Udhëtimet prishin pothuajse çdo rutinë në të cilën mbështetet trupi yt. Ti ulesh me orë të tëra, ha në orare të çuditshme, fle në shtretër të panjohur dhe kalon zona kohore që çrregullojnë orën tënde të brendshme. Asnjëra prej këtyre nuk është katastrofë, por ato shtohen — dhe ndryshimi midis mbërritjes i rraskapitur dhe mbërritjes i gatshëm zakonisht varet nga një grusht zakonesh të vogla. Këto këshilla shëndetësore për udhëtime mbulojnë pesë gjërat më të rëndësishme: hidratimin, gjumin, imunitetin, tretjen dhe lëvizjen.
Nuk të duhet një valixhe plot me suplemente apo një protokoll i komplikuar. Të duhet të dish cilët faktorë ndikojnë vërtet dhe cilët janë kryesisht marketing.
Përgjigje e shpejtë
Zakone me ndikim të lartë, të renditura sipas rëndësisë së tyre:
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja- Gjumi — mbroje para, gjatë dhe pas. Është faktori më i madh që ndikon në mënyrën si ndihesh dhe sa mirë funksionon sistemi yt imunitar.
- Hidratimi — kabinat e thata dhe kafeina e alkooli gjatë ditës së udhëtimit shtohen. Pi ujë vazhdimisht.
- Lëvizja — vër muskujt e pulpave në punë çdo 1-2 orë gjatë fluturimeve të gjata për të mbajtur gjakun në qarkullim.
- Tretja — fibrat, lëngjet dhe një shëtitje rregullojnë ankesën më të zakonshme të zorrëve gjatë udhëtimit (kapsllëkun).
- Imuniteti — higjiena e duarve dhe gjumi bëjnë punën më të madhe; shumica e “forcuesve të imunitetit” janë të dobët.
Hidratimi: fitorja më e lehtë
Kabinat e avionëve janë vërtet të thata. Lagështia në kabinë shpesh bie nën 20%, shumë më poshtë se 40-60% që kanë shumica e shtëpive, sepse ajri në lartësinë e fluturimit nuk përmban pothuajse aspak lagështi.1 Ti humbet ujë përmes frymëmarrjes dhe lëkurës më shpejt se zakonisht, dhe është e lehtë të pish pak kur je i shpërqendruar ose në gjumë.
Syno të pish ujë vazhdimisht në vend që të pish një shishe menjëherë para nisjes. Një objektiv i përafërt në një fluturim është rreth 200-250 ml (një filxhan i vogël) për orë që je zgjuar. Ji i kujdesshëm me gjërat që të shtyjnë drejt një deficiti neto të lëngjeve:
- Alkooli — të dehidraton dhe prish gjumin që mund të bëje në një fluturim nate.
- Kafeina — sasi të moderuara nuk janë aq të këqija sa thuhet për dehidratimin, por një ekspres i trefishtë në portë plus tre kafe gjatë fluturimit nuk ndihmon. Shih a të dehidraton kafeja për provat aktuale.
Nëse djersitesh në një klimë të nxehtë, uji vetëm nuk mjafton — humbet gjithashtu natrium dhe minerale të tjera. Këtu elektrolitet zënë vendin e tyre. Për më shumë rreth hidratimit të duhur dita-ditës, shih përfitimet shëndetësore të ujit. Analiza e plotë e lëngjeve gjatë fluturimit gjendet në udhëzuesin tonë për hidratimin në avion.
Gjumi: mbroje sikur të ishte udhëtimi
Gjumi është themeli mbi të cilin qëndron gjithçka tjetër. Nëse e humbet, humbet edhe humori, përqendrimi, kontrolli i oreksit dhe mbrojtja imunitare. Gjumi më i shkurtër lidhet vazhdimisht me ndjeshmëri më të lartë ndaj infeksioneve, gjë që është pikërisht ajo që nuk duhet të ftosh në një udhëtim.2
Kalimi i zonave kohore është pjesa më e vështirë. Ora jote biologjike zhvendoset afërsisht një zonë kohore në ditë, dhe udhëtimi drejt lindjes është më i vështirë se ai drejt perëndimit, sepse avancimi i orës është më i vështirë se vonimi i saj.3 Kjo është arsyeja pse një udhëtim nga Nju Jorku në Londër ndihet më i vështirë se kthimi.
Disa gjëra ndihmojnë më shumë se çdo gjë në një shishe:
- Fillo të përshtatesh para se të nisesh — zhvendos orën e gjumit një orë drejt destinacionit tënd për disa netë.
- Përdor dritën me qëllim — dritë e mëngjesit pas një fluturimi drejt lindjes, dritë e mbrëmjes pas një fluturimi drejt perëndimit. Drita është sinjali më i fortë ndaj të cilit reagon ora jote.
- Kohëzo melatoninën nëse e përdor — doza të ulëta pranë orës së gjumit të destinacionit ndihmojnë; detajet dhe rregullat e drejtimit janë në udhëzuesin tonë për zgjidhjet për jet lag dhe përmbledhjen e melatoninës.
Për bazat më të gjera që vlejnë edhe në udhëtim, shih këshillat tona për të fjetur më mirë.
