Farat e lulediellit janë të njohura në përzierjen e shtigjeve, bukën me shumë kokrra dhe baret ushqyese, si dhe për të ngrënë meze direkt nga çanta.
Ato janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, komponime të dobishme bimore dhe disa vitamina dhe minerale.
Këto lëndë ushqyese mund të luajnë një rol në reduktimin e rrezikut të problemeve të zakonshme shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu keni gjithçka që duhet të dini për farat e lulediellit, duke përfshirë ushqimin e tyre, përfitimet dhe mënyrën se si t'i hani ato.
Çfarë janë farat e lulediellit?
Farat e lulediellit janë teknikisht frytet e bimës së lulediellit (Helianthus annuus).
Farat mblidhen nga kokat e mëdha të luleve të bimës, të cilat mund të kenë një diametër më shumë se 12 inç (30,5 cm). Një kokë luledielli mund të përmbajë deri në 2000 fara.
Ekzistojnë dy lloje kryesore të kulturave të lulediellit. Një lloj rritet për farat që hani, ndërsa tjetri - që është shumica e kultivuar - rritet për vajin.
Farat e lulediellit që hani janë të mbështjella në guaska të pangrënshme me vija bardh e zi, të quajtura gjithashtu byk. Ato që përdoren për nxjerrjen e vajit të lulediellit kanë guaska të zeza të forta.
Farat e lulediellit kanë një aromë të butë, arra dhe një strukturë të fortë, por të butë. Ata shpesh piqen për të përmirësuar shijen, megjithëse mund t'i blini gjithashtu të papërpunuara.
Përmbledhje: Farat e lulediellit vijnë nga kokat e mëdha të luleve të bimës së lulediellit. Shumëllojshmëria e ngrënshme ka një aromë të butë, arrë.
Vlera ushqyese e farave të lulediellit
Luledielli grumbullon shumë lëndë ushqyese në një farë të vogël.
Ushqyesit kryesorë në 1 ons (30 gram ose 1/4 filxhan) fara luledielli të lëvruara dhe të pjekura në thatë janë:
- Kalorive: 163
- Yndyrë: 14 gram
- Proteina: 5.5 gram
- Karbohidratet: 6.5 gram
- Fibra: 3 gram
- Vitamina E: 37% e marrjes së rekomanduar ditore
- Niacina: 10% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina B6: 11% e marrjes së rekomanduar ditore
- Folate: 17% e marrjes së rekomanduar ditore
- Acidi pantotenik: 20% e marrjes së rekomanduar ditore
- Hekuri: 6% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 9% e marrjes së rekomanduar ditore
- Zinku: 10% e marrjes së rekomanduar ditore
- Bakri: 26% e marrjes së rekomanduar ditore
- Mangani: 30% e marrjes së rekomanduar ditore
- Seleni: 32% e marrjes së rekomanduar ditore
Përfitimet shëndetësore të farave të lulediellit
Farat e lulediellit mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, kolesterolit dhe sheqerit në gjak pasi përmbajnë vitaminë E, magnez, proteina, acide yndyrore linoleike dhe disa përbërës bimorë.
Për më tepër, studimet i lidhin farat e lulediellit me shumë përfitime të tjera shëndetësore.
Inflamacion
Ndërsa inflamacioni afatshkurtër është një përgjigje natyrore imune, inflamacioni kronik është një faktor rreziku për shumë sëmundje kronike.
Për shembull, rritja e niveleve të gjakut të shënuesit inflamator të proteinës C-reaktive lidhet me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.
Në një studim në më shumë se 6000 të rritur, ata që raportuan se kishin ngrënë fara luledielli dhe fara të tjera të paktën pesë herë në javë kishin 32% nivele më të ulëta të proteinës C-reaktive në krahasim me njerëzit që nuk hanin fara.
Megjithëse ky lloj studimi nuk mund të vërtetojë shkakun dhe efektin, dihet se vitamina E - e cila është e bollshme në farat e lulediellit - ndihmon në uljen e niveleve të proteinës C-reaktive.
Flavonoidet dhe komponimet e tjera bimore në farat e lulediellit gjithashtu ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit.
