Pavarësisht nëse doni të arrini nivele të reja me vrapimin tuaj ose thjesht të mbani rutinën tuaj aktuale, do t'ju duhet të përqendroheni në dietën tuaj.
Për të gjithë vrapuesit, ushqimi është karburant.
Llojet e ushqimit që zgjidhni të hani mund të luajnë një rol të madh në nivelet dhe performancën tuaj të energjisë. Ato gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të zvogëloni shanset për të patur probleme me stomakun në mes.
Pavarësisht nëse jeni një vrapues i zjarrtë maratonë ose preferoni një vrapim të shkurtër në lagje, të dini ushqimet e duhura për të ngrënë - dhe kur t'i hani ato - është thelbësore për të performuar dhe për t'u ndier më mirë.
Ky artikull zhytet thellë në dietën më të mirë për vrapuesit dhe sesi të ushqyerit mund të rrisë performancën tuaj.
Bazat e të ushqyerit për vrapuesit
Para se të blini ushqime për ushqime optimale për vrapim, është e rëndësishme të njihni shkencën që qëndron pas tyre.
Tre makronutrientët e rëndësishëm për dietën tuaj të përgjithshme janë:
- karbohidratet
- yndyrë
- proteina
Së bashku me këtë, ngrënia e një diete të larmishme do të sigurojë që po merrni edhe mikronutrientë dhe antioksidantë, të cilët luajnë një rol kyç në funksionimin dhe rimëkëmbjen e muskujve.
Karbohidratet
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë i trupit dhe janë kritike për vrapimin në distanca të gjata.
Kur i konsumoni, trupi juaj zbërthen karbohidratet dietike në formën e tyre më të thjeshtë, glukozën e sheqerit.
Glukoza është një burim energjie jetik për njerëzit. Kjo ndodh sepse trupi juaj ka nevojë për të për të prodhuar monedhën energjetike të qelizave tuaja, të quajtur adenosine trifosfat (ATP).
Gjatë vrapimit ose stërvitjes, trupi juaj mund të dërgojë glukozë në qelizat e muskujve si një burim i menjëhershëm i energjisë. Çdo glukozë shtesë në qarkullimin e gjakut dërgohet në mëlçi dhe qelizat e muskujve për tu ruajtur si glikogjen.
Gjatë vrapimit, trupi juaj fillimisht tërheq glukozën nga gjaku për të fuqizuar muskujt që punojnë. Ndërsa nivelet e glukozës fillojnë të ulen, trupi fillon të konvertojë glikogjenin e ruajtur përsëri në glukozë përmes një procesi të quajtur glikogjenolizë.
VO2max juaj është shkalla maksimale në të cilën trupi juaj mund të përdor oksigjen gjatë stërvitjes, dhe rritet me stërvitje me intensitet më të lartë.
Kjo kufizon oksigjenin në dispozicion për prodhimin e energjisë. Si rezultat, trupi juaj kthehet në prodhimin e energjisë anaerobe (mungesa e oksigjenit), e cila kryesisht mbështetet në karbohidratet.
Ndërsa intensiteti juaj i stërvitjes rritet, të tilla si vrapimet dhe vrapimet në distanca më të shkurtra, trupi juaj përdor karbohidratet si burim kryesor të karburantit dhe yndyrën si burim dytësor.
Për shkak të kohëzgjatjes më të shkurtër të një sprinti, shumica e njerëzve do të kenë depozita adekuate të glukozës dhe glikogjenit në gjak për të mbështetur vrapimin e tyre.
Gjatë vrapimeve më të gjata me intensitet më të ulët, trupi juaj gjithnjë e më shumë mbështetet në depozitat e yndyrës për të prodhuar energji. Kjo mund të ndodhë me vrapime më të mëdha se 10 kilometra, për shembull.
Së bashku me këtë, shumica e vrapuesve në distanca të gjata gjithashtu do të duhet të furnizohen me sheqerna të thjeshtë për të mbajtur vrapimin e tyre. Kjo është arsyeja pse shumë vrapues në distanca të gjata konsumojnë pije sportive ose xhel energjie.
Konsumimi i rreth 45-65% të kalorive totale ditore nga karbohidratet është një qëllim i mirë për shumicën e vrapuesve.
Yndyrë
Yndyra e ruajtur e trupit është një burim tjetër i shkëlqyer i karburantit, veçanërisht gjatë vrapimit në distanca të gjata.
Sugjeruar për ju: Ushqimi para stërvitjes: Çfarë duhet të hani para stërvitjes
Në përgjithësi, duhet të synoni të merrni midis 20-30% të kalorive totale ditore nga yndyrnat kryesisht të pangopura. Shmangni ngrënien e më pak se 20% të marrjes tuaj të kalorive nga yndyra.
