Ka mendime të përziera për snacking.
Disa besojnë se është e shëndetshme, ndërsa të tjerë mendojnë se mund t'ju dëmtojë dhe t'ju bëjë të shtoni peshë.
Këtu është një vështrim i detajuar mbi snacking dhe se si ndikon në shëndetin tuaj.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaNë këtë artikull
Çfarë është snacking dhe pse njerëzit snacking?
Snacking është kur ju konsumoni ushqim ose pije midis vakteve tuaja të rregullta kryesore.
Termi "ushqime rostiçeri" përdoret shpesh për t'iu referuar artikujve të përpunuar, me kalori të lartë si patatinat dhe biskotat.
Megjithatë, snacking thjesht nënkupton të hash ose të pish diçka ndërmjet vakteve, pavarësisht nëse ushqimi është i shëndetshëm.
Uria është motivimi kryesor pas ngrënies së meze të lehtë, por faktorë si vendndodhja, mjedisi social, koha e ditës dhe disponueshmëria e ushqimit kontribuojnë gjithashtu.
Njerëzit shpesh hanë rostiçeri kur ka ushqim të shijshëm - edhe kur nuk janë të uritur.
Në një studim, kur njerëzit me obezitet ose peshë të tepërt u pyetën pse zgjodhën ushqime jo të shëndetshme, përgjigja më e zakonshme ishte tundimi, i ndjekur nga uria dhe nivelet e ulëta të energjisë.
Për më tepër, si dëshira për të ngrënë rostiçeri ashtu edhe efektet e snacking në shëndet duket të jenë shumë të individualizuara. Faktorët që ndikojnë në snacking përfshijnë moshën dhe besimet nëse kjo praktikë është e shëndetshme.
Përmbledhje: Ushqimi i ushqimit i referohet ngrënies ose pirjes jashtë vakteve të rregullta kryesore. Arsyet për të ngrënë me ushqim të lehtë përfshijnë urinë, disponueshmërinë e ushqimit dhe shenjat mjedisore dhe sociale.
A e rrit metabolizmin ngrënia e ushqimit?
Edhe pse sugjerohet se ngrënia çdo disa orë rrit metabolizmin tuaj, provat shkencore nuk e mbështesin këtë.
Hulumtimet tregojnë se shpeshtësia e vakteve nuk ka efekt të rëndësishëm në numrin e kalorive që digjni.
Një studim mbi njerëzit që konsumonin një numër të barabartë kalorish në dy ose shtatë vakte në ditë nuk gjeti asnjë ndryshim në kaloritë e djegura.
Në një studim tjetër, njerëzit me obezitet që ndoqën një dietë shumë të ulët kalori për 3 javë, treguan ulje të ngjashme në shkallën metabolike, pavarësisht nëse hanin 800 kalori si 1 ose 5 vakte në ditë.
Megjithatë, në një studim, të rinjtë aktivë që hëngrën një rostiçeri të pasur me proteina ose karbohidrate para se të flinin, përjetuan një rritje të konsiderueshme të shkallës metabolike mëngjesin tjetër.
Përmbledhje: Konsumimi i ushqimeve çdo disa orë shpesh besohet se rrit metabolizmin. Megjithatë, shumica e studimeve tregojnë se shpeshtësia e të ngrënit ka pak ose aspak efekt në metabolizëm.
Si ndikon ushqimi i ushqimit në oreksin dhe peshën
Studimet mbi efektet e snacking në oreks dhe peshë kanë dhënë rezultate të përziera.
Efektet në oreks
Se si ushqimi i ushqimit ndikon në oreksin dhe marrjen e ushqimit nuk është pranuar në mënyrë universale.
Një rishikim raportoi se edhe pse ushqimet e shpejta kënaqin urinë dhe nxisin ndjenjën e ngopjes, kaloritë e tyre nuk kompensohen në vaktin tjetër.
Kjo rezulton në një rritje të marrjes së kalorive gjatë ditës.
Për shembull, në një studim, burrat me peshë të tepërt që hëngrën një rostiçeri me 200 kalori 2 orë pas mëngjesit përfunduan duke ngrënë vetëm 100 kalori më pak në drekë.
Kjo do të thotë se marrja e tyre totale e kalorive u rrit me rreth 100 kalori.
Në një studim tjetër të kontrolluar, burrat e dobët hëngrën ose tre ushqime të pasura me proteina, yndyrë ose karbohidrate për gjashtë ditë.
Nivelet e tyre të urisë dhe marrja totale e kalorive nuk ndryshuan në krahasim me ditët në të cilat nuk hanin ushqime, gjë që tregon se ushqimet kishin një efekt neutral.
Sugjeruar për ju: 12 ushqimet më të mira për të ngrënë në mëngjes
Megjithatë, studimet kanë treguar gjithashtu se snacking mund të ndihmojë në uljen e urisë.
Në një studim, meshkujt që hanin një rostiçeri me proteina dhe me fibra të lartë kishin nivele më të ulëta të hormonit të urisë ghrelin dhe nivele më të larta të hormonit të ngopjes GLP-1. Ata gjithashtu morën mesatarisht 425 kalori më pak në ditë.
Një studim tjetër në 44 gra me obezitet ose peshë të tepërt vuri në dukje se një rostiçeri para gjumit me shumë proteina ose karbohidrate çoi në uljen e urisë dhe ndjenjën më të madhe të ngopjes mëngjesin tjetër. Megjithatë, nivelet e insulinës ishin gjithashtu më të larta.
Bazuar në këto rezultate të ndryshme, duket se efekti i rostiçeri në oreks varet nga individi dhe lloji i ushqimit të konsumuar.
Efektet në peshë
Shumica e studimeve tregojnë se ngrënia mes vakteve nuk ndikon në peshë.
Megjithatë, disa studime sugjerojnë se ngrënia e ushqimeve të pasura me proteina dhe me fibra mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Për shembull, një studim i 17 njerëzve me diabet raportoi se ngrënia e ushqimeve të pasura me proteina dhe karbohidrate me tretje të ngadaltë rezultoi në një humbje peshe mesatare prej 2,2 paund (1 kg) brenda 4 javësh.
Nga ana tjetër, disa studime mbi njerëzit me obezitet ose peshë normale zbuluan se ngrënia e meze mund të çojë në humbje më të ngadaltë të peshës apo edhe në shtim në peshë.
Në një studim, 36 burra të dobët e rritën marrjen e kalorive me 40% duke konsumuar kalori të tepërta si ushqime mes vakteve. Ata përjetuan një rritje të konsiderueshme të yndyrës së mëlçisë dhe barkut.
Disa studime sugjerojnë se koha e ushqimit mund të ndikojë në ndryshimet në peshë.
Një studim i 11 grave të dobëta zbuloi se konsumimi i një rostiçeri me 190 kalori në orën 11:00 të natës reduktoi sasinë e yndyrës që ato digjnin dukshëm më shumë sesa ngrënia e të njëjtit rostiçeri në orën 10:00 të mëngjesit.
Sugjeruar për ju: A shkakton shtim në peshë ngrënia vonë gjatë natës?
Rezultatet e përziera sugjerojnë se reagimet ndaj peshës ndaj ushqimit të lehtë mund të ndryshojnë sipas individit dhe kohës së ditës.
Përmbledhje: Rezultatet e studimit të përzier nënkuptojnë se reagimet e peshës dhe oreksit ndaj të ngrënit ndryshojnë nga individi, si dhe nga koha e ditës.
Efektet në sheqerin në gjak
Megjithëse shumë njerëz besojnë se është e nevojshme të hahet shpesh për të mbajtur nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak gjatë gjithë ditës, kjo nuk është gjithmonë kështu.
Një studim mbi njerëzit me diabet të tipit 2 zbuloi se ngrënia e vetëm dy vakte të mëdha në ditë rezultoi në nivele më të ulëta të sheqerit në gjak, ndjeshmëri më të mirë ndaj insulinës dhe humbje më të madhe në peshë sesa ngrënia gjashtë herë në ditë.
Studime të tjera kanë raportuar asnjë ndryshim në nivelet e sheqerit në gjak kur konsumohej e njëjta sasi ushqimi si vakte ose vakte plus ushqime të lehta.
Sigurisht, lloji i rostiçeri dhe sasia e konsumuar janë faktorët kryesorë që ndikojnë në nivelin e sheqerit në gjak.
Ushqimet me pak karbohidrate dhe me fibra më të larta kanë demonstruar vazhdimisht një efekt më të favorshëm në sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës sesa ushqimet me karbohidrate të larta te njerëzit me dhe pa diabet.
Përveç kësaj, ushqimet me përmbajtje të lartë proteinash mund të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak.
