Shpesh dëgjojmë se yndyrat e ngopura janë të pashëndetshme dhe se mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, jo të gjithë pajtohen me këtë.
Për dekada, studiuesit kanë thënë se yndyrat e ngopura në dietën e një personi mund të shkaktojnë dëme të mundshme. Rekomandimet zakonisht kanë vënë në dukje një dietë "me pak yndyrë" si mënyra më e mirë për të reduktuar rrezikun për sëmundjet e zemrës dhe sëmundjet e tjera kardiovaskulare (CVDs).
Megjithatë, studiues të tjerë tani argumentojnë se yndyrat e ngopura mund të mos jenë aq të dëmshme në thelb dhe mund të përfshihen si pjesë e një diete që promovon shëndetin. Ekziston gjithashtu një theks në zëvendësimin e yndyrave të ngopura me versione të pangopura për një shëndet më të mirë të zemrës.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaNë të njëjtën kohë, ndërkohë që konsumatorët u larguan nga yndyrnat dietike, pati gjithashtu një rritje të sëmundjeve të zemrës dhe obezitetit gjatë 40 viteve të fundit. Mendohet se një lëvizje drejt ushqimeve të përpunuara - dhe versioneve më pak të plota dhe ushqyese - është fajtore për rezultate të tilla shëndetësore.
Bazuar në dekada këshillash kontradiktore, me të drejtë mund të jeni konfuz. Këtu, ne shpjegojmë se çfarë është yndyra e ngopur dhe përmbledhim gjetjet më të fundit në hulumtimin e të ushqyerit për të hedhur dritë mbi këtë temë.
Çfarë është yndyra e ngopur dhe pse ka marrë një reputacion të keq?
Së bashku me karbohidratet dhe proteinat, yndyra është një makronutrient i rëndësishëm thelbësor në shumë aspekte të shëndetit të njeriut.
Llojet e yndyrës
Ekzistojnë tre kategori kryesore: yndyrna të ngopura, yndyrna të pangopura dhe yndyrna trans. Të gjitha yndyrnat përbëhen nga molekula karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni.
Yndyrnat e ngopura janë të ngopura me molekula hidrogjeni dhe përmbajnë vetëm lidhje të vetme midis molekulave të karbonit. Nga ana tjetër, yndyrnat e pangopura kanë të paktën një lidhje të dyfishtë midis molekulave të karbonit.
Ky ngopje e molekulave të hidrogjenit rezulton që yndyrat e ngopura të jenë të ngurta në temperaturën e dhomës, ndryshe nga yndyrat e pangopura, si vaji i ullirit, të cilat priren të jenë të lëngshme në temperaturën e dhomës.
Mbani në mend se lloje të ndryshme të yndyrave të ngopura varen nga gjatësia e zinxhirit të tyre karboni, duke përfshirë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër, të gjatë, të mesëm dhe shumë të gjatë - të gjitha këto kanë efekte të ndryshme në shëndet.
Cilat ushqime përmbajnë yndyrna të ngopura?
Yndyrnat e ngopura gjenden kryesisht në produktet shtazore dhe vajrat tropikale. Kjo perfshin:
- qumësht
- djathë
- gjalpë
- mish të tillë si derri, viçi, qengji dhe shpendët
- vaj kokosi dhe palme
Polemika mbi yndyrën e ngopur
Profesionistët e kujdesit shëndetësor dhe studiuesit shpesh i referohen yndyrave të ngopura si yndyrna "të këqija" dhe i grupojnë ato me yndyrna trans - një lloj yndyre që dihet se shkakton probleme shëndetësore - edhe pse provat mbi efektet shëndetësore të marrjes së yndyrave të ngopura nuk janë përfundimtare.
Për dekada, organizatat shëndetësore në mbarë botën kanë rekomanduar mbajtjen në minimum të marrjes së yndyrave të ngopura dhe zëvendësimin e tij me opsione ushqimore të pasura me lëndë ushqyese për të ndihmuar në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe për të promovuar shëndetin e përgjithshëm.
