Dieta e ushqimit të papërpunuar ka ekzistuar që nga vitet 1800, por kohët e fundit është rritur në popullaritet.
Mbështetësit e saj besojnë se konsumimi kryesisht i ushqimeve të papërpunuara është ideal për shëndetin e njeriut dhe ka shumë përfitime, duke përfshirë humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm më të mirë.
Megjithatë, ekspertët e shëndetit paralajmërojnë se ngrënia e një diete kryesisht të papërpunuar mund të çojë në pasoja negative shëndetësore.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKy artikull shqyrton të mirat dhe të këqijat e dietës së ushqimit të papërpunuar dhe si funksionon ajo.
Në këtë artikull
Cila është dieta e ushqimit të papërpunuar?
Dieta e ushqimit të papërpunuar, shpesh e quajtur ushqim i papërpunuar ose veganizëm i papërpunuar, përbëhet kryesisht ose tërësisht nga ushqime të papërpunuara dhe të papërpunuara.
Një ushqim konsiderohet i papërpunuar nëse nuk është ngrohur kurrë mbi 104–118°F (40–48°C). Gjithashtu nuk duhet të rafinohet, pasterizohet, trajtohet me pesticide ose përpunohet ndryshe në asnjë mënyrë.
Në vend të kësaj, dieta lejon disa metoda alternative të përgatitjes, të tilla si lëngja, përzierja, dehidratimi, njomja dhe mbirja.
Ashtu si veganizmi, dieta e ushqimit të papërpunuar është zakonisht me bazë bimore, kryesisht e përbërë nga fruta, perime, arra dhe fara.
Ndërsa shumica e dietave të ushqimit të papërpunuar janë tërësisht me bazë bimore, disa njerëz konsumojnë gjithashtu vezë të papërpunuara dhe bulmet. Më rrallë, peshku dhe mishi i papërpunuar mund të përfshihen gjithashtu.
Për më tepër, marrja e suplementeve zakonisht dekurajohet në dietën e ushqimit të papërpunuar. Përkrahësit shpesh pretendojnë se dieta do t'ju japë të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme.
Mbështetësit gjithashtu besojnë se gatimi i ushqimeve është i dëmshëm për shëndetin e njeriut sepse shkatërron enzimat natyrore në ushqime, zvogëlon përmbajtjen e tyre ushqyese dhe redukton "forcën e jetës" që ata besojnë se ekziston në të gjitha ushqimet e papërpunuara ose "të gjalla".
Njerëzit ndjekin dietën e ushqimit të papërpunuar për përfitimet që besojnë se ka, duke përfshirë humbjen e peshës, përmirësimin e vitalitetit, rritjen e energjisë, përmirësimin e sëmundjeve kronike, përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm dhe një ndikim të reduktuar në mjedis.
Përmbledhje: Dieta e ushqimit të papërpunuar përbëhet kryesisht nga ushqime që nuk janë përpunuar ose ngrohur në një temperaturë specifike.
Si të ndiqni dietën e ushqimit të papërpunuar
Për të ndjekur dietën e ushqimit të papërpunuar, sigurohuni që të paktën 75% e ushqimit që hani të jetë i papërpunuar.
Shumica e dietave të ushqimit të papërpunuar përbëhen kryesisht nga fruta, perime, arra dhe fara. Drithërat dhe bishtajoret gjithashtu lejohen, por duhet të ngjyhen ose mbijnë përpara se t'i hani.
Ushqimet për të ngrënë
- Të gjitha frutat e freskëta
- Të gjitha perimet e papërpunuara
- Arra dhe fara të papërpunuara
- Drithëra dhe bishtajore të papërpunuara, të mbirë ose të njomur
- Fruta të thata dhe mish
- Qumështi i arrave
- Gjalpë arra e papërpunuar
- Vajrat e ullirit dhe të kokosit të shtypur në të ftohtë
- Ushqime të fermentuara si kimchi dhe lakër turshi
- Alga deti
- Lakrat
- Vezë të papërpunuara ose bulmet, nëse dëshironi
- Mish i papërpunuar ose peshk, nëse dëshironi
Ushqimet që duhen shmangur
- Fruta, perime, mish dhe drithëra të gatuara
- Artikuj të pjekur
- Arra dhe fara të pjekura
- Vajra të rafinuar
- Kripë e tryezës
- Sheqerna të rafinuar dhe miell
- Lëngje të pasterizuara dhe bulmet
- Kafe dhe çaj
- Alkooli
- Makarona
- Ëmbëlsira
- Patate të skuqura
- Ushqime dhe ushqime të tjera të përpunuara
Përmbledhje: Dieta e ushqimit të papërpunuar përfshin ushqime që nuk janë gatuar kurrë. Ushqimet e përpunuara dhe të rafinuara janë të dekurajuara.
