Vitamina D është një vitaminë unike që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm.
Është vlerësuar se më shumë se 40% e të rriturve amerikanë kanë mungesë të vitaminës D.
Kjo vitaminë prodhohet nga kolesteroli në lëkurën tuaj kur ekspozoheni në diell. Marrja e mjaftueshme e dritës së diellit është thelbësore për ruajtjen e niveleve optimale të vitaminës D.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaMegjithatë, shumë rrezet e diellit vijnë me rreziqet e veta për shëndetin.
Ky artikull shpjegon se si të merrni vitaminën D nga rrezet e diellit në mënyrë të sigurt.
Në këtë artikull
Dielli është burimi më i mirë i vitaminës D
Ka një arsye të mirë pse vitamina D quhet “vitamina e diellit.”
Kur ekspozohet ndaj rrezeve të diellit, lëkura juaj prodhon vitaminë D nga kolesteroli. Rrezet ultravjollcë B (UVB) të diellit godasin kolesterolin në qelizat e lëkurës, duke siguruar energji për sintezën e vitaminës D.
Vitamina D ka shumë role në trup dhe është thelbësore për shëndetin optimal.
Për shembull, ai udhëzon qelizat në zorrët tuaja të thithin kalciumin dhe fosforin - dy minerale që janë thelbësore për ruajtjen e kockave të forta dhe të shëndetshme.
Nga ana tjetër, nivelet e ulëta të vitaminës D janë lidhur me pasoja të rënda shëndetësore, duke përfshirë:
- Osteoporoza
- Kanceri
- Depresioni
- Dobësi muskulore
- Vdekja
Përveç kësaj, vetëm një pjesë e vogël e ushqimeve përmbajnë sasi të konsiderueshme të vitaminës D.
Këto përfshijnë vajin e mëlçisë së merlucit, peshkun e shpatës, salmonin, tonin e konservuar, mëlçinë e viçit, të verdhat e vezëve dhe sardelet. Ju duhet t'i hani ato pothuajse çdo ditë për të marrë mjaftueshëm vitaminë D.
Nëse nuk merrni mjaftueshëm rrezet e diellit, shpesh rekomandohet të merrni një suplement si vaji i mëlçisë së merlucit. Një lugë gjelle (14 gram) vaj mëlçie të merlucit përmban më shumë se tre herë sasinë e rekomanduar ditore të vitaminës D.
Është e rëndësishme të theksohet se rrezet UVB të diellit nuk mund të depërtojnë nëpër dritare. Pra, njerëzit që punojnë pranë dritareve me diell janë ende të prirur ndaj mungesës së vitaminës D.
Përmbledhje: Vitamina D prodhohet në lëkurë kur ajo është e ekspozuar ndaj dritës së diellit. Ekspozimi në diell është mënyra më e mirë për të rritur nivelet e vitaminës D, veçanërisht sepse shumë pak ushqime përmbajnë sasi të konsiderueshme.
Ekspozoni lëkurën tuaj rreth mesditës
Mesdita, veçanërisht gjatë verës, është koha më e mirë për të marrë rrezet e diellit.
Dielli është në pikën më të lartë në mesditë, dhe rrezet e tij UVB janë më intensive. Kjo do të thotë që ju duhet më pak kohë në diell për të prodhuar mjaftueshëm vitaminë D.
Shumë studime tregojnë gjithashtu se trupi është më efikas në prodhimin e vitaminës D në mesditë.
Për shembull, në MB, 13 minuta ekspozim në dritën e diellit në mesditë gjatë verës tri herë në javë janë të mjaftueshme për të mbajtur nivele të shëndetshme në mesin e të rriturve kaukazianë.
Një studim tjetër zbuloi se 30 minuta ekspozim në diell në mesditë të verës në Oslo, Norvegji, ishte e barabartë me konsumimin e 10,000-20,000 IU të vitaminës D.
Doza ditore e rekomanduar zakonisht e vitaminës D është 600 IU (15 mcg).