Në një studim të 20 burrave të shëndetshëm, ngrënia e një rostiçeri qumështi me proteina dhe me pak karbohidrate çoi në uljen e niveleve të sheqerit në gjak përpara vaktit të ardhshëm, krahasuar me ushqimet e qumështit me më shumë karbohidrate ose lëng portokalli.
Përmbledhje: Është e panevojshme të hani rostiçeri për të mbajtur nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak. Ngrënia e ushqimeve të pasura me proteina ose me fibra të larta rrit nivelet e sheqerit në gjak më pak sesa konsumimi i ushqimeve me karbohidrate të lartë.
Mund të parandalojë urinë e pangopur
Ushqimi i ushqimit mund të mos jetë i mirë për të gjithë, por mund t'i ndihmojë disa njerëz të shmangin urinë e madhe.
Sugjeruar për ju: 15 gabimet e zakonshme kur përpiqeni të humbni peshë
Kur kaloni shumë gjatë pa ngrënë, mund të bëheni aq të uritur sa të përfundoni duke ngrënë shumë më tepër kalori sesa keni nevojë.
Ushqimi i ushqimit mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve tuaja të urisë në një nivel të barabartë, veçanërisht në ditët kur vaktet tuaja janë më larg.
Megjithatë, është e rëndësishme të bëni zgjedhje të shëndetshme rostiçeri.
Përmbledhje: Të hash një rostiçeri është më mirë sesa ta lini veten të jeni të uritur pa masë. Kjo mund të çojë në zgjedhje të dobëta ushqimore dhe marrje të tepërt të kalorive.
Këshilla për ushqim të shëndetshëm
Për të përfituar sa më shumë nga ushqimet tuaja, ndiqni këto udhëzime:
- Sasia për të ngrënë. Në përgjithësi, është më mirë të hani ushqime që ofrojnë rreth 200 kalori dhe të paktën 10 gram proteina për t'ju ndihmuar të qëndroni të ngopur deri në vaktin tuaj të ardhshëm.
- Frekuenca. Numri i ushqimeve tuaja ndryshon në bazë të nivelit të aktivitetit tuaj dhe madhësisë së vaktit. Nëse jeni shumë aktiv, mund të preferoni 2-3 rostiçeri në ditë, ndërsa një person më i ulur mund të bëjë më mirë me 1 ose aspak rostiçeri.
- Transportueshmëria. Mbani ushqime portative me vete kur jeni jashtë për të kryer detyra ose duke udhëtuar në rast se ju godet uria.
- Snacks për të shmangur. Ushqimet e përpunuara me sheqer të lartë mund t'ju japin një goditje të shkurtër energjie, por ndoshta do të ndiheni më të uritur një ose dy orë më vonë.
Përmbledhje: Kur hani ushqime, sigurohuni që të hani llojet dhe sasitë e duhura të ushqimit për të reduktuar urinë dhe për të parandaluar të ngrënit e tepërt më vonë.
Ushqime të shëndetshme për të ngrënë
Edhe pse shumë ushqime të paketuara dhe bare janë në dispozicion, zgjedhja e ushqimeve të plota ushqyese është më e mira.
Është një ide e mirë të përfshini një burim proteine në rostiçeri tuaj.
Për shembull, si gjiza ashtu edhe vezët e ziera janë treguar se ju mbajnë të ngopur për orë të tëra.
Për më tepër, ushqimet me fibra të larta si bajamet dhe kikirikët mund të zvogëlojnë oreksin tuaj dhe sasinë e ushqimit që hani në vaktin tjetër.
Këtu janë disa ide të tjera të ushqimit të shëndetshëm:
- djathë me fije
- feta perimesh të freskëta
- fara luledielli
- gjizë me fruta
Përmbledhje: Zgjedhja e ushqimeve të shëndetshme që janë të pasura me proteina dhe fibra ndihmon në uljen e urisë dhe ju mban të ngopur për disa orë.
Përmbledhje
Ushqimi i ushqimit mund të jetë i mirë në disa raste, si për parandalimin e urisë tek njerëzit që priren të hanë tepër kur qëndrojnë shumë gjatë pa ushqim.
Megjithatë, të tjerët mund të bëjnë më mirë duke ngrënë tre ose më pak vakte në ditë.
Në fund të fundit, kjo është një zgjedhje personale. Nëse do të hani meze të lehtë, sigurohuni që të zgjidhni ushqime të shëndetshme që ju mbajnë të ngopur dhe të kënaqur.
