Lakëra turshi është një ushqim sa më i thjeshtë që mund të jetë — lakër dhe kripë, të lënë të fermentohen — dhe kjo thjeshtësi fsheh një mjet vërtet të dobishëm për shëndetin e zorrëve. Është e lirë, zgjat me muaj, dhe versionet e papërpunuara janë plot me baktere të gjalla. Por jo të gjitha lakrat turshi janë krijuar njësoj, dhe disa nga përfitimet janë të ekzagjeruara. Ja një vështrim i qartë mbi përfitimet reale të lakrës turshi dhe si t’i marrësh ato.
Përgjigje e shpejtë: Lakëra turshi e papërpunuar, e papasterizuar është një nga ushqimet probiotike më të aksesueshme që mund të blesh. Fermentimi i lakrës me kripë krijon një komunitet të pasur me baktere të gjalla të acidit laktik plus fibra, dhe kërkimet — duke përfshirë një provë te njerëzit me IBS — tregojnë se ajo mund të mbështesë tretjen dhe të ndryshojë mikrobiomën e zorrëve. Dy gjërat që kanë më shumë rëndësi: blije të papërpunuar (jo llojin e pasterizuar, të qëndrueshëm në raft) dhe mbaj një sy te natriumi. Për një pamje më të gjerë, shiko udhëzuesin tonë për ushqimet e fermentuara.
Çfarë e bën lakrën turshi një ushqim të shëndetshëm
Lakëra turshi bëhet duke zhytur lakrën e grirë në kripë dhe duke lënë bakteret natyrisht të pranishme të bëjnë punën. Në mjedisin me pak oksigjen dhe të kripur, bakteret e acidit laktik fermentojnë sheqernat e lakrës në acid laktik — kjo është ajo që i jep lakrës turshi shijen e thartë dhe e ruan atë pa uthull.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëto të njëjtat baktere janë shpërblimi. Lakëra turshi e fermentuar tradicionalisht është e mbushur me probiotikë të gjallë, mikrobet e dobishme që ndërveprojnë me zorrën tënde. Gjatë rrugës, fermentimi gjithashtu i bën disa nga lëndët ushqyese të lakrës më të disponueshme dhe prodhon përbërës të dobishëm që perimet e papërpunuara nuk i kishin.
Përfitimet për zorrët dhe tretjen
Këtu lakra turshi fiton reputacionin e saj. Në një studim pilot të rastësishëm, të dyfishtë të verbër, njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar që hanin lakër turshi çdo ditë për gjashtë javë panë përmirësim të ndjeshëm në simptomat e tyre të IBS, së bashku me ndryshime të matshme në mikrobiotën e tyre të zorrëve.1 Interesante, si lakra turshi e pasterizuar ashtu edhe ajo e papasterizuar ndihmuan, gjë që sugjeron se disa nga përfitimet vijnë nga fibrat dhe përbërësit e fermentimit, jo vetëm nga bakteret e gjalla.
Më gjerësisht, studiuesit theksojnë perimet e fermentuara si lakra turshi si një opsion me rrezik të ulët, ushqim-i-pari për mbështetjen e shëndetit të zorrëve, falë vetive imunomoduluese dhe tretëse të baktereve të tyre të acidit laktik.2 Dhe një provë në Stanford zbuloi se ngrënia e më shumë ushqimeve të fermentuara gjatë 17 javësh rriti diversitetin e mikrobiomës së zorrëve dhe uli shënuesit inflamatorë — një rezultat vërtet i dukshëm.3
Për të ushqyer bakteret që po shton, shoqëro lakrën turshi me ushqime prebiotike dhe shiko udhëzuesin tonë mbi mënyrat për të përmirësuar bakteret e zorrëve.
Çfarë përmban lakra turshi nga ana ushqimore
Përtej probiotikëve, lakra turshi është një ushqim me pak kalori dhe i pasur me lëndë ushqyese. Një porcion ofron:
- Fibrat që mbështesin rregullsinë dhe ushqejnë mikrobet e zorrëve
- Vitaminë C — historikisht, lakra turshi merrej në udhëtime të gjata detare për të parandaluar skorbutin
- Vitaminë K (duke përfshirë disa vitaminë K2 të prodhuar gjatë fermentimit — më shumë për K2 në udhëzuesin tonë të vitaminës K2)
- Përbërës bimorë antioksidantë nga lakra, të cilët mbështesin potencialin e saj anti-inflamator
- Sasi të vogla hekuri dhe mangani
Të gjitha këto për pothuajse asnjë kalori e bëjnë atë një shtesë ushqimore të lehtë.
E papërpunuar kundrejt e pasterizuar: ky është vendimi kyç
Ja gjëja më e rëndësishme që duhet të dish për blerjen e lakrës turshi. Kutitë dhe kavanozët e qëndrueshëm në raft në korridorin qendror zakonisht janë të pasterizuar — të nxehur për të vrarë bakteret për një jetëgjatësi të gjatë. Ky proces gjithashtu vret probiotikët.