Pavarësisht këtyre rekomandimeve, normat e sëmundjeve të zemrës janë rritur në mënyrë të vazhdueshme, ashtu si edhe obeziteti dhe sëmundjet e lidhura me to, si diabeti i tipit 2. Në vend që të fajësojnë yndyrnat e ngopura, disa ekspertë besojnë se ngrënia e shumë ushqimeve të thjeshta, të pasura me karbohidrate dhe të përpunuara mund të ketë luajtur një rol.
Sugjeruar për ju: A janë vajrat bimore dhe të farave të dëmshme për shëndetin tuaj?
Disa studime, duke përfshirë rishikime të gjera, kundërshtojnë rekomandimet për të shmangur yndyrnat e ngopura dhe në vend të kësaj të konsumoni yndyrna të pangopura. Yndyrna të tilla janë të përhapura në vajrat bimore, të tilla si soja dhe luledielli. Megjithatë, një udhëzim i tillë ka çuar në konfuzion të konsumatorëve.
Përmbledhje: Yndyrnat e ngopura gjenden në produktet shtazore dhe vajrat tropikale. Nëse këto yndyrna rrisin rrezikun e sëmundjes ka qenë prej kohësh e diskutueshme, me rezultatet e studimeve më të fundit që tregojnë se ushqimet ultra të përpunuara, të pasura me karbohidrate dhe me sheqer mund të paraqesin më shumë rreziqe.
Efekti i yndyrave të ngopura në shëndet
Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon që vetëm 5 deri në 6 për qind e kalorive tuaja ditore vijnë nga yndyrnat e ngopura.
Një nga arsyet kryesore për rekomandimin që marrja e yndyrave të ngopura të mbahet në minimum është se konsumi i yndyrave të ngopura mund të rrisë disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë kolesterolin LDL (të keq).
Megjithatë, kjo temë nuk ka përgjigje dhe udhëzime të qarta. Megjithëse yndyra e ngopur mund të rrisë disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës, nuk ka asnjë provë përfundimtare që vetëm yndyra e ngopur është fajtore.
Ndikimi në shëndetin e zemrës
Studimet kanë treguar se yndyra e ngopur rrit faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë kolesterolin LDL (të keq) dhe apolipoproteinën B (ApoB). LDL transporton kolesterolin në trup. Sa më i madh të jetë numri i grimcave të LDL, aq më i madh është rreziku i sëmundjeve të zemrës.
ApoB është një proteinë dhe një përbërës qendror i LDL. Konsiderohet si një parashikues i fortë i rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Marrja e yndyrave të ngopura është treguar se rrit të dy këta faktorë rreziku dhe raportin LDL (të keq) ndaj HDL (të mirë), që është një tjetër faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.
Sugjeruar për ju: Marrja ditore e yndyrës: Sa yndyrë duhet të hani në ditë?
HDL është mbrojtëse ndaj zemrës. Nivelet e ulëta të këtij kolesteroli të dobishëm shoqërohen me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe komplikimeve kardiovaskulare. Megjithatë, hulumtimet kanë treguar gjithashtu se yndyrat e pangopura mund të ulin potencialisht efektet mbrojtëse të HDL në zemrën tuaj.
Megjithatë, ky përfundim nuk është përfundimtar. Hulumtime të tjera nuk kanë treguar asnjë lidhje të rëndësishme midis konsumimit të yndyrave të ngopura dhe vdekshmërisë nga sëmundjet kardiovaskulare ose ndonjë shkak tjetër. Studiuesit gjetën një rrezik të shtuar të vdekjes nga dietat me karbohidrate të larta.
Shqetësime të tjera në lidhje me marrjen e yndyrave të ngopura
Edhe pse efekti i tij në sëmundjet e zemrës është më i hulumtuari dhe më i kontestuari, një bollëk i yndyrës së ngopur është shoqëruar gjithashtu me efekte të tjera negative shëndetësore, si rritja e inflamacionit, kanceri dhe rënia mendore.