Një konsum i ulët yndyre lidhet me mangësitë në vitamina të tretshme në yndyrë dhe acide yndyrore esenciale.
Gjatë ushtrimeve afatgjata të qëndrueshmërisë, trupi juaj kthehet në rezervat e tij të yndyrës si burimi kryesor i energjisë.
Kjo ndodh përmes një procesi të quajtur oksidimi i yndyrës. Ai përfshin ndarjen e triglicerideve të depozituara në acide yndyrore, të cilat trupi juaj më pas i konverton në glukozë.
Ndërsa procesi i oksidimit të yndyrës është i dobishëm në vrapimin në distanca të gjata, është më pak efikas gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë sesa përdorimi i karbohidrateve. Kjo ndodh sepse yndyra kërkon kohë shtesë për t'u shndërruar në energji, dhe ky proces kërkon gjithashtu oksigjen.
Për më tepër, yndyra dietike është më pak efikase si karburant stërvitje sesa karbohidratet, të cilat përdoren shumë shpejt dhe janë më të gatshme gjatë stërvitjes.
Pra, në vend që të konsumoni yndyrë në mënyrë specifike për të fuqizuar vrapimin tuaj, ju mund të dëshironi ta hani atë si pjesë e një diete të ekuilibruar për të mbështetur funksionet e trupit tuaj.
Yndyra dietike është vendimtare për:
- nyje të shëndetshme
- prodhimin e hormoneve
- funksioni nervor
- shëndeti i përgjithshëm
Ai gjithashtu mbështet thithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë (A, D, E dhe K), duke e bërë atë një komponent vendimtar të dietës tuaj.
Nëse përjetoni shqetësime në stomak, mund të dëshironi të konsumoni vakte me pak yndyrë disa orë para vrapimit. Në vend të kësaj, synoni të konsumoni ushqime me yndyrë më të lartë gjatë orëve të rimëkëmbjes.
Proteina
Proteina nuk është burimi kryesor i karburantit gjatë ushtrimeve të qëndrueshmërisë. Në vend të kësaj, trupi juaj e përdor atë për të mbështetur:
Sugjeruar për ju: Ushqimi pas stërvitjes: Çfarë duhet të hani pas një stërvitje
- rritjen dhe rigjenerimin e muskujve
- riparimi i indeve
- parandalimi i lëndimeve
- prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut që mbartin oksigjen
- shërim të përgjithshëm
Muskujt tuaj prishen ndërsa vraponi, gjë që e bën mbushjen me karburant të proteinave të rëndësishme për rindërtimin e atij muskuli. Pa proteina, muskujt nuk janë në gjendje të rindërtohen në mënyrë efikase, gjë që mund të çojë në humbje të muskujve, një rrezik në rritje të dëmtimit dhe performancë më të dobët.
Megjithëse nevojat individuale ndryshojnë, shumica e hulumtimeve sugjerojnë të konsumoni rreth 0.6-0.9 gram proteina për kilogram (1.4-2.0 gram për kg) të peshës tuaj trupore në ditë.
Kjo është e mjaftueshme për shërim dhe mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve në atletët me qëndrueshmëri ekstreme.
Mikronutrientët
Ushtrimi thekson rrugët metabolike të trupit tuaj, kështu që do t'ju duhet një dietë e pasur me mikronutrientë për të mbështetur funksionin e tyre.
Ndërsa secili atlet do të ketë nevoja të ndryshme, disa mikronutrientët janë veçanërisht të rëndësishme:
- Kalcium. Ky është lojtari kryesor në shëndetin e kockave dhe tkurrjen e muskujve. Shumica e njerëzve konsumojnë mjaftueshëm në dietën e tyre nga ushqimet e pasura me kalcium, përfshirë produktet e qumështit dhe zarzavatet me gjethe.
- Vitamina D. Vitamina D është e rëndësishme për shëndetin e kockave sepse mbështet absorbimin e kalciumit dhe fosforit. Mund të kontribuojë gjithashtu në metabolizmin dhe funksionimin e muskujve. Mund ta merrni nga ekspozimi në diell, suplementet dhe ushqimet e pasura me vitaminë D.
- Hekur. Kjo është vendimtare për zhvillimin e qelizave të kuqe të gjakut, të cilat japin oksigjen në qelizat e muskujve që punojnë. Vrapuesit në distancë, vegjetarianët dhe veganët mund të kenë nevojë më shumë se marrja e rekomanduar dietike - më e madhe se 18 mg në ditë për gratë dhe 8 mg në ditë për burrat.
- Antioksidantë. Antioksidantët ndihmojnë në uljen e dëmtimit të qelizave të shkaktuara nga oksidimi nga stërvitja intensive. Konsumimi i ushqimeve të pasura me antioksidantë-si perimet, frutat, arrat, farat-duket të jetë më efektive sesa marrja e shtojcave antioksiduese.
