Nëse dëgjoni shumë guru të fitnesit në internet, me siguri keni dëgjuar "kaloritë në krahasim me kaloritë jashtë" si mënyra e vetme për të humbur peshë.
Ndërsa thënia ka disa merita, ajo nuk shpjegon plotësisht qasjet më të shëndetshme dhe efektive që do të çojnë në humbje të qëndrueshme dhe afatgjatë të peshës.
Si rezultat, shumë njerëz i janë drejtuar uria nga kaloritë, të cilat mund të jenë tepër të dëmshme për shëndetin.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaNë këtë artikull, do të mësoni pse të mbyteni nga uria nuk është një ide e mirë për humbje peshe dhe si të zbatoni strategji më të shëndetshme për humbjen e peshës.
Cili është ndryshimi midis agjërimit të uritur dhe agjërimit me ndërprerje?
Nëse nuk jeni të njohur me termin, mund të mendoni se agjërimi me ndërprerje është i njëjtë me të uriturit. Megjithatë, agjërimi me ndërprerje mund të jetë një praktikë e shëndetshme dhe e qëndrueshme kur bëhet siç duhet.
Agjërimi me ndërprerje është një model i të ngrënit që përfshin lëvizjen me biçikletë midis periudhave të "ngrënjes" dhe "agjërimit". Për shembull, forma më tipike është 16:8, e cila përfshin një dritare ushqimi 8-orëshe dhe 16 orë agjërim.
Ndërsa agjërimi me ndërprerje mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, qëllimi nuk është të kufizoni shumë kalori. Përkundrazi, ju hani kaloritë tuaja normale ditore ose një deficit të vogël kalori çdo ditë në një hark kohor më të shkurtër.
Përkundrazi, uria zakonisht përkufizohet si një periudhë e zgjatur pa ushqim ose një marrje e kufizuar ushqimi dukshëm nën nevojat ditore të trupit tuaj për kalori. Kjo e lë trupin tuaj në një deficit të madh kalori dhe do të çojë në humbje të paqëndrueshme të peshës.
Në përgjithësi, nutricionistët përcaktojnë një dietë me kalori shumë të ulët si konsumimi i 450-800 kalorive ose më pak në ditë, gjë që nuk është e shëndetshme apo e qëndrueshme në afat të gjatë. Si i tillë, humbja e kalorive e trupit tuaj mund të përbëjë rreziqe të shumta shëndetësore dhe nuk rekomandohet.
Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje përkufizohet si ngrënia e ushqimit brenda një periudhe të caktuar kohore, ndërsa uria përfshin ndalimin e plotë të ushqimit ose ngrënien e shumë pak kalorive për një periudhë të gjatë.
Si ndikon uria në trupin tuaj
Për të humbur peshë, trupi juaj duhet të jetë në një deficit kalori, i cili përfshin shpenzimin e më shumë kalorive përmes ushtrimeve dhe/ose konsumimin e më pak kalorive nga ushqimi. Megjithatë, një deficit më i madh i kalorive nuk do të thotë gjithmonë se do të humbni peshë dhe do ta mbani atë.
Megjithëse fillimisht mund të përjetoni humbje të konsiderueshme në peshë, mund ta keni të vështirë ta mbani këtë humbje peshe në një afat të gjatë.
Edhe më problematike, nëse e vdisni veten nga uria, mekanizmat e mbijetesës së trupit tuaj mund të përshtaten me deficitet e forta të kalorive. Kjo mund të ndërhyjë në planin tuaj të synuar të humbjes së peshës në radhë të parë.
Metabolizmi juaj ngadalësohet
Gjatë privimit afatgjatë të kalorive, trupi juaj përdor rezervat e yndyrës si burim primar energjie dhe muskujt dhe indet skeletore si burime dytësore të energjisë.
Me kalimin e kohës, trupi juaj i përgjigjet privimit të kalorive duke ulur shkallën tuaj metabolike në pushim nëpërmjet termogjenezës adaptive (përshtatja metabolike). Kjo e bën trupin tuaj më pak efektiv në djegien e kalorive për të ruajtur sa më shumë energji.
