Vitamina D është një vitaminë jashtëzakonisht e rëndësishme që ka shumë funksione të rëndësishme në të gjithë trupin tuaj.
Ndryshe nga vitaminat e tjera, vitamina D funksionon si hormon. Shumë qeliza në trupin tuaj kanë një receptor për të.
Trupi juaj e prodhon atë nga kolesteroli kur lëkura juaj është e ekspozuar ndaj rrezeve të diellit.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaGjendet gjithashtu në disa ushqime të tilla si peshku i yndyrshëm dhe produktet e qumështit të fortifikuara, megjithëse është shumë e vështirë të merrni mjaftueshëm vetëm nga dieta juaj.
Shoqëria Endokrine rekomandon që shumica e të rriturve të marrin 1500-2000 IU vitaminë D në ditë.
Në këtë artikull
Pse është kaq e rëndësishme vitamina D?
Ka shtatë përfitime kryesore të vitaminës D, me këtë lëndë ushqyese që mund të ndihmojë:
- humbje kockore
- parandalimin e kancerit
- depresioni
- diabeti i tipit 2
- sëmundje kardiovaskulare
- humbje peshe
- skleroza e shumëfishtë (MS)
Mungesa e vitaminës D është shumë e zakonshme. Është vlerësuar se rreth 1 miliard njerëz në mbarë botën kanë nivele të ulëta të vitaminës në gjak.
Sipas një rishikimi, 41.6% e të rriturve në Shtetet e Bashkuara janë të mangët. Ky numër shkon deri në 69.2% në të rriturit hispanikë dhe 82.1% në të rriturit afrikano-amerikanë.
Simptomat e mungesës së vitaminës D
Këtu janë disa shenja dhe simptoma të mungesës së vitaminës D.
Të jesh i sëmurë ose të infektohesh shpesh
Një nga rolet më të rëndësishme të vitaminës D është të mbajë sistemin tuaj imunitar të fortë në mënyrë që të jeni në gjendje të luftoni viruset dhe bakteret që shkaktojnë sëmundje.
Ai ndërvepron drejtpërdrejt me qelizat që janë përgjegjëse për luftimin e infeksionit.
Nëse sëmureni shpesh, veçanërisht me ftohje ose grip, nivelet e ulëta të vitaminës D mund të jenë një faktor kontribues.
Disa studime të mëdha vëzhguese kanë treguar një lidhje midis mungesës dhe infeksioneve të traktit respirator si ftohja, bronkiti dhe pneumonia.
Disa studime kanë zbuluar se marrja e suplementeve të vitaminës D në një dozë deri në 4000 IU në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të një infeksioni të traktit respirator.
Përmbledhje: Vitamina D luan një rol të rëndësishëm në funksionin imun. Një nga simptomat më të zakonshme të mungesës është rritja e rrezikut të sëmundjes ose infeksioneve.
Lodhje dhe lodhje
Ndjenja e lodhjes mund të ketë shumë shkaqe dhe mungesa e vitaminës D mund të jetë një prej tyre.
Për fat të keq, shpesh neglizhohet si një shkak i mundshëm.
Studimet e rasteve kanë treguar se nivelet shumë të ulëta të vitaminës D në gjak mund të shkaktojnë lodhje që mund të ketë një efekt të rëndë negativ në cilësinë e jetës.
Efektet e vitaminës D në lodhje dhe cilësinë e gjumit janë hulumtuar gjithashtu tek fëmijët. Në një studim që përfshinte 39 fëmijë, nivelet e ulëta të vitaminës D u shoqëruan me cilësi të dobët të gjumit, kohëzgjatje më të shkurtër të gjumit dhe vonesa të gjumit.
Një studim vëzhgues në infermieret femra zbuloi gjithashtu një lidhje të fortë midis niveleve të ulëta të vitaminës D dhe lodhjes së vetë-raportuar. Për më tepër, studiuesit zbuluan se 89% e infermierëve kishin mungesë të kësaj vitamine.
Është interesante se disa studime kanë gjetur gjithashtu se plotësimi me vitaminë D mund të zvogëlojë ashpërsinë e lodhjes tek njerëzit me mungesë.