Lëvizja: më shumë se thjesht ndjesia e ngurtësisë
Qëndrimi ulur për orë të tëra në një fluturim të gjatë ngadalëson qarkullimin e gjakut në këmbët e tua, gjë që rrit rrezikun e formimit të një trombi në një venë të thellë — tromboza e venave të thella, ose DVT. Rreziku absolut për një udhëtar të shëndetshëm është i ulët, por ai rritet me kohëzgjatjen e fluturimit dhe me faktorë rreziku personalë si operacioni i fundit, shtatzënia, obeziteti, një tromb i mëparshëm, ose medikamente të caktuara.4
Zgjidhja është e thjeshtë dhe falas: mbaj pulpat e këmbëve në lëvizje.
| Çfarë të bësh | Sa shpesh |
|---|---|
| Ngritje pulpash / rrotullime kyçesh në vendin tënd | Çdo 1-2 orë |
| Ngrihu dhe ec në korridor | Çdo 2-3 orë në fluturime të gjata |
| Qëndro i hidratuar | Gjatë gjithë kohës |
| Çorape kompresioni (nëse rreziku është më i lartë) | Gjatë gjithë fluturimit |
Flamur i kuq: dhimbje, ndjeshmëri, ënjtje, nxehtësi ose skuqje në një pulpë gjatë ose pas një fluturimi nuk është normale. Kontrolloje menjëherë — kjo është paraqitja klasike e një trombi, dhe mund të jetë serioze.
Udhëtimi është gjithashtu një mundësi për të mbajtur trupin tënd në lëvizje në përgjithësi. Një rutinë e shkurtër lëvizshmërie ose fleksibiliteti i ijeve pas një qëndrimi të gjatë liron ijet dhe shpinën e ngurtë shpejt.
Sugjeruar për ju: Ushqyerja gjatë stërvitjes: Kur karburanti gjatë seancës ndihmon
Tretja: problemi i pakëndshëm për të cilin askush nuk të paralajmëron
Kapsllëku gjatë udhëtimit është jashtëzakonisht i zakonshëm, dhe arsyet janë të zakonshme: më pak fibra dhe lëngje se zakonisht, orë të tëra ulur, një orë biologjike e çrregulluar dhe fakti i thjeshtë që zorrët e tua pëlqejnë rutinën. Zorrët e tua kanë ritmin e tyre ditor, dhe jet lag-u e prish atë bashkë me gjumin tënd.
Çfarë ndihmon vërtet:
- Fibrat — ka prova të arsyeshme që fibrat përmirësojnë frekuencën dhe konsistencën e jashtëqitjes, ndaj vazhdo të hash fruta, perime dhe drithëra integrale gjatë udhëtimit.5 Shih ushqime me fibra të larta dhe ushqime për të lehtësuar kapsllëkun.
- Lëngjet — shoqëro fibrat me ujë të mjaftueshëm; fibrat pa lëngje mund të kenë efekt të kundërt.
- Lëvizja — një shëtitje në mëngjes vë gjërat në lëvizje, fjalë për fjalë.
- Kujdes me shkaktarët e zakonshëm — ushqimet e rënda, me pak fibra gjatë udhëtimit ngadalësojnë gjërat. Shih ushqimet që shkaktojnë kapsllëk.
Nëse je i prirur ndaj problemeve me zorrët kur udhëton, strategjia e plotë është në udhëzuesin tonë për kapsllëkun gjatë udhëtimit, dhe probiotikët mund të ndihmojnë disa njerëz.
Sugjeruar për ju: Teknika Frymëmarrjeje për Ankthin: Teknikat Që Të Qetësojnë Shpejt
Imuniteti: pritshmëri të sinqerta
Kjo është pjesa që shumica e përmbajtjeve për shëndetin gjatë udhëtimit e gabojnë. Nuk ka asnjë pilulë, injeksion, apo tabletë shkumëzuese që “forcon” ndjeshëm sistemin tënd imunitar para një udhëtimi. Gjërat që të mbrojnë vërtet janë të thjeshta:
- Gjumi — mbështetja imunitare më e provuar që ekziston.2
- Higjiena e duarve — laji shpesh, veçanërisht para se të hash; është e thjeshtë dhe funksionon.
- Hidratimi dhe ushqimi i mirë — mbaj bazat të mbuluara.
Suplementet janë një përzierje. Vitamina C nuk parandalon ftohjet në popullatën e përgjithshme, megjithëse i shkurton modestisht ato dhe mund të ndihmojë njerëzit nën stres fizik të rëndë.6 Pastilët me zink, të filluara herët, mund të shkurtojnë një ftohje me disa ditë.7 Asnjëra nuk është një fushë force. Ne thellohemi në atë që vlen dhe çfarë jo në imunitetin për udhëtime.
Një listë e thjeshtë kontrolli para udhëtimit
- Zhvendos gjumin drejt orës së destinacionit për 1-2 netë para fluturimit
- Mbushe një shishe uji pas kontrollit të sigurisë; pi vazhdimisht gjatë fluturimit
- Paketo ushqime të pasura me fibra dhe çdo medikament që të duhet vërtet
- Planifiko të lëvizësh pulpat e këmbëve çdo 1-2 orë në fluturime të gjata
- Ji i kujdesshëm me alkoolin natën para dhe gjatë udhëtimit
- Dije planin tënd për jet lag: kohëzimin e dritës dhe rregullat e drejtimit të melatoninës
Përfundimi
Shëndeti i mirë gjatë udhëtimit nuk ka të bëjë me një grumbull suplementesh të zgjuara. Është gjumi i pari, pastaj hidratimi i vazhdueshëm, lëvizja e rregullt, fibra dhe lëngje për zorrët e tua, dhe higjiena bazë e duarve — me pritshmëri të sinqerta për gjithçka tjetër. Mbroji këto pesë dhe do të mbërrish duke u ndjerë shumë më afër vetes tënde. Thellohu në specifikat në udhëzuesit tanë shoqërues: zgjidhjet për jet lag, hidratimi në avion, kapsllëku gjatë udhëtimit, dhe imuniteti për udhëtime.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎
