Të kesh pak yndyrë në bark është normale. Në fund të fundit, yndyra shërben për të mbrojtur dhe izoluar trupin tuaj.
Sidoqoftë, të kesh shumë yndyrë në bark mund të dëmtojë shëndetin tënd dhe të rrisë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të caktuara kronike. Si e tillë, mbajtja e yndyrës totale të trupit, përfshirë yndyrën në bark, në një nivel të shëndetshëm mund të jetë e dobishme.
Ky artikull përshkruan llojet e yndyrës në bark dhe ndan këshilla të bazuara në prova se si të humbni yndyrën e tepërt të barkut.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaNë këtë artikull
Cilat janë llojet e ndryshme të yndyrës në bark?
Krahasuar me pjesën tjetër të trupit tuaj, vetëm një sasi e vogël yndyre gjendet në barkun tuaj.
Ekzistojnë dy lloje kryesore të yndyrës në bark - njëra gjendet nën lëkurën tuaj dhe tjetra gjendet më thellë brenda barkut, duke rrethuar organet tuaja të brendshme.
Yndyra nënlëkurore e barkut
Yndyra nënlëkurore, ose indi dhjamor nënlëkuror (SAT), është yndyra që gjendet nën lëkurën tuaj.
Yndyra nënlëkurore është e butë dhe është yndyra që shihni "duke u dridhur" në barkun tuaj. Në përgjithësi, gratë kanë sasi më të madhe të yndyrës nënlëkurore sesa meshkujt.
Ndryshe nga yndyra që gjendet më thellë në zgavrën e barkut, yndyra nënlëkurore nuk është aq e lidhur fort me rritjen e rrezikut të sëmundjes.
Sidoqoftë, të kesh shumë yndyrë trupore, në përgjithësi, përfshirë yndyrën totale të barkut, mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të disa sëmundjeve kronike, të tilla si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe disa lloje të kancerit.
Përkundrazi, mbajtja e niveleve të shëndetshme të yndyrës në bark dhe yndyrës së përgjithshme të trupit mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj për të zhvilluar një sëmundje kronike.
Yndyra viscerale e barkut
Indi dhjamor visceral (TVSH), ose dhjami visceral i barkut, është yndyra që rrethon organet e brendshme si veshkat, mëlçinë dhe pankreasin tuaj, kështu që është shumë më thellë në barkun tuaj sesa yndyra nënlëkurore. Kjo zakonisht quhet yndyrë "e dëmshme" e barkut.
Krahasuar me yndyrën nënlëkurore, yndyra viscerale është shumë më metabolikisht aktive. Ky lloj yndyre përmban më shumë qeliza, enë gjaku dhe nerva sesa yndyra nënlëkurore.
Yndyra viscerale është e lidhur fort me rritjen e rezistencës ndaj hormonit insulinë, i cili rregullon nivelet e sheqerit në gjak. Me kalimin e kohës, rezistenca ndaj insulinës mund të çojë në rritjen e niveleve të sheqerit në gjak dhe zhvillimin e diabetit të tipit 2.
Yndyra viscerale gjithashtu kontribuon në inflamacionin sistemik, i cili mund të rrisë rrezikun e sëmundjes tuaj.
Burrat kanë më shumë gjasa të grumbullojnë yndyrë viscerale sesa gratë, kjo është arsyeja pse burrat kanë më shumë gjasa të zhvillojnë një figurë "në formë molle" ndërsa yndyra në bark rritet. Nga ana tjetër, gratë kanë më shumë gjasa të zhvillojnë yndyrë të tepërt në pjesën e poshtme të trupit, duke çuar në një formë "dardhe".
Shtë interesante që shpërndarja e yndyrës në trup ndryshon me moshën. Për shembull, ndërsa gratë para menopauzës kanë nivele më të larta të yndyrës nënlëkurore të barkut, gratë në postmenopauzë kanë tendencë të kenë nivele më të larta të yndyrës viscerale, gjë që kontribuon në një rritje të rrezikut të sëmundjeve metabolike.