Për më shumë informacion se si të reduktoni lodhjen, merrni parasysh leximin rreth 11 vitaminave dhe suplementeve më të mira për të rritur energjinë.
Përmbledhje: Lodhja dhe lodhja e tepërt mund të jenë shenjë e mungesës së vitaminës D. Marrja e suplementeve mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve të energjisë.
Dhimbje kockash dhe shpine
Vitamina D ndihmon në ruajtjen e shëndetit të kockave në disa mënyra.
Sugjeruar për ju: Sa vitaminë D duhet të merrni për një shëndet optimal?
Për një, përmirëson përthithjen e kalciumit nga trupi juaj.
Dhimbja e kockave dhe dhimbja e shpinës mund të jenë shenja të niveleve të pamjaftueshme të vitaminës D në gjak.
Studime të mëdha vëzhguese kanë gjetur një lidhje midis një mangësie dhe dhimbjes kronike të shpinës.
Një studim që përfshin 98 njerëz me dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës zbuloi se rritja e ashpërsisë së dhimbjes lidhej me nivele më të ulëta të vitaminës D.
Një rishikim tjetër i 81 studimeve zbuloi gjithashtu se njerëzit me artrit, dhimbje muskujsh dhe dhimbje kronike të përhapura prireshin të kishin nivele më të ulëta të vitaminës D sesa njerëzit pa këto kushte.
Përmbledhje: Nivelet e ulëta të vitaminës D në gjak mund të jenë një shkak ose faktor kontribues në dhimbjen e kockave dhe dhimbjen e shpinës.
Depresioni
Një humor në depresion mund të jetë gjithashtu një shenjë e mungesës së vitaminës D.
Në studimet e rishikimit, studiuesit kanë lidhur mungesën e vitaminës D me depresionin, veçanërisht tek të rriturit e moshuar.
Në një analizë, 65% e studimeve vëzhguese gjetën një lidhje midis niveleve të ulëta të vitaminës D në gjak dhe depresionit.
Nga ana tjetër, shumica e provave të kontrolluara, të cilat kanë më shumë peshë shkencore sesa studimet vëzhguese, nuk treguan një lidhje midis të dyjave.
Megjithatë, studiuesit që analizuan studimet vunë re se dozat e vitaminës D në studimet e kontrolluara ishin shpesh shumë të ulëta.
Përveç kësaj, ata vunë re se disa nga studimet mund të mos kenë zgjatur mjaftueshëm për të parë efektet e suplementeve të vitaminës D në humor.
Disa studime kanë treguar se dhënia e vitaminës D njerëzve me mungesë ndihmon në përmirësimin e depresionit, duke përfshirë depresionin sezonal, i cili zakonisht ndodh gjatë muajve të ftohtë.
Sugjeruar për ju: Vitaminat e tretshme në yndyrë: Një përmbledhje gjithëpërfshirëse
Përmbledhje: Depresioni shoqërohet me nivele të ulëta të vitaminës D dhe disa studime kanë zbuluar se suplementet përmirësojnë gjendjen shpirtërore.
Shërimi i dëmtuar i plagëve
Shërimi i ngadalshëm i plagëve pas operacionit ose lëndimit mund të jetë një shenjë se nivelet tuaja të vitaminës D janë shumë të ulëta.
Rezultatet nga një studim me epruvetë sugjerojnë se vitamina rrit prodhimin e përbërësve që janë thelbësorë për formimin e lëkurës së re si pjesë e procesit të shërimit të plagëve.
Një rishikim i katër studimeve zbuloi se mungesa e vitaminës D komprometonte disa aspekte të shërimit te njerëzit që kishin kryer operacione dentare.
Është sugjeruar gjithashtu se roli i vitaminës D në kontrollin e inflamacionit dhe luftimin e infeksionit është i rëndësishëm për shërimin e duhur.
Një analizë shqyrtoi pacientët me infeksione të këmbëve të lidhura me diabetin.
Ai zbuloi se ata me mungesë të rëndë të vitaminës D kishin më shumë gjasa të kishin nivele më të larta të shënuesve inflamatorë që mund të rrezikojnë shërimin.
Fatkeqësisht, ka shumë pak kërkime mbi efektet e suplementeve të vitaminës D në shërimin e plagëve te njerëzit me mungesë.
