3 hapa të thjeshtë për të humbur peshë sa më shpejt që të jetë e mundur. Lexoni tani

Vitaminat e tretshme në ujë: C dhe B kompleks

Një përmbledhje gjithëpërfshirëse e vitaminave të tretshme në ujë

Ekzistojnë nëntë vitamina të tretshme në ujë në dietën e njeriut. Ky artikull shqyrton secilën në detaje, duke ju bërë të ditur burimet më të mira dhe sa keni nevojë.

Bazuar në dëshmi
Ky artikull bazohet në dëshmi shkencore, të shkruara nga ekspertë dhe të verifikuar nga ekspertët.
Ne shikojmë në të dy anët e argumentit dhe përpiqemi të jemi objektiv, të paanshëm dhe të ndershëm.
Vitaminat e tretshme në ujë: Një përmbledhje gjithëpërfshirëse
Përditësuar së fundi më Shtator 23, 2023, dhe rishikimi i fundit nga një ekspert më Gusht 1, 2022.

Vitaminat shpesh kategorizohen në bazë të tretshmërisë së tyre.

Vitaminat e tretshme në ujë: Një përmbledhje gjithëpërfshirëse

Shumica e tyre treten në ujë dhe quhen vitamina të tretshme në ujë. Në të kundërt, ekzistojnë vetëm katër vitamina të tretshme në yndyrë, të cilat treten në vaj (yndyrë të lëngët).

Në dietën e njeriut gjenden nëntë vitamina të tretshme në ujë:

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Powered by DietGenie

Ndryshe nga vitaminat e tretshme në yndyrë, vitaminat e tretshme në ujë në përgjithësi nuk ruhen në trup. Për këtë arsye, duhet të përpiqeni t'i merrni rregullisht nga dieta juaj.

Ky artikull ofron një përmbledhje të detajuar të vitaminave të tretshme në ujë - funksionet e tyre, përfitimet shëndetësore, burimet dietike, marrja e rekomanduar dhe më shumë.

Tiaminë (vitaminë B1)

Tiamina, e njohur edhe si vitamina B1, ishte vitamina e parë e tretshme në ujë që u përshkrua shkencërisht.

Llojet e vitaminës B1

Ekzistojnë shumë forma të tiaminës, duke përfshirë:

Roli dhe funksioni i vitaminës B1

Ashtu si vitaminat e tjera B, tiamina është një koenzimë në trup. Kjo vlen për të gjitha format e tij aktive, por pirofosfati tiaminë është më i rëndësishmi.

Koenzimat janë komponime të vogla që ndihmojnë enzimat të shkaktojnë reaksione kimike që përndryshe nuk do të ndodhnin vetë.

Tiamina është e përfshirë në shumë reaksione kimike thelbësore. Për shembull, ndihmon në shndërrimin e lëndëve ushqyese në energji dhe mbështet formimin e sheqerit.

Niacina (vitamina B3): Përfitimet, burimet ushqimore, siguria dhe më shumë
Sugjeruar për ju: Niacina (vitamina B3): Përfitimet, burimet ushqimore, siguria dhe më shumë

Burimet dietike të vitaminës B1

Burimet më të pasura dietike të tiaminës përfshijnë arrat, farat, drithërat, mëlçinë dhe mishin e derrit.

Në të kundërt, frutat, perimet dhe produktet e qumështit në përgjithësi nuk ofrojnë shumë tiaminë.

Marrja e rekomanduar e vitaminës B1

Lista e mëposhtme tregon dozën e rekomanduar ditore (RDA) për tiaminë.

RDA për foshnjat nuk është krijuar. Në vend të kësaj, tabela tregon marrjen e duhur. Marrja adekuate është si RDA, por e bazuar në prova më të dobëta.

Mungesa e vitaminës B1

Mungesa është e pazakontë, por nivelet e larta të sheqerit në gjak mund të rrisin eliminimin e tiaminës nëpërmjet urinës, duke rritur kërkesat e saj dhe rrezikun e mungesës. Nivelet e tiaminës mund të reduktohen me 75-76% te njerëzit me diabet tip 1 dhe tip 2.

Njerëzit me alkoolizëm janë gjithashtu në një rrezik në rritje për mungesë për shkak të një diete të dobët dhe përthithjes së dëmtuar të tiaminës.

Mungesa serioze mund të çojë në çrregullime të njohura si beriberi dhe sindroma Wernicke-Korsakoff.

Sugjeruar për ju: Vitaminat B-kompleks: Përfitimet, efektet anësore dhe doza

Këto çrregullime shoqërohen me simptoma të ndryshme, duke përfshirë anoreksinë, humbjen e peshës, funksionin nervor të dëmtuar, problemet mendore, dobësinë e muskujve dhe zmadhimin e zemrës.

Efektet anësore të vitaminës B1 dhe toksiciteti

Tiamina konsiderohet e sigurt. Nuk ka raporte për efekte negative pas konsumimit të sasive të larta të tiaminës nga ushqimi ose suplementet.

Kjo është pjesërisht sepse tiamina e tepërt ekskretohet shpejt nga trupi në urinë.

Si rezultat, niveli i sipërm i tolerueshëm i marrjes së tiaminës nuk është vendosur. Megjithatë, kjo nuk përjashton simptomat e mundshme të toksicitetit në marrje shumë të larta.

Përfitimet e suplementeve të vitaminës B1

Asnjë provë nuk tregon se suplementet e tiaminës përfitojnë njerëz të shëndetshëm që marrin sasi të mjaftueshme nga dietat e tyre.

Por për ata me nivele të larta të sheqerit në gjak ose një status të dobët të tiaminës, suplementet me dozë të lartë mund të ulin sheqerin në gjak dhe presionin e gjakut.

Përveç kësaj, marrja e ulët e tiaminës është shoqëruar me çrregullime të tjera të ndryshme, të tilla si glaukoma, depresioni dhe fibromialgjia. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime përpara se të bëhen përfundime të forta.

Përmbledhje e vitaminës B1

Tiamina, e njohur edhe si vitamina B1, ishte vitamina e parë B që u zbulua.

Ashtu si vitaminat e tjera B, tiamina vepron si një koenzimë. Është thelbësor në shumë procese metabolike, duke përfshirë shndërrimin e lëndëve ushqyese në energji.

