhe ta mbani atë jashtë.

7. Hani ushqime pikante

Specat përmbajnë kapsaicinë, një substancë që mund të rrisë metabolizmin tuaj.

Sugjeruar për ju: A është e keqe të humbësh peshë shumë shpejt?

Sidoqoftë, shumë njerëz nuk mund t'i tolerojnë këto erëza në dozat e kërkuara për të pasur një efekt domethënës.

Një studim i kapsaicinës, në doza të pranueshme, parashikoi që ngrënia e specave do të digjte rreth 10 kalori shtesë për vakt. Mbi 6.5 vjet, kjo mund të përbëjë 1 paund (0.5 kg) humbje peshe për një mashkull me peshë mesatare.

Vetëm, efektet e shtimit të erëzave në ushqimin tuaj mund të jenë mjaft të vogla. Sidoqoftë, mund të çojë në një avantazh të vogël kur kombinohet me strategji të tjera të rritjes së metabolizmit.

Përmbledhje: Ushqimi pikant mund të jetë i dobishëm për rritjen e metabolizmit tuaj dhe ju ndihmon të mbani një peshë të shëndetshme.

8. Flini mjaftueshëm

Mungesa e gjumit lidhet me një rritje të madhe të rrezikut të obezitetit.

Kjo mund të shkaktohet pjesërisht nga efektet negative të privimit të gjumit në metabolizmin.

Mungesa e gjumit është gjithashtu e lidhur me rritjen e niveleve të sheqerit në gjak dhe rezistencën ndaj insulinës, të cilat të dyja janë të lidhura me një rrezik më të lartë të zhvillimit të diabetit të tipit 2.

Shtë treguar gjithashtu se rrit hormonin e urisë ghrelin dhe zvogëlon hormonin e plotësisë leptin.

Kjo mund të shpjegojë pse shumë njerëz të privuar nga gjumi ndjehen të uritur dhe luftojnë për të humbur peshë.

Përmbledhje: Mungesa e gjumit mund të zvogëlojë numrin e kalorive që digjni, të ndryshojë mënyrën e përpunimit të sheqerit dhe të prishë hormonet tuaja që rregullojnë oreksin.

9. Pini kafe

Studimet kanë treguar se kafeina në kafe mund të rrisë metabolizmin me 3-11%. Ashtu si çaji jeshil, ai gjithashtu nxit djegien e yndyrës.

Sidoqoftë, kjo duket se prek më shumë njerëzit e dobët. Në një studim, kafe rritja e djegies së yndyrës me 29% për gratë e dobëta, por vetëm 10% për gratë e trasha.

Efektet e kafesë në metabolizmin dhe djegien e yndyrës gjithashtu mund të kontribuojnë në humbjen dhe mirëmbajtjen e suksesshme të peshës.

Përmbledhje: Pirja e kafesë mund të rrisë ndjeshëm metabolizmin tuaj dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë.

10. Zëvendësoni yndyrnat e gatimit me vaj kokosi

Ndryshe nga yndyrnat e tjera të ngopura, vaj kokosi është relativisht i lartë në yndyrna me zinxhir të mesëm.

Sugjeruar për ju: 6 gabime që ngadalësojnë metabolizmin tuaj

Yndyrnat me zinxhir të mesëm mund të rrisin metabolizmin tuaj më shumë sesa yndyrnat me zinxhir të gjatë që gjenden në ushqime si gjalpi.

Në një studim, studiuesit zbuluan se yndyrnat me zinxhir të mesëm rritën metabolizmin me 12% në krahasim me yndyrnat me zinxhir të gjatë, gjë që e rriti atë me vetëm 4%.

Për shkak të profilit unik të acidit yndyror të vajit të kokosit, zëvendësimi i disa prej yndyrave të tjera të gatimit me të mund të ketë përfitime modeste për humbjen e peshës.