Jo vetëm që marrja e vitaminës D rreth mesditës është më efikase, por mund të jetë edhe më e sigurt se marrja e diellit më vonë gjatë ditës. Një studim zbuloi se ekspozimi në diell pasdite mund të rrisë rrezikun e kancerit të rrezikshëm të lëkurës.
Përmbledhje: Mesdita është koha më e mirë për të marrë vitaminën D, pasi dielli është në pikën më të lartë dhe trupi juaj mund ta prodhojë atë në mënyrë më efikase. Kjo do të thotë se mund t'ju duhet më pak kohë në dritën e diellit në mesditë.
Ngjyra e lëkurës mund të ndikojë në prodhimin e vitaminës D
Ngjyra e lëkurës tuaj përcaktohet nga një pigment i quajtur melaninë.
Njerëzit me lëkurë më të errët kanë më shumë melaninë sesa njerëzit me lëkurë më të hapur. Për më tepër, pigmentet e tyre të melaninës janë gjithashtu më të mëdha dhe më të errëta.
Sugjeruar për ju: Vitamina D2 kundrejt D3: Cili është ndryshimi?
Melanina ndihmon në mbrojtjen e lëkurës kundër dëmtimit nga rrezet e tepërta të diellit. Vepron si një krem natyral kundër diellit dhe thith rrezet UV të diellit për t'u mbrojtur kundër djegieve nga dielli dhe kancerit të lëkurës.
Megjithatë, kjo krijon një dilemë të madhe, sepse njerëzit me lëkurë të errët duhet të kalojnë më gjatë në diell sesa njerëzit me lëkurë të hapur për të prodhuar të njëjtën sasi të vitaminës D.
Studimet vlerësojnë se njerëzit me lëkurë të errët mund të kenë nevojë për diku nga 30 minuta deri në tre orë më shumë për të marrë vitaminë D të mjaftueshme sesa njerëzit me lëkurë më të hapur. Kjo është një arsye e rëndësishme që njerëzit me lëkurë të errët kanë një rrezik më të lartë të mungesës.
Për këtë arsye, nëse keni lëkurë të errët, mund t'ju duhet të kaloni më shumë kohë në diell për të marrë dozën tuaj ditore të vitaminës D.
Përmbledhje: Njerëzit me lëkurë të errët kanë më shumë melaninë, një përbërës që mbron nga dëmtimi i lëkurës duke reduktuar sasinë e dritës UVB të absorbuar. Njerëzit me lëkurë të errët kanë nevojë për më shumë kohë në rrezet e diellit për të prodhuar të njëjtën sasi të vitaminës D si njerëzit me lëkurë të hapur.
Nëse jetoni larg ekuatorit
Njerëzit që jetojnë në zona më larg nga ekuatori prodhojnë më pak vitaminë D në lëkurën e tyre.
Në këto zona, më shumë rrezet e diellit, veçanërisht rrezet UVB, thithen nga shtresa e ozonit të tokës. Pra, njerëzit që jetojnë më larg nga ekuatori zakonisht duhet të kalojnë më shumë kohë në diell për të prodhuar mjaftueshëm.
Për më tepër, njerëzit që jetojnë më larg nga ekuatori mund të mos prodhojnë vitaminë D nga dielli deri në gjashtë muaj në vit gjatë muajve të dimrit.
Për shembull, njerëzit që jetojnë në Boston, SHBA dhe Edmonton, Kanada, luftojnë për të prodhuar ndonjë vitaminë D nga rrezet e diellit midis nëntorit dhe shkurtit.
Njerëzit në Norvegji nuk mund të prodhojnë vitaminë D nga rrezet e diellit midis tetorit dhe marsit.
Sugjeruar për ju: Sa vitaminë D duhet të merrni për një shëndet optimal?
Gjatë kësaj kohe, ata duhet të marrin vitaminën D nga ushqimet dhe suplementet.
Përmbledhje: Njerëzit që jetojnë më larg nga ekuatori kanë nevojë për më shumë kohë në diell, pasi shtresa e ozonit thith më shumë rreze UVB në këto zona. Gjatë muajve të dimrit, ata nuk mund të prodhojnë vitaminë D nga rrezet e diellit, ndaj duhet ta marrin atë nga ushqimet ose suplementet.