Burimet më të pasura dietike të tiaminës përfshijnë mëlçinë, mishin e derrit, farat dhe drithërat me drithëra të plota. Mungesa është e pazakontë, por diabeti dhe marrja e tepërt e alkoolit rrisin rrezikun. Mungesa serioze mund të rezultojë në sëmundje të tilla si beriberi dhe sindroma Wernicke-Korsakoff.

Sugjeruar për ju: Vitaminat e tretshme në yndyrë: Një përmbledhje gjithëpërfshirëse

Suplementet e tiaminës me dozë të lartë nuk duket se kanë efekte negative dhe niveli i sipërm i tolerueshëm i marrjes nuk është vendosur. Megjithatë, suplementet nuk duket se u sjellin dobi atyre që marrin sasi të mjaftueshme nga dietat e tyre.

Riboflavina (vitamina B2)

Riboflavina është e vetmja vitaminë e tretshme në ujë që përdoret si ngjyrues ushqimor. Është emërtuar për ngjyrën e saj - fjala latine flavus do të thotë "e verdhë.”

Llojet e vitaminës B2

Përveç riboflavinës, substancat dietike të njohura si flavoproteina lëshojnë riboflavin gjatë tretjes.

Dy nga flavoproteinat më të zakonshme janë flavin adenine dinukleotidi dhe flavin mononukleotidi. Ato gjenden në një gamë të gjerë ushqimesh.

Roli dhe funksioni i vitaminës B2

Riboflavina funksionon si një koenzimë në reaksione të ndryshme kimike.

Ashtu si tiamina, ajo është e përfshirë në shndërrimin e lëndëve ushqyese në energji. Kërkohet gjithashtu në shndërrimin e vitaminës B6 në formën e saj aktive dhe në shndërrimin e triptofanit në niacinë (vitamina B3).

Burimet dietike të vitaminës B2

Përhapja e ekstraktit të majave është gjithashtu jashtëzakonisht e pasur me riboflavinë, që përmban rreth 18 mg në çdo 100 gram. Burime të tjera të mira të riboflavinës përfshijnë vezët, perimet me gjethe, brokoli, qumështi, bishtajore, kërpudhat dhe mishi.

Përveç kësaj, riboflavina shpesh shtohet në drithërat e përpunuara të mëngjesit dhe përdoret si një ngjyrues ushqimi i verdhë-portokalli.

Marrja e rekomanduar e vitaminës B2

Lista e mëposhtme tregon RDA-në ose marrjen adekuate të riboflavinës. Këto vlera përfaqësojnë marrjen ditore të mjaftueshme për të përmbushur kërkesat e shumicës së njerëzve.

Mungesa e vitaminës B2

Mungesa e riboflavinës është shumë e rrallë në vendet e zhvilluara. Megjithatë, një dietë e varfër, pleqëria, sëmundjet e mushkërive dhe alkoolizmi mund të rrisin rrezikun.

Mungesa e rëndë rezulton në një gjendje të njohur si ariboflavinosis, e karakterizuar nga dhimbje të fytit, gjuhë të përflakur, anemi dhe probleme të lëkurës dhe syve.

Sugjeruar për ju: Injeksione të vitaminës B12: Mirë apo keq?

Gjithashtu dëmton metabolizmin e vitaminës B6 dhe shndërrimin e triptofanit në niacinë.

Efektet anësore të vitaminës B2 dhe toksiciteti

Marrja e lartë e riboflavinës dietike ose suplementare nuk ka efekte të njohura në toksicitet.

Absorbimi bëhet më pak efikas në doza më të larta. Gjithashtu, sasi shumë të vogla ruhen në indet e trupit dhe riboflavina e tepërt nxirret nga trupi me urinë.

Si rezultat, niveli i sipërm i sigurt i marrjes së riboflavinës nuk është vendosur.

Përfitimet e suplementeve të vitaminës B2

Në shumicën e rasteve, suplementet e riboflavinës nuk u sjellin dobi njerëzve që tashmë marrin mjaftueshëm nga ushqimi.

Megjithatë, suplementet me dozë të ulët të riboflavinës mund të ulin presionin e gjakut dhe të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës tek njerëzit e predispozuar gjenetikisht ndaj tyre. Mendohet se ul nivelet e larta të homocisteinës tek ata me dy kopje të gjenit MTHFR 677TT.

Doza më të larta të riboflavinës, si 200 mg dy herë në ditë, mund të zvogëlojnë gjithashtu migrenën.

Përmbledhje e vitaminës B2

Riboflavina, e njohur edhe si vitamina B2, është një koenzimë me funksione të ndryshme thelbësore. Për shembull, kërkohet për shndërrimin e lëndëve ushqyese në energji.

E gjetur në ushqime të ndryshme, burimet e saj më të pasura përfshijnë mëlçinë, mishin, produktet e qumështit, vezët, perimet me gjethe, bajamet dhe bishtajore.

Mungesa është praktikisht e panjohur në mesin e njerëzve të shëndetshëm në vendet perëndimore, megjithëse sëmundjet dhe zakonet e këqija të jetesës mund të rrisin rrezikun.

Suplementet e riboflavinës me dozë të lartë nuk dihet se kanë ndonjë efekt negativ, por ato zakonisht përfitojnë vetëm ato me mangësi. Megjithatë, provat sugjerojnë se ato mund të zvogëlojnë migrenën ose të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës tek njerëzit gjenetikisht të ndjeshëm.

Niacina (vitamina B3)

Niacina, e njohur gjithashtu si vitamina B3, është e vetmja vitaminë B që trupi juaj mund të prodhojë nga një lëndë tjetër ushqyese - aminoacidi triptofan.

Llojet e vitaminës B3

Niacina është një grup lëndësh ushqyese të lidhura. Format më të zakonshme janë:

Mikronutrientët: Llojet, funksionet, përfitimet dhe më shumë
Sugjeruar për ju: Mikronutrientët: Llojet, funksionet, përfitimet dhe më shumë

Komponimi nikotinamid ribozid ka gjithashtu aktivitet të vitaminës B3. Gjendet në sasi të vogla në proteinën e hirrës dhe majanë e bukës.

Roli dhe funksioni i vitaminës B3

Të gjitha format dietike të niacinës shndërrohen përfundimisht në nikotinamid adeninë dinukleotid (NAD+) ose nikotinamid adeninë dinukleotid fosfat (NADP+), të cilat veprojnë si koenzima.

Ashtu si vitaminat e tjera B, ajo funksionon si një koenzimë në trup, duke luajtur një rol thelbësor në funksionin qelizor dhe duke vepruar si një antioksidant.