Gjithashtu, dhjami visceral tenton të jetë më i lartë te njerëzit me origjinë evropiane në krahasim me njerëzit e etnive të tjera.
Sugjeruar për ju: Si të ulni nivelet e insulinës
Përmbledhje: Yndyra nënlëkurore është yndyra e barkut të butë që mund të thithni. Ajo gjendet nën lëkurën tuaj. Ndërkohë, yndyra viscerale e barkut rrethon organet në zgavrën tuaj të barkut dhe është e lidhur fort me rritjen e rrezikut të sëmundjes.
Pse dhjami i tepërt i barkut mund të dëmtojë shëndetin
Ndërsa të kesh pak yndyrë në bark është normale dhe e nevojshme për një shëndet të mirë, të kesh shumë yndyrë në bark mund të dëmtojë shëndetin tënd dhe të rrisë rrezikun e sëmundjes.
Yndyra viscerale është lloji i yndyrës në bark që lidhet dukshëm me shqetësimet shëndetësore.
Edhe pse vetëm 10-20% e yndyrës totale të trupit përbëhet nga yndyra viscerale, ky lloj yndyre është i lidhur fort me rritjen e rrezikut të sëmundjes.
Kjo ndodh sepse yndyra viscerale është yndyrë "aktive", që do të thotë se prodhon hormone dhe substanca të tjera, përfshirë proteina inflamatore, të cilat dëmtojnë shëndetin tuaj duke rritur rezistencën ndaj insulinës, inflamacionin sistemik, nivelet e yndyrës në gjak dhe presionin e gjakut.
Yndyra viscerale dhe mëlçia juaj
Yndyra viscerale ndodhet pranë venës tuaj portale, e cila bart gjak nga trakti juaj gastrointestinal në mëlçi për përpunim. Yndyra viscerale transferon acidet yndyrore, proteinat inflamatore dhe substanca të tjera të rrezikshme në mëlçinë tuaj.
Si e tillë, yndyra viscerale shoqërohet me inflamacion të mëlçisë dhe sasi më të larta të yndyrës së mëlçisë, gjë që rrit rrezikun e zhvillimit të kushteve si rezistenca ndaj insulinës dhe sëmundja e mëlçisë yndyrore joalkoolike.
Yndyra totale e barkut dhe rreziku i sëmundjeve
Ndërsa yndyra nënlëkurore e barkut nuk është aq e lidhur fort me rrezikun e sëmundjeve sa yndyra viscerale, të kesh sasi të larta të yndyrës së barkut dhe trupit është, kështu që është thelbësore të përqëndrohesh në zvogëlimin e yndyrës së përgjithshme të barkut, jo vetëm në llojin visceral.
Sugjeruar për ju: 11 gjërat që ju bëjnë të dhjamoseni në bark
Studimet tregojnë se akumulimi i tepërt i yndyrës në trup është një faktor kryesor në zhvillimin e rezistencës ndaj insulinës, mosfunksionimit të enëve të gjakut, mëlçisë yndyrore, arteriosklerozës (grumbullimi i pllakave në arteriet), presionit të lartë të gjakut dhe sindromës metabolike.
Hulumtimet sugjerojnë gjithashtu se njerëzit që kanë më shumë yndyrë viscerale janë në një rrezik më të madh nga disa gjendje shëndetësore, të tilla si diabeti i tipit 2, sëmundjet metabolike, mëlçia yndyrore dhe faktorët e rrezikut të ngritur të sëmundjeve të zemrës si nivelet e larta të yndyrës në gjak dhe presionin e gjakut.
Për më tepër, një studim në mbi 36,000 njerëz zbuloi se ata me një sasi më të madhe të yndyrës viscerale sesa yndyra nënlëkurore kishin më shumë gjasa të vdisnin nga çdo shkak sesa ata që kishin sasi më të ulët të yndyrës viscerale.
