Vitamina D është një mikronutrient i rëndësishëm me përfitime të mëdha shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e imunitetit dhe kockat më të forta.
Ekzistojnë gjithashtu prova në rritje se mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Ky artikull hedh një vështrim të thellë mbi efektet e vitaminës D në humbjen e peshës.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaÇfarë është vitamina D?
Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që mund ta merrni nga ushqimet ose suplementet e pasura me vitaminë D. Trupi juaj është gjithashtu në gjendje ta bëjë atë përmes ekspozimit në diell.
Vitamina D është thelbësore për ruajtjen e kockave dhe dhëmbëve të fortë, mbajtjen e sistemit tuaj imunitar të shëndetshëm dhe lehtësimin e përthithjes së kalciumit dhe fosforit.
Për shkak se vitamina D nuk gjendet natyrshëm në shumë ushqime, shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë të paktën 5-30 minuta ekspozim në diell në ditë ose marrjen e një suplementi për të përmbushur sasinë e rekomanduar prej 600 IU (15 mcg).
Megjithatë, ata që jetojnë shumë larg nga ekuatori mund të mos jenë në gjendje të plotësojnë kërkesat e tyre vetëm përmes ekspozimit në diell. Në gjerësi të caktuara, shumë pak vitaminë D mund të prodhohet nga lëkura deri në gjashtë muaj të vitit.
Për fat të keq, gati 50% e njerëzve në mbarë botën kanë pak vitaminë D.
Ato në rrezik të mungesës përfshijnë:
- Të rriturit e moshuar
- Foshnjat e ushqyera me gji
- Individët me lëkurë të errët
- Ata me ekspozim të kufizuar në diell
Obeziteti është një tjetër faktor rreziku për mungesë. Është interesante se disa prova sugjerojnë se marrja e mjaftueshme e vitaminës D mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Përmbledhje: Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që mund ta merrni nga ekspozimi në diell, ushqimi ose suplementet. Gati 50% e njerëzve kanë pak vitaminë D.
Njerëzit mbipeshë priren të kenë nivele më të ulëta të vitaminës D
Studimet tregojnë se një indeks më i lartë i masës trupore dhe përqindja e yndyrës trupore lidhen me nivele më të ulëta të vitaminës D në gjak.
Disa teori spekulojnë për lidhjen midis niveleve të ulëta të vitaminës D dhe obezitetit.
Disa pretendojnë se njerëzit obezë konsumojnë më pak ushqime të pasura me vitaminë D, duke shpjeguar kështu lidhjen.
Të tjerë tregojnë për dallimet në sjellje, duke vënë në dukje se individët obezë priren të ekspozojnë më pak lëkurë dhe mund të mos thithin aq shumë vitaminë D nga dielli.
Për më tepër, disa enzima nevojiten për të kthyer vitaminën D në formën e saj aktive, dhe nivelet e këtyre enzimave mund të ndryshojnë midis individëve obezë dhe jo-obezë.
Megjithatë, një studim i vitit 2012 vuri në dukje se pasi nivelet e vitaminës D në individët obezë rregullohen për madhësinë e trupit, nuk ka dallim midis niveleve në individët obezë dhe jo-obezë.
Kjo tregon se nevojat tuaja për vitaminë D varen nga madhësia e trupit, që do të thotë se individët obezë kanë nevojë për më shumë se njerëzit me peshë normale për të arritur të njëjtat nivele në gjak. Kjo mund të ndihmojë në shpjegimin pse njerëzit obezë kanë më shumë gjasa të kenë mangësi.
Është interesante se humbja e peshës mund të ndikojë gjithashtu në nivelet e vitaminës D.
Në teori, një reduktim në madhësinë e trupit do të nënkuptonte një ulje të kërkesës tuaj për vitaminë D. Megjithatë, duke qenë se sasia e tij në trupin tuaj mbetet e njëjtë kur humbni peshë, nivelet tuaja do të rriteshin.
Dhe shkalla e humbjes së peshës mund të ndikojë në shkallën në të cilën nivelet e saj rriten.
Një studim zbuloi se edhe sasi të vogla të humbjes së peshës çuan në një rritje modeste të niveleve të vitaminës D në gjak.
Sugjeruar për ju: 10 mënyra natyrale për të ndërtuar kocka të shëndetshme
Për më tepër, pjesëmarrësit që humbën të paktën 15% të peshës së tyre trupore përjetuan rritje që ishin gati tre herë më të mëdha se ato që u panë në pjesëmarrësit që humbën 5-10% të peshës së tyre trupore.
Për më tepër, disa prova tregojnë se rritja e vitaminës D në gjak mund të reduktojë yndyrën e trupit dhe të nxisë humbjen e peshës.
Përmbledhje: Obeziteti është një faktor rreziku për mungesën e vitaminës D. Kjo ka të ngjarë sepse kërkesa juaj ditore për vitaminë D varet nga madhësia e trupit tuaj.
Nivelet më të larta të vitaminës D mund të ndihmojnë në humbjen e peshës
Disa prova sugjerojnë se marrja e mjaftueshme e vitaminës D mund të përmirësojë humbjen e peshës dhe të ulë yndyrën e trupit.
Të paktën 20 ng/mL (50 nmol/L) konsiderohet një nivel adekuat i gjakut për të promovuar kocka të forta dhe shëndetin e përgjithshëm.
Një studim shqyrtoi 218 gra mbipeshë dhe obeze gjatë një viti. Të gjithë u vunë në një dietë të kufizuar me kalori dhe rutinë ushtrimesh. Gjysma e grave morën një suplement të vitaminës D, ndërsa gjysma tjetër morën një placebo.