Një nga rolet e tij më të rëndësishme është të drejtojë një proces metabolik të njohur si glikolizë, nxjerrjen e energjisë nga glukoza (sheqeri).

Burimet dietike të vitaminës B3

Përhapja e ekstraktit të majave është jashtëzakonisht e pasur me niacinë, duke siguruar rreth 128 mg çdo 100 gram.

Burime të tjera të mira përfshijnë peshkun, pulën, vezët, produktet e qumështit dhe kërpudhat. Niacina i shtohet edhe drithërave të mëngjesit dhe miellit.

Përveç kësaj, trupi juaj mund të sintetizojë niacinë nga aminoacidi triptofan. Shkencëtarët kanë vlerësuar se 60 mg triptofan mund të përdoret për të krijuar 1 mg niacinë.

Marrja e rekomanduar e vitaminës B3

Lista e mëposhtme tregon RDA-në ose marrjen adekuate të niacinës. Këto vlera janë sasia e vlerësuar e niacinës që shumica e njerëzve (97.5%) duhet të marrin nga dietat e tyre çdo ditë.

Ai gjithashtu tregon kufirin e sipërm të tolerueshëm të marrjes (UL), marrja më e lartë ditore që konsiderohet e sigurt për shumicën e njerëzve.

Foshnjat (0-6 muaj)

Foshnjat (7-12 muaj)

Fëmijët (1-3 vjeç)

Fëmijët (4-8 vjeç)

Fëmijët (9-13 vjeç)

Gratë (14+ vjeç)

Burra (14+ vjeç)

Shtatzënia

Laktacioni

Mungesa e vitaminës B3

Mungesa e niacinës, e njohur si pelagra, është e pazakontë në vendet e zhvilluara.

Sugjeruar për ju: Zinku: Përfitimet, mungesa, burimet ushqimore dhe efektet anësore

Simptomat kryesore të pelagrës përfshijnë lëkurën e përflakur, plagët në gojë, diarre, pagjumësi dhe çmenduri. Si të gjitha sëmundjet e mungesës, është fatale pa trajtim.

Për fat të mirë, ju lehtë mund të merrni të gjithë niacinën që ju nevojitet nga një dietë e larmishme.

Mungesa është shumë më e zakonshme në vendet në zhvillim ku njerëzit zakonisht ndjekin dieta që nuk kanë diversitet.

Kokrrat e drithërave janë veçanërisht të ulëta në niacinë të disponueshme pasi shumica e saj është e lidhur me fibrat në formën e niacitinës.

Megjithatë, trupi juaj mund ta sintetizojë atë nga aminoacidi triptofan. Si rezultat, mungesa e rëndë e niacinës shpesh mund të shmanget në një dietë të pasur me proteina.

Efektet anësore të vitaminës B3 dhe toksiciteti

Niacina natyrale nga ushqimi nuk duket të ketë ndonjë efekt negativ.

Megjithatë, doza të larta suplementare të niacinës mund të shkaktojnë skuqje të niacinës, nauze, të vjella, acarim stomaku dhe dëmtim të mëlçisë.

Flush niacin është një efekt anësor i suplementeve të acidit nikotinik me çlirim të menjëhershëm. Karakterizohet nga një skuqje në fytyrë, qafë, krahë dhe gjoks.

Dëmtimi i mëlçisë shoqërohet me përdorimin afatgjatë të dozave shumë të larta (3-9 gram në ditë) të acidit nikotinik me çlirim të vazhdueshëm ose me çlirim të ngadaltë.

Për më tepër, marrja e suplementeve të niacinës për një kohë të gjatë mund të rrisë rezistencën ndaj insulinës dhe të rrisë nivelet e sheqerit në gjak.

Acidi nikotinik gjithashtu mund të rrisë nivelet qarkulluese të acidit urik, duke përkeqësuar simptomat tek njerëzit e predispozuar për përdhes.

Përfitimet e suplementeve të vitaminës B3

Suplementet e acidit nikotinik në doza që variojnë nga 1300-2000 mg në ditë përdoren zakonisht për të normalizuar nivelet e lipideve në gjak.

Ato ulin nivelet e larta të kolesterolit "të keq" me lipoproteinë me densitet të ulët (LDL) ndërsa rrisin nivelet e kolesterolit "të mirë" të lipoproteinës me densitet të lartë (HDL) kur ato janë të ulëta. Nivelet e triglicerideve gjithashtu mund të ulen tek ata që marrin suplemente.

Sugjeruar për ju: Doza e vitaminës B12: Sa duhet të merrni në ditë?

Disa studime sugjerojnë gjithashtu se acidi nikotinik redukton rrezikun e sëmundjeve të zemrës, por përfitimet e tij janë të diskutueshme dhe rezultatet e studimit kanë qenë jokonsistente.

Provat paraprake tregojnë gjithashtu se suplementet e niacinës mund të përmirësojnë njohjen, por nevojiten studime të mëtejshme përpara se të bëhen pretendime të forta.

Përmbledhje e vitaminës B3

Niacina, e njohur gjithashtu si vitamina B3, është një grup i dy përbërjeve të lidhura - niacinamide dhe acidi nikotinik. Ato kryejnë shumë funksione jetësore në trup.

Niacina gjendet në shumë ushqime të ndryshme, si mëlçia, peshku, shpendët, vezët, produktet e qumështit, farat e lulediellit dhe kikirikët, për të përmendur disa. Për më tepër, zakonisht shtohet në ushqime të përpunuara si mielli dhe drithërat e mëngjesit.

Mungesa është e rrallë në vendet perëndimore. Njerëzit që hanë dieta me pak proteina të cilave u mungon diversiteti janë në një rrezik në rritje.

Suplementet me doza të larta të acidit nikotinik përdoren zakonisht për të normalizuar nivelet e lipideve në gjak, megjithëse disa shkencëtarë dyshojnë në përfitimet e vitaminës për shëndetin e zemrës.

Por suplementet mund të kenë gjithashtu efekte anësore negative, të tilla si dëmtimi i mëlçisë, ndjeshmëria e reduktuar ndaj insulinës dhe skuqja e niacinës.

Acidi pantotenik (vitamina B5)

Acidi pantotenik gjendet pothuajse në të gjitha ushqimet. Në mënyrë të përshtatshme, emri i saj rrjedh nga fjala greke pantothen, që do të thotë "nga çdo anë.”