Të kesh një perimetër më të madh të belit është gjithashtu e lidhur fort me rritjen e rrezikut të sëmundjes. Perimetri i belit është një mënyrë për të vlerësuar yndyrën totale të barkut, kështu që yndyra nënlëkurore dhe ajo viscerale janë faktorë kontribues në këtë matje.
Studimet vazhdimisht tregojnë se mbajtja e një perimetri të shëndetshëm të belit dhe zvogëlimi i perimetrit të belit përmes dietës dhe stërvitjes çon në përmirësime të rëndësishme në shumë aspekte të shëndetit, veçanërisht shëndetin e zemrës dhe rrezikun e diabetit.
Përmbledhje: Yndyra viscerale është e lidhur fort me rritjen e rrezikut të sëmundjes. Edhe pse yndyra nënlëkurore nuk konsiderohet aq e dëmshme sa yndyra viscerale, është e rëndësishme të përqendroheni në zvogëlimin e yndyrës totale të barkut për shëndet optimal.
Mënyra efektive të bazuara në dëshmi për të humbur yndyrën në bark
Tani që jeni të vetëdijshëm për llojet e ndryshme të yndyrave të barkut dhe efektet e tyre shëndetësore, mund të pyesni veten se si mund të humbni yndyrën e tepërt të barkut në mënyrë të sigurt dhe të qëndrueshme.
Mbani në mend se, megjithëse dieta dhe mënyra e jetesës luajnë një rol të rëndësishëm në akumulimin e yndyrës në bark, faktorë si mosha, gjinia dhe gjenetika gjithashtu kanë një efekt.
Për fat të mirë, ka disa mënyra për të humbur yndyrën e tepërt të barkut, dhe nga ana tjetër, zvogëloni rrezikun e shumë kushteve shëndetësore.
Sugjeruar për ju: Dietat që ulin nivelet tuaja të estrogjenit
Këtu janë disa këshilla të bazuara në prova për të humbur yndyrën në bark:
- Hiqni pijet me sheqer. Pirja e shumë pijeve me sheqer si sode është lidhur me rritjen e akumulimit të yndyrës viscerale dhe një perimetër më të madh të belit. Provoni të ndërroni pijet me sheqer me ujë ose ujë të gazuar.
- Lëvizni. Rritja e aktivitetit fizik mund të zvogëlojë ndjeshëm yndyrën në bark. Provoni të përzieni stërvitjet tuaja, duke përfshirë aktivitetin aerobik me intensitet të lartë dhe të ulët, si dhe stërvitjen e rezistencës, të gjitha këto janë treguar se ndihmojnë në zvogëlimin e yndyrës në bark.
- Rritni marrjen tuaj të fibrave. Njerëzit që ndjekin dieta të pasura me fibra kanë tendencë të kenë më pak yndyrë në bark sesa ata që nuk e bëjnë. Plus, kalimi në një dietë të pasur me fibra mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën e tepërt të barkut.
- Hiqni dorë nga ushqimet ultra të përpunuara. Studimet tregojnë se ngrënia e shpeshtë e ushqimeve ultra të përpunuara si ushqimet e vaktit, ëmbëlsirat, ushqimi i shpejtë dhe produktet e rafinuara të drithërave lidhen me një perimetër më të madh të belit.
- Kufizoni përdorimin e alkoolit. Pirja e tepërt e alkoolit mund të dëmtojë shëndetin tuaj të përgjithshëm në disa mënyra, duke përfshirë kontributin në akumulimin e tepërt të yndyrës në bark.
- Mos e kurseni gjumin. Cilësia e dobët e gjumit shoqërohet me akumulimin e yndyrës viscerale. Plus, një përmbledhje që përfshin mbi 56,000 njerëz e lidhi kohëzgjatjen më të shkurtër të gjumit me një perimetër më të madh të belit.
- Rritja e marrjes së proteinave. Modelet dietike që janë më të larta në proteina mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së yndyrës në bark. Një përmbledhje që përfshin 23,876 njerëz lidhi dietat me proteina më të larta me një perimetër më të vogël të belit.
