Kreatina është një nga suplementet sportive më të njohura në treg.
Përdoret kryesisht për të rritur madhësinë, forcën dhe fuqinë e muskujve. Mund të ketë gjithashtu përfitime të tjera shëndetësore që lidhen me plakjen dhe funksionin e trurit.
Megjithatë, siç thotë mantra, më shumë nuk është domosdoshmërisht më mirë.
Ky artikull detajon përfitimet shëndetësore të kreatinës, efektet anësore dhe informacionin mbi dozën.
Në këtë artikull
Çfarë është kreatina?
Trupi juaj prodhon natyrshëm kreatinë në veshkat, mëlçinë dhe pankreasin tuaj. Është bërë nga tre aminoacide - glicina, arginina dhe metionina.
Mesatarisht, ju bëni 1-2 gram kreatinë në ditë, e cila ruhet kryesisht në muskujt tuaj skeletorë.
Komponimi gjendet gjithashtu në ushqime, kryesisht produkte shtazore si viçi, pula, derri dhe peshku. Një dietë tipike gjithëngrënëse siguron 1-2 gram kreatinë në ditë.
Krahasuar me njerëzit që përfshijnë mish në dietën e tyre, vegjetarianët kanë nivele më të ulëta të përbërjes së ruajtur në muskujt e tyre skeletorë.
Përveç që gjendet natyrshëm në shumë ushqime, kreatina është në dispozicion në formë suplementi.
Megjithëse disa forma të këtyre suplementeve janë në dispozicion, kreatina monohidrat është forma më e studiuar mirë, më efektive dhe më e lirë.
Përmbledhje: Kreatina prodhohet natyrshëm nga trupi juaj dhe mund të merret përmes dietës suaj nga produktet shtazore. Kreatina monohidrat është forma më e mirë e suplementit.
Përfitimet e kreatinës
Kreatina njihet gjerësisht për aftësinë e saj për të përmirësuar performancën atletike.
Megjithatë, kërkimet kanë sugjeruar kohët e fundit se përfitimet e mundshme të këtyre suplementeve mund të zgjerohen përtej performancës atletike për të inkurajuar plakjen e shëndetshme dhe për të përfituar shëndetin e trurit.
Performanca atletike
Kreatina rimbush rezervat e trupit tuaj të adenozinës trifosfatit (ATP) - një molekulë që ruan energji dhe ushqen qelizat tuaja - për t'u dhënë energji muskujve tuaj.
Kjo energji e rritur e disponueshme është treguar se rrit madhësinë, forcën dhe fuqinë e muskujve.
Studimet kanë treguar se suplementet e kreatinës mund të rrisin treguesit e performancës atletike, duke përfshirë fuqinë dhe forcën e muskujve, me 5-15%.
Plakja e shëndetshme
Hulumtimet sugjerojnë se marrja e suplementeve të kreatinës mund t'ju ndihmojë të mbani muskujt dhe kockat tuaja të shëndetshme me kalimin e moshës.
Një studim 10-javor tregoi se meshkujt e moshës 59-77 vjeç, të cilët ishin plotësuar me 5 mg/pound (10 mg/kg) kreatinë dhe 14 mg/pound (30 mg/kg) proteina, rritën ndjeshëm masën muskulore të sipërme të trupit dhe reduktuan kockat. ndarje, krahasuar me ata që morën një placebo.
Për më tepër, një përmbledhje e studimeve në 405 të rritur të moshuar gjeti përmirësime më të mëdha në masën muskulore dhe forcën tek ata që plotësuan 5-22 gram kreatinë të kombinuar me stërvitje me rezistencë, krahasuar me ata që bënin vetëm stërvitje me rezistencë.
Shëndeti i trurit
Suplementet e kreatinës janë treguar të rrisin nivelet e kreatinës në tru me gati 10%, gjë që mund të promovojë shëndetin e trurit.
Mendohet se marrja e këtyre suplementeve përmirëson funksionin e trurit duke përmirësuar furnizimin me energji në tru dhe duke siguruar mbrojtje qelizore.