Llojet e vitaminës B5

Forma të shumta të acidit pantotenik ose komponimeve lëshojnë formën aktive të vitaminës kur treten. Përveç acidit pantotenik të lirë, këto përfshijnë:

Roli dhe funksioni i vitaminës B5

Acidi pantotenik luan një rol kyç në një gamë të gjerë funksionesh metabolike.

Sugjeruar për ju: 8 shenja dhe simptoma që keni mungesë të vitaminave

Kërkohet të formohet koenzima A, e cila është e nevojshme për sintetizimin e acideve yndyrore, aminoacideve, hormoneve steroide, neurotransmetuesve dhe komponimeve të tjera të rëndësishme.

Burimet dietike të vitaminës B5

Acidi pantotenik gjendet pothuajse në të gjitha ushqimet.

Burime të tjera të pasura përfshijnë majanë përhapëse, kërpudhat shiitake, havjar, veshkat, pulën, viçin dhe të verdhat e vezëve.

Disa ushqime bimore janë gjithashtu burime të mira. Përveç atyre të përmendura më lart, këto përfshijnë perimet me rrënjë, drithërat, domatet dhe brokolin.

Ashtu si shumë vitamina të tjera B, acidi pantotenik shpesh shtohet në drithërat e mëngjesit.

Marrja e rekomanduar

Lista e mëposhtme tregon marrjen adekuate (AI) të acidit pantotenik nga shumica e njerëzve. AZHR nuk është krijuar.

Mungesa e vitaminës B5

Mungesa e acidit pantotenik është e rrallë në vendet e industrializuara. Kjo vitaminë është aq e përhapur në ushqime saqë mungesa është praktikisht e padëgjuar, përveç në rastet e kequshqyerjes së rëndë.

Megjithatë, kërkesat e tij mund të jenë më të larta tek njerëzit me diabet dhe ata që konsumojnë rregullisht alkool të tepërt.

Studimet në kafshë tregojnë se mungesa e acidit pantotenik dëmton shumicën e sistemeve të organeve. Ajo shoqërohet me simptoma të shumta, duke përfshirë mpirje, nervozizëm, shqetësime të gjumit, shqetësim dhe probleme me tretjen.

Efektet anësore të vitaminës B5 dhe toksiciteti

Acidi pantotenik nuk duket të ketë ndonjë efekt negativ në doza të larta. Kufiri i sipërm i tolerueshëm nuk është vendosur.

Megjithatë, doza të mëdha si 10 gramë në ditë mund të shkaktojnë shqetësime në tretje dhe diarre.

Tek minjtë, doza vdekjeprurëse u vlerësua të ishte rreth 4.5 gram për çdo kilogram të peshës trupore (10 gram për kg), ekuivalente me 318 gram për një njeri 154 paund (70 kg).

7 mangësi të zakonshme të lëndëve ushqyese
Sugjeruar për ju: 7 mangësi të zakonshme të lëndëve ushqyese

Përfitimet e suplementeve të vitaminës B5

Studimet nuk kanë ofruar ndonjë dëshmi të mirë të përfitimeve nga suplementet e acidit pantotenik tek njerëzit që marrin sasi të mjaftueshme nga dietat e tyre.

Ndërsa njerëzit marrin suplemente për të trajtuar çrregullime të ndryshme, duke përfshirë artritin, sytë e thatë dhe acarimin e lëkurës, nuk ka asnjë provë të fortë për efektivitetin e tyre në trajtimin e ndonjë prej këtyre çrregullimeve.

Përmbledhje e vitaminës B5

Acidi pantotenik, i njohur gjithashtu si vitamina B5, luan role të ndryshme të rëndësishme në metabolizëm.

Pothuajse të gjitha ushqimet përmbajnë këtë vitaminë. Burimet më të mira përfshijnë mëlçinë, farat e lulediellit, kërpudhat, perimet me rrënjë dhe drithërat.

Meqenëse acidi pantotenik është i përhapur në ushqime, mungesa është praktikisht e panjohur dhe zakonisht shoqërohet vetëm me kequshqyerje të rëndë.

Suplementet janë të sigurta dhe nuk kanë asnjë efekt negativ. Megjithatë, doza shumë të larta mund të shkaktojnë diarre dhe probleme të tjera të tretjes.

Megjithëse disa njerëz marrin rregullisht suplemente të acidit pantotenik, aktualisht nuk ka asnjë provë të fortë për efektivitetin e tyre në trajtimin e sëmundjeve tek ata që marrin sasi të mjaftueshme nga ushqimi.

Vitamina B6

Vitamina B6 është një grup lëndësh ushqyese të nevojshme për sintetizimin e piridoksal fosfatit, një koenzimë e përfshirë në më shumë se 100 procese të ndryshme metabolike.

Llojet e vitaminës B6

Ashtu si vitaminat e tjera B, vitamina B6 është një familje e komponimeve të lidhura, si p.sh:

Në mëlçi, të gjitha format dietike të vitaminës B6 shndërrohen në piridoksal 5-fosfat, forma aktive e vitaminës.

Sugjeruar për ju: Tiamina (vitamina B1): Simptomat dhe trajtimi i mungesës

Roli dhe funksioni i vitaminës B6

Ashtu si vitaminat e tjera B, vitamina B6 vepron si një koenzimë në reaksione të shumta kimike.

Ai është i përfshirë në formimin e qelizave të kuqe të gjakut, energjinë dhe metabolizmin e aminoacideve. Kërkohet gjithashtu lirimi i glukozës (sheqerit) nga glikogjeni, molekula që trupi përdor për të ruajtur karbohidratet.

Vitamina B6 gjithashtu mbështet formimin e qelizave të bardha të gjakut dhe ndihmon trupin të sintetizojë disa neurotransmetues.

Burimet dietike të vitaminës B6

Burime të tjera të mira përfshijnë tonin, mishin e derrit, gjelin e detit, bananet, qiqrat dhe patatet. Vitamina B6 shtohet gjithashtu në drithërat e mëngjesit dhe zëvendësuesit e mishit me bazë soje.

Disponueshmëria e kësaj vitamine është përgjithësisht më e lartë në ushqimet me origjinë shtazore sesa ushqimet bimore.

Marrja e rekomanduar e vitaminës B6

Lista e mëposhtme tregon RDA për vitaminën B6. RDA është marrja ditore që vlerësohet të jetë e mjaftueshme për shumicën e njerëzve.

RDA nuk është krijuar për foshnjat, kështu që në vend të kësaj paraqitet marrja adekuate (AI).

