Nëse zorrët tuaja hyjnë në grevë sapo largoheni nga shtëpia, nuk po e imagjinoni. Kapsllëku i udhëtimit është një nga ankesat më të zakonshme gjatë udhëtimeve, dhe është frustrues pikërisht sepse mund të godasë edhe njerëz që janë krejtësisht të rregullt në shtëpi. Zgjidhja nuk është misterioze – ka të bëjë me kthimin e zorrëve tuaja në inputet nga të cilat varen qetësisht: fibrat, lëngjet, lëvizja dhe pak rutinë. Ja pse ndodh kapsllëku i udhëtimit dhe saktësisht si t’i vësh gjërat në lëvizje sërish.
Përgjigje e shpejtë
- Pse ndodh: më pak fibra dhe ujë se zakonisht, orë të tëra ulur, një orë biologjike e çrregulluar dhe zorrë që lulëzon me rutinë.
- Zgjidhjet më të shpejta: pi më shumë ujë, ha ushqime të pasura me fibra, ec në mëngjes dhe mos e injoro nevojën për të shkuar në tualet.
- Opsione rezervë: një suplement magnezi ose një laksativ osmotik i butë mund të ndihmojë në afat të shkurtër.
- Kur duhet të shqetësohesh: gjak në jashtëqitje, dhimbje të forta, të vjella, ose kapsllëk që zgjat më shumë se një javë meriton vëmendje mjekësore.
Pse udhëtimi bllokon zorrët tuaja
Disa gjëra bashkohen për të ndikuar në tretjen tuaj kur udhëtoni.
Dieta juaj ndryshon. Ushqimet e aeroportit, vaktet e restorantit dhe ushqimet e shpejta priren të jenë më pak të pasura me fibra dhe më të larta në yndyrë dhe karbohidrate të rafinuara sesa ato që hani në shtëpi. Fibrat janë ato që i japin jashtëqitjes vëllim dhe e ndihmojnë atë të lëvizë; nëse i pakëson, gjërat ngadalësohen. Disa ushqime bazë të udhëtimit e bëjnë më keq – shih ushqimet që shkaktojnë kapsllëk.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaPini më pak. Midis racionimit të ujit për të shmangur tualetet e avionit, ajrit të thatë në kabinë dhe thjesht daljes nga rutina juaj, marrja e lëngjeve zakonisht bie. Më pak ujë do të thotë jashtëqitje më e fortë dhe më e thatë.
Uleni për orë të tëra. Aktiviteti fizik stimulon lëvizshmërinë e zorrëve – kontraktimet muskulore që i shtyjnë gjërat përpara. Fluturimet e gjata, udhëtimet me tren dhe udhëtimet me makinë nënkuptojnë orë të tëra palëvizshmërie, dhe zorrët tuaja ngadalësohen për t’u përshtatur.
Ora juaj biologjike është e çrregulluar. Zorrët tuaja kanë ritmin e tyre cirkadian, dhe lëvizjet e zorrëve shpesh grumbullohen në mëngjes. Kaloni zonat kohore dhe ai ritëm çrregullohet së bashku me gjumin tuaj, gjë që është pjesë e arsyes pse jet lag-u dhe kapsllëku shpesh vijnë së bashku. Udhëzuesi ynë për zgjidhjet e jet lag-ut mbulon rivendosjen e asaj ore.
Injoroni nevojën. Gjatë udhëtimit është e lehtë të shtyni shkuarjen në tualet – nuk ka tualet të përshtatshëm, një orar i ngjeshur, shqetësim me ambientet e panjohura. Injorimi i përsëritur i nevojës e mëson trupin tuaj ta shtypë atë, dhe jashtëqitja që qëndron më gjatë në zorrën e trashë bëhet më e thatë dhe më e vështirë për t’u kaluar.