Nëse kulturat e gjalla janë ato që kërkon, blije lakrën turshi të ftohur, të papërpunuar, të papasterizuar (etiketa zakonisht do të thotë “e papërpunuar” ose “kultura të gjalla,” dhe do të jetë në seksionin e ftohtë). Lakra turshi e pasterizuar ende ka fibra dhe disa lëndë ushqyese — dhe, sipas studimit të IBS, mund të ndihmojë ende tretjen — por humbet avantazhin e probiotikëve të gjallë. Akoma më mirë, bëje vetë: lakër, kripë, një kavanoz dhe disa javë janë gjithçka që duhet.
Sugjeruar për ju: Përfitimet e Miso-s: A është e shëndetshme pasta e fermentuar e sojës?
Lakër turshi e fermentuar kundrejt lakrës “turshi” me uthull
Kjo ngatërron shumë njerëz. Lakra turshi e vërtetë është e fermentuar — lakër dhe kripë, të transformuara nga bakteret e gjalla gjatë ditëve ose javëve. Disa produkte të etiketuara si lakër turshi (dhe shumica e lakrave të “turshira” të shpejta) bëhen me uthull, e cila jep shijen e thartë pa asnjë fermentim apo kultura të gjalla.
Lakëra me bazë uthulle nuk është e dëmshme për ty — thjesht nuk është një ushqim probiotik. Nëse përfitimet për zorrët janë qëllimi, kontrollo listën e përbërësve: lakra turshi e vërtetë e fermentuar liston pak më shumë se lakër dhe kripë, ka nevojë për ftohje, dhe shpesh thotë “e papërpunuar” ose “kultura të gjalla.” Nëse sheh uthull lart në listë dhe kavanozi është i qëndrueshëm në raft, po blen një turshi, jo një fermentim.
Paralajmërimi për natriumin
Kripa është thelbësore për lakrën turshi — ajo nxit fermentimin dhe mban larg mikrobet e gabuara — që do të thotë se lakra turshi është një ushqim i kripur. Në porcionet e vogla që hahet tradicionalisht (një ose dy pirunë si pjatë anësore), kjo nuk është problem. E ngrënë në sasi të mëdha, natriumi shtohet.
Një studim i madh japonez zbuloi se marrja e lartë e ushqimeve të fermentuara të kripura dhe natriumi i lartë në përgjithësi ishin të lidhura me rrezikun e shtuar të kancerit të stomakut.4 Pra, qasja e arsyeshme është ajo tradicionale: lakra turshi si një pjatë anësore ose shtesë e thartë, jo një porcion sa një tas. Nëse po monitoron presionin e gjakut, llogarit kripën në totalin tënd ditor.
Sugjeruar për ju: Përfitimet e Natos: Vitamina K2, Nattokinase & Shëndeti i Zemrës
Si të hash lakër turshi për përfitime
- Blije të papërpunuar dhe të ftohur, ose bëje vetë, për të ruajtur kulturat e gjalla.
- Haje të ftohtë ose shtoje pas gatimit — nxehtësia vret probiotikët, kështu që mos e zien në një pjatë nëse dëshiron bakteret.
- Fillo me një ose dy lugë gjelle dhe shto gradualisht; një rritje e papritur e fibrave dhe baktereve mund të shkaktojë fryrje të përkohshme (efektet anësore të probiotikëve).
- Ji i qëndrueshëm. Pak çdo ditë bën më shumë sesa një porcion i madh një herë në javë.
- Përdor edhe shëllirën — lëngu është plot me të njëjtat baktere të dobishme; një spërkatje bën një bazë të shkëlqyer për salcën e sallatës.
Përfundimi
Lakëra turshi është një gjë e rrallë: një ushqim i shëndetshëm që është vërtet i lirë, zgjat për shumë kohë dhe ka prova reale pas tij. Lakra turshi e papërpunuar, e papasterizuar ofron probiotikë të gjallë dhe fibra që mbështesin tretjen dhe mikrobiomën e zorrëve — një provë madje zbuloi se lehtësonte simptomat e IBS — dhe ushqimet e fermentuara si grup rrisin diversitetin mikrobial dhe ulin inflamacionin.
E gjithë loja është ta blesh të papërpunuar në vend të pasterizuar, ta hash të ftohtë në sasi modeste dhe të jesh i kujdesshëm me kripën. Bëje këtë në mënyrë të qëndrueshme dhe lakra e fermentuar bëhet një nga zakonet më të lehta miqësore me zorrët që mund të ndërtosh. Shiko si krahasohet me kushëririn e saj pikant në udhëzuesin tonë kimchi vs lakër turshi, ose eksploro përmbledhjen e plotë të ushqimeve të fermentuara.
Nielsen ES, Garnås E, Jensen KJ, et al. Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation - a pilot study. Food Funct. 2018;9(10):5323-5335. PubMed ↩︎
Garnås E. Fermented Vegetables as a Potential Treatment for Irritable Bowel Syndrome. Curr Dev Nutr. 2023;7(3):100039. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed +++ ↩︎
