Sytë tuaj janë organe komplekse që kanë nevojë për shumë vitamina dhe lëndë ushqyese të ndryshme për të funksionuar siç duhet.
Kushtet e zakonshme, të tilla si retinopatia diabetike, degjenerimi makular i lidhur me moshën, glaukoma dhe katarakti, mund të ndikojnë në sytë tuaj.
Megjithëse një sërë faktorësh të ndryshëm shkaktojnë këto kushte, ushqimi duket se ka një ndikim në të gjitha ato - të paktën pjesërisht.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë nëntë vitamina dhe lëndë ushqyese kryesore që ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të syve.
1. Vitamina A
Vitamina A luan një rol vendimtar në shikim duke mbajtur një korne të pastër, mbulesën e jashtme të syrit tuaj.
Kjo vitaminë është gjithashtu një përbërës i rodopsinës, një proteinë në sytë tuaj që ju lejon të shihni në kushte me dritë të ulët.
Mungesa e vitaminës A është e rrallë në vendet e zhvilluara, por nëse nuk adresohet mund të çojë në një gjendje serioze të quajtur xeroftalmia.
Kseroftalmia është një sëmundje progresive e syrit që fillon me verbërinë e natës. Nëse mungesa e vitaminës A vazhdon, kanalet e lotit dhe sytë tuaj mund të thahen. Përfundimisht, kornea juaj zbutet, duke rezultuar në verbëri të pakthyeshme.
Vitamina A mund të ndihmojë gjithashtu në mbrojtjen kundër sëmundjeve të tjera të syve. Disa studime sugjerojnë se dietat e larta me vitaminë A mund të lidhen me një rrezik të reduktuar të kataraktave dhe degjenerimit makular të lidhur me moshën (AMD).
Për shëndetin e përgjithshëm të syve, ushqimet e pasura me vitaminë A rekomandohen mbi suplementet. Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyer, siç janë perimet jeshile me gjethe, kungujt dhe specat zile.
Përmbledhje: Mungesa e rëndë e vitaminës A mund të çojë në xeroftalmi, një gjendje serioze që mund të rezultojë në verbëri. Në disa studime, marrja e lartë e vitaminës A u shoqërua me një rrezik të reduktuar të kataraktit dhe degjenerimit makular të lidhur me moshën.
2. Vitamina E
Shumë sëmundje të syrit besohet se lidhen me stresin oksidativ, një çekuilibër midis antioksidantëve dhe radikalëve të lirë në trupin tuaj.
Vitamina E është një antioksidant i fuqishëm që ndihmon në mbrojtjen e qelizave - duke përfshirë qelizat e syve - nga dëmtimi nga radikalet e lira, të cilat janë molekula të dëmshme dhe të paqëndrueshme.
Një studim shtatëvjeçar në 3640 njerëz me AMD tregoi se marrja e 400 IU vitaminë E dhe disa lëndë ushqyese të tjera në një suplement ditor të quajtur AREDS zvogëloi rrezikun e përparimit në fazat e avancuara me 25.%.
Përveç kësaj, disa studime sugjerojnë se dietat e pasura me vitaminë E mund të ndihmojnë në parandalimin e kataraktave të lidhura me moshën. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime pasi disa studime nuk tregojnë asnjë lidhje midis vitaminës E dhe kësaj gjendje.
Megjithatë, rekomandohet një dietë që përfshin vitaminë E të mjaftueshme për të ruajtur shëndetin e duhur të syve. Disa opsione të pasura me vitaminë E përfshijnë arrat, farat dhe vajrat e gatimit. Salmoni, avokado dhe perimet me gjethe jeshile janë gjithashtu burime të mira.
Përmbledhje: Vitamina E, një antioksidant, mund të ndihmojë në mbrojtjen e syve tuaj kundër radikalëve të lirë të dëmshëm. Përdoret në një suplement të përditshëm të quajtur AREDS si një trajtim potencial për AMD, dhe sasitë e larta në dietën tuaj mund të shoqërohen me një rrezik të reduktuar të kataraktit.
