Arritja dhe mbajtja e një peshe të shëndetshme mund të jetë sfiduese, veçanërisht në një shoqëri moderne ku ushqimi është vazhdimisht i disponueshëm.
Megjithatë, mosngrënia e kalorive të mjaftueshme mund të jetë gjithashtu një shqetësim, qoftë për shkak të kufizimit të qëllimshëm të ushqimit, uljes së oreksit ose arsyeve të tjera.
Nënngrënia e rregullt mund të çojë në probleme të shëndetit mendor, fizik dhe emocional. Këtu janë nëntë shenja që tregojnë se nuk po hani mjaftueshëm.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja1. Nivele të ulëta të energjisë
Kaloritë janë njësi të energjisë që trupi juaj përdor për të funksionuar.
Kur nuk hani mjaftueshëm kalori, ka të ngjarë të ndiheni të lodhur shumicën e kohës.
Shkalla juaj metabolike në pushim është numri i kalorive të nevojshme për këto funksione thelbësore brenda një periudhe 24-orëshe.
Shumica e njerëzve kanë një normë metabolike në pushim më të lartë se 1000 kalori në ditë. Aktiviteti fizik mund të rrisë nevojat tuaja ditore me 1000 kalori ose më shumë.
Edhe pse hormonet gjithashtu luajnë një rol në ekuilibrin e energjisë, në përgjithësi, nëse merrni më shumë kalori sesa duhet, do ta ruani pjesën më të madhe të tepërt si yndyrë. Nëse merrni më pak kalori sesa duhet, do të humbni peshë.
Kufizimi i marrjes në më pak se 1000 kalori në ditë mund të ngadalësojë shkallën tuaj metabolike dhe të çojë në lodhje pasi nuk po merrni mjaft kalori për të mbështetur edhe funksionet thelbësore që ju mbajnë gjallë.
Të ngrënit shumë pak është lidhur kryesisht me nivele të ulëta të energjisë tek njerëzit e moshuar, ushqimi i të cilëve mund të ulet për shkak të uljes së oreksit.
Studime të tjera në atletet femra kanë zbuluar se lodhja mund të ndodhë kur marrja e kalorive është shumë e ulët për të mbështetur një nivel të lartë të aktivitetit fizik. Kjo duket më e zakonshme në sportet që theksojnë hollësinë, si gjimnastika dhe patinazhi me figura.
Megjithatë edhe aktiviteti i lehtë fizik si ecja ose marrja e shkallëve mund t'ju bëjë të lodheni shpejt nëse marrja juaj e kalorive është shumë më e ulët se nevojat tuaja.
Përmbledhje: Ngrënia e shumë pak kalorive mund të çojë në lodhje për shkak të energjisë së pamjaftueshme për të ushtruar ose kryer lëvizje përtej funksioneve thelbësore.
2. Rënia e flokëve
Humbja e flokëve mund të jetë shumë shqetësuese.
Është normale të humbasësh disa fije flokësh çdo ditë. Megjithatë, nëse vëreni rritje të akumulimit të qimeve në furçën tuaj të flokëve ose në kanalin e dushit, mund të jetë një shenjë se nuk po hani mjaftueshëm.
Shumë lëndë ushqyese nevojiten për të ruajtur rritjen mesatare dhe të shëndetshme të flokëve.
Marrja e pamjaftueshme e kalorive, proteinave, biotinës, hekurit dhe lëndëve të tjera ushqyese është një shkak i zakonshëm i rënies së flokëve.
Kur nuk merrni mjaftueshëm kalori dhe lëndë ushqyese thelbësore, trupi juaj do t'i japë përparësi shëndetit të zemrës, trurit dhe organeve të tjera në vend të rritjes së flokëve.
Përmbledhje: Humbja e flokëve mund të ndodhë për shkak të marrjes së pamjaftueshme të kalorive, proteinave dhe disa vitaminave dhe mineraleve.
