Nëse ushtroni rregullisht, ka të ngjarë të dëshironi të jeni të sigurt se po përfitoni sa më shumë prej tij.
Një përfitim i rëndësishëm i stërvitjes është fitimi i muskujve dhe fuqisë. Të kesh një sasi të shëndetshme muskujsh ju lejon të performoni më të mirën gjatë stërvitjes dhe jetës së përditshme.
Tre kritere kryesore duhet të plotësohen për fitimin maksimal të muskujve: të hani më shumë kalori se sa digjni, të konsumoni më shumë proteina sesa shpërbëheni dhe një program ushtrimesh që është sfidues për muskujt tuaj.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaNdërsa është e mundur të plotësoni të gjitha këto kritere pa marrë suplemente dietike, disa suplemente mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja.
6 suplementet e listuara më poshtë mund t'ju ndihmojnë të fitoni më shumë muskuj me programin tuaj të stërvitjes.
1. Kreatinë
Kreatina është një molekulë që prodhohet natyrshëm në trupin tuaj. Ai siguron energji për muskujt tuaj dhe indet e tjera.
Megjithatë, marrja e tij si një shtesë diete mund të rrisë përmbajtjen e kreatinës së muskujve deri në 40% përtej niveleve të saj normale.
Kjo ndikon në qelizat e muskujve tuaj dhe performancën e ushtrimeve, duke nxitur rritjen e muskujve. Një sasi e madhe studimesh tregojnë se kreatina përmirëson forcën e muskujve.
Ky është një lajm i mirë nëse po përpiqeni të fitoni muskuj. Forca më e madhe ju lejon të performoni më mirë gjatë stërvitjes, duke çuar në rritje më të mëdha të masës muskulore me kalimin e kohës.
Kreatina gjithashtu mund të rrisë përmbajtjen e ujit në qelizat e muskujve. Kjo mund të shkaktojë që qelizat e muskujve tuaj të fryhen pak dhe të prodhojnë sinjale për rritjen e muskujve.
Për më tepër, ky suplement mund të rrisë nivelet e hormoneve të përfshira në rritjen e muskujve, siç është IGF-1.
Për më tepër, disa kërkime tregojnë se kreatina mund të zvogëlojë ndarjen e proteinave në muskujt tuaj.
Në përgjithësi, shumë studiues kanë studiuar suplementet e kreatinës dhe ushtrimet, dhe një gjë është e qartë - kreatina mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore.
Kreatina gjithashtu është studiuar gjerësisht dhe ka një profil të jashtëzakonshëm sigurie.
Nëse jeni duke kërkuar për një suplement për t'ju ndihmuar të fitoni muskuj, konsideroni fillimisht kreatinën.
Përmbledhje: Kreatina është ndoshta suplementi i vetëm më i mirë për fitimin e muskujve. Shumë studime kanë konfirmuar se mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore.
2. Suplementet e proteinave
Marrja e mjaftueshme e proteinave është kritike për fitimin e muskujve.
Në mënyrë të veçantë, për të fituar muskuj, duhet të konsumoni më shumë proteina sesa shpërbëhet trupi juaj përmes proceseve natyrore.
Ndërsa është e mundur të merrni të gjitha proteinat që ju nevojiten nga ushqimet e pasura me proteina, disa njerëz luftojnë për ta bërë këtë.
Nëse kjo tingëllon si ju, mund të merrni në konsideratë marrjen e një suplementi proteinik.
Ka shumë suplemente të ndryshme proteinike në dispozicion, por disa nga më të njohurit janë proteinat e hirrës, kazeinës dhe sojës. Suplemente të tjera proteinike përmbajnë proteina të izoluara nga vezët, viçi, pula ose burime të tjera.
Hulumtimet tregojnë se shtimi i proteinave shtesë nëpërmjet suplementeve shkakton pak më shumë fitim muskulor te njerëzit që ushtrojnë sesa shtimi i karbohidrateve shtesë.
Megjithatë, efektet janë ndoshta më të mëdhatë për njerëzit që nuk marrin mjaftueshëm proteina në dietën e tyre normale.
Disa kërkime tregojnë se konsumimi i sasive shumë të larta të suplementeve proteinike nuk ndihmon në rritjen e muskujve nëse tashmë jeni duke ndjekur një dietë me proteina të lartë.
Shumë njerëz pyesin se sa proteina duhet të hanë çdo ditë. Nëse jeni një individ aktiv që përpiqeni të fitoni muskuj, 0,5-0,9 gram proteina për kilogram (1,2-2,0 gram për kg) peshë trupore mund të jetë më e mira.