Ekspozoni më shumë lëkurë për të prodhuar më shumë vitaminë D
Vitamina D prodhohet nga kolesteroli në lëkurë. Kjo do të thotë që ju duhet të ekspozoni shumë lëkurë në rrezet e diellit për të marrë mjaftueshëm.
Disa shkencëtarë rekomandojnë ekspozimin e rreth një të tretës së zonës së lëkurës tuaj në diell.
Sipas këtij rekomandimi, veshja e një xhakete dhe pantallona të shkurtra për 10-30 minuta tre herë në javë gjatë verës duhet të jetë e mjaftueshme për shumicën e njerëzve me lëkurë më të hapur. Njerëzit me lëkurë më të errët mund të kenë nevojë për pak më shumë se kaq.
Vetëm sigurohuni që të parandaloni djegien nëse qëndroni në diell për një kohë të gjatë. Në vend të kësaj, provoni të qëndroni pa krem kundër diellit vetëm për 10-30 minutat e para, në varësi të ndjeshmërisë së lëkurës tuaj ndaj dritës së diellit dhe aplikoni krem kundër diellit përpara se të filloni të digjeni.
Është gjithashtu shumë mirë të vishni një kapele dhe syze dielli për të mbrojtur fytyrën dhe sytë tuaj ndërsa ekspozoni pjesë të tjera të trupit tuaj. Meqenëse koka është një pjesë e vogël e trupit, ajo do të prodhojë vetëm një sasi të vogël të vitaminës D.
Përmbledhje: Ju duhet të ekspozoni mjaftueshëm lëkurën në rrezet e diellit për të mbajtur nivele të shëndetshme të vitaminës D në gjak. Veshja e pantallonave dhe pantallonave të shkurtra për 10-30 minuta tre herë në javë është e mjaftueshme për njerëzit me lëkurë më të çelur, ndërsa atyre me lëkurë më të errët mund të kenë nevojë për më shumë kohë.
A ndikon kremi kundër diellit në vitaminën D?
Njerëzit përdorin krem kundër diellit për të mbrojtur lëkurën e tyre kundër djegieve nga dielli dhe kancerit të lëkurës.
Sugjeruar për ju: 7 mënyra efektive për të rritur nivelet e vitaminës D
Kjo për shkak se kremi kundër diellit përmban kimikate që reflektojnë, thithin ose shpërndajnë rrezet e diellit. Kur kjo ndodh, lëkura është e ekspozuar ndaj niveleve më të ulëta të rrezeve të dëmshme UV.
Megjithatë, kremi kundër diellit mund të parandalojë prodhimin e lëkurës, sepse rrezet UVB janë thelbësore për prodhimin e vitaminës D.
Disa studime vlerësojnë se kremi kundër diellit me SPF 30 ose më shumë zvogëlon prodhimin e vitaminës D në trup me rreth 95-98%.
Megjithatë, disa studime kanë treguar se përdorimi i kremit kundër diellit ka vetëm një ndikim të vogël në nivelet e gjakut gjatë verës.
Një shpjegim i mundshëm është se edhe pse përdorni krem kundër diellit, qëndrimi në diell për një periudhë të gjatë mund të shkaktojë prodhimin e mjaftueshëm të vitaminës D në lëkurë.
Thënë kështu, shumica e këtyre studimeve u kryen gjatë një periudhe të shkurtër. Është ende e paqartë nëse përdorimi i shpeshtë i kremrave kundër diellit ka një ndikim afatgjatë në nivelet e vitaminës D në gjak.
Përmbledhje: Në teori, përdorimi i kremit kundër diellit mund të zvogëlojë aftësinë për të prodhuar vitaminë D, por studimet afatshkurtra kanë treguar se ka pak ose aspak ndikim në nivelet e gjakut. Thënë kështu, është e paqartë nëse përdorimi i shpeshtë i kremit të diellit zvogëlon nivelet e vitaminës D në terma afatgjatë.