Për shembull, një studim me 12 gra zbuloi se krahasuar me një dietë të lartë me yndyrë të pangopur nga vaji i lajthisë, një dietë e lartë me yndyrë të ngopur nga një përzierje prej 89 përqind vaj palme rrit proteinat pro-inflamatore interleukin-1 beta (IL-1 beta) dhe interleukin-6 (IL-6).
Disa prova sugjerojnë se yndyrat e ngopura nxisin inflamacionin pjesërisht duke imituar veprimet e toksinave bakteriale të quajtura lipopolisakaride, të cilat kanë sjellje vitale imunostimuluese dhe mund të nxisin inflamacion.
Megjithatë, hulumtimi në këtë fushë është gjithashtu larg nga përfundimi. Një përmbledhje e vitit 2017 e sprovave të kontrolluara të rastësishme që përfshinin njerëz me obezitet nuk gjeti asnjë lidhje të rëndësishme midis yndyrës së ngopur dhe inflamacionit.
Për më tepër, disa studime kanë treguar se yndyra e ngopur mund të ndikojë negativisht në funksionin mendor, oreksin dhe metabolizmin.
Megjithatë, kërkimet njerëzore në këto fusha janë të paqëndrueshme, me disa kërkime që tregojnë yndyrën si një makronutrient ngopës. Ekziston gjithashtu shqetësimi se ulja e funksionit mendor mund të lidhet me ushqimet e përpunuara dhe jo domosdoshmërisht vetëm me yndyrnat e ngopura.
Më shumë studime janë të nevojshme për të hetuar këto lidhje të mundshme përpara se të nxjerrim përfundime të qëndrueshme.
Përmbledhje: Megjithëse marrja e yndyrave të ngopura mund të rrisë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, hulumtimet nuk kanë treguar një lidhje të rëndësishme midis saj dhe sëmundjeve të zemrës. Disa studime tregojnë se mund të ndikojë negativisht në aspekte të tjera shëndetësore, por nevojiten më shumë kërkime.
Është yndyrë e ngopur e pashëndetshme?
Megjithëse kërkimet tregojnë se konsumimi i disa llojeve të ushqimeve të pasura me yndyra të ngopura mund të ndikojë negativisht në shëndetin, është thelbësore të mbani mend se jo të gjitha yndyrnat e ngopura krijohen njësoj.
Sugjeruar për ju: 6 ushqimet që shkaktojnë inflamacion
Për shembull, një dietë e lartë në yndyrna të ngopura nga ushqimet e shpejta, produktet e skuqura, produktet e pjekura me sheqer dhe mishi i përpunuar ka të ngjarë të ndikojë në shëndetin ndryshe nga një dietë e lartë në yndyrna të ngopura në formën e qumështit me yndyrë të plotë, mishit të ushqyer me bar, dhe kokosit.
Një problem tjetër qëndron në fokusimin vetëm te makronutrientët dhe jo te dieta në tërësi. Nëse yndyra e ngopur rrit rrezikun e sëmundjes, ka të ngjarë të varet nga ushqimet me çfarë po zëvendësohet - ose çfarë po zëvendëson - dhe cilësia e përgjithshme e dietës.
Shumë ekspertë argumentojnë se një makronutrient nuk mund të fajësohet për përparimin e sëmundjes dhe se dieta në tërësi është ajo që ka rëndësi – veçanërisht ajo që është e pasur me drithëra dhe ushqime me bazë bimore ndërsa është e kufizuar në versionet e përpunuara.
Për më tepër, duke u fokusuar ekskluzivisht në makronutrientët individualë dhe jo në dietën në tërësi, nuk merr parasysh efektet e përbërësve dietikë, siç janë sheqernat e shtuar, që mund të ndikojnë negativisht në shëndetin.
