Tërshëra (Avena sativa) është e famshme në mbarë botën dhe e lidhur me shumë përfitime shëndetësore.
Ato janë të gjithanshme dhe mund të shijohen të gatuara ose të papërpunuara në receta të ndryshme.
Ky artikull shpjegon nëse ngrënia e tërshërës së papërpunuar është e shëndetshme.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaNë këtë artikull
Çfarë është tërshëra e papërpunuar?
Tërshëra është një drithë integrale e konsumuar gjerësisht.
Meqenëse trupi juaj nuk mund t'i tresë bërthamat, ato duhet të përpunohen, që përfshin:
- Ndarja e bykut nga kokrrat e tërshërës
- Trajtimi me nxehtësi dhe lagështi
- Madhësia dhe kategorizimi
- Flakim ose bluarje
Produktet përfundimtare janë krundet e tërshërës, mielli i tërshërës ose thekonet e tërshërës (të njohura edhe si tërshërë të mbështjellë).
Një e preferuar e preferuar e mëngjesit, thekonet e tërshërës mund të shijohen të gatuara ose të papërpunuara.
Kjo do të thotë që ose mund t'i zieni kur përgatitni tërshërë ose qull ose mund t'i shijoni të ftohta duke shtuar tërshërë të papërpunuar në shake.
Thënë kështu, tërshëra e papërpunuar gatuhet teknikisht për shkak të procesit të ngrohjes që i nënshtrohen të gjitha bërthamat e tërshërës për t'i bërë ato të tretshme.
Përmbledhje: Tërshëra e papërpunuar janë thekon tërshërë të mbështjellë, të ngrohura gjatë përpunimit, por jo të ziera në receta si bollgur ose qull.
Tërshëra e papërpunuar është shumë ushqyese
Ndërsa tërshëra është më e famshme për përmbajtjen e saj të fibrave dhe proteinave me bazë bimore, ajo përmban shumë lëndë të tjera ushqyese.
Një porcion 1 filxhan (81 gram) tërshërë të papërpunuar përmban:
- Kaloritë: 307
- Karbohidratet: 55 gram
- Fibra: 8 gram
- Proteina: 11 gram
- Yndyrë: 5 gram
- Magnezi: 27% e vlerës ditore
- Seleni: 43% e vlerës ditore
- Fosfori: 27% e vlerës ditore
- Kaliumi: 6% e vlerës ditore
- Zinku: 27% e vlerës ditore
Përveçse është e pasur me lëndë ushqyese si magnez, selen dhe fosfor, tërshëra është e mbushur me fibra të tretshme, një fibër diete e dobishme që formon një substancë të ngjashme me xhel kur tretet.
Shumëllojshmëria kryesore e fibrave të tretshme në tërshërë është beta-glukani, i cili është përgjegjës për shumicën e përfitimeve shëndetësore të drithit.
Tërshëra është gjithashtu e pasur me proteina bimore shumë të absorbueshme dhe siguron më shumë nga kjo lëndë ushqyese se shumë kokrra të tjera.
Strukturat e proteinave në tërshërë janë të ngjashme me ato të bishtajoreve, të cilat konsiderohen si shumë ushqyese.
Përmbledhje: Tërshëra ofron më shumë fibra të tretshme dhe proteina me cilësi të lartë se drithërat e tjera, si dhe shumë vitamina dhe minerale.
Përfitimet shëndetësore të tërshërës
Për shkak se tërshëra është e mbushur me shumë përbërës që promovojnë shëndetin, ato ofrojnë përfitime të ndryshme shëndetësore.
Tërshëra mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit
Tërshëra është e pasur me fibra të tretshme beta-glukan, e cila është treguar se redukton nivelet e kolesterolit në studime të shumta.
Beta-glukani vepron duke formuar një xhel në zorrën tuaj të vogël. Ky xhel kufizon përthithjen e kolesterolit dietik dhe ndërhyn në rithithjen e kripërave biliare, të cilat luajnë një rol thelbësor në metabolizmin e yndyrave.
Hulumtimet kanë përcaktuar se doza ditore prej të paktën 3 gramë beta-glukan të tërshërës mund të ulë nivelin e kolesterolit në gjak me 5-10.%.
Për më tepër, një studim me epruvetë zbuloi se tërshëra e papërpunuar çliron rreth 26% të përmbajtjes së beta-glukanit gjatë tretjes, krahasuar me vetëm 9% për tërshërën e gatuar. Kështu, ato mund të ndikojnë në metabolizmin e yndyrës dhe nivelet e kolesterolit në një masë më të madhe.