Megjithatë, një studim që përfshinte 60 njerëz me ulçera në këmbë të lidhura me diabetin zbuloi se marrja e një suplementi të vitaminës D për 12 javë përmirësoi ndjeshëm shërimin e plagëve në krahasim me një grup kontrolli.
Përmbledhje: Nivelet e pamjaftueshme të vitaminës D mund të çojnë në shërim të dobët të plagëve pas operacionit, lëndimit ose infeksionit.
Humbje kockore
Vitamina D luan një rol vendimtar në përthithjen e kalciumit dhe metabolizmin e kockave.
Shumë njerëz të moshuar që janë diagnostikuar me humbje kockore besojnë se duhet të marrin më shumë kalcium. Megjithatë, ato mund të kenë edhe mungesë të vitaminës D.
Dendësia e ulët minerale e kockave është një tregues që kockat tuaja kanë humbur kalciumin dhe mineralet e tjera. Kjo i vendos të rriturit e moshuar, veçanërisht gratë, në një rrezik të shtuar të frakturave.
Në një studim të madh vëzhgues në më shumë se 1100 gra të moshës së mesme në menopauzë ose postmenopauzë, studiuesit gjetën një lidhje të fortë midis niveleve të ulëta të vitaminës D dhe densitetit të ulët mineral të kockave.
Megjithatë, një studim i kontrolluar zbuloi se gratë që kishin mungesë të vitaminës D nuk pësuan përmirësim në densitetin mineral të kockave kur merrnin suplemente me dozë të lartë, edhe nëse nivelet e tyre në gjak përmirësoheshin.
Sugjeruar për ju: 11 suplemente për osteoporozën
Pavarësisht nga këto gjetje, marrja e duhur e vitaminës D dhe mbajtja e niveleve të gjakut brenda intervalit optimal mund të jetë një strategji e mirë për mbrojtjen e masës kockore dhe reduktimin e rrezikut të frakturave.
Përmbledhje: Një diagnozë e densitetit të ulët mineral kockor mund të jetë një shenjë e mungesës së vitaminës D. Marrja e mjaftueshme e kësaj vitamine është e rëndësishme për ruajtjen e masës kockore ndërsa rriteni.
Renia e flokeve
Humbja e flokëve shpesh i atribuohet stresit, i cili sigurisht është një shkak i zakonshëm.
Megjithatë, kur rënia e flokëve është e rëndë, mund të jetë rezultat i një sëmundjeje ose mungesës së lëndëve ushqyese.
Humbja e flokëve tek gratë është lidhur me nivele të ulëta të vitaminës D, megjithëse ka shumë pak kërkime për këtë deri më sot.
Në veçanti, hulumtimet sugjerojnë se nivelet e ulëta të vitaminës D janë të lidhura me alopecia areata dhe mund të jenë një faktor rreziku për zhvillimin e sëmundjes.
Alopecia areata është një sëmundje autoimune e karakterizuar nga humbja e rëndë e flokëve nga koka dhe pjesët e tjera të trupit. Ajo është e lidhur me rakitin, e cila është një sëmundje që shkakton kocka të buta tek fëmijët për shkak të mungesës së vitaminës D.
Një studim midis njerëzve me alopecia areata tregoi se nivelet më të ulëta të vitaminës D në gjak priren të shoqërohen me humbje më të rëndë të flokëve.
Në një studim tjetër, aplikimi lokal i një forme sintetike të vitaminës për 12 javë u zbulua se rrit ndjeshëm rritjen e flokëve në 48 njerëz me alopecia areata.
Shumë ushqime dhe lëndë ushqyese të tjera mund të ndikojnë në shëndetin e flokëve tuaj. Nëse keni rënie të flokëve, mund t'ju interesojnë 14 ushqimet më të mira për rritjen e flokëve.
Përmbledhje: Humbja e flokëve mund të jetë një shenjë e mungesës së vitaminës D në rënien e flokëve të modelit femëror ose gjendjes autoimune alopecia areata.
Dhimbje muskulore
Shkaqet e dhimbjes së muskujve shpesh janë të vështira për t'u identifikuar.