3. Uria e vazhdueshme
Të qenit i uritur është një nga shenjat më të dukshme të mungesës së ushqimit të mjaftueshëm.
Studimet konfirmojnë se oreksi dhe dëshirat për ushqim rriten si përgjigje ndaj kufizimit drastik të kalorive për shkak të ndryshimeve në nivelet e hormoneve që kontrollojnë urinë dhe ngopjen.
Një studim tre mujor ndoqi minjtë që ushqeheshin me një dietë që përmbante 40% më pak kalori se zakonisht.
U zbulua se hormonet e tyre që shtypin oreksin leptin dhe IGF-1 u ulën dhe sinjalet e urisë u rritën ndjeshëm.
Tek njerëzit, kufizimi i kalorive mund të shkaktojë uri dhe dëshira për ushqim si tek individët me peshë normale ashtu edhe tek ata mbipeshë.
Sugjeruar për ju: Agjërimi me ndërprerje për gratë: Një udhëzues fillestar
Në një studim me 58 të rritur, konsumimi i një diete të kufizuar me 40% kalori rriti nivelet e urisë me rreth 18.%.
Për më tepër, marrja me kalori të ulët është treguar se rrit prodhimin e kortizolit, një hormon stresi i lidhur me urinë dhe rritjen e yndyrës në bark.
Nëse marrja juaj e kalorive bie shumë, trupi juaj do të dërgojë sinjale që ju shtyjnë të hani për të shmangur urinë e mundshme.
Përmbledhje: Nënngrënia mund të shkaktojë ndryshime hormonale që rrisin urinë për të kompensuar marrjen e pamjaftueshme të kalorive dhe lëndëve ushqyese.
4. Pamundësia për të mbetur shtatzënë
Nënngrënia mund të ndërhyjë në aftësinë e një gruaje për të mbetur shtatzënë.
Hipotalamusi dhe gjëndrra e hipofizës në trurin tuaj punojnë së bashku për të ruajtur ekuilibrin hormonal, duke përfshirë shëndetin riprodhues.
Hipotalamusi merr sinjale nga trupi juaj që e bëjnë të ditur kur nivelet e hormoneve duhet të rregullohen.
Bazuar në sinjalet që merr, hipotalamusi prodhon hormone që stimulojnë ose pengojnë prodhimin e estrogjenit, progesteronit dhe hormoneve të tjera nga gjëndrra e hipofizës.
Hulumtimet kanë treguar se ky sistem kompleks është shumë i ndjeshëm ndaj ndryshimeve në marrjen e kalorive dhe peshës.
Kur marrja juaj e kalorive ose përqindja e yndyrës trupore bie shumë e ulët, sinjalet mund të dëmtohen, duke çuar në ndryshime në sasinë e hormoneve të lëshuara.
Pa ekuilibrin e duhur të hormoneve riprodhuese, shtatzënia nuk mund të ndodhë. Shenja e parë e kësaj është amenorrea hipotalamike ose mungesa e menstruacioneve për tre muaj ose më shumë.
Në një studim më të vjetër, kur 36 gra nën peshë me amenorre ose infertilitet të lidhur me kufizimin e kalorive rritën marrjen e tyre të kalorive dhe arritën peshën trupore ideale, 90% filluan menstruacionet dhe 73% mbetën shtatzënë.
Nëse po përpiqeni të mbeteni shtatzënë, konsumoni një dietë të ekuilibruar mirë, me kalori të mjaftueshme për të siguruar funksionimin e duhur hormonal dhe shtatzëninë e shëndetshme.
Sugjeruar për ju: 6 mënyra se si gjumi mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
Përmbledhje: Konsumimi i shumë pak kalorive mund të prishë sinjalet e hormoneve riprodhuese, duke çuar në vështirësi për të mbetur shtatzënë.
5. Problemet e gjumit
Në dhjetëra studime, privimi i gjumit është zbuluar se çon në rezistencë ndaj insulinës dhe shtim në peshë.