Në fund të studimit, studiuesit zbuluan se gratë që plotësonin kërkesat e tyre për vitaminë D përjetuan më shumë humbje peshe, duke humbur mesatarisht 7 paund (3.2 kg) më shumë se gratë që nuk kishin nivele të duhura në gjak.
Një studim tjetër u dha grave mbipeshë dhe obeze suplemente të vitaminës D për 12 javë. Në fund të studimit, gratë nuk pësuan asnjë humbje peshe, por zbuluan se rritja e niveleve të vitaminës D ul yndyrën e trupit.
Vitamina D gjithashtu mund të shoqërohet me një ulje të shtimit të peshës.
Një studim në mbi 4600 gra të moshuara zbuloi se nivelet më të larta të vitaminës D ishin të lidhura me më pak shtim në peshë midis vizitave gjatë studimit 4.5-vjeçar.
Sugjeruar për ju: Mungesa e vitaminës D: Simptomat, trajtimet, shkaqet dhe më shumë
Shkurtimisht, rritja e marrjes së vitaminës D mund të nxisë humbjen e peshës, megjithëse nevojiten më shumë kërkime përpara se të arrihen përfundime të forta.
Përmbledhje: Marrja e sasive të mjaftueshme të vitaminës D mund të përmirësojë humbjen e peshës, të ulë yndyrën e trupit dhe të kufizojë shtimin në peshë.
Si ndihmon vitamina D në humbjen e peshës?
Disa teori përpiqen të shpjegojnë efektet e vitaminës D në humbjen e peshës.
Studimet tregojnë se vitamina D potencialisht mund të zvogëlojë formimin e qelizave të reja yndyrore në trup.
Ai gjithashtu mund të shtypë ruajtjen e qelizave yndyrore, duke reduktuar në mënyrë efektive akumulimin e yndyrës.
Vitamina D gjithashtu mund të rrisë nivelet e serotoninës, një neurotransmetues që ndikon në gjithçka, nga disponimi deri te rregullimi i gjumit.
Serotonina mund të luajë një rol në kontrollin e oreksit tuaj, rritjen e ngopjes, reduktimin e peshës trupore dhe pakësimin e marrjes së kalorive.
Së fundi, nivelet më të larta të vitaminës D mund të shoqërohen me nivele më të larta të testosteronit, duke shkaktuar humbje peshe.
Një studim i vitit 2011 u dha 165 burrave ose suplemente të vitaminës D ose një placebo për një vit. Ai zbuloi se ata që merrnin suplementet përjetuan rritje më të mëdha të niveleve të testosteronit sesa grupi i kontrollit.
Disa studime kanë treguar se nivelet më të larta të testosteronit mund të zvogëlojnë yndyrën e trupit dhe të ndihmojnë në ruajtjen e humbjes afatgjatë të peshës.
Ai rrit metabolizmin tuaj, duke bërë që trupi juaj të djegë më shumë kalori pas ngrënies. Mund të bllokojë gjithashtu formimin e qelizave të reja yndyrore në trup.
Përmbledhje: Vitamina D mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke ndryshuar ruajtjen dhe formimin e qelizave yndyrore dhe duke rritur nivelet e serotoninës dhe testosteronit.
Sa vitaminë D ju nevojitet?
Rekomandohet që të rriturit 19-70 vjeç të marrin të paktën 600 IU (15 mcg) vitaminë D në ditë.
Megjithatë, plotësimi me vitaminë D mund të mos jetë një qasje "një madhësi që i përshtatet të gjithëve", pasi disa kërkime tregojnë se doza duhet të bazohet në peshën trupore.
Një studim rregulloi nivelet e vitaminës D për madhësinë e trupit dhe llogariti se nevojiten 32-36 IU për paund (70-80 IU/kg) për të ruajtur nivelet e duhura.
Sugjeruar për ju: 7 mënyra efektive për të rritur nivelet e vitaminës D
Në varësi të peshës tuaj trupore, kjo sasi mund të jetë dukshëm më e lartë se kufiri i sipërm i vendosur prej 4000 IU në ditë.
Nga ana tjetër, doza deri në 10,000 IU në ditë janë raportuar pa efekte anësore.
Megjithatë, suplementet e vitaminës D mund të shkaktojnë toksicitet kur konsumohen në sasi të mëdha. Është më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të kaloni kufirin e sipërm prej 4000 IU në ditë.
Përmbledhje: Rekomandimi aktual për vitaminën D është të paktën 600 IU në ditë. Megjithatë, disa studime sugjerojnë se kjo duhet të bazohet në madhësinë e trupit në doza prej 32-36 IU për paund (70-80 IU/kg) në ditë.
Përmbledhje
Ekziston një marrëdhënie e ndërlikuar midis statusit të vitaminës D dhe peshës.
Marrja e mjaftueshme e vitaminës D mund të mbajë nivelet e hormoneve në kontroll dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e humbjes së peshës dhe uljen e yndyrës në trup.
Nga ana tjetër, humbja e peshës mund të rrisë nivelet e vitaminës D dhe t'ju ndihmojë të maksimizoni përfitimet e tjera të saj, të tilla si mbajtja e kockave të forta dhe mbrojtja nga sëmundjet.
Nëse keni ekspozim të kufizuar në diell ose jeni në rrezik të mungesës, mund të jetë një ide e mirë të konsideroni marrjen e suplementeve.
Plotësimi me vitaminë D mund të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të peshës dhe optimizimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm.