Foshnjat (0-6 muaj)

Foshnjat (7-12 muaj)

Fëmijët (1-3 vjeç)

Fëmijët (4-8 vjeç)

Fëmijët (9-13 vjeç)

Gratë (14-18 vjeç)

Gratë (19-50 vjeç)

Gratë (51+ vjeç)

Burra (14-18 vjeç)

Burrat (19-50 vjeç)

Burra (51+ vjeç)

Shtatzënia

Laktacioni

Mungesa e vitaminës B6

Mungesa e vitaminës B6 është e rrallë. Personat me alkoolizëm janë në rrezik më të madh.

Sugjeruar për ju: Metilkobalamina kundrejt cianokobalaminës: Cili është ndryshimi?

Simptomat kryesore përfshijnë anemi, skuqje të lëkurës, konvulsione, konfuzion dhe depresion.

Mungesa gjithashtu është shoqëruar me një rrezik të shtuar të kancerit.

Efektet anësore të vitaminës B6 dhe toksiciteti

Vitamina B6 natyrale nga ushqimi nuk duket të ketë ndonjë efekt negativ.

Në të kundërt, doza shumë të mëdha suplementare të piridoksinës - 2000 mg në ditë ose më shumë - janë të lidhura me dëmtimin e nervave ndijor dhe lezionet e lëkurës.

Marrja e lartë e suplementeve të piridoksinës gjithashtu mund të shtypë prodhimin e qumështit tek gratë që ushqehen me gji.

Përfitimet e suplementeve të vitaminës B6

Doza të mëdha të piridoksinës janë përdorur për të trajtuar tunelin e kyçit të dorës dhe sindromën premenstruale.

Megjithatë, përfitimet e tij janë të diskutueshme. Asnjë provë e fortë nuk provon se suplementet e piridoksinës trajtojnë në mënyrë efektive këto kushte.

Për shkak të efekteve negative shëndetësore të suplementeve të piridoksinës me doza të larta duhet të merren vetëm nën mbikëqyrjen mjekësore.

Përmbledhje e vitaminës B6

Vitamina B6 është një grup lëndësh ushqyese të nevojshme për formimin e piridoksal fosfatit, një koenzimë që luan një rol jetësor në shumë rrugë metabolike.

Burimet më të pasura dietike janë mëlçia, salmoni, farat e lulediellit dhe arrat e fëstëkut, për të përmendur disa.

Mungesa është e rrallë, megjithëse pirja e rregullt e sasive të larta të alkoolit mund të rrisë rrezikun.

Dozat e larta suplementare mund të shkaktojnë dëmtime nervore dhe lezione të lëkurës, por marrja e vitaminës B6 nga ushqimi nuk duket të ketë ndonjë efekt negativ.

Ndërsa marrja adekuate e vitaminës B6 është e shëndetshme, asnjë provë e mirë nuk tregon se suplementet e vitaminës B6 janë të dobishme në trajtimin e sëmundjeve.

Biotina (vitamina B7)

Njerëzit shpesh marrin suplemente të biotinës për të ushqyer flokët, thonjtë dhe lëkurën e tyre, megjithëse mungojnë dëshmi të forta për këto përfitime. Historikisht quhej vitamina H sipas fjalës gjermane "haut", që do të thotë "lëkurë".”.

Sugjeruar për ju: 7 shtesa të rëndësishme që ju nevojiten në një dietë vegane

Llojet e vitaminës B7

Biotina gjendet ose në formën e saj të lirë ose e lidhur me proteinat.

Kur proteinat që përmbajnë biotinë treten, ato çlirojnë një përbërje të quajtur biocitinë. Enzima e tretjes biotinidase e thyen biocitinën në biotinë të lirë dhe lizinë, një aminoacid.

Roli dhe funksioni i vitaminës B7

Ashtu si të gjitha vitaminat B, biotina funksionon si një koenzimë. Për të funksionuar kërkohen pesë karboksilaza, enzima të përfshira në disa procese themelore metabolike.

Për shembull, biotina është thelbësore në sintezën e acideve yndyrore, formimin e glukozës dhe metabolizmin e aminoacideve.

Burimet dietike të vitaminës B7

Krahasuar me vitaminat e tjera B, biotina nuk ka aq shumë kërkime pas përmbajtjes së saj në ushqim.

Ushqimet e pasura me biotinë me origjinë shtazore përfshijnë mishin e organeve, peshkun, mishin, të verdhën e vezës dhe produktet e qumështit. Burime të mira bimore përfshijnë bishtajore, zarzavate me gjethe, lulelakra, kërpudha dhe arrat.

Mikrobiota juaj e zorrëve gjithashtu prodhon sasi të vogla të biotinës.

Marrja e rekomanduar e vitaminës B7

Lista e mëposhtme tregon marrjen adekuate (AI) të biotinës. AI është i ngjashëm me RDA, por bazohet në kërkime më të dobëta.

Mungesa e vitaminës B7

Mungesa e biotinës është relativisht e pazakontë.

Rreziku është më i madh në mesin e foshnjave që ushqehen me formula të ulët në biotinë, njerëzve që marrin medikamente antiepileptike, foshnjave me sëmundjen e Leiner-it ose njerëzve të predispozuar gjenetikisht ndaj mungesës.

Mungesa e patrajtuar e biotinës mund të shkaktojë simptoma neurologjike, të tilla si kriza, paaftësi intelektuale dhe humbje të koordinimit të muskujve.

Mungesa është raportuar gjithashtu te kafshët që ushqehen me sasi të mëdha të të bardhëve të vezëve të papërpunuara. E bardha e vezës përmban një proteinë të quajtur avidin, e cila pengon përthithjen e biotinës.

9 shenjat dhe simptomat e mungesës së vitaminës B6
Sugjeruar për ju: 9 shenjat dhe simptomat e mungesës së vitaminës B6

Efektet anësore të vitaminës B7 dhe toksiciteti

Biotina nuk ka ndonjë efekt të njohur negativ në doza të larta dhe kufiri i sipërm i tolerueshëm nuk është vendosur.

Përfitimet e suplementeve të vitaminës B7

Provat e kufizuara sugjerojnë se suplementet e biotinës mund të përmirësojnë shëndetin tek ata që përndryshe marrin sasi të mjaftueshme nga dietat e tyre.

Për shembull, studimet sugjerojnë se biotina mund të përmirësojë simptomat tek njerëzit me sklerozë të shumëfishtë (MS).