Zgjidhja 1: Ngarkohu me fibra
Fibrat janë thelbi. Dëshmitë tregojnë se suplementet e fibrave përmirësojnë si frekuencën ashtu edhe konsistencën e jashtëqitjes krahasuar me placebo, dhe marrja e arsyeshme e fibrave është një lëvizje e linjës së parë për kapsllëkun.1 Gjatë një udhëtimi, kjo do të thotë të kërkosh:
- Fruta (sidomos me lëkurë), manaferra, kivi
- Perime dhe sallata
- Drithëra integrale – tërshërë, oriz integral, bukë integrale
- Bishtajore, arra dhe fara
Lista jonë e ushqimeve me fibra të larta dhe ushqimeve për të lehtësuar kapsllëkun ju japin detaje specifike që ia vlen t’i kërkoni në një treg ose dyqan ushqimesh kudo që të shkoni. Një paralajmërim: rritni fibrat me ujë të mjaftueshëm, jo vetëm – fibrat pa lëngje mund ta përkeqësojnë kapsllëkun, jo ta përmirësojnë.
Zgjidhja 2: Pi ujë të mjaftueshëm
Fibrat dhe lëngjet janë një ekip. Uji e mban jashtëqitjen mjaft të butë për të lëvizur. Në ditët e udhëtimit po luftoni ajrin e thatë të kabinës dhe tendencën për të pirë pak, ndaj bëhuni të qëllimshëm për këtë – shih hidratimin në avionë për objektivat gjatë fluturimit dhe përfitimet më të gjera shëndetësore të ujit.
Nëse jeni në një klimë të nxehtë dhe djersiteni, uji i thjeshtë mund të mos mjaftojë; po humbni edhe minerale, dhe elektrolitet mund t’ju ndihmojnë të mbani lëngjet që pini.
Sugjeruar për ju: 15 Ushqime të Dobishme për të Luftuar Hemorroidet Natyralisht
Zgjidhja 3: Lëviz trupin tënd
Lëvizja është një nga zgjidhjet më të besueshme dhe të nënpërdorura. Një shëtitje në mëngjes bën dy gjëra: aktiviteti fizik stimulon zorrën e trashë, dhe mëngjesi është koha kur ritmi natyror i zorrëve tuaja është i përgatitur për të shkuar gjithsesi. Edhe një shëtitje e shpejtë 15-20 minutëshe pas mëngjesit mund të jetë e mjaftueshme për të thyer bllokimin. Shtrirjet e buta për shpinën e poshtme dhe ijet mund të ndihmojnë gjithashtu nëse ulja ju ka lënë të ngurtë dhe të ngadaltë.
Zgjidhja 4: Mbroje rutinën tënde
Zorrët tuaja pëlqejnë parashikueshmërinë. Ku mundesh:
- Hani në orare pak a shumë të qëndrueshme, të ankoruara në kohën lokale.
- Jepini vetes kohë të qetë në tualet, idealisht pas mëngjesit kur nevoja është më e fortë.
- Mos e shtypni nevojën – shkoni kur të keni nevojë.
- Përshtatuni shpejt me zonën e re kohore në mënyrë që ora e zorrëve tuaja të arrijë gjithçka tjetër.
Opsione rezervë kur bazat nuk mjaftojnë
Nëse disa ditë me fibra, lëngje dhe ecje nuk kanë funksionuar, përforcimet e buta janë të arsyeshme:
| Opsioni | Si ndihmon | Shënime |
|---|---|---|
| Magnezi | Tërheq ujin në zorrë (efekt osmotik) | Shih magnezi për kapsllëkun |
| Laksativ osmotik (p.sh. PEG) | Zbut jashtëqitjen, rrit frekuencën | Toleruar mirë në afat të shkurtër |
| Probiotikët | Mund të mbështesin rregullsinë te disa njerëz | Dëshmitë janë të përziera; shih probiotikët |
| Kivi / kumbulla të thata | Efekt natyral, fibra-plus-sorbitol | Lehtësisht të gjendshme gjatë udhëtimit |
Një shënim për probiotikët: dëshmitë për parandalimin specifik të kapsllëkut prej tyre nuk janë të forta, ndaj trajtojini si një mundësi dhe jo si një gjë të sigurt.1 Nëse dëshironi të provoni, udhëzuesit tanë mbi ushqimet e shëndetshme probiotike dhe kohën më të mirë për probiotikët mbulojnë anën praktike. Një dietë e pasur me fibra dhe rritja e marrjes së lëngjeve janë këshillat standarde të linjës së parë në të gjithë bordin, dhe laksativët rezervohen kur ato nuk mjaftojnë.2
Sugjeruar për ju: 9 shenjat dhe simptomat e sindromës së zorrës së irrituar
Parandalojeni para se të fillojë
Mund të parandaloni shumicën e kapsllëkut të udhëtimit duke vepruar në ditën e udhëtimit në vend që të prisni bllokimin.