Ka disa prova që mungesa e vitaminës D mund të jetë një shkak i mundshëm i dhimbjes së muskujve tek fëmijët dhe të rriturit.
Në një studim, 71% e njerëzve me dhimbje kronike u zbuluan se kishin mungesë të vitaminës.
Receptori i vitaminës D është i pranishëm në qelizat nervore të quajtura nociceptorë, të cilët ndjejnë dhimbjen.
Sipas një rishikimi, vitamina D mund të përfshihet në rrugët e sinjalizimit të dhimbjes së trupit, të cilat mund të luajnë një rol në dhimbjet kronike.
Disa studime kanë zbuluar se marrja e suplementeve të vitaminës D me dozë të lartë mund të zvogëlojë lloje të ndryshme dhimbjesh te njerëzit që kanë mungesë.
Një studim që përfshinte 120 fëmijë me mungesë të vitaminës D të cilët kishin dhimbje në rritje zbuloi se një dozë e vetme e vitaminës reduktonte rezultatet e dhimbjes me një mesatare prej 57.%.
Përmbledhje: Ekziston një lidhje midis dhimbjes kronike dhe niveleve të ulëta të vitaminës D në gjak. Mund të ketë të bëjë me ndërveprimin midis vitaminës dhe qelizave nervore që ndjejnë dhimbjen.
Shtim në peshë
Obeziteti është një faktor rreziku për mungesën e vitaminës D.
Ekzistojnë gjithashtu studime që tregojnë se mungesa e vitaminës D mund të rrisë rrezikun e shtimit të peshës gjithashtu.
Një studim gjatësor, duke përfshirë burra dhe gra, gjeti një lidhje të mundshme midis statusit të ulët të vitaminës D dhe yndyrës së barkut dhe rritjes së peshës. Megjithatë, ky studim zbuloi se efekte të tilla ishin më të theksuara te meshkujt.
Një rishikim tjetër konfirmon se ndërsa mungesa e vitaminës D mund të shihet në rastet e obezitetit, nevojiten studime të mëtejshme për të përcaktuar nëse vitamina D mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit në peshë.
Ankthi
Ashtu si me depresionin, mund të ketë lidhje midis mungesës së vitaminës D dhe çrregullimeve të ankthit.
Sipas një rishikimi, nivelet e kalcidiolit, një formë e vitaminës D, u gjetën të ishin më të ulëta tek njerëzit me ankth, si dhe tek ata me depresion.
Një studim i veçantë në gratë shtatzëna zbuloi se nivelet e vitaminës D mund të ndihmojnë në reduktimin e ankthit, përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe ndoshta të ndihmojnë në parandalimin e depresionit pas lindjes.
Sugjeruar për ju: A mund t'ju ndihmojë vitamina D të humbni peshë?
Trajtimi i mungesës së vitaminës D
Trajtimi për mungesën e vitaminës D kryesisht konsiston në plotësim. Nëse mjeku juaj përcakton se me të vërtetë ju mungon kjo lëndë ushqyese, ai mund të rekomandojë opsionet e mëposhtme.
Suplementet
Mungesa e vitaminës D mund të trajtohet me suplemente të vitaminës D. Ju mund t'i gjeni këto lehtësisht pa recetë, por duhet t'i kërkoni mjekut tuaj rekomandime specifike për të siguruar dozën e duhur.
Për mungesë të rëndë, ose nëse nivelet tuaja nuk përmirësohen me suplemente pa recetë, mjeku juaj mund të rekomandojë vitaminë D me recetë. Këto vijnë në doza shumë më të forta deri në 50,000 IU.
Një tjetër mundësi e mundshme që mjeku juaj mund të marrë në konsideratë janë injeksionet e vitaminës D.
Mjetet juridike natyrale
Përveç plotësimit të vitaminës D, mjeku juaj mund të rekomandojë shtimin e më shumë ushqimeve të pasura me vitaminë D në dietën tuaj ditore. Opsionet mund të përfshijnë:
- peshk i yndyrshëm
- të verdhat e vezëve
- drithëra të fortifikuara
- qumësht dhe lëngje me vitaminë D të shtuar
- kos
- mëlçi viçi
Meqenëse rrezet e diellit janë gjithashtu një burim natyral i vitaminës D, mjeku juaj mund t'ju rekomandojë të dilni më shpesh jashtë. Megjithatë, duke pasur parasysh efektet negative të ekspozimit të tepërt ndaj ultravjollcës (UV), duhet të ndiqni me kujdes udhëzimet e mjekut tuaj.
Shkaqet e mungesës së vitaminës D
Mungesa e vitaminës D përcaktohet si niveli i gjakut nën 20 ng/mL.
Nuk ka asnjë shkak të vetëm për të patur këtë lloj mangësie ushqyese, por rreziku juaj i përgjithshëm mund të lidhet me disa kushte themelore, si dhe faktorë të stilit të jetesës.
Këtu janë disa nga faktorët më të zakonshëm të rrezikut për mungesën e vitaminës D:
- duke pasur lëkurë të errët
- duke qenë një i rritur në moshë
- duke pasur mbipeshë ose obezitet
- duke mos ngrënë shumë peshk apo bulmet
- jetojnë larg nga ekuatori në zona ku ka pak diell gjatë gjithë vitit
- duke përdorur gjithmonë krem kundër diellit kur dilni; megjithatë, përdorimi i kremrave kundër diellit është i rëndësishëm për të ndihmuar në parandalimin e efekteve të dëmshme të diellit në lëkurë, duke përfshirë kancerin e lëkurës
- duke qëndruar brenda
- me sëmundje kronike të veshkave, sëmundje të mëlçisë ose hiperparatiroidizëm
- të kesh një gjendje shëndetësore që ndikon në përthithjen e lëndëve ushqyese, të tilla si sëmundja e Crohn ose sëmundja celiac
- kryerja e operacionit të bypass-it të stomakut
- duke përdorur medikamente të caktuara që ndikojnë në metabolizmin e vitaminës D, të tilla si statinat dhe steroidet
Njerëzit që jetojnë pranë ekuatorit dhe ekspozohen shpesh në diell kanë më pak gjasa të kenë mungesë, pasi lëkura e tyre prodhon mjaftueshëm vitaminë D.
Sugjeruar për ju: Zinku: Përfitimet, mungesa, burimet ushqimore dhe efektet anësore
Kur të shihni një mjek
Shumica e njerëzve nuk e kuptojnë se kanë mungesë të vitaminës D, pasi simptomat janë përgjithësisht delikate. Ju mund të mos i njihni lehtë, edhe nëse ato ndikojnë ndjeshëm në cilësinë e jetës suaj.
Si rregull, mund të konsideroni t'i kërkoni mjekut tuaj të kontrollojë mungesën e vitaminës D nëse vëreni ndonjë simptomë të mundshme dhe keni ndonjë faktor rreziku. Ata mund të kontrollojnë nivelet e vitaminës D me një test gjaku.
Mjeku juaj mund të ndihmojë gjithashtu në përjashtimin e shkaqeve të tjera pas disa prej simptomave që po përjetoni.
Përmbledhje
Mungesa e vitaminës D është tepër e zakonshme dhe shumica e njerëzve nuk janë në dijeni të saj.
Kjo për shkak se simptomat janë shpesh delikate dhe jo specifike, që do të thotë se është e vështirë të dihet nëse ato shkaktohen nga nivele të ulëta të vitaminës D ose faktorë të tjerë.
Nëse mendoni se mund të keni një mangësi, duhet të flisni me mjekun tuaj dhe të masni nivelet e gjakut.
Për fat të mirë, mungesa e vitaminës D zakonisht është e lehtë të rregullohet.
Mund të rrisni ekspozimin tuaj ndaj diellit ose të shtoni më shumë ushqime të pasura me vitaminë D në dietën tuaj, të tilla si peshku i yndyrshëm ose produktet e qumështit të fortifikuara.
Në disa raste, mjeku juaj mund të rekomandojë gjithashtu marrjen e një suplementi të vitaminës D. Gjithmonë bisedoni fillimisht me mjekun tuaj nëse po mendoni të shtoni suplemente në regjimin tuaj të trajtimit.
Rregullimi i mungesës suaj është i thjeshtë, i lehtë dhe mund të ketë përfitime të mëdha për shëndetin tuaj.
