Ka shumë besime kontradiktore në lidhje me efektet e mundshme të mishit të kuq në shëndet, pasi disa varietete janë lidhur me gjendje kronike si sëmundjet e zemrës dhe kanceri. Por mishi i kuq përmban gjithashtu lëndë ushqyese jetike si proteina, vitaminë B12 dhe zink.
Mishi i kuq është mishi i gjitarëve jo të shpendëve, normalisht i kuq kur është i papërpunuar.
Ky artikull shqyrton provat mbi efektet shëndetësore të mishit të kuq, duke përfshirë përfitimet e mundshme dhe dobësitë e përfshirjes së tij në dietën tuaj të rregullt.
Në këtë artikull
Llojet e mishit të kuq
Para se të diskutoni efektet shëndetësore të mishit të kuq, është e rëndësishme të bëni dallimin midis llojeve të ndryshme të mishit.
Mishi i kuq vjen nga gjitarët jo shpendë dhe quhet i tillë sepse është i kuq kur është i papërpunuar.
Mishi i viçit, derri, qengji, dreri dhe derri janë shembuj të mishit të kuq. Mishi i pulës, gjelit të detit dhe mishrat e tjerë nga shpendët (zogjtë) janë mish i bardhë sepse janë të bardhë pasi të jenë gatuar.
Përveç kafshës specifike nga ka ardhur, mishi mund të dallohet edhe nga mënyra se si rritet dhe përpunohet. Këtu janë disa terma kyç për të ditur:
- Mish konvencional: Mishrat konvencionale janë nga kafshët që zakonisht rriten në operacionet e ushqimit të përqendruar të kafshëve (CAFO) ose "fermat e fabrikës", të cilat i kufizojnë kafshët dhe u ofrojnë atyre ushqime me bazë drithi. Mishi i viçit që nuk është etiketuar "organik" ose "i ushqyer me bar" ka të ngjarë të jetë konvencional dhe nga lopët CAFO.
- Mishi i ushqyer me bar: Vjen nga lopët që kullosin në bar dhe kërkojnë ushqim për ushqimin e tyre. Ata nuk janë rritur në një CAFO.
- Mish organik: Për të pasur një etiketë organike, mishi duhet të vijë nga kafshë të cilave u jepet ushqim dhe foragjere 100% organike dhe janë rritur në një mënyrë që të përshtatet me kullotjen dhe sjelljet e tjera natyrore. Ata gjithashtu nuk marrin antibiotikë apo hormone.
- Mishrat e përpunuar: Këto produkte janë zakonisht nga kafshë të rritura në mënyrë konvencionale dhe i nënshtrohen metodave të ndryshme të përpunimit, të tilla si kurimi ose pirja e duhanit. Shembujt përfshijnë salcice, hot dog dhe proshutë.
- Mishrat e papërpunuar: Mishrat që nuk janë të kuruar, të tymosur ose të përpunuar shumë janë zakonisht të papërpunuar. Megjithatë, duke qenë se i gjithë mishi është i përpunuar në një farë mase, termi "i papërpunuar" në përgjithësi i referohet mishit të përpunuar minimalisht, si mishi i grirë i viçit ose filetoja.
Përmbledhje: Është e rëndësishme të bëhet dallimi midis llojeve të ndryshme të mishit. Për shembull, në lidhje me efektet shëndetësore, mishi i ushqyer me bar dhe mishi organik mund të ndryshojnë nga mishi i prodhuar në fabrikë ose mishi i përpunuar shumë. Megjithatë, mishi i përpunuar mund të etiketohet edhe si organik në disa raste.
Vlera ushqyese e mishit të kuq
Mishi i kuq përmban disa lëndë ushqyese thelbësore, duke përfshirë proteinat, vitaminën B12 dhe zinkun.
Për shembull, 4 ons (oz.) ose 113 gram (gm) 80% mish viçi i pastër ofron:
- Kaloritë: 287
- Proteina: 19 g
- Yndyrë: 23 gr
- Karbohidratet: 0 g
- Vitamina B12: 101% e vlerës ditore
- Zinku: 43% e vlerës ditore
- Seleni: 31% e vlerës ditore
- Niacina: 30% e vlerës ditore
- Hekuri: 12% e vlerës ditore
Proteina në viç është e plotë, që do të thotë se përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që njerëzit duhet të marrin nga ushqimi. Trupi juaj ka nevojë për proteina për rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve dhe indeve.