- Hani një mëngjes të pasur me fibra para se të fluturoni – tërshërë, fruta, bukë integrale.
- Pini shumë lëngje një ditë më parë dhe në mëngjesin e udhëtimit, në mënyrë që të filloni nga një bazë e mirë.
- Paketoni fibra portative – një qese e vogël me fruta të thata, arra, ose disa kivi udhëtojnë mirë dhe janë më të mira se ushqimet e aeroportit.
- Planifikoni një shëtitje në mëngjes në ditën tuaj të parë në destinacion.
- Përshtatuni shpejt me kohën lokale në mënyrë që ritmi i zorrëve tuaja të rivendoset së bashku me gjumin tuaj.
Nëse rregullisht keni kapsllëk kur udhëtoni dhe rregullimet e dietës nuk kanë qenë të mjaftueshme, bisedoni me mjekun tuaj për të mbajtur një suplement magnezi ose laksativ osmotik në dorë posaçërisht për udhëtimet – është një plan i arsyeshëm, jo një shenjë se diçka nuk shkon.
Po njerëzit me IBS?
Nëse tashmë jetoni me sindromën e zorrës së irrituar, udhëtimi mund të amplifikojë si kapsllëkun ashtu edhe problemin e kundërt. IBS është e zakonshme, duke prekur rreth 7-21% të njerëzve, dhe stresi, çrregullimi i orarit dhe ndryshimet në dietë janë shkaktarë klasikë.3 Të njëjtat themele vlejnë – fibra, lëngje, lëvizje, rutinë – por bëhuni veçanërisht të qëllimshëm për to, dhe mbajuni dietës që zakonisht i mban simptomat tuaja të qeta në vend që të eksperimentoni me ushqime të panjohura ndërsa jeni larg. Nëse modeli juaj ndryshon ndjeshëm ose shfaqen simptoma të reja, kontrolloni atë në vend që të supozoni se është “thjesht udhëtim”.
Kur duhet të shkoni te mjeku
Kapsllëku i udhëtimit është pothuajse gjithmonë i padëmshëm dhe vetë-kufizues. Por mos i injoroni këto:
- Gjak në jashtëqitje ose jashtëqitje të zeza, të ngjashme me katranin
- Dhimbje të forta barku, fryrje, ose të vjella
- Asnjë lëvizje zorrësh për më shumë se një javë, ose një ndryshim i papritur dhe i vazhdueshëm në modelin tuaj të zakonshëm
- Humbje peshe e pashpjegueshme së bashku me ndryshimet në zorrë
Një ndryshim i vazhdueshëm në zakonet e zorrëve, sidomos pas moshës 50 vjeç, ia vlen një kontroll mjekësor në vend të vetë-trajtimit.3
Përfundimi
Kapsllëku i udhëtimit vjen nga një sërë çrregullimesh të vogla – më pak fibra, më pak ujë, më shumë ulje, një orë biologjike e çrregulluar dhe nevoja të injoruara. Kthejini ato dhe zorrët tuaja zakonisht ndjekin: hani ushqime të pasura me fibra, pini ujë të mjaftueshëm për t’i shoqëruar, ecni në mëngjes, mbani oraret e vakteve dhe tualetit sa më të rregullta që të mundeni, dhe mos e shtypni nevojën. Përdorni magnez ose një laksativ osmotik të butë vetëm nëse bazat nuk mjaftojnë, dhe kontrolloni për shenjat e kuqe të mësipërme. Për pamjen e plotë të mirëqenies gjatë udhëtimit, shihni udhëzuesin tonë për këshilla shëndetësore për udhëtimin.
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Turawa EB, Musekiwa A, Rohwer AC. Interventions for preventing postpartum constipation. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011625. PubMed | DOI ↩︎
Chey WD, Kurlander J, Eswaran S. Irritable bowel syndrome: a clinical review. JAMA. 2015;313(9):949-58. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