Studimet vëzhguese tregojnë gjithashtu se suplementet e biotinës mund të përmirësojnë thonjtë e brishtë tek gratë. Megjithatë, nevojiten studime me cilësi më të lartë përpara se të bëhen pretendime.

Përmbledhje e vitaminës B7

Biotina, e njohur edhe si vitamina B7, është një koenzimë e nevojshme për shumë procese kyçe metabolike.

Gjendet në një gamë të gjerë ushqimesh. Burime të mira përfshijnë mishin e organeve, të verdhën e vezës, mishin, bishtajore, lulelakrën, kërpudhat dhe arrat.

Mungesa është e pazakontë dhe efektet anësore janë të panjohura, edhe në doza të larta shtesë. Studime të mëtejshme duhet të përcaktojnë nivelin e sipërm të tolerueshëm të marrjes.

Provat e kufizuara mbështesin përdorimin e suplementeve të biotinës tek njerëzit që tashmë marrin sasi të mjaftueshme nga dietat e tyre. Megjithatë, disa studime sugjerojnë se ato mund të përmirësojnë simptomat e MS dhe të forcojnë thonjtë e brishtë.

Vitamina B9

Vitamina B9 u zbulua fillimisht në maja, por më vonë u izolua nga gjethet e spinaqit. Për këtë arsye, atij iu dha emri acid folik ose folat, fjalë që rrjedhin nga fjala latine folium, që do të thotë "gjethe".”

Llojet e vitaminës B9

Vitamina B9 vjen në disa forma të ndryshme, duke përfshirë:

Roli dhe funksioni i vitaminës B9

Vitamina B9 është një koenzimë thelbësore për rritjen e qelizave, formimin e ADN-së dhe metabolizmin e aminoacideve.

Sugjeruar për ju: Sa vitaminë B12 është shumë?

Është thelbësore gjatë ndarjes dhe rritjes së shpejtë të qelizave, të tilla si foshnjëria dhe shtatzënia.

Përveç kësaj, kërkohet të formohen qelizat e kuqe dhe të bardha të gjakut, kështu që mungesa mund të çojë në anemi.

Burimet dietike të vitaminës B9

Burime të tjera të mira përfshijnë zarzavate me gjethe, bishtajore, fara luledielli dhe shparg. Përhapja e ekstraktit të majave është jashtëzakonisht e pasur me vitaminë B9, duke siguruar rreth 3,786 mcg për 100 gram.

Acidi folik gjithashtu shtohet shpesh në produktet ushqimore të përpunuara.

Marrja e rekomanduar e vitaminës B9

Tabela më poshtë tregon dozën e rekomanduar ditore (RDA) për vitaminën B9. Ai gjithashtu paraqet kufirin e sipërm ditor të tolerueshëm (UL), sasia që konsiderohet e sigurt për shumicën e njerëzve.

RDA për foshnjat nuk është krijuar. Në vend të kësaj, tabela tregon vlerat adekuate të marrjes.

Foshnjat (0-6 muaj)

Foshnjat (7-12 muaj)

Fëmijët (1-3 vjeç)

Fëmijët (4-8 vjeç)

Fëmijët (9-13 vjeç)

Adoleshentët (14-18 vjeç)

Të rriturit (19+ vjeç)

Shtatzënia

Laktacioni

Mungesa e vitaminës B9

Mungesa e vitaminës B9 rrallë ndodh më vete. Zakonisht shoqërohet me mangësi të tjera ushqyese dhe një dietë të varfër.

Sugjeruar për ju: Sa vitaminë C duhet të merrni në ditë?

Anemia është një nga simptomat klasike të mungesës së vitaminës B9. Nuk dallohet nga anemia e lidhur me mungesën e vitaminës B12.

Mungesa e vitaminës B9 mund të çojë gjithashtu në defekte të trurit ose të kordave nervore të lindjes, të njohura kolektivisht si defekte të tubit nervor.

Efektet anësore të vitaminës B9 dhe toksiciteti

Nuk janë raportuar efekte negative serioze të marrjes së lartë të vitaminës B9.

Megjithatë, studimet tregojnë se suplementet me dozë të lartë mund të maskojnë mungesën e vitaminës B12. Disa madje sugjerojnë se ato mund të përkeqësojnë dëmtimin neurologjik të lidhur me mungesën e vitaminës B12.

Për më tepër, disa shkencëtarë janë të shqetësuar se marrja e lartë e acidit folik – një formë sintetike e vitaminës B9 – mund të shkaktojë probleme shëndetësore.

Përfitimet e suplementeve të vitaminës B9

Nuk ka shumë prova që suplementet e acidit folik janë të dobishme për njerëzit e shëndetshëm që ndjekin një dietë të ekuilibruar.

Disa studime sugjerojnë se suplementet mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak dhe të zvogëlojnë pak simptomat e depresionit.

Sidoqoftë, përfitimet e marrjes së suplementeve të vitaminës B9 mund të shihen vetëm në ato me përmbajtje të ulët të vitaminës, për të filluar.

Përmbledhje e vitaminës B9

Ashtu si të gjitha vitaminat e tjera B, vitamina B9 vepron si një koenzimë. Është thelbësor për rritjen e qelizave dhe funksionet e ndryshme kyçe metabolike.

Gjendet si tek bimët ashtu edhe tek kafshët. Burimet e pasura përfshijnë mëlçinë, bishtajoret dhe zarzavatet me gjethe.

Mungesa e vitaminës B9 është e pazakontë. Simptoma kryesore është anemia, por te gratë shtatzëna nivelet e ulëta rrisin edhe rrezikun e defekteve të lindjes. Konsumimi i lartë nuk ka ndonjë efekt negativ serioz.

Përfitimet e suplementeve janë të paqarta për ata që marrin mjaftueshëm vitaminë B9 nga dieta e tyre. Por studimet sugjerojnë se ato mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të ulin nivelet e sheqerit në gjak.

Vitamina B12 (kobalaminë)

Vitamina B12 është e vetmja vitaminë që përmban një element metalik, përkatësisht kobalt. Për këtë arsye, shpesh quhet kobalaminë.

Sugjeruar për ju: 9 përfitimet shëndetësore të vitaminës B6 (piridoksinë)

Llojet e vitaminës B12

Ekzistojnë katër lloje kryesore të vitaminës B12 - cianokobalamina, hidroksokobalamina, adenosylcobalamina dhe metilkobalamina.