Mishi i viçit është gjithashtu një burim i madh i vitaminës B12 - një lëndë ushqyese e tretshme në ujë e nevojshme për funksionimin e sistemit nervor - dhe zinkut, një mineral jetik për sistemin imunitar.
Nga ana tjetër, mishi i kuq është i pasur me yndyra të ngopura. Megjithëse kërkimet tregojnë se yndyrat e ngopura nuk rrisin drejtpërdrejt rrezikun e sëmundjeve të zemrës, ato mund të rrisin nivelet e kolesterolit LDL (të keq), i cili është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.
Për më tepër, mishi shumë i përpunuar, si proshuta dhe salsiçet, kanë një profil ushqimor më të ndryshëm sesa copat më pak të përpunuara të mishit. Në veçanti, ato shpesh janë shumë të larta në kripë dhe përmbajnë konservues të tjerë.
Marrja e tepërt e natriumit mund të shoqërohet me një rrezik të shtuar të presionit të lartë të gjakut dhe sëmundjeve të zemrës, veçanërisht për njerëzit më të ndjeshëm ndaj efekteve të kripës.
Mënyra e rritjes së mishit gjithashtu mund të ndikojë pak në përbërjen e tij ushqyese. Për shembull, mishi i viçit i ushqyer me bar është zakonisht më i ulët në yndyrë totale dhe yndyrë të ngopur dhe më i lartë në acide yndyrore omega-3 sesa viçi i ushqyer me drithëra. Megjithatë, këto dallime janë relativisht të vogla.
Përmbledhje: Mishi i kuq është një burim i shkëlqyer i proteinave, hekurit, vitaminës B12, zinkut dhe lëndëve të tjera ushqyese. Megjithatë, mund të jetë gjithashtu i lartë në yndyrna të ngopura dhe natrium, të cilat mund të ndikojnë negativisht në shëndetin.
Efektet shëndetësore të konsumimit të mishit të kuq
Ndërsa efektet shëndetësore të mishit të kuq në shëndet janë hulumtuar shumë, shumica e këtyre studimeve janë vëzhguese, që do të thotë se ato janë të dizajnuara për të zbuluar lidhjet, por nuk mund të provojnë shkakun (shkak dhe pasojë).
Studimet vëzhguese priren të kenë variabla konfuze - faktorë të ndryshëm nga ata që studiohen që mund të ndikojnë në variablin e rezultatit.
Është e pamundur të kontrollohen të gjithë këta faktorë dhe të përcaktohet nëse mishi i kuq është një "shkak" i ndonjë rezultati shëndetësor. Ky kufizim është thelbësor për t'u mbajtur parasysh kur rishikoni hulumtimin dhe përcaktoni nëse mishi i kuq është diçka që dëshironi të përfshini në dietën tuaj të rregullt.
Mishi i kuq dhe sëmundjet e zemrës
Disa studime vëzhguese tregojnë se mishi i kuq është i lidhur me një rrezik më të madh të vdekjes, duke përfshirë sëmundjet e zemrës.
Një studim në 43,272 meshkuj tregoi se konsumimi i më shumë mishit të kuq - duke përfshirë varietetet e përpunuara dhe të papërpunuara - lidhej me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës.
Për më tepër, i njëjti studim arriti në përfundimin se zëvendësimi i mishit të kuq me proteina me bazë bimore si bishtajoret, arrat ose soja mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.
Studime të tjera tregojnë se rreziku mund të ndryshojë midis mishit të përpunuar dhe të papërpunuar.
Mishi i përpunuar
Një tjetër studim i madh, duke përfshirë 134,297 individë, zbuloi se konsumimi i të paktën 5.3 oz. (150 gr) mish i përpunuar në javë lidhej ndjeshëm me një rrezik të shtuar të vdekjes dhe sëmundjeve të zemrës.
Një nga arsyet pse mishi i përpunuar mund të lidhet më fort me rrezikun e sëmundjeve të zemrës është përmbajtja e lartë e kripës. Marrja e tepërt e natriumit është lidhur me presionin e lartë të gjakut.
Mish i papërpunuar
Anasjelltas, studimi i më shumë se 130,000 pjesëmarrësve nuk gjeti asnjë lidhje midis konsumit të mishit të kuq të papërpunuar, madje edhe në sasi prej 8.8 oz. (250 gm) ose më shumë në javë.
Një rishikim tjetër i studimeve të kontrolluara arriti në përfundimin se ngrënia e gjysmë porcioni (1,25 oz. ose 35,4 gm) ose më shumë mish të kuq të papërpunuar çdo ditë nuk ndikon negativisht në faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, të tilla si lipidet e gjakut dhe nivelet e presionit të gjakut.
