Soja: Fakte të të ushqyerit, efektet shëndetësore dhe dobësitë

Soja ose fasulet e sojës (Glycine max) janë një lloj bishtajore vendase në Azinë Lindore.

Ato janë një komponent i rëndësishëm i dietave aziatike dhe janë konsumuar për mijëra vjet. Sot, ato rriten kryesisht në Azi dhe Amerikën e Jugut dhe të Veriut.

Në Azi, kokrrat e sojës hahen shpesh të plota, por produktet e sojës të përpunuara shumë janë shumë më të zakonshme në vendet perëndimore.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Produkte të ndryshme soje janë në dispozicion, duke përfshirë miell soje, proteina soje, tofu, qumësht soje, salcë soje dhe vaj soje.

Soja përmban antioksidantë dhe fitonutrientë që janë të lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore. Megjithatë, janë ngritur shqetësime për efektet e mundshme negative.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për sojën.

Në këtë artikull

Faktet e të ushqyerit të sojës

Kokrrat e sojës përbëhen kryesisht nga proteina, por gjithashtu përmbajnë sasi të mira të karbohidrateve dhe yndyrave.

Faktet ushqyese për 3,5 ons (100 gram) soje të zier janë:

Kalorive: 173
Uji: 63%
Proteina: 16.6 gram
Karbohidratet: 9.9 gram
Sheqeri: 3 gram
Fibra: 6 gram
Yndyrë: 9 gram

Proteina

Soja janë ndër burimet më të mira të proteinave me bazë bimore.

Përmbajtja e proteinave të sojës është 36-56% e peshës së thatë.

Një filxhan (172 gram) soje të zier përmban rreth 29 gram proteina.

Vlera ushqyese e proteinës së sojës është e mirë, megjithëse cilësia nuk është aq e lartë sa proteina shtazore.

Llojet kryesore të proteinave në soje janë glicinina dhe konglicinina, të cilat përbëjnë afërsisht 80% të përmbajtjes totale të proteinave. Këto proteina mund të shkaktojnë reaksione alergjike te disa njerëz.

Konsumimi i proteinave të sojës është lidhur me një ulje modeste të niveleve të kolesterolit.

Yndyrë

I ngopur: 1.3 gram
Të pangopura: 1,98 gram
Të poliunsaturuara: 5,06 gram
Omega-3: 0,6 gram
Omega-6: 4,47 g

Soja klasifikohet si fara vajore dhe përdoret për të bërë vajin e sojës.

Përmbajtja e yndyrës është afërsisht 18% e peshës së thatë - kryesisht acide yndyrore të pangopura dhe mono të pangopura, me sasi të vogla të yndyrave të ngopura.

Lloji mbizotërues i yndyrës në soje është acidi linoleik, që përbën afërsisht 50% të përmbajtjes totale të yndyrës.

Sugjeruar për ju: Fasulet e veshkave: Ushqyerja, përfitimet, humbja e peshës dhe anët negative

Karbohidratet

Duke qenë të ulëta në karbohidrate, kokrrat e sojës janë shumë të ulëta në indeksin glicemik (GI), i cili është një masë se si ushqimet ndikojnë në rritjen e sheqerit në gjak pas një vakti.

Ky GI i ulët e bën sojën të përshtatshme për njerëzit me diabet.

Fibra

Soja përmban një sasi të mjaftueshme të fibrave të tretshme dhe të patretshme.

Fibrat e patretshme janë kryesisht alfa-galaktozide, të cilat mund të shkaktojnë fryrje dhe diarre tek individët e ndjeshëm.

Alfa-galaktozidet i përkasin një klase fibrash të quajtura FODMAP, të cilat mund të përkeqësojnë simptomat e sindromës së zorrës së irrituar (IBS).

Pavarësisht se shkakton efekte anësore të pakëndshme te disa njerëz, fibrat e tretshme në soje përgjithësisht konsiderohen të shëndetshme.

Ato fermentohen nga bakteret në zorrën tuaj, duke çuar në formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA), të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.

Përmbledhje: Soja është një burim shumë i pasur i proteinave dhe yndyrave me bazë bimore. Për më tepër, përmbajtja e tyre e lartë e fibrave është e mirë për shëndetin e zorrëve.

Vitaminat dhe mineralet e sojës

Soja janë një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve të ndryshme, duke përfshirë:

Molibden. Soja janë të pasura me molibden, një element gjurmë thelbësor që gjendet kryesisht në fara, drithëra dhe bishtajore.
Vitamina K1. Forma e vitaminës K që gjendet në bishtajore njihet si phylloquinone. Ajo luan një rol të rëndësishëm në koagulimin e gjakut.
Folate. E njohur edhe si vitamina B9, folati ka funksione të ndryshme në trupin tuaj dhe konsiderohet veçanërisht i rëndësishëm gjatë shtatzënisë.
Bakri. Marrja dietike e bakrit është shpesh e ulët në popullatat perëndimore. Mungesa mund të ketë efekte negative në shëndetin e zemrës.
Mangani. Një element gjurmë që gjendet në shumicën e ushqimeve dhe ujit të pijshëm. Mangani absorbohet dobët nga soja për shkak të përmbajtjes së lartë të acidit fitik.
Fosfori. Soja është një burim i mirë i fosforit, një mineral thelbësor i bollshëm në dietën perëndimore.
Tiaminë. E njohur edhe si vitamina B1, tiamina luan një rol të rëndësishëm në shumë funksione trupore.

