Çfarë është tofu dhe a është i mirë për ju?

Tofu është një nga ato ushqime që ngjall debate.

Disa nuk mund të kënaqen sa duhet për përfitimet e tij shëndetësore, ndërsa të tjerë deklarojnë se është një helm i modifikuar gjenetikisht që duhet shmangur me çdo kusht.

Kjo mund t'ju bëjë të pyesni nëse duhet të hani tofu apo jo.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar në tofu dhe efektet e tij shëndetësore për të përcaktuar nëse është i mirë për ju.

Në këtë artikull

Çfarë është tofu?

Tofu është një ushqim i bërë nga qumështi i kondensuar i sojës që shtypet në blloqe të bardha të forta në një proces mjaft të ngjashëm me prodhimin e djathit. E ka origjinën në Kinë.

Thashethemet thonë se një kuzhinier kinez zbuloi tofu më shumë se 2000 vjet më parë duke përzier aksidentalisht një grumbull qumështi të freskët soje me nigari.

Nigari është ajo që mbetet kur kripa nxirret nga uji i detit. Është një koagulant i pasur me minerale që përdoret për të ndihmuar tofu të ngurtësohet dhe të mbajë formën e tij.

Shumica e kokrrave të sojës në botë aktualisht rriten në SHBA dhe një pjesë shumë e madhe është e modifikuar gjenetikisht (OMGJ).

Megjithëse OMGJ-të janë të diskutueshme, studimet deri më tani nuk kanë gjetur se ato janë të dëmshme për shëndetin e njeriut.

Sidoqoftë, nëse jeni të shqetësuar për këtë, thjesht zgjidhni markat e tofu-s organike jo-OMGJ.

Përmbledhje: Tofu është bërë nga qumështi i kondensuar i sojës duke përdorur një proces të ngjashëm me prodhimin e djathit. Pavarësisht nëse bëhet nga soja OMGJ apo jo, tofu përgjithësisht konsiderohet i sigurt për konsum njerëzor.

Tofu përmban shumë lëndë ushqyese

Tofu është i pasur me proteina dhe përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që i nevojiten trupit tuaj. Ai gjithashtu siguron yndyrna, karbohidrate dhe një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave dhe mineraleve.

Një shërbim 3,5 ons (100 gram) oferta tofu:

Proteina: 8 gram
Karbohidratet: 2 gram
Fibra: 1 gram
Yndyrë: 4 gram
Mangani: 31% e marrjes së rekomanduar ditore
Kalciumi: 20% e marrjes së rekomanduar ditore
Seleni: 14% e marrjes së rekomanduar ditore
Fosfori: 12% e marrjes së rekomanduar ditore
Bakri: 11% e marrjes së rekomanduar ditore
Magnezi: 9% e marrjes së rekomanduar ditore
Hekuri: 9% e marrjes së rekomanduar ditore
Zinku: 6% e marrjes së rekomanduar ditore

Kjo vjen me vetëm 70 kalori gjithsej, gjë që e bën tofun një ushqim shumë të pasur me lëndë ushqyese.

Sugjeruar për ju: Soja: Mirë apo keq?

Megjithatë, përmbajtja e mikronutrientëve të tofu mund të ndryshojë në varësi të koagulantit të përdorur. Nigari shton më shumë magnez ndërsa kalciumi i precipituar rrit përmbajtjen e kalciumit.

Përmbledhje: Tofu është i ulët në kalori, por i lartë në proteina dhe yndyra. Ai gjithashtu përmban shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme.

Tofu përmban antinutrientë

Ashtu si shumica e ushqimeve bimore, tofu përmban disa antinutrientë.

Kjo perfshin:

Frenuesit e tripsinës: Këto komponime bllokojnë tripsinën, një enzimë e nevojshme për të tretur siç duhet proteinat.
Fitatet: Fitatet mund të zvogëlojnë përthithjen e mineraleve, të tilla si kalciumi, zinku dhe hekuri.