- Plotësoni ushqimet e plota. Ulja e ushqimeve ultra të përpunuara dhe ngrënia e ushqimeve kryesisht të plota, minimalisht të përpunuara si perimet, frutat, arrat, fasulet dhe burimet e shëndetshme të proteinave dhe yndyrave mund të promovojnë shëndetin e përgjithshëm dhe nivelet e shëndetshme të yndyrës në bark.
Përveç këshillave të listuara më sipër, hulumtimet e fundit sugjerojnë se disa njerëz me shumë yndyrë në bark mund të përfitojnë nga zvogëlimi i marrjes së karbohidrateve.
Një studim 15-javor në mesin e 50 të rriturve të moshës së mesme me mbipeshë ose obezitet zbuloi se atyre që iu caktua një dietë me karbohidrate shumë të ulët, yndyrë të lartë, e kufizuar nga energjia që siguronte 5% të kalorive nga karbohidratet humbën më shumë yndyrë në bark, përfshirë yndyrën viscerale, sesa ata që ndoqën një dietë me yndyrë të ulët.
Shtë interesante që të dy dietat rezultuan në sasi të ngjashme të peshës dhe humbje totale të yndyrës në trup, por dieta me karbohidrate të ulët dhe me yndyrë të lartë ishte më efektive në zvogëlimin e yndyrës në bark, veçanërisht.
Studime të tjera kanë gjetur gjithashtu se kufizimi i karbohidrateve mund të ndihmojë në zvogëlimin e yndyrës viscerale tek njerëzit në rrezik të zhvillimit të diabetit të tipit 2, si dhe gratë me sindromën e vezoreve policistike (PCOS).
Sidoqoftë, dieta është shumë e individualizuar, dhe disa njerëz mund të kenë rezultate më të mira me një konsum më të lartë të karbohidrateve, veçanërisht nëse ato karbohidrate konsumohen si pjesë e një diete të pasur me fibra, të bimëve që përfshin drithëra, bishtajore, perime dhe fruta.
Puna me një profesionist të njohur të kujdesit shëndetësor si një dietolog i regjistruar mund t'ju ndihmojë të zgjidhni një model të përshtatshëm dietik që promovon humbjen e yndyrës në bark dhe shëndetin e përgjithshëm dhe plotëson nevojat dhe preferencat tuaja specifike.
Përmbledhje: Strategjitë e reduktimit të yndyrës në bark përfshijnë stërvitjen më shumë, ngrënien e më shumë ushqimeve të pasura me fibra, heqjen e pijeve me sheqer dhe ushqimeve ultra të përpunuara dhe gjumë të mjaftueshëm. Gjithashtu, konsideroni të punoni me një dietolog të regjistruar për këshilla të personalizuara të ushqyerit.
Përmbledhje
Të kesh sasi të tepërta të yndyrës në bark, veçanërisht lloji visceral, shoqërohet me rezultate negative shëndetësore, duke përfshirë një rrezik në rritje të zhvillimit të kushteve si sëmundjet metabolike dhe mëlçinë yndyrore.
Sugjeruar për ju: 30 mënyrat më të mira për të pasur një bark të sheshtë
Për fat të mirë, ka shumë mënyra të shëndetshme për të zvogëluar yndyrën e tepërt në bark, përfshirë rritjen e marrjes së ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese, gjumin e mjaftueshëm dhe lëvizjen e trupit tuaj më shumë.
Mos harroni se krijimi i zakoneve të shëndetshme dhe të qëndrueshme është shumë më e rëndësishme për mirëqenien tuaj të përgjithshme sesa synimi për humbje të shpejtë të peshës.
Nëse keni nevojë për këshilla dietike më të personalizuara se si të humbni yndyrën e tepërt në bark dhe të zvogëloni rrezikun e sëmundjes tuaj, kontaktoni një dietolog të regjistruar me njohuri.