3. Vitamina C
Ashtu si vitamina E, vitamina C është një antioksidant i fuqishëm që mund të mbrojë sytë tuaj nga radikalet e lira të dëmshme.
Vitamina C dhe disa lëndë të tjera ushqyese përdoren në suplementin AREDS, të cilat mund të përfitojnë ata me AMD. Kur merret çdo ditë, një studim sugjeron se AREDS mund të zvogëlojë rrezikun që kjo gjendje të përparojë me 25%.
Sugjeruar për ju: 12 përfitime të dëshmuara shëndetësore të rrushit
Përveç kësaj, vitamina C është e nevojshme për të prodhuar kolagjenin, një proteinë që siguron strukturë për syrin tuaj, veçanërisht në kornea dhe sklera.
Disa studime vëzhguese sugjerojnë se vitamina C mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të kataraktit, një gjendje që shkakton turbullimin e syve dhe dëmton shikimin.
Për shembull, një studim vëzhgues tregoi një rrezik 75% të reduktuar të zhvillimit të kataraktit kur marrja ditore e vitaminës C ishte mbi 490 mg, krahasuar me 125 mg ose më pak.
Një studim tjetër zbuloi se suplementet e rregullta të vitaminës C mund të zvogëlojnë rrezikun e kataraktit me 45%.
Agrumet dhe frutat tropikale, specat zile, brokoli dhe lakra jeshile përmbajnë sasi jashtëzakonisht të larta të vitaminës C, duke i bërë ato opsione të shkëlqyera për të rritur marrjen tuaj ditore.
Përmbledhje: Vitamina C formon kolagjenin, një proteinë që siguron strukturë për sytë tuaj. Studimet vëzhguese sugjerojnë se kjo vitaminë mund të mbrojë kundër kataraktit dhe të ndihmojë në parandalimin e përparimit të AMD.
4. Vitaminat B6, B9 dhe B12
Studiuesit kanë studiuar gjithashtu disa vitamina B për ndikimin e tyre në shëndetin e syve, veçanërisht vitaminat B6, B9 dhe B12.
Ky kombinim i vitaminave mund të ulë nivelet e homocisteinës, një proteinë në trupin tuaj që mund të shoqërohet me inflamacion dhe një rrezik në rritje të zhvillimit të AMD.
Një studim klinik tek gratë tregoi një rrezik të reduktuar prej 34% të AMD ndërsa merrnin 1000 mcg vitaminë B12 dhe vitamina B6 dhe B9.
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar përfitimet e këtyre suplementeve. Përveç kësaj, është e paqartë nëse rritja e marrjes së ushqimeve të pasura me vitaminë B do të kishte efekte të ngjashme.
Përmbledhje: Kombinimi i vitaminave B6, B9 dhe B12 mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të AMD duke ulur nivelet tuaja të homocisteinës.
5. Riboflavina
Një tjetër vitaminë B e studiuar në lidhje me shëndetin e syve është riboflavina (vitamina B2). Si një antioksidant, riboflavina mund të zvogëlojë stresin oksidativ në trupin tuaj, duke përfshirë sytë tuaj.
Sugjeruar për ju: 11 përfitime dhe përdorime të pabesueshme të orizit të zi
Në veçanti, shkencëtarët po studiojnë potencialin e riboflavinës për të parandaluar kataraktet, pasi mungesa e zgjatur e riboflavinës mund të çojë në këtë gjendje. Është interesante se shumë individë me katarakt gjithashtu kanë mungesë të këtij antioksidanti.
Një studim zbuloi një ulje prej 31-51% të rrezikut të zhvillimit të kataraktit kur dietat e pjesëmarrësve përfshinin 1,6-2,2 mg riboflavinë në ditë, krahasuar me 0,08 mg në ditë.