Me fjalë të tjera, lëndët ushqyese individuale nuk janë fajtore për përparimin e sëmundjes. Njerëzit nuk konsumojnë vetëm yndyrë ose vetëm karbohidrate. Në vend të kësaj, këto makronutrientë kombinohen përmes konsumimit të ushqimeve që përmbajnë një përzierje makronutrientësh.
Nëse duhet të përjashtoni yndyrnat e ngopura?
Hulumtimet mbështesin këshillën e AHA që të mos përqendroheni në një ushqim "të keq", por në dietën tuaj të përgjithshme.
Për shembull, një rishikim i vitit 2016 hetoi efektet e mundshme të gjalpit në shëndetin e zemrës dhe diabetin dhe nuk gjeti asnjë lidhje të qartë. Nuk ishte e qartë nëse rritja apo ulja e konsumit të gjalpit do të ndryshonte këto rezultate.
Një tjetër studim i vitit 2017 mbi artikujt ushqimorë të veçantë shqyrtoi efektet e mundshme të gjalpit, vajit të ullirit dhe vajit të kokosit tek të rriturit e shëndetshëm të moshës 50 deri në 75 vjeç. Ndërsa studiuesit gjetën ndryshime të rëndësishme në nivelet e LDL dhe HDL në mesin e pjesëmarrësve që hëngrën ose 50 gram vaj ulliri, vaj kokosi ose gjalpë të pakripur për 4 javë, ata nuk mund të arrinin në përfundimin nëse ulja e yndyrave të ngopura mund të përmirësonte shëndetin.
Për më tepër, gjetjet nga studimet e kontrolluara të rastësishme tregojnë se rekomandimi i përgjithshëm për të zëvendësuar yndyrnat e ngopura me yndyrna të pangopura të pasura me omega-6 nuk ka gjasa të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Megjithatë, ka pasur gjetje kontradiktore, të cilat mund t'i atribuohen natyrës shumë komplekse të kësaj teme dhe dizenjimit dhe të metave metodologjike të kërkimeve aktualisht të disponueshme, duke theksuar nevojën për studime të ardhshme të mirë-projektuara që hetojnë këtë temë.
Është e rëndësishme të mbani mend se ka shumë lloje të yndyrave të ngopura, secila me efektet e veta në shëndet. Shumica e studimeve që hetojnë efektet e yndyrave të ngopura në rrezikun e sëmundjes diskutojnë yndyrnat e ngopura në përgjithësi, gjë që është gjithashtu problematike sepse kjo nuk merr parasysh konsumin e makronutrientëve të tjerë dhe mënyrën e jetesës.
Mënyra e jetesës dhe variantet gjenetike janë faktorë të rëndësishëm rreziku që duhet të merren parasysh, pasi që të dyja janë vërtetuar se ndikojnë në shëndetin e përgjithshëm, nevojat dietike dhe rrezikun e sëmundjes.
Përmbledhje: Makronutrientët individualë nuk janë përgjegjës për përparimin e sëmundjes. Në vend të kësaj, është dieta juaj në tërësi ajo që ka vërtet rëndësi. Mund të jetë e këshillueshme që të përqendroheni në të ngrënit e një diete përgjithësisht të pasur me lëndë ushqyese dhe të ekuilibruar në vend që të fokusoheni në përjashtimin e ushqimeve "të këqija".
Yndyrnat e ngopura si pjesë e një diete të shëndetshme
Nuk ka dyshim që ushqimet e pasura me yndyra të ngopura mund të shijohen si pjesë e një diete të shëndetshme.
Produktet e arrës së kokosit, duke përfshirë thekonet e kokosit dhe vajin e kokosit të pangopur, kosin me qumësht të plotë të ushqyer me bar dhe mishin e ushqyer me bar, janë disa ushqime shumë ushqyese të përqendruara në yndyrna të ngopura që mund të ndikojnë pozitivisht në shëndet.
Sugjeruar për ju: Gjalpi: Mirë apo keq?