Përmbledhje: Soja janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë vitaminën K1, folate, bakër, mangan, fosfor dhe tiaminë.

Komponime të tjera bimore të sojës

Soja janë të pasura me komponime të ndryshme bioaktive bimore, duke përfshirë:

Sugjeruar për ju: Kikirikët: Fakte ushqyese dhe përfitime shëndetësore

Isoflavonet. Një familje e polifenoleve antioksidante, izoflavonet kanë një sërë efektesh shëndetësore.
Acidi fitik. I gjendur në të gjitha farat e bimëve, acidi fitik (fitati) dëmton përthithjen e mineraleve si zinku dhe hekuri. Nivelet e këtij acidi mund të reduktohen duke zier, mbirë ose fermentuar fasulet.
Saponinat. Një nga klasat kryesore të përbërjeve bimore në soje, saponinet janë gjetur se reduktojnë kolesterolin tek kafshët.

Isoflavonet

Soja përmban sasi më të larta të izoflavoneve sesa ushqimet e tjera të zakonshme.

Isoflavonet janë fitonutrientë unikë që i ngjajnë estrogjenit të hormonit seksual femëror. Ato i përkasin një familje të substancave të quajtura fitoestrogjene (estrogjene bimore).

Llojet kryesore të izoflavoneve në soje janë genistein (50%), daidzein (40%) dhe glicitein (10%)%).

Disa njerëz kanë një lloj të veçantë të baktereve të zorrëve që mund të konvertojnë daidzein në equol, një substancë që konsiderohet përgjegjëse për shumë nga efektet e dobishme shëndetësore të kokrrave të sojës.

Njerëzit trupat e të cilëve mund të prodhojnë ekuol pritet të përfitojnë shumë më tepër nga konsumimi i sojës sesa ata trupat e të cilëve nuk munden.

Përqindja e prodhuesve të ekuolit është më e lartë në popullatat aziatike dhe midis vegjetarianëve sesa në popullatën e përgjithshme perëndimore.

Përmbledhje: Soja është një burim i pasur i komponimeve të ndryshme bioaktive bimore, duke përfshirë izoflavonet, saponinat dhe acidin fitik. Isoflavonet në veçanti imitojnë estrogjenin dhe janë përgjegjës për shumë nga efektet shëndetësore të sojës.

Përfitimet shëndetësore të sojës

Ashtu si shumica e ushqimeve të plota, soja ka disa efekte të dobishme shëndetësore.

Soja mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit

Kanceri është një nga shkaqet kryesore të vdekjes në shoqërinë moderne.

Ngrënia e produkteve të sojës lidhet me rritjen e indeve të gjirit tek gratë, duke rritur hipotetikisht rrezikun e kancerit të gjirit.

Sugjeruar për ju: 8 përfitimet shëndetësore të bazuara në shkencë të edamame

Megjithatë, shumica e studimeve vëzhguese tregojnë se konsumimi i produkteve të sojës mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të gjirit.

Studimet tregojnë gjithashtu një efekt mbrojtës kundër kancerit të prostatës tek meshkujt.

Disa përbërës të sojës – duke përfshirë izoflavonet dhe lunasinën – mund të jenë përgjegjës për efektet e mundshme parandaluese të kancerit.

Ekspozimi ndaj izoflavoneve në fillim të jetës mund të jetë veçanërisht mbrojtës kundër kancerit të gjirit më vonë në jetë.

Mbani në mend se kjo dëshmi është e kufizuar në studimet vëzhguese, të cilat tregojnë një lidhje midis konsumit të sojës dhe parandalimit të kancerit - por nuk provojnë shkakësinë.

Soja mund të lehtësojë simptomat e menopauzës

Menopauza është periudha në jetën e një gruaje kur menstruacionet ndalojnë.

Shpesh shoqërohet me simptoma të pakëndshme - të tilla si djersitja, ndezjet e nxehta dhe ndryshimet e humorit - të cilat shkaktohen nga një ulje e niveleve të estrogjenit.

Është interesante se gratë aziatike – veçanërisht gratë japoneze – kanë më pak gjasa të përjetojnë simptoma të menopauzës sesa gratë perëndimore.

Zakonet dietike, të tilla si konsumi më i lartë i ushqimeve të sojës në Azi, mund të shpjegojnë këtë ndryshim.

Studimet tregojnë se izoflavonet, një familje fitoestrogjenësh që gjenden në soje, mund të lehtësojnë këto simptoma.

Produktet e sojës nuk prekin të gjitha gratë në këtë mënyrë. Soja duket të jetë efektive vetëm tek të ashtuquajturit prodhues equol - ata që posedojnë një lloj bakteri të zorrëve në gjendje të konvertojnë izoflavonet në equol.