Autoritetet shëndetësore rekomandojnë konsumimin e 1,1-1,3 mg riboflavin në ditë. Zakonisht është e lehtë të arrihet kjo sasi, pasi shumë ushqime janë të pasura me riboflavinë. Disa shembuj përfshijnë tërshërën, qumështin, kosin, viçin dhe drithërat e fortifikuara.
Përmbledhje: Si një antioksidant, riboflavina mund të mbrojë nga radikalet e lira të dëmshme në sytë tuaj. Dietat e pasura me riboflavinë kanë reduktuar rrezikun e zhvillimit të kataraktit.
6. Niacina
Funksioni kryesor i niacinës (vitamina B3) në trupin tuaj është të ndihmojë në shndërrimin e ushqimit në energji. Mund të veprojë edhe si antioksidant.
Kohët e fundit, studimet kanë sugjeruar se niacina mund të luajë një rol në parandalimin e glaukomës, një gjendje në të cilën nervi optik i syrit tuaj dëmtohet.
Për shembull, një studim vëzhgues mbi konsumin e lëndëve ushqyese të të rriturve koreanë dhe rrezikun e tyre për glaukomën zbuloi një lidhje midis marrjes së ulët dietike të niacinës dhe kësaj gjendje.
Përveç kësaj, një studim i kafshëve tregoi se doza të larta të suplementeve të niacinës parandalonin në mënyrë efektive glaukomën.
Nevojitet më shumë kërkime mbi lidhjen e mundshme midis niacinës dhe glaukomës.
Suplementet duhet të përdoren me kujdes. Kur konsumohet në sasi të mëdha prej 1,5-5 gram në ditë, niacina mund të ketë efekte negative për sytë, duke përfshirë shikimin e paqartë, dëmtimin makular dhe inflamacionin e kornesë.
Megjithatë, asnjë provë e konsumimit të ushqimeve natyralisht të pasura me niacin nuk ka efekte negative. Disa burime ushqimore përfshijnë viçin, shpendët, peshkun, kërpudhat, kikirikët dhe bishtajore.
Përmbledhje: Studimet sugjerojnë se niacina mund të parandalojë zhvillimin e glaukomës, por suplementet duhet të përdoren me kujdes.
7. Luteina dhe zeaksantina
Luteina dhe zeaxanthin janë pjesë e familjes së karotenoideve, një grup përbërësish të dobishëm të sintetizuar nga bimët.
Këto karotenoidë mund të gjenden në makulën dhe retinën e syve tuaj, ku ato ndihmojnë në filtrimin e dritës blu potencialisht të dëmshme, duke mbrojtur kështu sytë tuaj nga dëmtimi.
Sugjeruar për ju: Vitamina A: Përfitimet, mungesa, toksiciteti dhe më shumë
Disa studime sugjerojnë se këto komponime bimore mund të parandalojnë kataraktet dhe të parandalojnë ose ngadalësojnë përparimin e AMD.
Një studim i rastësishëm dhe i kontrolluar gjeti përfitime të mundshme të luteinës për njerëzit me katarakt. Gjatë dy viteve, ata që merrnin suplemente që përmbajnë 15 mg luteinë tri herë në javë, përjetuan përmirësim të shikimit.
Marrja e rekomanduar ditore dhe doza shtesë e sigurta nuk janë vendosur për këto komponime. Megjithatë, 20 mg luteinë në ditë për gjashtë muaj është përdorur në studime pa efekte negative.
Sidoqoftë, suplementet mund të mos jenë të nevojshme. Sa më pak se 6 mg luteinë dhe zeaksantinë mund të japin përfitime, dhe një dietë e pasur me fruta dhe perime e siguron natyrshëm këtë sasi. Spinaqi i gatuar, lakra jeshile dhe zarzavate janë jashtëzakonisht të larta në këto karotenoidë.