Sugjeruar për ju: 26 ushqime që ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj të dobët
Përmbledhje: Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave është thelbësor për fitimin optimal të muskujve. Megjithatë, nëse jeni duke marrë mjaftueshëm proteina në dietën tuaj, marrja e një suplementi proteinik është e panevojshme.
3. Shtues në peshë
Fituesit e peshës janë suplemente të krijuara për t'ju ndihmuar të merrni më shumë kalori dhe proteina. Ato zakonisht përdoren nga individë që luftojnë për të fituar muskuj.
Disa njerëz e kanë të vështirë të fitojnë muskuj, edhe kur konsumojnë sasi të mëdha kalorish dhe ngrenë pesha.
Megjithëse përmbajtja kalorike e suplementeve për shtimin e peshës ndryshon, nuk është e pazakontë që ato të përmbajnë mbi 1000 kalori për racion.
Shumë njerëz mendojnë se këto kalori vijnë nga proteina pasi është kaq e rëndësishme për ndërtimin e muskujve. Megjithatë, shumica e kalorive vijnë nga karbohidratet.
Shpesh ka 75-300 gram karbohidrate dhe 20-60 gram proteina për porcion të këtyre suplementeve me kalori të lartë.
Ndërsa këto produkte mund t'ju ndihmojnë të konsumoni më shumë kalori, është e rëndësishme të kuptoni se nuk ka asgjë magjike në lidhje me shtesat për shtimin e peshës.
Disa kërkime në të rriturit fizikisht joaktivë kanë treguar se rritja drastike e kalorive mund të rrisë masën e dobët si një muskul, për sa kohë që hani mjaftueshëm proteina.
Megjithatë, hulumtimi në të rriturit që janë të trajnuar me peshë treguan se konsumimi i një suplementi për shtimin e peshës mund të mos jetë efektiv për rritjen e masës së ligët.
Në përgjithësi, shtuesit e peshës rekomandohen vetëm nëse jeni duke luftuar për të ngrënë mjaftueshëm ushqim dhe e keni më të lehtë të pini një shake për shtimin e peshës sesa të hani më shumë ushqim të vërtetë.
Përmbledhje: Fituesit e peshës janë produkte me kalori të lartë të krijuar për t'ju ndihmuar të konsumoni më shumë kalori dhe proteina. Megjithatë, ato rekomandohen vetëm nëse keni vështirësi për të marrë kalori të mjaftueshme nga ushqimi.
4. Beta-alanine
Beta-alanina është një aminoacid që redukton lodhjen dhe mund të rrisë performancën e ushtrimeve.
Sugjeruar për ju: 9 suplementet më të mira keto për të marrë
Për më tepër, beta-alanina mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore nëse jeni duke ndjekur një program ushtrimesh.
Një studim tregoi se marrja e 4 gram beta-alanine në ditë për tetë javë rriti masën e dobët trupore më shumë se një placebo në mundësit e kolegjit dhe lojtarët e futbollit.
Një studim tjetër raportoi se shtimi i një suplementi beta-alanine në një program trajnimi me intervale me intensitet të lartë gjashtëjavor rriti masën e dobët trupore me rreth 1 paund (0,45 kg) më shumë se një placebo.
Ndërsa nevojiten më shumë kërkime mbi beta-alaninën dhe rritjen e muskujve, kjo shtesë mund të ndihmojë në mbështetjen e fitimit të muskujve kur kombinohet me një program ushtrimesh.
Përmbledhje: Beta-alanina është një aminoacid që mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve. Disa prova tregojnë se mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e masës muskulore në përgjigje të ushtrimeve, por nevojitet më shumë informacion.
5. Aminoacidet me zinxhir të degëzuar
Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAAs) përbëhen nga tre aminoacide individuale: leucina, izoleucina dhe valina.
Ato gjenden në shumicën e burimeve të proteinave, veçanërisht ato me origjinë shtazore si mishi, shpendët, vezët, qumështi dhe peshku.
Aminoacidet me zinxhir të degëzuar janë jashtëzakonisht të rëndësishme për rritjen e muskujve dhe përbëjnë rreth 14% të aminoacideve në muskujt tuaj.
Pothuajse të gjithë konsumojnë aminoacide me zinxhir të degëzuar nga ushqimi çdo ditë, por është gjithashtu shumë popullor të merren aminoacide me zinxhir të degëzuar si një shtesë.