Megjithatë, njomja ose zierja e kokrrave të sojës mund të çaktivizojë ose eliminojë disa nga këta antiushqyes.

Mbirja e kokrrave të sojës para se të prodhohet tofu redukton fitatet deri në 56% dhe frenuesit e tripsinës deri në 81%, ndërsa gjithashtu rrit përmbajtjen e proteinave deri në 13%.

Fermentimi gjithashtu mund të reduktojë antinutrientët. Për këtë arsye, ushqimet e sojës të fermentuara, probiotike - të tilla si miso, tempeh, tamari ose natto - janë të ulëta në antinutrientë.

Mbani në mend se përmbajtja antiushqyese e tofu-s nuk është shkak për shqetësim nëse nuk jeni duke ndjekur një dietë të pabalancuar dhe duke u mbështetur në tofu si burimi juaj kryesor i hekurit ose zinkut.

Përmbledhje: Tofu përmban antiushqyes si frenuesit e tripsinës dhe fitatet. Thithja ose fermentimi i kokrrave të sojës përpara se të bëni tofu redukton këto antinutrientë, duke rritur vlerën e tyre ushqyese.

Tofu përmban izoflavone të dobishme

Soja përmban komponime bimore natyrale të quajtura izoflavone.

Këto funksionojnë si fitoestrogjenë, që do të thotë se mund të bashkohen dhe aktivizojnë receptorët e estrogjenit në trupin tuaj.

Kjo prodhon efekte të ngjashme me hormonin estrogjen, megjithëse ato janë më të dobëta.

Tofu përmban 20,2-24,7 mg izoflavone për 3,5 ons (100 gram).

Shumë nga përfitimet shëndetësore të tofu-s i atribuohen përmbajtjes së lartë të izoflavonit.

Përmbledhje: Të gjitha produktet me bazë soje përmbajnë izoflavone, të cilat besohet se kanë përfitime të ndryshme shëndetësore.

Tofu mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Vetëm disa studime shikojnë në mënyrë specifike efektet e tofu në shëndetin e zemrës.

Megjithatë, hulumtimi ka treguar se konsumimi i lartë i bishtajoreve, duke përfshirë sojen, lidhet me shkallën më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Shkencëtarët kanë zbuluar gjithashtu se izoflavonet e sojës mund të zvogëlojnë inflamacionin e enëve të gjakut dhe të përmirësojnë elasticitetin e tyre.

Një studim zbuloi se plotësimi me 80 mg izoflavone në ditë për 12 javë përmirësoi rrjedhën e gjakut me 68% te njerëzit që ishin në rrezik për goditje në tru.

Marrja e 50 gramëve të proteinave të sojës në ditë shoqërohet gjithashtu me përmirësimin e yndyrave në gjak dhe një rrezik 10% më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Për më tepër, te gratë pas menopauzës, marrja e lartë e izoflavonit të sojës lidhet me disa faktorë mbrojtës të zemrës, duke përfshirë përmirësimin e indeksit të masës trupore, perimetrin e belit, insulinën e agjërimit dhe kolesterolin "të mirë" HDL.

Së fundi, tofu përmban saponina, përbërës që mendohet se kanë efekte mbrojtëse në shëndetin e zemrës.

Studimet e kafshëve tregojnë se saponinat përmirësojnë kolesterolin në gjak dhe rrisin largimin e acideve biliare – që të dyja mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Sugjeruar për ju: Proteina e sojës: lëndë ushqyese, përfitime, disavantazhe dhe më shumë

Përmbledhje: Ushqimet e plota të sojës si tofu mund të përmirësojnë disa shënues të shëndetit të zemrës. Kjo mund të çojë në një ulje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Tofu mund të zvogëlojë rrezikun e disa llojeve të kancerit

Studimet kanë shqyrtuar efektet e tofu në kancerin e gjirit, prostatës dhe sistemit tretës.

Kanceri i gjirit

Hulumtimet tregojnë se gratë që hanë produkte soje të paktën një herë në javë kanë një rrezik 48-56% më të ulët të kancerit të gjirit.