Sugjeruar për ju: 9 përfitimet shëndetësore dhe ushqyese të krundeve të tërshërës
Tërshëra mund të nxisë kontrollin e sheqerit në gjak
Kontrolli i sheqerit në gjak është jetik për shëndetin dhe veçanërisht i rëndësishëm për njerëzit me diabet të tipit 2 ose ata me vështirësi në prodhimin ose reagimin ndaj insulinës. Ky hormon rregullon nivelin e sheqerit në gjak.
Beta-glukani është treguar se ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak për shkak të aftësisë së tij për të formuar një substancë të ngjashme me xhel në sistemin tuaj të tretjes.
Viskoziteti ngadalëson shkallën me të cilën stomaku juaj zbraz përmbajtjen e tij dhe tret karbohidratet, gjë që shoqërohet me nivele më të ulëta të sheqerit në gjak pas një vakti dhe me prodhimin e stabilizuar të insulinës.
Një përmbledhje e 10 studimeve te njerëzit me diabet të tipit 2 zbuloi se marrja ditore e ushqimeve që përmbajnë të paktën 4 gram beta-glukan për 30 gram karbohidrate për 12 javë uli nivelet e sheqerit në gjak me 46%, krahasuar me grupin e kontrollit.
Tërshëra mund të jetë e dobishme për shëndetin e zemrës
Presioni i lartë i gjakut është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës, një nga kushtet më të zakonshme dhe një shkak kryesor i vdekjeve në mbarë botën.
Fibrat e tretshme si beta-glukanet në tërshërë janë shoqëruar me efekte në uljen e presionit të gjakut.
Një studim 12-javor në 110 njerëz me presion të lartë të gjakut të patrajtuar zbuloi se konsumimi i 8 gramë fibra të tretshme nga tërshëra në ditë uli presionin e gjakut sistolik dhe diastolik (numrat e sipërm dhe të poshtëm të një leximi), krahasuar me grupin e kontrollit.
Në mënyrë të ngjashme, në një studim 6-javor me 18 njerëz me nivele të larta të presionit të gjakut, ata që konsumonin 5.5 gram beta-glukan në ditë përjetuan një reduktim 7.5 dhe 5.5 mm Hg të presionit të gjakut sistolik dhe diastolik, përkatësisht me një grup kontrolli.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime shëndetësore nga ngrënia e tërshërës dhe qullës
Në një studim 4-javor me 88 njerëz që merrnin ilaçe për presionin e lartë të gjakut, 73% e atyre që konsumonin 3,25 gram fibra të tretshme nga tërshëra çdo ditë mund të ndalonin ose reduktonin mjekimin e tyre, krahasuar me 42% të pjesëmarrësve në grupin e kontrollit.
Tërshëra është e shëndetshme për zorrët tuaja
Një tjetër efekt shëndetësor që i atribuohet tërshërës është aftësia e tyre për të mbështetur një zorrë të shëndetshme duke rritur masën e fekaleve.
Ky efekt është për shkak të fibrës së patretshme në tërshërë, e cila, ndryshe nga fibra e tretshme, nuk është e tretshme në ujë dhe kështu nuk formon një substancë të ngjashme me xhel.
Bakteret në zorrët tuaja nuk fermentojnë fibrat e patretshme në të njëjtën masë siç fermentojnë fibrat e tretshme, gjë që rrit madhësinë e jashtëqitjes.
Është vlerësuar se tërshëra rrit peshën e jashtëqitjes me 3.4 gram për gram fibër diete të konsumuar.
Hulumtimet kanë zbuluar gjithashtu se marrja ditore e fibrave të tërshërës mund të jetë një qasje e vlefshme dhe me kosto të ulët për trajtimin e kapsllëkut, i cili prek rreth 20% të popullsisë së përgjithshme.
Një studim mbi njerëzit me kapsllëk zbuloi se 59% e pjesëmarrësve që konsumonin fibra tërshërë nga krundet e tërshërës mund të ndalonin marrjen e laksativëve.
Tërshëra e papërpunuar përmban natyrshëm krunde tërshëre, megjithëse mund ta blini gjithashtu.
Tërshëra mund të nxisë humbjen e peshës
Një konsum më i lartë i drithërave me drithëra integrale si tërshëra lidhet me një rrezik më të ulët të shtimit në peshë dhe obezitetit.
Kjo mund të jetë pjesërisht sepse fibrat e tretshme mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë.
Rritja e ndjenjës së ngopjes është e lidhur me marrjen e reduktuar të ushqimit, pasi ato ndihmojnë në shtypjen e oreksit.