Ushqimi i papërpunuar është më i shëndetshëm se ai i gatuar?
Mbështetësit e dietës së ushqimit të papërpunuar besojnë se të ngrënit kryesisht ose të gjithë ushqimet e papërpunuara është ideale për shëndetin e njeriut.
Sugjeruar për ju: Ushqimi i papërpunuar kundrejt ushqimit të gatuar: Cili është më i shëndetshëm?
Megjithatë, si shumë prej besimeve thelbësore pas dietës së ushqimit të papërpunuar, kjo ide nuk mbështetet nga shkenca.
Hulumtimet tregojnë se si ushqimet e gatuara ashtu edhe ato të papërpunuara kanë përfitime shëndetësore.
Një nga arsyet kryesore që dieta me ushqime të papërpunuara dekurajon gatimin është besimi se gatimi shkatërron enzimat natyrore në ushqime. Mbrojtësit e dietës besojnë se këto enzima janë jetike për shëndetin dhe tretjen e njeriut.
Nxehtësia e lartë bën që shumica e enzimave të denatyrohen - domethënë të zbërthehen ose ndryshojnë formë. Megjithatë, shumë enzima gjithsesi denatyrohen në mjedisin acidik të stomakut.
Trupi tashmë prodhon enzimat e veta për të lehtësuar proceset kimike, duke përfshirë tretjen dhe prodhimin e energjisë.
Një tjetër besim thelbësor pas dietës së ushqimit të papërpunuar është se gatimi shkatërron përmbajtjen e lëndëve ushqyese të ushqimeve.
Gatimi mund të ulë disa lëndë ushqyese në ushqim, veçanërisht ato të tretshme në ujë si vitaminat C dhe B.
Megjithatë, gatimi rrit disponueshmërinë e lëndëve të tjera ushqyese dhe antioksidantëve, si likopeni dhe beta-karotina.
Gatimi gjithashtu ndihmon në çaktivizimin ose shkatërrimin e disa përbërësve të dëmshëm në ushqim. Për shembull, gatimi i drithërave dhe bishtajoreve redukton lektinat dhe acidin fitik. Në sasi të mëdha, këto mund të bllokojnë trupin tuaj nga thithja e mineraleve.
Për më tepër, gatimi vret edhe bakteret e dëmshme.
Për këto arsye, ngrënia e ushqimeve të ndryshme të papërpunuara dhe të gatuara është thelbësore.
Përmbledhje: Ushqimi i papërpunuar nuk është më i shëndetshëm se ushqimi i gatuar. Gatimi zvogëlon disa lëndë ushqyese dhe rrit disa të tjera. Ai gjithashtu shkatërron disa përbërës të dëmshëm dhe vret bakteret.
Rishikimi i të ushqyerit: Të mirat dhe të këqijat
Një dietë ushqimore e papërpunuar ka disa pika pozitive. Kryesisht është shumë i pasur me fruta dhe perime të freskëta. Ai gjithashtu përfshin ushqime të tjera që janë të larta në lëndë ushqyese dhe fibra.
Sugjeruar për ju: Rishikimi i dietës së Dr. Sebi: Humbja e peshës, përfitimet dhe dobësitë
Për kredinë e saj, një dietë me ushqime të papërpunuara kufizon marrjen e ushqimeve që kontribuojnë në shëndetin e dobët nëse i hani ato me tepricë, të tilla si ushqimet e papërpunuara dhe sheqeri i shtuar.
Për më tepër, një dietë ushqimore e papërpunuar garanton humbje peshe, sepse është e ulët në kalori. Megjithatë, pavarësisht kësaj, ka edhe shumë kundër një diete me ushqim të papërpunuar.
Kur dikush kalon nga një dietë kryesisht e gatuar në një dietë kryesisht të papërpunuar, marrja e tyre e kalorive ka të ngjarë të ulet në mënyrë dramatike. Disa njerëz mund të mos e kenë të mundur të hanë mjaftueshëm ushqim të papërpunuar për të plotësuar nevojat e tyre ditore për kalori.
Kjo është e pjesshme sepse frutat dhe perimet, megjithëse të shëndetshme, thjesht nuk ofrojnë kalori ose proteina të mjaftueshme për të bërë pjesën më të madhe të dietës.
Për më tepër, gatimi rrit tretshmërinë e ushqimeve, duke e bërë më të lehtë për trupin tuaj që të marrë kalori dhe lëndë ushqyese prej tyre. Në disa raste, trupi juaj merr shumë më pak kalori nga ushqimi nëse është i papërpunuar.
Gatimi gjithashtu rrit sasinë e disa lëndëve ushqyese dhe antioksidantëve që absorbon trupi juaj.
Së fundi, dietat e papërpunuara priren të jenë të pabalancuara nga ana ushqyese, sepse ato duhet të përbëhen kryesisht nga yndyrna ose fruta për të plotësuar nevojat për kalori.