Ky efekt mbrojtës mendohet se vjen nga izoflavonet, të cilat gjithashtu është treguar se ndikojnë pozitivisht në ciklin menstrual dhe nivelin e estrogjenit në gjak.

Duket se ekspozimi ndaj sojës gjatë fëmijërisë dhe adoleshencës mund të jetë më mbrojtësi, por kjo nuk do të thotë se marrja më vonë në jetë nuk është e dobishme.

Hulumtimet tregojnë se gratë që hanin produkte soje të paktën një herë në javë gjatë adoleshencës dhe moshës madhore kishin një rrezik 24% më të ulët të kancerit të gjirit, krahasuar me ato që hanin soje vetëm gjatë adoleshencës.

Një kritikë e shpeshtë e tofu-s dhe produkteve të tjera të sojës është se ato mund të rrisin rrezikun e kancerit të gjirit. Megjithatë, një studim dyvjeçar në gratë pas menopauzës që konsumonin dy racione soje në ditë nuk arriti të gjente një rrezik në rritje.

Studime të tjera raportojnë gjetje të ngjashme, duke përfshirë një rishikim të 174 studimeve, të cilat nuk gjetën asnjë lidhje midis izoflavoneve të sojës dhe rritjes së rrezikut të kancerit të gjirit.

Kanceret e sistemit tretës

Një studim vuri re se marrja më e lartë e tofu ishte e lidhur me një rrezik 61% më të ulët të kancerit të stomakut tek meshkujt.

Është interesante se një studim i dytë raportoi një rrezik 59% më të ulët tek gratë.

Për më tepër, një rishikim i kohëve të fundit i disa studimeve në 633,476 njerëz e lidhi konsumin më të lartë të sojës me një rrezik 7% më të ulët të kancerit të sistemit tretës.

Kanceri i prostatës

Dy studime rishikuese zbuluan se meshkujt që konsumonin sasi më të mëdha soje, veçanërisht tofu, kishin një rrezik 32-51% më të ulët të kancerit të prostatës.

Një rishikim i tretë konfirmoi këto rezultate, por shtoi se përfitimet e izoflavoneve mund të varen nga sasia e konsumuar dhe lloji i baktereve të zorrëve të pranishme.

Përmbledhje: Hulumtimet tregojnë se soja ka një efekt mbrojtës kundër kancerit të gjirit, tretjes dhe prostatës.

Tofu mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit

Disa studime të kohëve të fundit me epruveta dhe kafshë tregojnë se izoflavonet e sojës mund të rrisin kontrollin e sheqerit në gjak.

Sugjeruar për ju: 11 ushqime të pasura me fitoestrogjene

Në një studim të grave të shëndetshme në postmenopauzë, 100 mg izoflavone soje në ditë uli nivelet e sheqerit në gjak me 15% dhe nivelet e insulinës me 23.%.

Për gratë në postmenopauzë me diabet, plotësimi me 30 gram proteinë soje të izoluar uli nivelet e insulinës së agjërimit me 8.1%, rezistencën ndaj insulinës me 6.5%, kolesterolin "e keq" LDL me 7.1%, dhe kolesterolin total me 4.1%.

Në një studim tjetër, marrja e izoflavoneve çdo ditë për një vit përmirësoi ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe yndyrat në gjak duke reduktuar rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Megjithatë, këto gjetje nuk janë universale. Një rishikim i kohëve të fundit i 24 studimeve njerëzore zbuloi se proteina e paprekur e sojës – në krahasim me suplementet e izoflavonit ose ekstraktet e proteinave – kishte më shumë gjasa për të ulur sheqerin në gjak.

Prandaj, nevojiten më shumë studime

Përmbledhje: Tofu mund të ketë efekte pozitive në kontrollin e sheqerit në gjak, por nevojiten më shumë studime për të konfirmuar këtë lidhje.