Kjo u tregua në një studim historik mbi 14 pjesëmarrës nga shfaqja "Humbësi më i madh". Gjatë shfaqjes 30-javore, pjesëmarrësit humbën mesatarisht 129 paund (58.3 kg) dhe shkalla e tyre metabolike në pushim ra nga 2,607 në 1,996 kalori në ditë.
Megjithëse ata rifituan një mesatare prej 41 kg, shkalla mesatare e tyre metabolike në pushim mbeti e shtypur (1903 kalori në ditë).
Këto rezultate sugjerojnë se ata do të duhet të konsumojnë më pak dhe të shpenzojnë më shumë kalori për të ruajtur peshën, kështu që do të ishte më e vështirë për të humbur peshë.
Megjithatë, studimet e fundit sugjerojnë se përshtatja metabolike ulet nëse nuk jeni më në një deficit kalori. Mendohet se shumica e rifitimit të peshës është për shkak të marrjes së tepërt të kalorive, ndoshta për shkak të rritjes së urisë dhe ndjenjës "të lirë" nga privimi i kalorive.
Për më tepër, një ritëm i ngadalësuar metabolik mund t'ju lodhë më lehtë. Ky është një mekanizëm strategjik që trupi juaj përdor për t'ju parandaluar të shpenzoni shumë energji. Trupi juaj gjithashtu lëshon hormonet e urisë për t'ju motivuar të hani.
Në fund të fundit, trupi juaj do të punojë shumë për të parandaluar humbjen e mëtejshme të peshës duke ngadalësuar metabolizmin tuaj, veçanërisht gjatë urisë së zgjatur.
Trupi juaj punon më pak në mënyrë efektive
Në varësi të ashpërsisë së urisë, numrit të kalorive të kufizuara dhe kohëzgjatjes, trupi juaj mund të fillojë t'i japë përparësi funksioneve thelbësore trupore, si frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës, dhe të ngadalësojë proceset jo thelbësore trupore, si p.sh.:
- Rritja e flokëve dhe thonjve. Flokët dhe thonjtë tuaj mund të bëhen të brishtë.
- Imuniteti. Sistemi juaj imunitar mund ta ketë më të vështirë të luftojë infeksionin dhe sëmundjen.
- Rregullimi i tretjes dhe urisë. Mund të përjetoni uri të parregullt ose të intensifikuar, fryrje të përsëritura ose siklet në stomak.
- Shëndeti riprodhues. Cikli juaj menstrual mund të ndryshojë ose të ndalojë.
- Shëndeti i lëkurës. Ju mund të përjetoni shërim të pahijshëm ose të vonuar të plagëve ose plakje të parakohshme.
- Shëndeti i kockave. Kockat tuaja mund të dobësohen.
Uria e vendos trupin tuaj në një gjendje jo të shëndetshme nga e cila dëshiron dëshpërimisht të shpëtojë. Megjithëse mund të humbni peshë në fillim, trupi juaj ka nevojë për kalori të mjaftueshme për të funksionuar siç duhet dhe do të punojë shumë për të rikthyer peshën dhe shëndetin tuaj sa më shpejt të jetë e mundur.
Uria mund të dëmtojë shëndetin tuaj mendor
Uria dhe sjelljet e tjera të dëmshme të dietës mund të jenë të dëmshme për mirëqenien mendore.
Dieta për shkak të urisë mund të çojë në zhvillimin e sjelljeve të çrregullta të të ngrënit si kufizimi i ushqimit, frika rreth zgjedhjeve të ushqimit, një marrëdhënie negative me ushqimin, ushtrimet e tepërta dhe një obsesion me peshën dhe madhësinë e trupit.
Në raste të rënda, uria e zgjatur mund të zhvillohet në një çrregullim të të ngrënit si anoreksia nervosa, bulimia nervosa ose çrregullimi i ngrënies së tepërt.
Nëse besoni se keni filluar të zhvilloni një çrregullim të të ngrënit ose modele të çrregullta të të ngrënit, është e rëndësishme të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor i cili mund t'ju referojë te një specialist. Ju gjithashtu mund të kontaktoni linjën e ndihmës të Shoqatës Kombëtare të Çrregullimeve të Ushqimit për mbështetje.