Përveç kësaj, ndërsa mbingrënia mund të shkaktojë vështirësi për të fjetur, dieta e rreptë mund të çojë gjithashtu në probleme me gjumin.
Hulumtimet e kafshëve dhe njerëzve kanë treguar se kufizimi i kalorive në nivelin e urisë çon në ndërprerje të gjumit dhe një reduktim të gjumit me valë të ngadalta, i njohur gjithashtu si gjumë i thellë.
Në një studim me 381 studentë të kolegjit, dietat kufizuese dhe problemet e tjera të të ngrënit ishin të lidhura me cilësinë e dobët të gjumit dhe humorin e ulët.
Në një studim tjetër të vogël me 10 gra të reja, katër javë dietë çuan në vështirësi më të jashtëzakonshme për të fjetur dhe një ulje të sasisë së kohës së kaluar në gjumë të thellë.
Ndjenja sikur jeni shumë të uritur për të fjetur ose zgjimi i uritur janë shenja kryesore që tregojnë se nuk po hani mjaftueshëm për të ngrënë.
Përmbledhje: Ngrënia e pamjaftueshme është lidhur me gjumin me cilësi të dobët, duke përfshirë zgjatjen për të fjetur dhe shpenzuar më pak kohë në gjumë të thellë.
6. Nervozizmi
Mund të lidhet me mosngrënjen e mjaftueshme nëse gjërat e vogla kanë filluar t'ju shqetësojnë.
Në të vërtetë, nervozizmi ishte një nga disa çështje të përjetuara nga të rinjtë që iu nënshtruan kufizimit të kalorive si pjesë e Eksperimentit të urisë në Minesota gjatë Luftës së Dytë Botërore.
Këta burra zhvilluan humor dhe simptoma të tjera ndërsa konsumonin mesatarisht 1800 kalori në ditë, e cila u klasifikua si "gjysmë uria" për nevojat e tyre për kalori. Nevojat tuaja mund të jenë më të ulëta, sigurisht.
Një studim më i fundit i 413 nxënësve të kolegjit dhe shkollave të mesme zbuloi gjithashtu se nervozizmi lidhej me dietën dhe modelet e kufizuara të të ngrënit.
Sugjeruar për ju: Gripi Keto: Simptomat dhe si ta largoni atë
Mos lejoni që kaloritë tuaja të bien shumë të ulëta për të mbajtur disponimin tuaj të njëtrajtshëm.
Përmbledhje: Marrja e zgjatur e kalorive të ulëta dhe modelet e kufizuara të të ngrënit janë të lidhura me nervozizmin dhe humorin.
7. Ndjeheni të ftohtë gjatë gjithë kohës
Nëse vazhdimisht ndiheni të ftohtë, shkaku mund të jetë mosngrënia e mjaftueshëm e ushqimit.
Trupi juaj duhet të djegë një numër të caktuar kalorish për të krijuar nxehtësi dhe për të mbajtur një temperaturë të shëndetshme dhe të rehatshme të trupit.
Edhe kufizimi i lehtë i kalorive është treguar se ul temperaturën e trupit.
Në një studim gjashtëvjeçar të kontrolluar me 72 të rritur të moshës së mesme, ata që konsumonin mesatarisht 1769 kalori në ditë kishin temperatura trupore dukshëm më të ulëta se ata që konsumonin 2300-2900 kalori, pavarësisht nga aktiviteti fizik.
Në një analizë të veçantë të të njëjtit studim, grupi i kufizuar me kalori përjetoi një rënie në nivelet e hormonit të tiroides T3, ndërsa grupet e tjera jo. T3 është një hormon që ndihmon në ruajtjen e temperaturës së trupit, përveç funksioneve të tjera.
Në një studim tjetër me 15 gra obeze, nivelet e T3 u ulën me 66% gjatë një periudhe tetë javore në të cilën gratë konsumonin vetëm 400 kalori në ditë.