Provat e kontrolluara të rastësishme - të konsideruara me cilësi më të lartë se studimet vëzhguese - duket se mbështesin këto rezultate.
Përmbledhje: Është ende e rëndësishme të mbani mend se mishi i kuq i përpunuar dhe i papërpunuar është i lartë në yndyrna të ngopura, të cilat mund të rrisin nivelet e kolesterolit LDL (të keq), një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës. Për këtë arsye, Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon kufizimin e marrjes së yndyrave të ngopura në më pak se 6% të totalit të kalorive ditore, zgjedhjen e prerjeve të ligët të mishit kur është e mundur dhe kufizimin e konsumit të mishit të përpunuar.
Mishi i kuq dhe kanceri
Studimet vëzhguese tregojnë se konsumimi i mishit të kuq të përpunuar dhe të papërpunuar lidhet me një rrezik në rritje të disa llojeve të kancerit, veçanërisht kancerit kolorektal dhe gjirit.
Në fakt, në vitin 2015, agjencia e kancerit e Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH) e klasifikoi mishin e kuq si "ndoshta kancerogjen për njerëzit". Ata gjithashtu e klasifikuan mishin e përpunuar si "kancerogjen për njerëzit", duke vënë në dukje se mishi i përpunuar është treguar se shkakton kancer kolorektal.
Një rishikim i studimeve zbuloi gjithashtu se njerëzit që konsumonin sasi të mëdha të mishit të përpunuar dhe të papërpunuar kishin një rrezik 9% dhe 6% më të madh të zhvillimit të kancerit të gjirit, respektivisht, krahasuar me ata që konsumonin sasinë më të ulët.
Sugjeruar për ju: Mishi: I mirë apo i keq?
Ndërsa nuk është kuptuar plotësisht se si mishi i kuq dhe i përpunuar rrisin rrezikun e disa llojeve të kancerit, mendohet se përdorimi i nitriteve për të kuruar mishin dhe pirja e duhanit mund të prodhojë përbërës kancerogjenë (që shkaktojnë kancer). Gatimi me nxehtësi të lartë, si pjekja në skarë, mund të krijojë gjithashtu përbërës që nxisin kancerin.
Duke u thënë kështu, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar efektet e marrjes së mishit të kuq të përpunuar dhe të papërpunuar në zhvillimin e kancerit.
Mishi i kuq dhe diabeti i tipit 2
Disa studime sugjerojnë se konsumimi i mishit të kuq mund të lidhet me një rrezik të shtuar të diabetit të tipit 2.
Për shembull, një studim zbuloi se zëvendësimi i një porcioni të mishit të kuq në ditë me një porcion vezësh lidhej me një rrezik të zvogëluar të zhvillimit të diabetit të tipit 2, edhe pas përshtatjes për faktorë të tjerë si indeksi i masës trupore dhe yndyra e barkut.
Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër tregoi se ndërrimi i mishit të kuq me burime të tjera proteinash lidhej me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2. Kjo lidhje u gjet për varietetet e mishit të përpunuar dhe të papërpunuar, por ishte më domethënëse me mishin e kuq të përpunuar.
Për më tepër, sipas një rishikimi të 15 studimeve, njerëzit që konsumonin sasinë më të madhe të mishit të kuq të përpunuar dhe të papërpunuar kishin përkatësisht 27% dhe 15% më shumë gjasa për të zhvilluar diabetin e tipit 2, krahasuar me ata që konsumonin sasitë më të ulëta.
Megjithatë, nevojiten më shumë studime me cilësi të lartë për të vlerësuar lidhjen midis marrjes së mishit të kuq dhe diabetit të tipit 2 dhe për të kuptuar nëse mund të përfshihen edhe faktorë të tjerë.
Përmbledhje: Disa studime sugjerojnë një lidhje midis marrjes së mishit të kuq, sëmundjeve të zemrës, llojeve të caktuara të kancerit, diabetit të tipit 2 dhe vdekjes. Studime të tjera sugjerojnë se kjo vlen kryesisht për mishin e përpunuar. Si e tillë, nevojiten më shumë kërkime.
Si ndikojnë metodat e ndryshme të gatimit në efektet shëndetësore të mishit të kuq
Mënyra se si gatuhet mishi i kuq ndikon gjithashtu në mënyrën se si ai ndikon në shëndetin tuaj. Kur mishi gatuhet në temperaturë të lartë, mund të formojë komponime të dëmshme.