Përmbledhje: Humbja e trupit tuaj me kalori nuk është e shëndetshme apo e qëndrueshme. Me kalimin e kohës, mund të ulë metabolizmin tuaj, të bëjë që trupi juaj të funksionojë më pak në mënyrë efektive dhe të çojë në çrregullime të të ngrënit.
Këshilla për humbje peshe të shëndetshme
Në vend që të rrezikoni shëndetin tuaj në emër të humbjes së peshës, është më mirë të adoptoni zakone të shëndetshme dhe të qëndrueshme.
Këtu janë disa mënyra të mbështetura nga shkenca për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe ta mbani atë:
- Synoni për një deficit të vogël kalori. Shumica e hulumtimeve sugjerojnë një deficit të qëndrueshëm dhe të menaxhueshëm 10-20%. Për shembull, nëse kaloritë tuaja të mirëmbajtjes janë 2500 kalori në ditë, synoni për një deficit prej 250-500 kalori në ditë përmes një diete të shëndetshme dhe stërvitjes.
- Rritni aktivitetin fizik. Synoni për një kombinim të stërvitjes së forcës dhe ushtrimeve kardiorespiratore (vrapim, ecje, etj.) për të paktën 200 minuta në javë ose rreth 30 minuta në ditë.
- Shtoni stërvitjen e forcës në rutinën tuaj. Trajnimi i forcës ndihmon në ruajtjen dhe ndërtimin e indeve të muskujve gjatë humbjes së peshës. Ndërtimi i më shumë masës muskulore mund të rrisë metabolizmin tuaj.
- Kufizoni ushqimet e përpunuara. Bëni shumicën e vakteve tuaja nga ushqime të plota, të përpunuara minimalisht, të cilat zakonisht janë më të ulëta në kalori dhe më të larta në proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme për të nxitur ngopjen.
- Hani më shumë proteina. Një dietë e pasur me proteina mund të ndihmojë në ruajtjen e indeve të muskujve gjatë një deficiti kalori.
- Pini kryesisht ujë. Kufizoni pijet me sheqer, pijet energjike dhe pijet speciale, të cilat priren të jenë të larta në sheqer dhe kalori. Në vend të kësaj, zgjidhni më shpesh ujë, ujë me aromë, kafe dhe çaj.
- Ec ngadalë. Shumica e hulumtimeve tregojnë se një normë e qëndrueshme dhe e shëndetshme e humbjes së peshës është rreth 1-2 paund (0,45-0,9 kg) në javë. Prandaj, shtoni ngadalë zakone të reja të shëndetshme për t'ju ndihmuar të qëndroni në objektivat tuaja për humbje peshe.
Dietat më të mira janë të përballueshme, të këndshme dhe të qëndrueshme. Mos harroni se jo çdo humbje peshe është e shëndetshme. Përqendrohuni në adoptimin e sjelljeve të shëndetshme të jetesës që ju bëjnë të ndiheni energjikë dhe të kënaqeni duke bërë.
Përmbledhje: Të vritesh nga uria në emër të humbjes së peshës nuk është e shëndetshme apo e qëndrueshme. Humbja e shëndetshme dhe e qëndrueshme e peshës është rreth 1-2 paund (0,45-0,9 kg) në javë dhe përfshin të hani një dietë ushqyese dhe të ushtroni rregullisht për të arritur një deficit të vogël kalori.
Përmbledhje
Të vritesh nga uria në emër të humbjes së peshës nuk është e shëndetshme apo e qëndrueshme.
Ndërsa mund të jetë joshëse të privoni veten nga ushqimi, trupi juaj do të vuajë. Pas urisë së zgjatur, metabolizmi i trupit tuaj mund të ngadalësohet, trupi juaj mund të mos funksionojë siç duhet dhe shëndeti juaj mendor mund të bjerë. Megjithëse mund të humbni peshë fillimisht, ka të ngjarë ta rifitoni atë.
Nëse jeni duke luftuar për të krijuar zakone të shëndetshme të të ngrënit ose për të zhvilluar sjellje në lidhje me të ngrënit, punoni me një profesionist shëndetësor i cili mund t'ju ndihmojë të jetoni në mënyrën më të shëndetshme.