Sëmundjet e zemrës
Presioni i lartë i gjakut është një faktor rreziku kryesor për sëmundjet e zemrës, të cilat mund të çojnë në sulm në zemër ose goditje në tru.
Një përbërës në farat e lulediellit bllokon një enzimë që shkakton ngushtimin e enëve të gjakut. Si rezultat, mund të ndihmojë enët tuaja të gjakut të relaksohen, duke ulur presionin e gjakut. Magnezi në farat e lulediellit ndihmon gjithashtu në uljen e niveleve të presionit të gjakut.
Sugjeruar për ju: A është e shëndetshme ngrënia e tërshërës së papërpunuar? Të ushqyerit, përfitimet dhe përdorimet
Përveç kësaj, farat e lulediellit janë të pasura me acide yndyrore të pangopura, veçanërisht acid linoleik. Trupi juaj përdor acidin linoleik për të bërë një përbërje të ngjashme me hormonet që relakson enët e gjakut, duke nxitur presionin e ulët të gjakut. Ky acid yndyror gjithashtu ndihmon në uljen e kolesterolit.
Në një studim 3-javor, gratë me diabet të tipit 2 që hëngrën 1 ons (30 gram) fara luledielli në ditë si pjesë e një diete të ekuilibruar, përjetuan një rënie prej 5% të presionit të gjakut sistolik (numri më i lartë i një leximi).
Pjesëmarrësit vunë re gjithashtu një ulje prej 9% dhe 12% të kolesterolit "të keq" LDL dhe triglicerideve, respektivisht.
Për më tepër, në një përmbledhje të 13 studimeve, njerëzit me marrjen më të lartë të acidit linoleik kishin një rrezik 15% më të ulët të sëmundjeve të zemrës, të tilla si sulmi në zemër, dhe një rrezik 21% më të ulët për të vdekur nga sëmundjet e zemrës, krahasuar me ata me nivelet më të ulëta. marrjes.
Diabeti
Efektet e farave të lulediellit në sheqerin në gjak dhe diabetin e tipit 2 janë testuar në disa studime dhe duken premtuese, por nevojiten më shumë kërkime.
Studimet sugjerojnë se njerëzit që hanë 1 ons (30 gram) fara luledielli në ditë si pjesë e një diete të shëndetshme mund të ulin sheqerin në gjak të agjërimit me rreth 10% brenda gjashtë muajve, krahasuar vetëm me një dietë të shëndetshme.
Efekti ulës i sheqerit në gjak i farave të lulediellit mund të jetë pjesërisht për shkak të përbërjes bimore të acidit klorogjenik.
Studimet sugjerojnë gjithashtu se shtimi i farave të lulediellit në ushqime si buka mund të ndihmojë në uljen e efektit të karbohidrateve në sheqerin në gjak. Proteina dhe yndyra e farave ngadalësojnë shpejtësinë me të cilën stomaku juaj zbrazet, duke lejuar një çlirim më gradual të sheqerit nga karbohidratet.
Sugjeruar për ju: 15 përfitimet e vërtetuara shëndetësore të farave të susamit
Përmbledhje: Farat e lulediellit përmbajnë lëndë ushqyese dhe komponime bimore që ndihmojnë në uljen e rrezikut të inflamacionit, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.
Dobësitë e mundshme të farave të lulediellit
Ndërsa farat e lulediellit janë të shëndetshme, ato kanë disa anë të mundshme negative.
Kalori dhe natriumi
Megjithëse të pasura me lëndë ushqyese, farat e lulediellit janë relativisht të larta në kalori.
Ngrënia e farave në guaskë është një mënyrë e thjeshtë për të ngadalësuar ritmin tuaj të të ngrënit dhe marrjen e kalorive gjatë ngrënies, pasi kërkon kohë për të çarë dhe për të pështyrë çdo lëvozhgë.
Megjithatë, nëse po vëzhgoni marrjen tuaj të kripës, mbani në mend se lëvozhgat - të cilat njerëzit zakonisht i thithin para se t'i hapin ato - shpesh janë të veshura me më shumë se 2,500 mg natrium - 108% e RDI - për 1/4 filxhan (30 gram).