Kjo do të thotë se dietat e papërpunuara mund të kenë mangësi jo vetëm në kalori, por edhe në disa vitamina, minerale dhe proteina.
Përmbledhje: Dietat me ushqime të papërpunuara përbëhen nga ushqime të shëndetshme dhe ka të ngjarë të shkaktojnë humbje peshe, por ato shpesh janë shumë të ulëta në kalori dhe lëndë ushqyese.
Rishikimi i përfitimeve shëndetësore: Të mirat dhe të këqijat
Ashtu si shumica e besimeve pas dietës së ushqimit të papërpunuar, provat nuk mbështesin shumë nga përfitimet e supozuara shëndetësore.
Disa studime kanë gjetur se dieta e ushqimit të papërpunuar ka efekte pozitive shëndetësore, por shumica e hulumtimeve kanë efekte negative.
Një studim i njerëzve që ndiqnin një dietë ushqimore të papërpunuar zbuloi se ajo uli nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve në gjak. Megjithatë, ai gjithashtu uli nivelet e kolesterolit "të shëndetshëm" HDL dhe çoi në një mungesë të vitaminës B12 për shumë njerëz.
Një studim tjetër zbuloi se njerëzit që ndiqnin një dietë të papërpunuar për periudha të gjata kohore kishin një rrezik në rritje të erozionit të dhëmbëve.
Sugjeruar për ju: Dietë pa drithëra: Përfitimet, listat e ushqimeve dhe plani i vakteve
Megjithatë, studimet kanë gjetur vazhdimisht se dieta e ushqimit të papërpunuar është e lidhur me të pasurit më pak yndyrë në trup.
Një studim i pjesëmarrësve që ndiqnin një dietë të papërpunuar afatgjatë zbuloi se ajo ishte e lidhur me humbje të mëdha të yndyrës në trup.
Meshkujt humbën mesatarisht 21.8 paund (9.9 kg) pasi kaluan në një dietë të papërpunuar, dhe gratë humbën mesatarisht 26.4 paund (12 kg). Megjithatë, 15% e meshkujve dhe 25% e femrave në studim ishin gjithashtu nënpeshë.
Për më tepër, 70% e grave në dietë përjetuan parregullsi në ciklin e tyre menstrual. Dhe gati një e treta e grave zhvilluan amenorrhea, që do të thotë se ato ndaluan menstruacionet, e cila mund të jetë pasojë e peshës së ulët trupore.
Një tjetër studim i vogël zbuloi se njerëzit që ndiqnin një dietë të papërpunuar vegane kishin konsumim dukshëm më të ulët të kalorive dhe yndyrë trupore sesa ata që nuk po ndiqnin dietën. Megjithatë, ata gjithashtu kishin konsum të ulët të proteinave, kalciumit dhe vitaminës D.
I njëjti studim zbuloi se pjesëmarrësit që ndiqnin një dietë të papërpunuar vegane kishin masë të ulët kockore, potencialisht për shkak të marrjes së ulët të kalorive dhe proteinave.
Në përgjithësi, ndjekja e një diete ushqimore të papërpunuar mund të çojë në humbje peshe ose madje të përmirësojë shënuesit e shëndetit, siç janë lipidet e gjakut. Por pavarësisht kësaj, rreziku i konsiderueshëm i efekteve negative shëndetësore tejkalon përfitimet e mundshme të kësaj diete.
Përmbledhje: Dëshmitë tregojnë se dietat me ushqime të papërpunuara shoqërohen me humbjen e yndyrës në trup. Megjithatë, ato shoqërohen edhe me pasoja të rënda negative shëndetësore; negativet peshojnë më shumë se pozitivet.
Shembull i menusë për dietën e ushqimit të papërpunuar
Një dietë ushqimore e papërpunuar mund të ndryshojë në bazë të ushqimeve të lejuara dhe preferencave ushqimore të personit që mban dietë.
Nëse vendosni të provoni një dietë ushqimore të papërpunuar, këtu është një shembull se si mund të duket një javë në një dietë vegane 100% me ushqim të papërpunuar.