Në përgjithësi, sa më rëndë të ulni kaloritë, aq më të ftohtë do të ndjeheni.
Përmbledhje: Konsumimi i shumë pak kalorive mund të ulë temperaturën e trupit, e cila mund të jetë pjesërisht për shkak të niveleve më të ulëta të hormonit tiroide T3.
8. Kapsllëk
Lëvizjet e rralla të zorrëve mund të lidhen me marrjen e pamjaftueshme të kalorive.
Kjo nuk është për t'u habitur pasi konsumimi shumë pak ushqim do të rezultojë në më pak mbeturina në traktin tuaj tretës.
Kapsllëku zakonisht përshkruhet si të kesh tre ose më pak jashtëqitje në javë ose me jashtëqitje të vogla dhe të forta që janë të vështira për t'u kaluar. Kjo është shumë e zakonshme tek njerëzit e moshuar dhe mund të përkeqësohet nga dieta e dobët.
Një studim i vogël me 18 të rritur të moshuar zbuloi se kapsllëku ndodhte më shpesh tek ata që nuk konsumonin mjaft kalori. Kjo ishte e vërtetë edhe nëse ata merrnin shumë fibra, që shpesh konsiderohen si faktori më kritik për funksionimin e duhur të zorrëve.
Dieta dhe ngrënia e pakët e ushqimit mund të shkaktojnë gjithashtu kapsllëk tek të rinjtë për shkak të një ritmi të ngadalësuar metabolik.
Në një studim me 301 gra të moshës kolegjiale, dietat më të rrepta kishin më shumë gjasa të kishin kapsllëk dhe probleme të tjera të tretjes.
Nëse keni probleme me rregullsinë, është thelbësore të shikoni sasinë e ushqimit që po hani dhe të vlerësoni nëse po merrni mjaftueshëm.
Përmbledhje: Dieta e rreptë dhe ngrënia e pamjaftueshme mund të çojë në kapsllëk, pjesërisht për shkak të më pak mbetjeve për të formuar jashtëqitje dhe lëvizjes më të ngadaltë të ushqimit nëpër traktin tretës.
9. Ankthi
Megjithëse dieta mund të çojë në humor, ankthi i plotë mund të ndodhë për shkak të marrjes shumë të ulët të kalorive.
Në një studim të gjerë me më shumë se 2,500 adoleshentë australianë, 62% e atyre të klasifikuar si "dietarë ekstremë" raportuan nivele të larta të depresionit dhe ankthit.
Ankthi është vërejtur edhe tek personat mbipeshë që hanë dieta me shumë pak kalori.
Në një studim të kontrolluar me 67 njerëz obezë që hanin 400 ose 800 kalori në ditë për një deri në tre muaj, afërsisht 20% e njerëzve në të dy grupet raportuan ankth të shtuar.
Për të minimizuar ankthin gjatë përpjekjes për të humbur peshë, sigurohuni që po konsumoni mjaft kalori dhe po hani një dietë të shëndetshme me shumë peshk të yndyrshëm për të marrë acide yndyrore omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e ankthit.
Përmbledhje: Marrja shumë e ulët e kalorive mund të çojë në humor, ankth dhe depresion tek adoleshentët dhe të rriturit.
Përmbledhje
Edhe pse ngrënia e tepërt rrit rrezikun e zhvillimit të problemeve shëndetësore, edhe nënngrënia mund të jetë problematike.
Sugjeruar për ju: A mund të humbni peshë brenda natës?
Kjo është veçanërisht e vërtetë me kufizime të rënda ose kronike të kalorive. Në vend të kësaj, hani të paktën 1200 kalori në ditë për të humbur peshë në mënyrë të qëndrueshme.
Për më tepër, jini në vëzhgim për këto nëntë shenja se ju mund të keni nevojë për më shumë ushqim sesa merrni aktualisht.