Përmbajtja e natriumit mund të mos jetë e dukshme nëse etiketa ofron vetëm informacione ushqyese për pjesën e ngrënshme - bërthamat brenda guaskave. Disa marka shesin versione me natrium të reduktuar.
Kadmium
Një arsye tjetër për të ngrënë farat e lulediellit në mënyrë të moderuar është përmbajtja e tyre e kadmiumit. Ky metal i rëndë mund të dëmtojë veshkat tuaja nëse jeni të ekspozuar ndaj sasive të larta për një periudhë të gjatë.
Luledielli priren të marrin kadmium nga toka dhe ta depozitojnë atë në farat e tyre, kështu që ato përmbajnë sasi disi më të larta se shumica e ushqimeve të tjera.
OBSH këshillon një kufi javor prej 490 mikrogramë (mcg) kadmium për një të rritur me peshë 154 paund (70 kg).
Kur njerëzit hëngrën 9 ons (255 gram) fara luledielli në javë për një vit, marrja mesatare e tyre e vlerësuar e kadmiumit u rrit nga 65 mcg në 175 mcg në javë. Thënë kjo, kjo sasi nuk i rriti nivelet e kadmiumit në gjak ose nuk i dëmtoi veshkat e tyre.
Prandaj, nuk duhet të shqetësoheni për të ngrënë sasi të arsyeshme të farave të lulediellit, të tilla si 1 ons (30 gramë) në ditë - por nuk duhet të hani një qese në ditë.
Farat e mbirë
Mbirja është një metodë gjithnjë e më popullore e përgatitjes së farave.
Herë pas here, farat janë të kontaminuara me baktere të dëmshme, të tilla si Salmonella, të cilat mund të lulëzojnë në kushtet e ngrohta dhe të lagështa të mbirjes.
Sugjeruar për ju: 13 arrat dhe farat më të mira për keto
Ky është një shqetësim i veçantë në farat e lulediellit të mbirë të papërpunuara, të cilat mund të mos jenë ngrohur mbi 118 ℉ (48℃).
Tharja e farave të lulediellit në temperatura më të larta ndihmon në shkatërrimin e baktereve të dëmshme. Një studim zbuloi se tharja e farave të lulediellit të mbirë pjesërisht në temperaturat 122 ℉ (50 ℃) dhe më lart, reduktoi ndjeshëm praninë e salmonelës.
Nëse zbulohet kontaminim bakterial në produkte të caktuara, ato mund të tërhiqen - siç ka ndodhur me farat e lulediellit të mbirë të papërpunuara. Asnjëherë mos hani produkte të tërhequra.
Bllokime jashtëqitjes
Ngrënia e një numri të madh të farave të lulediellit në të njëjtën kohë ka rezultuar herë pas here në impakt të fecesit - ose bllokim të jashtëqitjes - si tek fëmijët ashtu edhe tek të rriturit.
Ngrënia e farave të lulediellit në guaskë mund të rrisë shanset tuaja për ndikim fekal, pasi mund të hani pa dashje fragmente lëvozhgash, të cilat trupi juaj nuk mund t'i tresë.
Një impakt mund t'ju lërë të paaftë për të kryer jashtëqitje. Mjeku juaj mund të ketë nevojë të heqë bllokimin ndërsa jeni nën anestezi të përgjithshme.
Përveç kapsllëkut për shkak të impaktit fekal, ju mund të rrjedhni jashtëqitje të lëngshme rreth bllokimit dhe të keni dhimbje barku dhe të përzier, ndër simptoma të tjera.
Alergjitë
Megjithëse alergjitë ndaj farave të lulediellit janë relativisht të rralla, disa raste janë raportuar. Reagimet mund të përfshijnë astmën, ënjtjen e gojës, kruajtjen e gojës, ethet e barit, skuqjen e lëkurës, lezionet, të vjellat dhe anafilaksinë.
Alergjenët janë proteina të ndryshme në fara. Gjalpi i farave të lulediellit - farat e pjekura, të bluara - mund të jetë po aq alergjik sa farat e plota.