Rreziqet nga rrezet e tepërta të diellit
Ndërsa rrezet e diellit janë të shkëlqyera për prodhimin e vitaminës D, shumë mund të jetë e rrezikshme.
Më poshtë janë disa pasoja të rrezeve të tepërta të diellit:
- Djegiet nga dielli: Efekti i dëmshëm më i zakonshëm i shumë rrezeve të diellit. Simptomat e djegies nga dielli përfshijnë skuqje, ënjtje, dhimbje ose butësi dhe flluska.
- Dëmtimi i syve: Ekspozimi afatgjatë ndaj dritës UV mund të dëmtojë retinën. Kjo mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të syrit si katarakti.
- Lëkura e plakjes: Kalimi i gjatë në diell mund të bëjë që lëkura juaj të plaket më shpejt. Disa njerëz zhvillojnë lëkurë më të rrudhosur, të lirshme ose lëkurë.
- Ndryshimet e lëkurës: Njollat, nishanet dhe ndryshimet e tjera të lëkurës mund të jenë një efekt anësor i ekspozimit të tepërt ndaj diellit.
- Goditja nga nxehtësia: E njohur gjithashtu si goditja e diellit, gjendja në të cilën temperatura e trupit mund të rritet për shkak të nxehtësisë ose ekspozimit të tepërt në diell.
- Kanceri i lëkurës: Shumë rreze UV është një shkaktar i rëndësishëm i kancerit të lëkurës.
Nëse planifikoni të kaloni shumë kohë në diell, shmangni djegiet nga dielli.
Është më mirë të aplikoni krem kundër diellit pas 10-30 minutash ekspozim të pambrojtur në diell për të shmangur pasojat e dëmshme të rrezeve të tepërta të diellit. Koha juaj e ekspozimit duhet të varet nga sa e ndjeshme është lëkura juaj ndaj dritës së diellit.
Ekspertët rekomandojnë riaplikimin e kremit kundër diellit çdo dy deri në tre orë që kaloni në diell, veçanërisht nëse jeni duke djersitur ose duke u larë.
Përmbledhje: Megjithëse rrezet e diellit janë të shkëlqyera për prodhimin e vitaminës D, rrezet e tepërta të diellit mund të jenë të rrezikshme. Disa pasoja të dritës së tepërt të diellit përfshijnë djegien nga dielli, dëmtimin e syve, plakjen e lëkurës, ndryshime të tjera të lëkurës, goditje nga nxehtësia dhe kanceri i lëkurës.
Përmbledhje
Ekspozimi i rregullt në diell është mënyra më natyrale për të marrë mjaftueshëm vitaminë D.
Për të mbajtur nivele të shëndetshme në gjak, synoni të merrni 10-30 minuta rrezet e diellit të mesditës disa herë në javë. Njerëzit me lëkurë më të errët mund të kenë nevojë për pak më shumë se kaq. Koha juaj e ekspozimit duhet të varet nga sa e ndjeshme është lëkura juaj ndaj dritës së diellit. Vetëm sigurohuni që të mos digjen.
Faktorët që ndikojnë në aftësinë tuaj për të prodhuar vitaminë D nga rrezet e diellit përfshijnë kohën e ditës, ngjyrën e lëkurës tuaj, sa larg jetoni nga ekuatori, sa lëkurë ekspozoni në rrezet e diellit dhe nëse përdorni krem kundër diellit.
Për shembull, njerëzit që jetojnë më larg nga ekuatori zakonisht kanë nevojë për më shumë dritë dielli sepse rrezet UV të diellit janë më të dobëta në këto zona.
Ata gjithashtu duhet të marrin suplemente të vitaminës D ose të hanë më shumë ushqime të pasura me vitaminë D gjatë muajve të dimrit, pasi nuk mund ta bëjnë atë nga rrezet e diellit.
Nëse planifikoni të qëndroni në diell për një kohë, është më mirë të aplikoni krem kundër diellit pas 10-30 minutash ekspozim të pambrojtur në diell për të ndihmuar në parandalimin e djegieve nga dielli dhe kancerit të lëkurës.
Sugjeruar për ju: 7 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me vitaminë D