Një sasi e vogël kërkimi ka treguar se aminoacidet me zinxhir të degëzuar mund të përmirësojnë fitimin e muskujve ose të zvogëlojnë humbjen e muskujve, krahasuar me një placebo.
Megjithatë, studime të tjera tregojnë se aminoacidet me zinxhir të degëzuar mund të mos prodhojnë fitim më të madh të muskujve tek ata që ndjekin një program ushtrimesh.
Me shumë mundësi, suplementet BCAA mund t'ju sjellin dobi vetëm nëse nuk hani mjaftueshëm proteina me cilësi të lartë në dietën tuaj.
Megjithëse ato mund të jenë të dobishme nëse dieta juaj është e pamjaftueshme, nevojiten më shumë informacion përpara se aminoacidet me zinxhir të degëzuar të rekomandohen si një suplement i domosdoshëm për fitimin e muskujve.
Përmbledhje: Aminoacidet me zinxhirë të degëzuar janë të rëndësishme për rritjen e muskujve. Ato gjenden në shumë ushqime dhe është e paqartë nëse marrja e tyre si suplement është e dobishme kur tashmë konsumoni mjaftueshëm proteina.
6. HMB
Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) është një molekulë që prodhohet kur trupi juaj përpunon aminoacidin leucinë.
Sugjeruar për ju: Ushqimi para stërvitjes: Çfarë duhet të hani para stërvitjes
HMB është përgjegjëse për disa nga efektet e dobishme të proteinave dhe leucinës në dietë.
Mund të jetë veçanërisht e rëndësishme për reduktimin e ndarjes së proteinave të muskujve.
Ndërsa HMB prodhohet natyrshëm nga trupi juaj, marrja e tij si një shtesë lejon nivele më të larta dhe mund të përfitojë muskujt tuaj.
Disa studime në të rriturit e patrajnuar më parë kanë treguar se marrja e 3-6 gram HMB në ditë mund të përmirësojë fitimet në masën e dobët trupore nga stërvitja me peshë.
Sidoqoftë, studime të tjera tregojnë se doza të ngjashme të HMB ndoshta nuk janë efektive në rritjen e masës muskulore tek të rriturit me përvojë në stërvitje me peshë.
Kjo mund të nënkuptojë që HMB është më efektive për ata që po fillojnë me stërvitje ose duke rritur intensitetin e stërvitjeve të tyre.
Përmbledhje: HMB mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore tek ata që po fillojnë një program trajnimi me peshë, por duket të jetë më pak efektiv për ata me përvojë stërvitore.
Suplemente të tjera
Disa suplemente të tjera pretendojnë se rrisin masën e muskujve. Këto përfshijnë acidin linoleik të konjuguar, përforcuesit e testosteronit, glutaminën dhe karnitinë.
Megjithatë, provat janë të përziera.
- Acidi linoleik i konjuguar (CLA): CLA i referohet një grupi acidesh yndyrore omega-6 që ushtrojnë disa efekte në trup. Studimet mbi CLA për fitimin e muskujve kanë prodhuar rezultate të përziera dhe nuk është e qartë nëse është e dobishme.
- Përforcuesit e testosteronit: Suplementet që rrisin testosteronin përfshijnë acidin D-aspartik, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA dhe ashwagandha. Ka të ngjarë që këto komponime të përfitojnë vetëm ata me testosterone të ulët.
- Glutamina dhe karnitina: Këto ndoshta nuk janë efektive në rritjen e masës muskulore te individët aktivë të rinj ose të moshës së mesme. Megjithatë, studimet kanë treguar se karnitina mund të ketë disa përfitime për masën e muskujve tek të moshuarit.
Përmbledhje: Shumë lloje suplementesh pretendojnë se rrisin masën e muskujve, por ka pak prova që ato janë efektive për individë të shëndetshëm dhe aktivë.
Përmbledhje
Suplementet nuk mund t'ju sigurojnë fitime maksimale të muskujve nëse mungojnë programet tuaja të të ushqyerit dhe ushtrimeve.
Për të fituar muskuj, duhet të hani mjaft kalori dhe proteina, si dhe të ushtroheni, në mënyrë ideale me pesha. Pasi të keni kontrolluar regjimin tuaj të të ushqyerit dhe ushtrimeve, mund të dëshironi të merrni në konsideratë shtesat dietike.
Suplementet e kreatinës dhe proteinave janë ndoshta zgjedhjet më efektive për fitimin e muskujve, por suplementet e tjera mund të jenë të dobishme për disa njerëz.