Për shembull, rishikimet e hulumtimit kanë treguar se marrja e qumështit me yndyrë të plotë ka një efekt neutral ose mbrojtës në rrezikun e sëmundjeve të zemrës, ndërsa marrja e vajit të kokosit është treguar se rrit kolesterolin HDL (të mirë) dhe mund të përfitojë nga humbja e peshës. Megjithatë, janë të nevojshme prova më të gjera te njerëzit për të konfirmuar përfitimet e pretenduara të vajit të kokosit.
Nga ana tjetër, konsumimi i ushqimeve të përpunuara të pasura me yndyrna të ngopura, duke përfshirë ushqimet e shpejta dhe ushqimet e skuqura, është lidhur vazhdimisht me një rrezik në rritje të obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe shumë kushteve të tjera shëndetësore.
Zëvendësimi i ushqimeve me yndyrna të ngopura me një dietë të pasur me karbohidrate është vërtetuar gjithashtu se rrit pa dashje rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Në të njëjtën kohë, studiuesit vërejnë se efektet afatgjata të ndjekjes së një diete me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë nuk dihen aktualisht.
Hulumtimet kanë lidhur gjithashtu modelet dietike të pasura me ushqime të papërpunuara, me bazë bimore, me mbrojtjen nga kushte të ndryshme, duke përfshirë obezitetin dhe sëmundjet e zemrës, dhe reduktimin e faktorëve të rrezikut të sëmundjes, pavarësisht nga përbërja e makronutrientëve dietik.
Ajo që është vërtetuar gjatë dekadave të hulumtimit është se një dietë që promovon shëndetin dhe mbrojnë sëmundjet duhet të jetë e pasur me ushqime ushqyese, të plota, ushqime bimore jashtëzakonisht të larta me fibra. Megjithatë, është e qartë se mund të përfshihen edhe ushqimet ushqyese të larta në yndyrë të ngopura.
Mbani mend, pavarësisht nga modeli dietik që zgjidhni, gjëja më e rëndësishme është ekuilibri dhe optimizimi - jo lëshimi.
Përmbledhje: Një dietë e shëndetshme duhet të jetë e pasur me ushqime të plota, me vlera ushqyese, pavarësisht nga përbërja e makronutrientëve. Yndyrnat e ngopura mund të përfshihen si pjesë e një diete të shëndetshme.
Përmbledhje
Yndyrnat e ngopura janë parë si të pashëndetshme për dekada. Megjithatë, kërkimet aktuale mbështesin se ushqimet ushqyese dhe me yndyrë të lartë mund të përfshihen si pjesë e një diete të mirë-përmbajtur që promovon shëndetin.
Sugjeruar për ju: Mishi i kuq është i mirë apo i dëmshëm për shëndetin tuaj?
Megjithëse kërkimi i të ushqyerit fokusohet në makronutrientët individualë, është shumë më e dobishme të përqendroheni në dietën tuaj në tërësi në lidhje me shëndetin e përgjithshëm dhe parandalimin e sëmundjeve. Në vend që të përqendroheni në një dietë me pak yndyrë ose me shumë yndyrë, është më mirë të siguroheni që të merrni mjaftueshëm nga të gjithë makronutrientët e rëndësishëm nga dieta juaj ditore.
Studimet e ardhshme të mirë-projektuara duhet të kuptojnë plotësisht marrëdhënien komplekse midis makronutrientëve individualë dhe shëndetit të përgjithshëm, duke përfshirë yndyrën e ngopur.
Megjithatë, ajo që dihet është se ndjekja e një diete të pasur me ushqime të plota dhe të papërpunuara është më e rëndësishmja për shëndetin, pavarësisht nga modeli dietik që zgjidhni të ndiqni.
Nëse jeni të shqetësuar për marrjen e ekuilibrit të duhur të makronutrientëve për shëndetin tuaj, bisedoni me një mjek ose dietolog për këshilla.