Dy studime përcaktuan se ngrënia e tërshërës rrit ndjenjën e ngopjes dhe ndrydh dëshirën për të ngrënë mbi katër orë, krahasuar me drithërat e mëngjesit të gatshëm për t'u ngrënë. Këto efekte i atribuohen përmbajtjes së beta-glukanit të tërshërës.
Kështu, tërshëra e papërpunuar mund t'ju ndihmojë të mbani ose të humbni peshë.
Përmbledhje: Tërshëra e papërpunuar është e pasur me beta-glukan, një fibër e tretshme që mund të ulë sheqerin në gjak, presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit. Ngrënia e tërshërës së papërpunuar gjithashtu mund të lehtësojë kapsllëkun dhe të nxisë humbjen e peshës.
Disavantazhet e mundshme të ngrënies së tërshërës së papërpunuar
Megjithëse tërshëra e papërpunuar është e sigurt për t'u ngrënë, rekomandohet që ato të zhyten në ujë, lëngje, qumësht ose një alternativë qumështi jo të qumështit për të shmangur efektet anësore të padëshiruara.
Sugjeruar për ju: Muesli vs granola: Cili është ndryshimi?
Ngrënia e tërshërës së papërpunuar të thatë mund t'i bëjë ato të grumbullohen në stomak ose në zorrët tuaja, duke rezultuar në dispepsi ose kapsllëk.
Për më tepër, tërshëra e papërpunuar përmban acidin fitik antiushqyes, i cili lidhet me mineralet si hekuri dhe zinku, duke e bërë të vështirë për trupin tuaj t'i përthithë ato. Kjo mund të çojë në mangësi minerale me kalimin e kohës, por zakonisht nuk është problem nëse hani një dietë të ekuilibruar.
Plus, njomja e tërshërës së papërpunuar në ujë redukton efektin e acidit fitik në përthithjen e mineraleve. Thithni tërshërën tuaj për të paktën 12 orë për të përfituar sa më shumë.
Përmbledhje: Acidi fitik në tërshërën e papërpunuar pengon përthithjen e mineraleve. Thithja e tërshërës së papërpunuar redukton përmbajtjen e acidit fitik. Gjithashtu e bën më të lehtë për trupin tuaj t'i tresë ato dhe ndihmon në parandalimin e kapsllëkut.
Si të shtoni tërshërë të papërpunuar në dietën tuaj
Tërshëra e papërpunuar është një përbërës tepër i gjithanshëm.
Mund t'i shtoni si një majë në kosin tuaj të preferuar ose t'i përzieni në një smoothie.
Një mënyrë e lehtë dhe ushqyese për të shijuar tërshërën e papërpunuar është të përgatisni tërshërë gjatë natës duke i lënë të zhyten në frigorifer në ujë ose qumësht.
Kjo u lejon atyre të thithin lëngun, duke i bërë ato lehtësisht të tretshme në mëngjes.
Për të përgatitur tërshërën gjatë natës, do t'ju duhet sa më poshtë:
- 1 filxhan (83 gram) tërshërë të papërpunuar
- 1 filxhan (240 ml) ujë, kos, ose një qumësht ose jo qumësht sipas zgjedhjes suaj
- 1 lugë çaji fara chia
- 1 lugë çaji nga ëmbëlsuesit tuaj të preferuar, si mjaltë, shurup panje, sheqer ose një zëvendësues sheqeri
- 1/2 filxhan fruta të freskëta, të tilla si feta banane ose mollë
Përziejini të gjithë përbërësit në një enë me kapak për të parandaluar tharjen e tërshërës dhe lërini në frigorifer gjatë natës.
Nëse dëshironi, shtoni më shumë fruta të freskëta dhe arra ose fara në mëngjes.
Përmbledhje: Tërshëra e papërpunuar mund të shijohet në shumë mënyra. Megjithatë, mos harroni t'i lini të zhyten për një kohë para se t'i hani për të përmirësuar tretshmërinë.
Përmbledhje
Tërshëra e papërpunuar është ushqyese dhe e sigurt për t'u ngrënë.
Ato janë të larta në fibra të tretshme beta-glukan, kështu që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe të përmirësojnë nivelet e sheqerit në gjak, kolesterolin dhe shëndetin e zemrës dhe zorrëve.
Ato janë gjithashtu të lehta për t'u shtuar në dietën tuaj. Vetëm mos harroni t'i thithni ato së pari për të rritur tretshmërinë dhe përthithjen e lëndëve ushqyese.