Përmbledhje: Luteina dhe zeaxanthin janë komponime të dobishme bimore që mund të ndihmojnë në parandalimin e AMD dhe kataraktit. Nuk janë vendosur konsumime të rekomanduara ditore, por një dietë e lartë me fruta dhe perime mund të sigurojë shumë nga këto lëndë ushqyese.
8. Acidet yndyrore omega-3
Acidet yndyrore omega-3 janë një lloj yndyre e pangopur. Membranat qelizore të retinës suaj përmbajnë një përqendrim të lartë të DHA, një lloj i veçantë omega-3.
Përveçse ndihmojnë në formimin e qelizave të syrit tuaj, yndyrat omega-3 kanë veti anti-inflamatore, të cilat mund të luajnë një rol në parandalimin e retinopatisë diabetike.
Një përmbledhje e 31 studimeve sugjeroi se dietat e pasura me peshk me vaj – siç është dieta tradicionale mesdhetare – mund të mbrojnë kundër retinopatisë diabetike. Edhe pse këto gjetje duhet të vërtetohen me më shumë kërkime, ato nënkuptojnë se acidet yndyrore mund të jenë përgjegjës.
Yndyrnat omega-3 mund të përfitojnë gjithashtu individët me sëmundje të syrit të thatë duke i ndihmuar ata të prodhojnë më shumë lot. Me këtë gjendje, mungesa e lotëve shkakton thatësi, parehati dhe herë pas here turbullim të shikimit.
Për të rritur acidet yndyrore omega-3 në dietën tuaj, përfshini burime të pasura si peshku, farat e lirit, farat chia, soja dhe arrat. Omega-3 mund të gjenden edhe në vajrat e gatimit si kanola dhe vaji i ullirit.
Përmbledhje: Acidet yndyrore omega-3 kanë veti anti-inflamatore dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e retinopatisë diabetike kur përfshihen në dietën tuaj. Këto yndyrna mund të ndihmojnë gjithashtu ata me sëmundje të syrit të thatë.
9. Tiaminë
Tiamina, ose vitamina B1, luan një rol në funksionimin e duhur të qelizave dhe shndërrimin e ushqimit në energji.
Është ndoshta efektive në reduktimin e rrezikut të kataraktave.
Një studim vëzhgues në 2900 njerëz në Australi sugjeron se një dietë e pasur me tiaminë redukton rrezikun e zhvillimit të kataraktit me 40%. Ky studim tregon gjithashtu se proteina, vitamina A, niacina dhe riboflavina mund të mbrojnë kundër kataraktit.
Për më tepër, tiamina është propozuar si një trajtim potencial për fazat e hershme të retinopatisë diabetike.
Një studim klinik zbuloi se 100 mg tiaminë e marrë tri herë në ditë reduktonte sasinë e albuminës në urinë - një tregues i retinopatisë diabetike në diabetin e tipit 2.
Burimet ushqimore të tiaminës përfshijnë drithërat, mishin dhe peshkun. Përveç kësaj, tiamina shpesh shtohet në ushqime si drithërat e mëngjesit, buka dhe makaronat.
Përmbledhje: Dietat e pasura me tiaminë kanë reduktuar rrezikun e zhvillimit të kataraktit. Suplementet janë propozuar gjithashtu si një mënyrë për trajtimin e retinopatisë diabetike.
Përmbledhje
Hulumtimet sugjerojnë se vitaminat dhe lëndët ushqyese specifike mund të ndihmojnë në parandalimin ose ngadalësimin e përparimit të disa sëmundjeve të syrit.
Suplementet mund të jenë të dobishme nëse dyshoni se ju mungon ndonjë nga këto vitamina në dietën tuaj.
Megjithatë, ngrënia e një diete të ekuilibruar të pasur me fruta, perime, drithëra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme do t'ju sigurojë të gjitha lëndët ushqyese që nevojiten syve tuaj - dhe pjesës tjetër të trupit tuaj - për një shëndet optimal.
