9 këshilla për të forcuar imunitetin në mënyrë natyrale

Nëse dëshironi të forconi shëndetin tuaj imunitar, mund të pyesni veten se si ta ndihmoni trupin tuaj të luftojë sëmundjet.

Ndërsa forcimi i imunitetit tuaj është më i lehtë të thuhet sesa të bëhet, disa ndryshime në dietë dhe në stilin e jetës mund të forcojnë mbrojtjen natyrale të trupit tuaj dhe t'ju ndihmojnë të luftoni patogjenët e dëmshëm ose organizmat që shkaktojnë sëmundje.

Këtu janë 9 këshilla për të forcuar imunitetin tuaj në mënyrë natyrale.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

1. Flini mjaftueshëm gjumë

Gjumi dhe imuniteti janë të lidhura ngushtë.

Gjumi i pamjaftueshëm ose me cilësi të dobët është i lidhur me një ndjeshmëri më të lartë ndaj sëmundjeve.

Në një studim me 164 të rritur të shëndetshëm, ata që flinin më pak se 6 orë çdo natë kishin më shumë gjasa të merrnin një ftohje sesa ata që flinin 6 orë ose më shumë çdo natë.

Pushimi i mjaftueshëm mund të forcojë imunitetin tuaj natyror. Gjithashtu, ju mund të flini më shumë kur jeni të sëmurë për të lejuar sistemin tuaj imunitar të luftojë më mirë sëmundjen.

Të rriturit duhet të synojnë të flenë 7 ose më shumë orë çdo natë, ndërsa adoleshentët kanë nevojë për 8-10 orë dhe fëmijët më të vegjël dhe foshnjat deri në 14 orë.

Nëse keni probleme me gjumin, provoni të kufizoni kohën para ekranit për një orë para gjumit, pasi drita blu e emetuar nga telefoni, televizori dhe kompjuteri juaj mund të prishë ritmin tuaj cirkadian ose ciklin natyral të zgjimit dhe gjumit të trupit tuaj.

Këshilla të tjera për higjienën e gjumit përfshijnë gjumin në një dhomë krejtësisht të errët ose përdorimin e një maskë gjumi, të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe të ushtroni rregullisht.

Sugjeruar për ju: 10 arsye pse gjumi i mirë është i rëndësishëm

Përmbledhje: Gjumi i pamjaftueshëm mund të rrisë rrezikun për t'u sëmurur. Shumica e të rriturve duhet të flenë të paktën 7 orë në natë.

2. Hani më shumë ushqime bimore

Ushqimet e plota bimore si frutat, perimet, arrat, farat dhe bishtajore janë të pasura me lëndë ushqyese dhe antioksidantë që mund t'ju japin një dorë kundër patogjenëve të dëmshëm.

Antioksidantët në këto ushqime ndihmojnë në uljen e inflamacionit duke luftuar komponimet e paqëndrueshme të quajtura radikalet e lira, të cilat mund të shkaktojnë inflamacion kur ato grumbullohen në trupin tuaj në nivele të larta.

Inflamacioni kronik është i lidhur me kushte të shumta shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, Alzheimerin dhe disa lloje kanceri.

Ndërkohë, fibra në ushqimet bimore ushqen mikrobiomën tuaj të zorrëve ose komunitetin e baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj. Një mikrobiomë e fortë e zorrëve mund të përmirësojë imunitetin tuaj dhe të ndihmojë që patogjenët e dëmshëm të mos hyjnë në trupin tuaj nëpërmjet traktit tretës.

Për më tepër, frutat dhe perimet janë të pasura me lëndë ushqyese si vitamina C, e cila mund të zvogëlojë kohëzgjatjen e ftohjes së zakonshme.

Përmbledhje: Disa ushqime bimore të plota përmbajnë antioksidantë, fibra dhe vitaminë C, të cilat të gjitha mund të ulin ndjeshmërinë tuaj ndaj sëmundjes.

3. Hani më shumë yndyrna të shëndetshme

Yndyrnat e shëndetshme, si ato që gjenden te vaji i ullirit dhe salmoni, mund të rrisin përgjigjen imune të trupit tuaj ndaj patogjenëve duke ulur inflamacionin.

Megjithëse inflamacioni i nivelit të ulët është një përgjigje normale ndaj stresit ose lëndimit, inflamacioni kronik mund të shtypë sistemin tuaj imunitar.

Vaji i ullirit, i cili është shumë anti-inflamator, lidhet me një ulje të rrezikut të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2. Plus, vetitë e tij anti-inflamatore mund të ndihmojnë trupin tuaj të luftojë bakteret dhe viruset e dëmshme që shkaktojnë sëmundje.

Acidet yndyrore omega-3, të tilla si ato në salmon dhe farat chia, luftojnë gjithashtu inflamacionin.

Përmbledhje: Yndyrnat e shëndetshme si vaji i ullirit dhe omega-3 janë shumë anti-inflamatore. Meqenëse inflamacioni kronik mund të shtypë sistemin tuaj imunitar, këto yndyrna mund të luftojnë natyrshëm sëmundjet.