- Ushqyes dhe ndihma të tjera. Shumë atletë mund të përdorin suplemente ose të konsumojnë ushqime për të rritur performancën, të tilla si panxhari, kafeina, beta-alanina dhe karnozina. Disa nga këto mbështeten nga më shumë kërkime se të tjerat.
Për shumicën e njerëzve, konsumimi i një diete të mbushur me një larmi ushqimesh të plota do të sigurojë që po merrni mjaft mikronutrientë.
Sugjeruar për ju: Çfarë duhet të hani para një stërvitje në mëngjes: Humbje peshe dhe më shumë
Nëse besoni se mund të keni një mangësi ose dëshironi të provoni një shtesë të re, flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor.
Përmbledhje: Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë i trupit tuaj gjatë stërvitjes. Ndërsa rritni distancën dhe kohën e vrapimeve tuaja, trupi juaj gjithashtu do të fillojë të përdorë yndyrën e depozituar si lëndë djegëse. Priorizimi i të ushqyerit tuaj mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës tuaj.
Koha
Koha për të ngrënë mirë mund të bëjë ndryshimin në vrapimet tuaja. Koha juaj do të varet shumë nga:
- sa gjatë dhe larg vraponi
- qëllimet tuaja personale
- toleranca juaj
- eksperienca juaj
Mënyra më e mirë për të gjetur atë që funksionon për ju është përmes provës dhe gabimit.
Ushqyerja paraprake
Shumica e njerëzve që vrapojnë për më pak se 60 minuta mund të ushtrojnë me siguri pa ngrënë paraprakisht. Megjithatë, ju mund të dëshironi të keni një meze të lehtë të pasur me karbohidrate për të siguruar një burim të shpejtë të glukozës. Shembujt përfshijnë:
- 2-3 data Medjool
- mollë
- një banane
- një gotë me lëng portokalli
- xhel energjie
Nëse planifikoni të vraponi për më shumë se 60-90 minuta, do të dëshironi të keni një vakt të vogël ose rostiçeri që përmban rreth 15-75 gram karbohidrate të paktën 1-3 orë para stërvitjes tuaj.
Kjo do t'i japë trupit tuaj kohë të mjaftueshme për të tretur ushqimin tuaj.
Shembujt e karbohidrateve për të ngrënë përfshijnë:
- një smoothie frutash i bërë me qumësht dhe një banane
- vezë të fërguara dhe dolli
- një bagel me gjalpë badiava
Ju mund të dëshironi të shmangni ushqimet e pasura me fibra disa orë para vrapimit sepse duhen më shumë për t’u tretur dhe mund të çojnë në shqetësime të stomakut gjatë stërvitjes. Shembujt përfshijnë drithërat, fasulet, thjerrëzat dhe disa perime.
Më në fund, njerëzit që vrapojnë më shumë se 90 minuta mund të dëshirojnë të ngarkojnë karbohidratet disa ditë para një ngjarjeje.
Kjo përfshin ngrënien e një numri të madh të karbohidrateve para një vrapimi në distancë të gjatë për t'u siguruar që trupi juaj po ruan sa më shumë glikogjen të jetë e mundur për të furnizuar energji të shpejtë.
Gjatë ngarkimit të karbohidrateve, shumë njerëz do të synojnë të hanë 3.2-4.5 gram karbohidrate për kilogram (7-10 gram për kilogram) të peshës së tyre trupore në ditë, 36-48 orë para vrapimit të tyre. Burimet më të mira janë karbohidratet komplekse, të tilla si:
- patate
- yams
- makarona me grurë të plotë
- oriz kaf
- bukë me shumë kokrra
- drithëra me fibra të ulët
Gjatë vrapimit tuaj
Makronutrienti i vetëm në të cilin duhet të përqendroheni gjatë vrapimit janë karbohidratet. Ajo që konsumoni duhet të varet shumë nga gjatësia dhe intensiteti i vrapimit tuaj.
Këtu janë udhëzimet e përgjithshme që mund të ndiqni për gjatësi të ndryshme vrapimi:
- Më pak se 45 minuta. Nuk kërkohet ushqim ose pije e pasur me karbohidrate.
- 45-75 minuta. Ju mund të dëshironi një shpëlarje të gojës të pasur me karbohidrate ose gllënjka të vogla të një pije sportive.
- 60-150 minuta. Ju mund të dëshironi të mbushni nivelet e sheqerit në gjak me 30-60 gram në orë të një pije sportive ose xhel energjie.
- 150 minuta ose më gjatë. Gjatë vrapimeve të durimit në distanca të gjata, mund t'ju duhet të plotësoni me më shumë se 60-90 gram karbohidrate në orë. Shumica e njerëzve preferojnë të plotësohen me pije sportive të pasura me karbohidrate, xhel, përtypje dhe banane.