Sugjeruar për ju: Mishi i viçit: Ushqyerja, përfitimet shëndetësore, dobësitë dhe më shumë
Këto përfshijnë aminat heterociklike (HCAs), hidrokarburet aromatike policiklike (PAHs) dhe produktet përfundimtare të glikacionit të avancuar (AGEs).
Sipas Institutit Kombëtar të Kancerit, eksperimentet laboratorike sugjerojnë se këto komponime mund të ndryshojnë ADN-në dhe të nxisin zhvillimin e kancerit.
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.
Këtu janë disa këshilla për të minimizuar formimin e këtyre substancave gjatë gatimit të mishit të kuq:
- Përdorni metoda më të buta gatimi, si zierja dhe zierja në avull, në vend të pjekjes dhe skuqjes.
- Minimizoni gatimin në nxehtësi të lartë dhe mos e ekspozoni mishin tuaj drejtpërdrejt në flakë.
- Kufizoni ushqimin e djegur dhe të tymosur. Nëse mishi juaj është djegur, prisni copat e djegura.
- Nëse duhet të gatuani në nxehtësi të lartë, rrotulloni shpesh mishin për të parandaluar djegien e tij.
- Përpara se të gatuani, gatuani mishin tuaj në një marinadë, si ajo e bërë me mjaltë dhe barishte. Marinimi mund të ndihmojë në uljen e formimit të HCAs.
Përmbledhje: Për të parandaluar formimin e substancave potencialisht të dëmshme gjatë gatimit të mishit të kuq, zgjidhni metoda më të buta gatimi dhe shmangni djegien e mishit tuaj.
Nëse duhet të hani mish të kuq?
Megjithëse mishi i kuq përmban disa vitamina dhe minerale thelbësore, këto lëndë ushqyese gjenden gjithashtu në burime të ndryshme ushqimore.
Për më tepër, studimet më të fundit sugjerojnë se rritja e konsumit të mishit të kuq dhe të përpunuar mund të lidhet me disa gjendje kronike shëndetësore.
Për këtë arsye, shumë organizata shëndetësore rekomandojnë kufizimin e marrjes së mishit të kuq, duke përfshirë Shoqatën Amerikane të Diabetit, OBSH dhe AHA.
Siç thuhet, nuk ka nevojë të eliminohet mishi i kuq, pasi mund të përshtatet në një dietë të ekuilibruar në moderim.
Nëse shtoni mish të kuq në dietën tuaj, sigurohuni që të zgjidhni varietete të papërpunuara, zgjidhni prerje pa yndyrë kur është e mundur dhe shijoni atë së bashku me një shumëllojshmëri burimesh të tjera proteinash si pjesë e një diete të plotë.
Sugjeruar për ju: Shmangni këto 14 ushqime dhe kaloni në alternativën e tyre më të shëndetshme
Përmbledhje: Ndërsa mishi i kuq mund të përshtatet në një dietë të ekuilibruar, shumë organizata shëndetësore rekomandojnë kufizimin e konsumit tuaj. Nëse vendosni të shtoni mish të kuq në dietën tuaj, sigurohuni që të zgjidhni varietete të papërpunuara, zgjidhni prerje pa yndyrë dhe shijoni me moderim së bashku me burimet e tjera të proteinave.
Përmbledhje
Mishi i kuq duket se ka përfitime shëndetësore dhe dobësi të mundshme.
Nga njëra anë, mishi i kuq përmban disa lëndë ushqyese thelbësore, duke përfshirë proteina, vitaminë B12, zink dhe selen.
Megjithatë, është gjithashtu i lartë në yndyrë të ngopura dhe disa varietete të përpunuara mund të jenë të larta në natrium dhe konservues, të cilët mund të ndikojnë negativisht në shëndetin.
Për më tepër, disa studime vëzhguese e lidhin konsumin e mishit të kuq me rreziqe më të larta të sëmundjeve të zemrës, kancereve të caktuara, diabetit të tipit 2 dhe vdekjes. Megjithatë, hulumtimet tregojnë se lloji i mishit të kuq dhe përgatitja e tij mund të ndikojnë në ndikimin e tij në shëndet.
Në përgjithësi, ndërsa nevojiten më shumë kërkime për efektet e mishit të kuq në shëndetin e njeriut, mishi i kuq mund të përshtatet në një dietë të ekuilibruar në moderim, veçanërisht duke zgjedhur varietete të ligët dhe të papërpunuara kurdoherë që është e mundur.