Përfitime të tjera të mundshme të tofu

Për shkak të përmbajtjes së tij të lartë të izoflavonit, tofu mund të ketë gjithashtu përfitime për:

Shëndeti i kockave: Të dhënat shkencore sugjerojnë se 80 mg izoflavone soje në ditë mund të zvogëlojë humbjen e kockave, veçanërisht në menopauzën e hershme.
Funksioni i trurit: Izoflavonet e sojës mund të kenë një ndikim pozitiv në kujtesën dhe funksionin e trurit, veçanërisht për gratë mbi 65 vjeç.
Simptomat e menopauzës: Izoflavonet e sojës mund të ndihmojnë në reduktimin e ndezjeve të nxehta. Megjithatë, jo të gjitha studimet pajtohen.
Elasticiteti i lëkurës: Marrja e 40 mg izoflavone të sojës në ditë redukton ndjeshëm rrudhat dhe përmirëson elasticitetin e lëkurës pas 8-12 javësh.
Humbje peshe: Në një studim, marrja e izoflavoneve të sojës për 8-52 javë rezultoi në një humbje peshe mesatare prej 10 paund (4.5 kg) më shumë se një grup kontrolli.

Përmbledhje: Për shkak të përmbajtjes së lartë të izoflavonit, tofu mund të ketë përfitime për një sërë kushtesh shëndetësore. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Tofu mund të shkaktojë probleme për disa njerëz

Ngrënia e tofu-s dhe ushqimeve të tjera të sojës çdo ditë konsiderohet përgjithësisht e sigurt. Thënë kështu, ju mund të dëshironi të moderoni marrjen tuaj nëse keni:

Sugjeruar për ju: 8 përfitimet shëndetësore të bazuara në shkencë të edamame

Tumoret e gjirit: Për shkak të efekteve të dobëta hormonale të tofu-s, disa mjekë u thonë grave me tumore të gjirit të ndjeshëm ndaj estrogjenit që të kufizojnë marrjen e sojës.
Probleme me tiroiden: Disa profesionistë këshillojnë gjithashtu individët me funksion të dobët të tiroides që të shmangin tofu-në për shkak të përmbajtjes së goitrogjenit.

Megjithatë, një raport i fundit nga Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore (EFSA) arriti në përfundimin se izoflavonet e sojës dhe sojës nuk paraqesin shqetësime për funksionin e tiroides ose kancerin e gjirit dhe të mitrës.

Megjithatë, studiuesit pajtohen se foshnjat nuk duhet të ekspozohen ndaj izoflavoneve të sojës, të cilat mund të pengojnë zhvillimin e organeve riprodhuese.

Megjithëse kjo nuk është studiuar mirë te njerëzit, disa studime të kafshëve sugjerojnë se sasitë e larta të sojës mund të ndërhyjnë në fertilitetin.

Nëse keni shqetësime, diskutoni konsumimin e sojës me mjekun tuaj.

Përmbledhje: Ngrënia e tofu-së është e sigurt për shumicën e njerëzve. Nëse jeni të shqetësuar për efektet negative shëndetësore, është më mirë të kontrolloni dy herë me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.

Varietetet dhe përgatitja e tofu

Tofu mund të blihet në paketime me shumicë ose individuale, në frigorifer ose jo.

Mund ta gjeni gjithashtu të dehidratuar, të tharë në ngrirje, të kavanozit ose të konservuar.

Në përgjithësi, përpunimi i rëndë është i panevojshëm për të bërë tofu, kështu që zgjidhni varietete që kanë lista të shkurtra përbërësish.

Ju mund të prisni të shihni përbërës si soja, uji, koagulantët - si sulfati i kalciumit, kloruri i magnezit ose delta glukonolactone - dhe ndoshta disa erëza.

Pasi të hapen, blloqet tofu duhet të shpëlahen përpara përdorimit.

Mbetjet mund të ruhen në frigorifer deri në një javë duke i mbuluar me ujë, për sa kohë që ujin e ndërroni shpesh.

Tofu gjithashtu mund të ngrihet në paketimin e tij origjinal deri në pesë muaj.