Equol mund të jetë përgjegjës për shumë nga përfitimet shëndetësore të sojës.

Marrja ditore e 135 mg izoflavone për 1 javë - ekuivalente me 2,4 ons (68 gram) kokrra soje në ditë - reduktoi simptomat e menopauzës vetëm në prodhuesit e equol.

Ndërsa terapitë hormonale janë përdorur tradicionalisht si një trajtim për simptomat e menopauzës, suplementet izoflavone përdoren gjerësisht sot.

Soja mund të jetë e dobishme për shëndetin e kockave

Osteoporoza karakterizohet nga zvogëlimi i densitetit të kockave dhe një rrezik i shtuar i frakturave, veçanërisht në gratë e moshuara.

Sugjeruar për ju: Gruri: Ushqyerja, përfitimet, dobësitë dhe më shumë

Konsumimi i produkteve të sojës mund të zvogëlojë rrezikun e osteoporozës tek gratë që kanë kaluar menopauzë.

Këto efekte të dobishme duket se shkaktohen nga izoflavonet.

Përmbledhje: Soja përmban komponime bimore që mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit të gjirit dhe prostatës. Për më tepër, këto bishtajore mund të lehtësojnë simptomat e menopauzës dhe të ulin rrezikun e osteoporozës tek gratë pas menopauzës.

Shqetësimet dhe efektet negative të sojës

Edhe pse soja ka disa përfitime shëndetësore, disa individë duhet të kufizojnë konsumin e produkteve të sojës - ose t'i shmangin ato krejtësisht.

Soja mund të çojë në funksionin e shtypur të tiroides

Një konsum i lartë i produkteve të sojës mund të shtypë funksionin e tiroides tek disa njerëz dhe të kontribuojë në hipotiroidizëm - një gjendje e karakterizuar nga prodhimi i ulët i hormoneve tiroide.

Tiroidja është një gjëndër e madhe që rregullon rritjen dhe kontrollon shkallën me të cilën trupi juaj shpenzon energji.

Studimet e kafshëve dhe njerëzve tregojnë se izoflavonet që gjenden në soje mund të shtypin formimin e hormoneve të tiroides.

Një studim me 37 të rritur japonezë tregoi se ngrënia e 1 ons (30 gram) sojë çdo ditë për 3 muaj shkaktoi simptoma të lidhura me funksionin e shtypur të tiroides.

Simptomat përfshinin siklet, përgjumje, kapsllëk dhe zmadhimin e tiroides – të gjitha këto u zhdukën pas përfundimit të studimit.

Një studim tjetër në të rriturit me hipotiroidizëm të lehtë zbuloi se marrja e 16 mg izoflavone çdo ditë për 2 muaj shtypi funksionin e tiroides në 10% të pjesëmarrësve.

Sasia e izoflavoneve të konsumuara ishte mjaft e vogël - e barabartë me të ngrënit 0,3 ons (8 gram) soje në ditë.

Megjithatë, shumica e studimeve mbi të rriturit e shëndetshëm nuk kanë gjetur ndonjë lidhje të rëndësishme midis konsumit të sojës dhe ndryshimeve në funksionin e tiroides.

Sugjeruar për ju: 9 fasule dhe bishtajore të shëndetshme që duhet të provoni

Një analizë e 14 studimeve nuk vuri në dukje asnjë efekt negativ të konsiderueshëm të konsumit të sojës në funksionin e tiroides tek të rriturit e shëndetshëm, ndërsa foshnjat e lindura me mungesë të hormoneve tiroide konsideroheshin në rrezik.

Me pak fjalë, konsumi i rregullt i produkteve të sojës ose i suplementeve të izoflavonit mund të çojë në hipotiroidizëm te individët e ndjeshëm, veçanërisht ata që kanë një gjëndër tiroide joaktive.

Fryrje dhe diarre

Ashtu si shumica e fasuleve të tjera, soja përmban fibra të patretshme, të cilat mund të shkaktojnë fryrje dhe diarre te individët e ndjeshëm.

Edhe pse jo të pashëndetshme, këto efekte anësore mund të jenë të pakëndshme.

Që i përkasin një klase fibrash të quajtura FODMAPs, fibrat rafinoza dhe stakioza mund të përkeqësojnë simptomat e IBS, një çrregullim i zakonshëm i tretjes.

Nëse keni IBS, shmangia ose kufizimi i konsumit të sojës mund të jetë një ide e mirë.

Alergji ndaj sojës

Alergjia ushqimore është një gjendje e zakonshme e shkaktuar nga një reagim i dëmshëm imunitar ndaj përbërësve të caktuar në ushqime.

Alergjia ndaj sojës shkaktohet nga proteinat e sojës – glicinina dhe konglicinina – që gjenden në shumicën e produkteve të sojës.

Edhe pse soja është një nga ushqimet më të zakonshme alergjike, alergjia ndaj sojës është relativisht e pazakontë si tek fëmijët ashtu edhe tek të rriturit.

Përmbledhje: Në disa njerëz, produktet e sojës mund të shtypin funksionin e tiroides, të shkaktojnë fryrje dhe diarre dhe të çojnë në reaksione alergjike.