Dita nje
- Mëngjesi: Smoothie jeshile
- Rostiçeri: karrota dhe humus i papërpunuar
- Dreka: Makarona të pagatuara me kunguj me pesto
- Rostiçeri: Luleshtrydhe dhe bajame
- Darka: Pica me perime të papërpunuara
Dita e dyte
- Mëngjesi: Puding me fara Chia me fruta
- Dreka: Sallatë me mollë dhe arra
- Rostiçeri: Lëng të freskët të shtrydhur dhe arra
- Darka: Makarona me petë me kungull i njomë me salcë domate dhe borzilok
Dita e tretë
- Mëngjesi: Bollgur gjatë natës me fruta të copëtuara dhe arra
- Rostiçeri: Brokoli dhe humus i papërpunuar
- Rostiçeri: Patate të ëmbla të papërpunuara dhe fruta
- Darka: Kërpudha portobello të mbushura
Dita e katërt
- Mëngjesi: Tas me fruta
- Dreka: Sallatë me fiq dhe arra
- Rostiçeri: Banane dhe gjalpë arra të papërpunuara
- Darka: Lazanja të papërpunuara
Dita e peste
- Mëngjesi: Smoothie jeshile
- Dreka: Tas Buda me quinoa të mbirë
- Rostiçeri: Mollë dhe manaferra
- Darka: Supë me domate të papërpunuara me perime të marinuara
Dita e gjashtë
- Mëngjesi: Tërshërë e njomur me manaferra
- Dreka: Sallatë me avokado dhe fruta
- Rostiçeri: piper zile të prerë në feta dhe fara luledielli
- Darka: Sushi me perime të papërpunuara dhe perime të copëtuara
Dita e shtatë
- Mëngjesi: Petulla me banane të papërpunuara dhe fruta
- Dreka: Supë me kunguj të papërpunuar
- Rostiçeri: Feta portokalli dhe arra
- Darka: Sallatë me lakër jeshile dhe kërpudha
A është dieta e ushqimit të papërpunuar e sigurt dhe e qëndrueshme?
Dieta e ushqimit të papërpunuar nuk ka të ngjarë të përbëjë shqetësime të rëndësishme shëndetësore në afat të shkurtër.
Megjithatë, mund të keni probleme nëse ndiqni dietën afatgjatë.
Një dietë kryesisht e papërpunuar e bën të vështirë marrjen e mjaftueshëm të kalorive, proteinave dhe disa vitaminave dhe mineraleve.
Disa njerëz mund të mos jenë në gjendje të marrin kalori të mjaftueshme nga kjo dietë. Provat tregojnë gjithashtu se sa më i madh të jetë përqindja e ushqimit të papërpunuar në dietën tuaj, aq më i lartë është rreziku i efekteve negative.
Nëse nuk merrni suplemente, mund të zhvilloni mangësi të lëndëve ushqyese me kalimin e kohës pasi rezervat e vitaminave dhe mineraleve të trupit tuaj janë konsumuar. Vitamina B12 dhe vitamina D janë veçanërisht të vështira për t'u marrë në dietat vegane.
Sugjeruar për ju: Plani i dietës vegjetariane keto: Përfitimet, rreziqet, listat e ushqimeve dhe më shumë
Megjithatë, edhe suplementet ushqimore nuk mund të kompensojnë mungesën e kalorive dhe proteinave në dietë.
Për më tepër, rreziku për t'u ekspozuar ndaj një sëmundjeje ushqimore rritet kur konsumoni ushqime të papërpunuara.
Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse qumështi i papërpunuar, vezët ose mishi janë pjesë e dietës suaj. Ekspertët e të ushqyerit gjithmonë rekomandojnë që njerëzit t'i hanë këto vetëm kur janë plotësisht të gatuar ose të pasterizuar.
Së fundi, një dietë ushqimore e papërpunuar mund të jetë sfiduese për të vazhduar për disa arsye.
Si fillim, zgjedhjet e ushqimit janë shumë të kufizuara dhe shmangia e ushqimeve të gatuara e bën të vështirë daljen për të ngrënë ose për të ngrënë me miqtë.
Shmangia e ushqimeve të gatuara nënkupton gjithashtu metoda të kufizuara të përgatitjes së ushqimit, kështu që një dietë me ushqime të papërpunuara mund të bëhet e mërzitshme. Shumë njerëz gjithashtu e shohin të padëshirueshme të hanë vetëm ushqime të ftohta.
Së fundi, mund të jetë e shtrenjtë për të blerë kaq shumë produkte të freskëta, organike, për të mos përmendur që kërkon kohë për të planifikuar dhe përgatitur.
Përmbledhje: Dieta e ushqimit të papërpunuar ndoshta nuk është e dëmshme në afat të shkurtër, por mund të përjetoni efekte negative nëse e ndiqni atë në afat të gjatë.
Përmbledhje
Ushqimet e freskëta dhe të papërpunuara janë një pjesë e vlefshme e një diete të shëndetshme. Megjithatë, është e mundur të kesh shumë gjëra të mira.
Gatimi është thelbësor për t'i bërë disa ushqime dhe lëndë ushqyese më të tretshme.
Një dietë tërësisht apo edhe kryesisht e papërpunuar ka të ngjarë të shkaktojë humbje peshe, por gjithashtu e bën të vështirë përmbushjen e nevojave tuaja ushqyese.
Në fund, ngrënia e një kombinimi të ushqimeve të gatuara dhe të papërpunuara është ideale për shëndetin tuaj.