Ato mund të gjenden në suplemente, megjithëse cianokobalamina është më e zakonshme. Konsiderohet ideale për suplemente për shkak të qëndrueshmërisë së tij, por gjendet vetëm në sasi të vogla në ushqim.

Hidroxocobalamina është forma më e zakonshme natyrale e vitaminës B12 dhe gjendet gjerësisht në ushqimet me origjinë shtazore.

Format e tjera natyrore metilkobalamina dhe adenozilkobalamina janë bërë të njohura si suplemente vitet e fundit.

Roli dhe funksioni i vitaminës B12

Ashtu si të gjitha vitaminat e tjera B, vitamina B12 vepron si një koenzimë.

Marrja adekuate ndihmon në ruajtjen e funksionit dhe zhvillimit të trurit, funksionin neurologjik dhe prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut.

Kërkohet gjithashtu për shndërrimin e proteinave dhe yndyrës në energji dhe është thelbësor për ndarjen e qelizave dhe sintezën e ADN-së.

Burimet dietike të vitaminës B12

Ushqimet me origjinë shtazore janë praktikisht i vetmi burim dietik i vitaminës B12. Këto përfshijnë mishin, produktet e qumështit, ushqimet e detit dhe vezët.

Burime të tjera të pasura përfshijnë lloje të tjera të mëlçisë, zemrës, oktapodit, goca deti, harengës dhe tonit.

Megjithatë, tempeh dhe disa alga, të tilla si alga deti nori, mund të përmbajnë gjithashtu sasi të vogla të vitaminës B12. Nëse këto ushqime mund të ofrojnë sasi të mjaftueshme është një çështje debati.

Algat e tjera, si spirulina, përmbajnë pseudovitaminë B12, një grup përbërësish të ngjashëm me vitaminën B12, por të papërdorshme nga trupi.

Marrja e rekomanduar e vitaminës B12

Tabela më poshtë tregon RDA për vitaminën B12. Si zakonisht, AZHR nuk është krijuar për foshnjat, kështu që në vend të kësaj paraqitet marrja adekuate (AI).

Mungesa e vitaminës B12

Vitamina B12 ruhet në mëlçi, kështu që mund të duhet një kohë e gjatë që simptomat e mungesës të zhvillohen edhe nëse nuk po merrni mjaftueshëm prej saj.

11 vitamina dhe suplemente që rrisin energjinë
Sugjeruar për ju: 11 vitamina dhe suplemente që rrisin energjinë

Ata në rrezikun më të madh të mungesës janë ata që nuk hanë kurrë ose rrallë ushqime me origjinë shtazore. Kjo përfshin vegjetarianët dhe veganët.

Mungesa mund të zhvillohet edhe tek të moshuarit. Shumë prej tyre kërkojnë injeksione të rregullta të vitaminës B12.

Thithja e vitaminës B12 varet nga një proteinë e prodhuar nga stomaku që quhet faktor i brendshëm. Ndërsa njerëzit plaken, formimi i faktorëve të brendshëm mund të reduktohet ose të ndalet krejtësisht.

Grupet e tjera të rrezikut përfshijnë ata që kanë bërë një operacion për humbje peshe ose vuajnë nga sëmundja e Crohn ose sëmundja celiac.

Mungesa mund të shkaktojë probleme të ndryshme shëndetësore, si anemi, humbje oreksi, dhimbje të gjuhës, probleme neurologjike dhe çmenduri.

Efektet anësore dhe toksiciteti i vitaminës B12

Vetëm një pjesë e vogël e vitaminës B12 mund të absorbohet nga trakti tretës. Sasia e përthithur varet nga prodhimi i faktorëve të brendshëm në stomak.

Si rezultat, asnjë efekt negativ nuk është lidhur me marrjen e lartë të vitaminës B12 tek njerëzit e shëndetshëm. Niveli i sipërm i tolerueshëm i marrjes nuk është vendosur.

Përfitimet e suplementeve të vitaminës B12

Ndërsa suplementet e vitaminës B12 përfitojnë njerëzit në rrezik të mungesës, më pak dihet për efektet e tyre tek ata që marrin sasi të mjaftueshme nga dietat e tyre.

Një studim i vogël sugjeron se marrja e 1000 mcg në ditë mund të përmirësojë të mësuarit verbal te njerëzit që shërohen nga goditjet në tru, por nevojiten më shumë kërkime.

Për më tepër, injeksionet me hidroksokobalaminë trajtojnë helmimin me cianide, zakonisht në kombinim me tiosulfatin e natriumit.

Përmbledhje e vitaminës B12

Vitamina B12 funksionon si një koenzimë dhe luan një rol jetësor në shumë rrugë metabolike. Gjithashtu ndihmon në ruajtjen e funksionit neurologjik dhe formimin e rruazave të kuqe të gjakut.

Ai gjendet pothuajse në të gjitha ushqimet me origjinë shtazore, por mungon në ushqimet bimore.

Si rezultat, veganët janë në rrezik të mungesës ose statusit të dobët të vitaminës B12. Të moshuarit janë gjithashtu në rrezik për shkak të përthithjes së dëmtuar. Anemia dhe funksioni neurologjik i dëmtuar janë simptoma klasike të mungesës.

Sugjeruar për ju: Kolina: Çfarë është, përfitimet, efektet anësore dhe më shumë

Marrja e lartë suplementare nuk ka ndonjë efekt negativ të njohur. Asnjë provë e fortë nuk tregon se ato kanë përfitime as, të paktën jo tek ata që marrin sasi të mjaftueshme nga dietat e tyre.

Vitaminë C

Vitamina C është e vetmja vitaminë e tretshme në ujë që nuk i përket kategorisë së vitaminës B. Është një nga antioksidantët kryesorë të trupit dhe është i nevojshëm për sintezën e kolagjenit.

Llojet e vitaminës C

Vitamina C vjen në dy forma, më e njohura si acidi askorbik.

Një formë e oksiduar e acidit askorbik e quajtur acidi dehidroaskorbik gjithashtu ka aktivitet të vitaminës C.

Roli dhe funksioni i vitaminës C

Vitamina C mbështet shumë funksione thelbësore të trupit, duke përfshirë:

Ndryshe nga vitaminat B, vitamina C nuk vepron si një koenzimë, megjithëse është një kofaktor për prolyl hydroxylase, një enzimë që shërben një rol thelbësor në formimin e kolagjenit.