Në një studim, njerëzit e plotësuar me 8 gram kreatinë në ditë për pesë ditë reduktuan lodhjen mendore gjatë llogaritjeve matematikore në krahasim me ata që merrnin një placebo.
Sugjeruar për ju: Cilat janë të mirat dhe të këqijat e kreatinës?
Në mënyrë të ngjashme, një përmbledhje e 6 studimeve zbuloi se dozat prej 5-20 gram të përbërjes mund të përmirësojnë kujtesën afatshkurtër dhe inteligjencën tek njerëzit e shëndetshëm.
Përmbledhje: Përfitimet shëndetësore të kreatinës mund të zgjerohen përtej performancës atletike në kategori të tjera, duke përfshirë plakjen e shëndetshme dhe shëndetin e trurit.
Strategjitë e dozimit të kreatinës
Kreatina pluhur zakonisht përzihet me ujë ose lëng dhe merret para ose pas stërvitjeve.
Ju mund të plotësoni kreatinë në një nga dy mënyrat.
1. Ngarkimi i kreatinës
Mënyra standarde për të marrë suplementin është përmes asaj që njihet si ngarkimi i kreatinës.
Ngarkimi i kreatinës përfshin marrjen e 20-25 gram kreatinë, të ndarë në 4-5 doza të barabarta për 5-7 ditë.
Pas ngarkimit, 3-5 gram (14 mg/pound ose 30 mg/kg) në ditë janë të nevojshme për të ruajtur rezervat tuaja të muskujve të kreatinës.
Qëllimi i ngarkimit është të ngopni qelizat tuaja të muskujve me kreatinë më shpejt për të përjetuar përfitimet e saj më shpejt. Për të përjetuar efektet e kreatinës, muskujt tuaj duhet të jenë plotësisht të ngopur me të, zakonisht duke marrë 5-7 ditë ngarkim.
2. Doza e mirëmbajtjes
Kapërcimi i fazës së ngarkimit dhe marrja e dozës së mirëmbajtjes prej 3-5 gram në ditë është mënyra tjetër për të plotësuar kreatinë.
Kjo metodë është po aq efektive sa ngarkimi i kreatinës, por kërkon shumë më shumë kohë - zakonisht 28 ditë - për të përjetuar të njëjtat përfitime.
Krahasuar me metodën e ngarkimit, marrja e dozës së mirëmbajtjes për një kohë më të gjatë mund të jetë më e përshtatshme pasi përfshin vetëm një dozë në ditë dhe jo 4-5 doza ditore.
Përmbledhje: Ju mund të plotësoni kreatinë në dy mënyra. Mund të ndiqni një protokoll ngarkimi të ndjekur nga një dozë mirëmbajtjeje ose të kaloni fazën e ngarkimit dhe të merrni dozën e mirëmbajtjes për më gjatë.
A është kreatina e sigurt?
Kreatina është një suplement i sigurt dhe i studiuar mirë.
Sugjeruar për ju: Faza e ngarkimit të kreatinës: Udhëzues, rezultatet, përfitimet dhe siguria
Studimet nuk kanë treguar efekte të dëmshme shëndetësore të marrjes së suplementeve të kreatinës në doza deri në 4-20 gram në ditë për dhjetë muaj deri në 5 vjet.
Thënë kështu, zakonisht mendohet se marrja e këtyre suplementeve mund të dëmtojë shëndetin e veshkave.
Megjithatë, në një studim te njerëzit me diabet të tipit 2, një gjendje që mund të dëmtojë funksionin e veshkave, plotësimi me 5 gram kreatinë në ditë për 12 javë nuk dëmtoi shëndetin e veshkave.
Megjithatë, mungojnë studimet afatgjata për njerëzit me sëmundje të veshkave. Njerëzit me funksion të dëmtuar të veshkave ose ata që marrin medikamente duhet të konsultohen me ofruesin e tyre të kujdesit shëndetësor përpara se të plotësojnë kreatinë për të garantuar sigurinë.