Post-drejtuar
Nëse hani menjëherë pas vrapimit do të varet nga intensiteti i stërvitjes, sa kohë keni vrapuar dhe preferencat tuaja personale.
Nëse dëshironi të hani menjëherë, provoni një meze të lehtë që përmban karbohidrate dhe proteina, të tilla si qumësht çokollate ose një bar energjie.
Brenda 2 orëve pas vrapit tuaj, përpiquni të hani një vakt që siguron shumë karbohidrate dhe proteina.
Synoni të merrni mes 20-30 gram proteina. Hulumtimet kanë treguar se kjo mund të nxisë rritjen e sintezës së proteinave të muskujve.
Disa shembuj të ushqimeve të pasura me proteina përfshijnë:
- viçi
- pulë
- peshk
- vezë
- tofu
- fasule
- thjerrëzat
- tempeh
- pluhur proteine (hirrë ose me bazë bimore)
Ju gjithashtu do të dëshironi të rimbushni rezervat tuaja të glikogjenit duke ngrënë karbohidrate komplekse, të tilla si makarona me grurë të plotë, patate, oriz kaf dhe bukë me drithëra, të cilat do të sigurojnë një burim të qëndrueshëm të glukozës për orë të tëra pas vrapimit tuaj.
Sugjeruar për ju: Çiklizmi i karbohidrateve: Përmbledhje, përfitime, meny shembull dhe këshilla
Përmbledhje: Në shumicën e rasteve, ushqimet që hani para, gjatë dhe pas vrapimit tuaj do të varen nga shumë faktorë personalë. Provoni disa nga këto tregues dhe rregulloni ato sipas nevojës për të kuptuar se çfarë funksionon më mirë për ju.
Këshilla të tjera për dietën për vrapuesit
Nëse jeni duke kërkuar të përmirësoni performancën tuaj, këtu janë disa këshilla për dietën që mund të ndihmojnë:
- Sigurohuni që jeni duke ngrënë mjaftueshëm. Nëse jeni vazhdimisht të uritur ose keni energji të ulët, kjo mund të jetë një shenjë që ju nevojitet për të rritur kaloritë tuaja.
- Hidrato. Qëndrimi i hidratuar është thelbësor për performancën optimale. Sigurohuni që të pini sasi të vogla uji gjatë vrapimit tuaj për të parandaluar dehidratimin. Thënë kështu, shmangni pirjen e tepërt në të njëjtën kohë - kjo mund të çojë në ndjesinë e tmerrshme të "skuqjes" ndërsa vraponi.
- Plotësoni elektrolitet. Pas 60 minutash stërvitje intensive, mund t'ju duhet të plotësoni elektrolitet (veçanërisht natriumin dhe kaliumin) me ushqim ose pije sportive, xhel ose përtypje.
- Kufizoni fibrat para vrapimit tuaj. Ushqimet me fibra të lartë mund të rrisin shqetësimin e stomakut gjatë vrapimit. Në disa raste, puna me një profesionist të trajnuar të vrapimit mund t'ju ndihmojë me trajnimin e zorrëve.
- Praktikoni. Javët para një gare ose vrapimi të madh, provoni disa ushqime të ndryshme dhe kohën e ushqimit për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju.
- Dëgjoni trupin tuaj. Udhëzimet për ushqimin sportiv nuk janë vendosur në gur. Ju mund të keni nevojë të bëni rregullime bazuar në mënyrën se si ndiheni dhe qëllimet tuaja personale. Merrni parasysh të punoni me një dietolog sportiv për të krijuar një plan të personalizuar.
Përmbledhje: Ushqimi i mjaftueshëm, dëgjimi i trupit tuaj, prova dhe gabime, qëndrimi i hidratuar dhe disa këshilla të tjera mund të ndihmojnë në përmirësimin e vrapimit tuaj.
Në fund të fundit
Ushqimet që hani luajnë një rol të madh në performancën tuaj të vrapimit.
Sugjeruar për ju: A i ndihmon femrat peshëngritja të humbin peshë?
Në varësi të qëllimeve tuaja personale dhe të performancës, kohëzgjatjes së vrapimit tuaj dhe nivelit tuaj të përvojës, do t'ju duhet të siguroheni që po hani ushqimet e duhura për t'ju ndihmuar të bëni më të mirën tuaj.
Meqenëse secili vrapues është i ndryshëm, mund t'ju duhet të praktikoni prova dhe gabime për të parë se cilat ushqime dhe faktorë të tjerë të dietës funksionojnë më mirë për ju.
Vetëm të hidhni një sy në zakonet tuaja të të ushqyerit mund të bëjë të gjithë ndryshimin.