4. Hani më shumë ushqime të fermentuara ose merrni një suplement probiotik

Ushqimet e fermentuara janë të pasura me baktere të dobishme të quajtura probiotikë, të cilët popullojnë traktin tuaj tretës.

Sugjeruar për ju: 8 ushqime të fermentuara për të rritur tretjen dhe shëndetin

Këto ushqime përfshijnë kos, lakër turshi, kimchi, kefir dhe natto.

Hulumtimet sugjerojnë se një rrjet i lulëzuar i baktereve të zorrëve mund të ndihmojë qelizat tuaja imune të dallojnë midis qelizave normale, të shëndetshme dhe organizmave të dëmshëm pushtues.

Në një studim 3-mujor me 126 fëmijë, ata që pinin vetëm 70 ml qumësht të fermentuar në ditë kishin rreth 20% më pak sëmundje infektive të fëmijërisë, krahasuar me një grup kontrolli.

Nëse nuk hani rregullisht ushqime të fermentuara, suplementet probiotike janë një tjetër mundësi.

Në një studim 28-ditor në 152 njerëz të infektuar me rhinovirus, ata që ishin të plotësuar me probiotik Bifidobacterium animalis kishin një përgjigje imune më të fortë dhe nivele më të ulëta të virusit në mukusin e tyre të hundës sesa një grup kontrolli.

Sugjeruar për ju: Probiotikët: Një udhëzues i thjeshtë për fillestarët

Përmbledhje: Shëndeti i zorrëve dhe imuniteti janë thellësisht të ndërlidhura. Ushqimet e fermentuara dhe probiotikët mund të forcojnë sistemin tuaj imunitar duke e ndihmuar atë të identifikojë dhe synojë patogjenët e dëmshëm.

5. Kufizoni sheqernat e shtuara

Hulumtimet e reja sugjerojnë se sheqernat e shtuara dhe karbohidratet e rafinuara mund të kontribuojnë në mënyrë disproporcionale në mbipeshën dhe mbipeshën.

Sugjeruar për ju: Pse sheqeri është i keq për ju

Obeziteti gjithashtu mund të rrisë rrezikun për t'u sëmurë.

Sipas një studimi vëzhgues me rreth 1000 njerëz, njerëzit me obezitet të cilëve iu administrua vaksina e gripit kishin dy herë më shumë gjasa të merrnin gripin sesa individët pa obezitet që morën vaksinën.

Kufizimi i marrjes suaj të sheqerit mund të ulë inflamacionin dhe të ndihmojë në humbjen e peshës, duke reduktuar kështu rrezikun e kushteve shëndetësore kronike si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.

Duke pasur parasysh se obeziteti, diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës mund të dobësojnë sistemin tuaj imunitar, kufizimi i sheqernave të shtuara është një pjesë e rëndësishme e një diete për rritjen e imunitetit.

Ju duhet të përpiqeni të kufizoni marrjen e sheqerit në më pak se 5% të kalorive tuaja ditore. Kjo është e barabartë me rreth 2 lugë gjelle (25 gram) sheqer për dikë në një dietë me 2000 kalori.

Përmbledhje: Sheqernat e shtuar kontribuojnë ndjeshëm në obezitetin, diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës, të cilat të gjitha mund të shtypin sistemin tuaj imunitar. Ulja e marrjes së sheqerit mund të zvogëlojë inflamacionin dhe rrezikun e këtyre kushteve.

6. Angazhohuni në ushtrime të moderuara

Megjithëse stërvitja intensive e zgjatur mund të shtypë sistemin tuaj imunitar, ushtrimet e moderuara mund t'i japin një nxitje.

Studimet tregojnë se edhe një seancë e vetme e ushtrimeve të moderuara mund të rrisë efektivitetin e vaksinave te njerëzit me sistem imunitar të komprometuar.

Për më tepër, stërvitja e rregullt dhe e moderuar mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të ndihmojë qelizat tuaja imune të rigjenerohen rregullisht.

Shembuj të ushtrimeve të moderuara përfshijnë ecjen e shpejtë, ecjen me biçikletë të qëndrueshme, vrapimin, notin dhe ecjen e lehtë. Shumica e njerëzve duhet të synojnë të paktën 150 minuta ushtrime të moderuara në javë.

Përmbledhje: Ushtrimi i moderuar mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të nxisë qarkullimin e shëndetshëm të qelizave imune. Vrapimi, çiklizmi, ecja, noti dhe ecja janë opsione të shkëlqyera.

7. Qëndroni të hidratuar

Hidratimi nuk ju mbron domosdoshmërisht nga mikrobet dhe viruset, por parandalimi i dehidrimit është i rëndësishëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Sugjeruar për ju: Si të rihidratoheni: 5 këshilla të dobishme

Dehidratimi mund të shkaktojë dhimbje koke dhe të pengojë performancën tuaj fizike, fokusin, disponimin, tretjen dhe funksionin e zemrës dhe veshkave. Këto komplikime mund të rrisin ndjeshmërinë tuaj ndaj sëmundjes.