Burimet dietike të vitaminës C

Burimet kryesore dietike të vitaminës C janë frutat dhe perimet.

Ushqimet e gatuara me origjinë shtazore nuk përmbajnë pothuajse asnjë vitaminë C, por sasi të ulëta mund të gjenden në mëlçinë e papërpunuar, vezët, kaprolin e peshkut, mishin dhe peshkun.

Gatimi ose tharja e ushqimeve ul ndjeshëm përmbajtjen e tyre të vitaminës C.

Marrja e rekomanduar e vitaminës C

Doza e rekomanduar ditore (RDA) e vitaminës C është sasia e vlerësuar e vitaminës që shumica e njerëzve kanë nevojë çdo ditë.

Tabela më poshtë tregon gjithashtu kufirin e sipërm të tolerueshëm (UL), niveli më i lartë i marrjes që mendohet të jetë plotësisht i sigurt për shumicën e njerëzve.

Sugjeruar për ju: Koenzima Q10 (CoQ10): Përfitimet shëndetësore, dozimi dhe efektet anësore

Asnjë AZHR nuk është krijuar për foshnjat. Në vend të kësaj, shkencëtarët kanë vlerësuar marrjen e tyre adekuate, të ngjashme me RDA, por bazuar në prova më të dobëta.

Foshnjat (0-6 muaj)

Foshnjat (7-12 muaj)

Fëmijët (1-3 vjeç)

Fëmijët (4-8 vjeç)

Fëmijët (9-13 vjeç)

Gratë (14-18 vjeç)

Gratë (19+ vjeç)

Burra (14-18 vjeç)

Burra (19+ vjeç)

Shtatzënia

Laktacioni

Mungesa e vitaminës C

Mungesa është e rrallë në vendet perëndimore, por mund të zhvillohet tek njerëzit që ndjekin dieta kufizuese ose që nuk hanë pothuajse asnjë pemë ose perime. Njerëzit me varësi nga droga ose alkoolizëm janë gjithashtu në rrezik më të madh.

Ajo çon në një sëmundje të njohur si skorbuti, e karakterizuar nga prishja e indit lidhës.

Simptomat e para të mungesës përfshijnë lodhjen dhe dobësinë. Ndërsa skorbuti përkeqësohet, njerëzit mund të kenë lëkurë me njolla dhe mishra të përflakur.

Skorbuti i avancuar mund të shkaktojë humbje të dhëmbëve, gjakderdhje të mishrave të dhëmbëve, lëkurë, probleme të kyçeve, sy të thatë, ënjtje dhe shërim të dëmtuar të plagëve. Ashtu si të gjitha mungesat e vitaminave, skorbuti është fatal pa trajtim.

Sugjeruar për ju: 9 vitaminat më të rëndësishme për shëndetin e syve

Efektet anësore të vitaminës C dhe toksiciteti

Shumica e njerëzve tolerojnë doza të larta të vitaminës C pa asnjë efekt anësor.

Megjithatë, doza të larta që tejkalojnë 3 gram në ditë shkaktojnë diarre, të përziera dhe dhimbje barku. Kjo është për shkak se vetëm një sasi e kufizuar e vitaminës C mund të absorbohet nga një dozë e vetme.

Suplementet me dozë të lartë mbi 1000 mg në ditë mund të rrisin gjithashtu rrezikun e gurëve në veshka te njerëzit e predispozuar.

Përfitimet e suplementeve të vitaminës C

Ka prova të përziera që suplementet e vitaminës C u sjellin dobi njerëzve që marrin sasi të mjaftueshme nga dieta.

Megjithatë, vitamina C mund të përmirësojë përthithjen e hekurit nga një vakt, duke ndihmuar ata që kanë pak hekur.

Për më tepër, një analizë e 29 studimeve arriti në përfundimin se suplementet që ofrojnë të paktën 200 mg vitaminë C në ditë mund t'ju ndihmojnë të shëroheni nga ftohja e zakonshme.

Ndërsa suplementet e vitaminës C gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, nuk ka asnjë provë që ato zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Studimet sugjerojnë gjithashtu se vitamina C mund të zvogëlojë rrezikun e rënies njohëse, të përmirësojë funksionin e enëve të gjakut dhe të ulë nivelet e sheqerit në gjak, por nevojiten studime me cilësi të lartë përpara se të arrihen përfundime të caktuara.

Përmbledhje e vitaminës C

Vitamina C është një antioksidant i fuqishëm që është jetik për mirëmbajtjen e indit lidhës.

Burimet kryesore dietike janë frutat dhe perimet, por sasi të ulëta mund të merren nga ushqimet e papërpunuara me origjinë shtazore. Mungesa, e njohur si skorbuti, është e rrallë në vendet e zhvilluara.

Shumica e njerëzve tolerojnë suplemente me doza të larta pa asnjë efekt negativ. Megjithatë, studimet mbi përfitimet e suplementeve të vitaminës C kanë pasur rezultate të përziera, duke sugjeruar se suplementet mund të mos jenë aq të dobishme për ata që tashmë marrin sasi të mjaftueshme nga dietat e tyre.

Përmbledhje

Shumica e vitaminave janë të tretshme në ujë. Këto përfshijnë tetë vitaminat B si dhe vitaminën C.

9 përfitime të rëndësishme shëndetësore të vitaminës B12
Sugjeruar për ju: 9 përfitime të rëndësishme shëndetësore të vitaminës B12

Rolet e tyre në trup variojnë gjerësisht, por shumica funksionojnë si koenzima në rrugë të shumta metabolike.

Të gjitha vitaminat e tretshme në ujë merren lehtësisht nga një dietë e ekuilibruar. Megjithatë, vitamina B12 gjendet vetëm në sasi të konsiderueshme në ushqimet me origjinë shtazore. Si rezultat, veganët janë në një rrezik të lartë të mungesës dhe mund të kenë nevojë të marrin suplemente ose të marrin injeksione të rregullta.

Mos harroni se trupi juaj në përgjithësi nuk ruan vitamina të tretshme në ujë, përveç vitaminës B12. Në mënyrë optimale, ju duhet t'i merrni ato nga dieta juaj çdo ditë.

Ndani këtë artikull: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Ndani

Më shumë artikuj që mund t'ju pëlqejnë

Njerëzit që janë duke lexuar “Vitaminat e tretshme në ujë: Një përmbledhje gjithëpërfshirëse”, gjithashtu i duan këto artikuj:

Temat

Shfletoni të gjithë artikujt