Ndërsa kreatina konsiderohet një shtesë e sigurt, kini parasysh se mund të përjetoni efekte anësore që lidhen me mbikonsumimin.
Përmbledhje: Kreatina ka një profil të fortë sigurie dhe nuk ka gjasa të shkaktojë efekte anësore kur përdoret në sasi të rekomanduara.
Efektet anësore të marrjes së tepërt të kreatinës
Pavarësisht nga profili i fortë i sigurisë së kreatinës, marrja e dozave më të mëdha se të rekomanduara nuk është e nevojshme dhe mund të rezultojë në efekte anësore të vogla.
Fryrje
Ngarkimi i kreatinës mund të shtojë ndjeshëm peshën trupore për shkak të rritjes së masës muskulore dhe marrjes së ujit në muskujt tuaj. Edhe pse e padëmshme, kjo rritje e peshës trupore mund të shkaktojë fryrje.
Për shembull, një studim zbuloi se marrja e suplementeve të kreatinës për 28 ditë, e cila përfshinte gjithashtu një fazë ngarkimi, rriti peshën trupore të pjesëmarrësve mesatarisht me 2.9 paund (1.3 kg). Ky shtim i peshës shkaktoi rritjen e muskujve dhe mbajtjen e ujit.
Ndërsa jo të gjithë përjetojnë fryrje gjatë marrjes së suplementeve, ju mund të jeni në gjendje ta reduktoni atë duke anashkaluar fazën e ngarkimit dhe duke marrë në vend të kësaj dozën e mirëmbajtjes prej 3-5 gramësh në ditë.
Siklet në stomak
Marrja e tepërt e kreatinës në të njëjtën kohë mund të rezultojë në siklet në stomak.
Për shembull, në një studim, atletët e plotësuar me 10 gram kreatinë në një porcion të vetëm përjetuan diarre, shqetësime stomaku dhe belçim. Ata që plotësuan një dozë të vetme 2-5 gram nuk raportuan të njëjtat efekte anësore.
Sugjeruar për ju: Kreatina: Një udhëzues i plotë për kreatinën
Duke ndjekur protokollin e ngarkimit, ju mund t'i shmangni këto efekte anësore duke marrë 20-25 gram kreatinë të ndarë në 4-5 doza të barabarta gjatë gjithë ditës.
Marrja e tepërt e kreatinës është e kotë
Marrja e tepërt e kreatinës në të njëjtën kohë mund të rezultojë në siklet në stomak dhe fryrje, dhe është humbje parash.
Pasi muskujt tuaj janë ngopur plotësisht me kreatinë, rekomandohet të merrni 3-5 gram (14 mg/pound ose 30 mg/kg) në ditë për të ruajtur rezervat optimale të muskujve.
Për shkak se kjo sasi është e mjaftueshme për të mbajtur rezervat e muskujve tuaj të kreatinës të ngopur, marrja e më shumë se doza e rekomanduar e mirëmbajtjes do t'ju bëjë që të ekskretoni kreatinën e tepërt përmes urinës, pasi trupi juaj mund të ruajë vetëm kaq shumë.
Përmbledhje: Megjithëse kreatina është një nga suplementet sportive më të sigurta në dispozicion, marrja e tepërt është e kotë dhe mund të shkaktojë fryrje dhe parehati në stomak.
Përmbledhje
Kreatina është një suplement sportiv i njohur që merret kryesisht për aftësinë e tij për të përmirësuar performancën atletike.
Studimet kanë hetuar gjithashtu kreatinën për përfitime të tjera të mundshme shëndetësore që lidhen me plakjen dhe funksionin e trurit.
Ndërsa marrja e suplementeve të kreatinës paraqet pak rrezik, marrja e tepërt, veçanërisht gjatë fazës së ngarkimit, është e panevojshme dhe mund të shkaktojë efekte anësore si fryrje dhe parehati në stomak.