Për të parandaluar dehidratimin, duhet të pini mjaftueshëm lëngje çdo ditë për ta bërë urinën tuaj të verdhë të zbehtë. Uji rekomandohet sepse nuk ka kalori, aditivë dhe sheqer.

Ndërsa çaji dhe lëngu janë gjithashtu hidratues, është më mirë të kufizoni marrjen e lëngjeve të frutave dhe çajit të ëmbël për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të sheqerit.

Si udhëzim i përgjithshëm, duhet të pini kur keni etje dhe të ndaloni kur të mos keni më etje. Ju mund të keni nevojë për më shumë lëngje nëse ushtroni intensivisht, punoni jashtë ose jetoni në një klimë të nxehtë.

Është e rëndësishme të theksohet se të rriturit e moshuar fillojnë të humbasin dëshirën për të pirë, pasi trupat e tyre nuk sinjalizojnë etjen në mënyrë adekuate. Të moshuarit duhet të pinë rregullisht edhe nëse nuk ndjejnë etje.

Përmbledhje: Duke qenë se dehidrimi mund t'ju bëjë më të ndjeshëm ndaj sëmundjeve, sigurohuni që jeni duke pirë shumë ujë çdo ditë.

8. Menaxhoni nivelet tuaja të stresit

Lehtësimi i stresit dhe ankthit është çelësi i shëndetit imunitar.

Sugjeruar për ju: 16 mënyra të thjeshta për të lehtësuar stresin dhe ankthin

Stresi afatgjatë nxit inflamacionin, si dhe çekuilibrat në funksionin e qelizave imune.

Në veçanti, stresi i zgjatur psikologjik mund të shtypë përgjigjen imune tek fëmijët.

Aktivitetet që mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni stresin tuaj përfshijnë meditimin, stërvitjen, ditarin, jogën dhe praktika të tjera të ndërgjegjes. Ju gjithashtu mund të përfitoni duke parë një këshilltar ose terapist të licencuar, qoftë virtualisht ose personalisht.

Përmbledhje: Ulja e niveleve të stresit përmes meditimit, jogës, stërvitjes dhe praktikave të tjera mund të ndihmojë në funksionimin e duhur të sistemit tuaj imunitar.

9. Plotësoni me mençuri

Është e lehtë t'i drejtoheni suplementeve nëse dëgjoni pretendime për aftësinë e tyre për të trajtuar ose parandaluar COVID-19.

Megjithatë, këto pohime janë të pabaza dhe të pavërteta.

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH), nuk ka asnjë provë për të mbështetur përdorimin e ndonjë suplementi për të parandaluar ose trajtuar COVID-19.

Megjithatë, disa studime tregojnë se suplementet e mëposhtme mund të forcojnë përgjigjen e përgjithshme imune të trupit tuaj:

Vitaminë C. Sipas një rishikimi të mbi 11,000 njerëzve, marrja e 1,000-2,000 mg vitaminë C në ditë reduktoi kohëzgjatjen e ftohjes me 8% tek të rriturit dhe 14% tek fëmijët. Megjithatë, suplementet nuk e parandaluan të ftohtin, si fillim.
Vitamina D. Mungesa e vitaminës D mund të rrisë shanset për t'u sëmurur, kështu që plotësimi mund të kundërshtojë këtë efekt. Megjithatë, marrja e vitaminës D kur tashmë keni nivele adekuate nuk duket se ofron përfitime shtesë.
Zinku. Në një përmbledhje të 575 njerëzve me ftohje të zakonshme, marrja me më shumë se 75 mg zink në ditë reduktoi kohëzgjatjen e ftohjes me 33.%.
Elderberry. Një rishikim i vogël zbuloi se manaferra mund të zvogëlojë simptomat e infeksioneve virale të rrugëve të sipërme të frymëmarrjes, por nevojiten më shumë kërkime.
Echinacea. Një studim në mbi 700 njerëz zbuloi se ata që morën echinacea u shëruan nga ftohja pak më shpejt se ata që morën një placebo ose pa trajtim, por ndryshimi ishte i parëndësishëm.
Hudhra. Një studim i cilësisë së lartë, 12-javor në 146 njerëz zbuloi se suplementet me hudhër reduktonin incidencën e ftohjes së zakonshme me rreth 30%. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Ndërsa këto suplemente treguan potencial në studimet e përmendura më sipër, kjo nuk do të thotë se ato janë efektive kundër COVID-19.

Për më tepër, suplementet janë të prirur ndaj etiketimit të gabuar sepse ato nuk janë të rregulluara nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA).

Kështu, duhet të blini vetëm suplemente që janë testuar në mënyrë të pavarur nga organizata të palëve të treta si Pharmacopeia e Shteteve të Bashkuara (USP), NSF International dhe ConsumerLab.

Përmbledhje: Megjithëse disa suplemente mund të luftojnë infeksionet virale, asnjëra nuk është provuar të jetë efektive kundër COVID-19. Nëse vendosni të plotësoni, sigurohuni që të blini produkte që janë testuar nga një palë e tretë.