Vaji i rafinuar i lulediellit ka shumë më pak gjasa të përmbajë mjaftueshëm proteina alergjike, por në raste të rralla, njerëzit shumë të ndjeshëm kanë pasur reagime ndaj sasive të vogla në vaj.
Alergjitë e farave të lulediellit janë më të zakonshme tek njerëzit e ekspozuar ndaj bimëve ose farave të lulediellit si pjesë e punës së tyre, siç janë fermerët e lulediellit dhe mbarështuesit e shpendëve.
Në shtëpinë tuaj, ushqyerja me farat e lulediellit të shpendëve të kafshëve shtëpiake mund t'i lëshojë këto alergjene në ajër, të cilat ju i thithni. Fëmijët e vegjël mund të sensibilizohen ndaj farave të lulediellit nga ekspozimi ndaj proteinave përmes lëkurës së dëmtuar.
Përveç alergjive ushqimore, disa njerëz kanë zhvilluar alergji ndaj prekjes së farave të lulediellit, si p.sh. kur bëjnë bukë maja me fara luledielli, duke rezultuar në reaksione të tilla si kruajtja dhe pezmatimi i duarve.
Përmbledhje: Matni porcionet e farave të lulediellit për të shmangur marrjen e tepërt të kalorive dhe ekspozimin potencialisht të lartë ndaj kadmiumit. Megjithëse e pazakontë, mund të ndodhë ndotja bakteriale e farave të mbirë, alergjitë ndaj farave të lulediellit dhe bllokimi i zorrëve.
Këshilla për të ngrënë
Farat e lulediellit shiten ose në guaskë ose si kokrra të lëvozhgave.
Ato që janë ende në guaskë hahen zakonisht duke i plasaritur me dhëmbë dhe më pas duke e pështyrë lëvozhgën – e cila nuk duhet të hahet. Këto fara janë një rostiçeri veçanërisht e njohur në lojërat e bejsbollit dhe lojërat e tjera sportive në natyrë.
Farat e lulediellit me lëvozhgë janë më të gjithanshme. Këtu janë mënyra të ndryshme se si mund t'i hani ato:
- Shtoni në përzierjen e gjurmëve.
- Përzieni në shufra granola të bëra vetë.
- Spërkateni mbi një sallatë të gjelbër me gjethe.
- Përzieni në drithëra të nxehtë ose të ftohtë.
- I spërkasim sipër parfetë me fruta ose kos.
- Shtoni në të skuqura.
- Përzieni në sallatë me ton ose pulë.
- Spërkateni sipër perimeve të skuqura.
- Shtoni në burgers vegjetal.
- Përdoreni në vend të arrave të pishës në pesto.
- Tava të larta.
- Grini farat dhe përdorni ato si shtresë për peshkun.
- Shtoni në produktet e pjekura, të tilla si buka dhe kiflet.
- Lyejeni një mollë ose banane në gjalpë nga farat e lulediellit.
Farat e lulediellit mund të kthehen në blu-jeshile kur piqen. Kjo është për shkak të një reaksioni kimik të padëmshëm midis acidit klorogjenik të farave dhe sodës së bukës - por ju mund të zvogëloni sasinë e sodës së bukës për të minimizuar këtë reagim.
Sugjeruar për ju: 10 ushqime të pasura me omega-6
Së fundi, farat e lulediellit janë të prirura për t'u prishur për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrës. Ruani ato në një enë hermetike në frigorifer ose frigorifer për t'u mbrojtur nga prishja.
Përmbledhje: Farat e lulediellit pa lëvozhgë janë një rostiçeri popullore, ndërsa varietetet me lëvozhgë mund të hahen nga një grusht ose t'i shtohen çdo numri ushqimesh, si p.sh.
Përmbledhje
Farat e lulediellit janë një rostiçeri e shijshme dhe krokante dhe një shtesë e shijshme në pjatat e panumërta.
Ato përmbajnë lëndë ushqyese të ndryshme dhe komponime bimore që mund të ndihmojnë në luftimin e inflamacionit, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.
Megjithatë, ato janë të dendura në kalori dhe mund të çojnë në efekte anësore të padëshiruara nëse hani shumë.
