Kuercetina është një pigment natyral i pranishëm në fruta, perime dhe drithëra.
Është një nga antioksidantët më të bollshëm në dietë dhe luan një rol të rëndësishëm për të ndihmuar trupin tuaj të luftojë dëmtimin nga radikalet e lira, të cilat janë të lidhura me sëmundjet kronike.
Përveç kësaj, vetitë e tij antioksiduese mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit, simptomave të alergjisë dhe presionit të gjakut.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKy artikull eksploron përdorimet, përfitimet, efektet anësore dhe dozën e kuercetinës.
Çfarë është kuercetina?
Kuercetina është një pigment që i përket një grupi përbërësish bimorë të quajtur flavonoidë.
Flavonoidet janë të pranishme në:
- perime
- frutat
- kokrra
- çaj
- verë
Ato janë lidhur me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë rrezikun e reduktuar të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe çrregullimeve degjenerative të trurit.
Efektet e dobishme të flavonoideve si kuercetina vijnë nga aftësia e tyre për të funksionuar si antioksidantë brenda trupit tuaj.
Antioksidantët janë komponime që mund të lidhen dhe neutralizojnë radikalet e lira.
Radikalet e lira janë molekula të paqëndrueshme që mund të shkaktojnë dëme qelizore kur nivelet e tyre bëhen shumë të larta.
Dëmet e shkaktuara nga radikalet e lira janë lidhur me gjendje të shumta kronike, duke përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin.
Quercetin është flavonoidi më i bollshëm në dietë. Është vlerësuar se një person mesatar konsumon 10-100 mg të saj në ditë përmes burimeve të ndryshme ushqimore.
Ushqimet që zakonisht përmbajnë kuercetinë përfshijnë qepët, mollët, rrushi, manaferrat, brokoli, agrumet, qershitë, çaj jeshil, kafe, verë të kuqe dhe kaperi.
Është gjithashtu i disponueshëm si një shtesë diete në formë pluhuri dhe kapsule.
Njerëzit e marrin këtë shtesë për disa arsye, duke përfshirë:
- të rritur imunitetin
- luftojnë inflamacionin
- luftuar alergjitë
- ndihmojnë performancën e ushtrimeve
- ruajnë shëndetin e përgjithshëm
Përmbledhje: Kuercetina është një pigment bimor me veti të fuqishme antioksiduese. Është i pranishëm në shumë ushqime të zakonshme, të tilla si qepët, mollët, rrushi dhe manaferrat. Mund të blihet edhe si një shtesë diete për përdorime të ndryshme.
Përfitimet shëndetësore të kuercetinës
Hulumtimet kanë lidhur vetitë antioksiduese të kuercetinës me përfitime të ndryshme të mundshme shëndetësore.
Këtu janë disa nga përfitimet e tij kryesore të bazuara në shkencë.
Kuercetina mund të zvogëlojë inflamacionin
Radikalet e lira mund të bëjnë më shumë sesa thjesht të dëmtojnë qelizat tuaja.
Hulumtimet tregojnë se nivelet e larta të radikaleve të lira mund të ndihmojnë në aktivizimin e gjeneve që nxisin inflamacionin. Kështu, nivelet e larta të radikaleve të lira mund të çojnë në rritjen e përgjigjes inflamatore.
Ndërsa një inflamacion i vogël është i nevojshëm për të ndihmuar trupin tuaj të shërohet dhe të luftojë infeksionet, inflamacioni i vazhdueshëm lidhet me probleme shëndetësore, duke përfshirë disa lloje kanceri, si dhe sëmundjet e zemrës dhe veshkave.
Studimet tregojnë se kuercetina mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit.
Në studimet e tubave të provës, kuercetina reduktoi shënuesit e inflamacionit në qelizat njerëzore, duke përfshirë molekulat e faktorit të nekrozës së tumorit-alfa (TNFα) dhe interleukin-6 (IL-6).
Një studim 8-javor me 50 gra me artrit reumatoid vuri re se pjesëmarrëset që morën 500 mg kuercetinë kishin reduktuar ndjeshëm ngurtësimin herët në mëngjes, dhimbje në mëngjes dhe dhimbje pas aktivitetit.
Ata gjithashtu kishin shënues të reduktuar të inflamacionit, si TNFα, krahasuar me ata që morën një placebo.
Ndërsa këto gjetje janë premtuese, nevojiten më shumë kërkime njerëzore për të kuptuar vetitë e mundshme anti-inflamatore të përbërjes.
Sugjeruar për ju: 7 përfitimet e shfaqura të Bacopa monnieri (brahmi)
Kuercetina mund të lehtësojë simptomat e alergjisë
Vetitë e mundshme anti-inflamatore të kuercetinës mund të ofrojnë lehtësim të simptomave të alergjisë.
Studimet e epruvetës dhe kafshëve zbuluan se mund të bllokojë enzimat e përfshira në inflamacion dhe të shtypë kimikatet që nxisin inflamacionin, si histamina.
Për shembull, një studim tregoi se marrja e suplementeve të kuercetinës shtypi reaksionet anafilaktike të lidhura me kikirikët tek minjtë.
Megjithatë, është e paqartë nëse përbërësi ka të njëjtin efekt tek alergjitë tek njerëzit, kështu që nevojiten më shumë kërkime përpara se të rekomandohet si një trajtim alternativ.
Kuercetina mund të ketë efekte antikancerogjene
Për shkak se kuercetina ka veti antioksiduese, ajo mund të ketë veti kundër kancerit.
Në një përmbledhje të studimeve të epruvetës dhe kafshëve, u zbulua se kuercetina shtyp rritjen e qelizave dhe shkakton vdekjen e qelizave në qelizat e kancerit të prostatës.
Studime të tjera në epruvetë dhe kafshë kanë vërejtur se përbërësi kishte efekte të ngjashme në qelizat e kancerit të mëlçisë, mushkërive, gjirit, fshikëzës, gjakut, zorrës së trashë, vezores, limfoide dhe mbiveshkore.
Megjithëse këto gjetje janë premtuese, nevojiten studime njerëzore përpara se kuercetina të rekomandohet si një trajtim alternativ për kancerin.
Kuercetina mund të ulë rrezikun e çrregullimeve kronike të trurit
Hulumtimet sugjerojnë se vetitë antioksiduese të kuercetinës mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër çrregullimeve degjenerative të trurit, të tilla si sëmundja e Alzheimerit dhe demenca.
Në një studim, minjtë me sëmundjen Alzheimer morën injeksione kuercetine çdo 2 ditë për 3 muaj.
Deri në fund të studimit, injeksionet kishin ndryshuar disa shënues të Alzheimerit dhe minjtë performuan shumë më mirë në testet e të mësuarit.
Sugjeruar për ju: 10 suplemente që luftojnë inflamacionin
Në një studim tjetër, një dietë e pasur me kuercetinë reduktoi shënuesit e sëmundjes Alzheimer dhe përmirësoi funksionin e trurit te minjtë në fazën e mesme të hershme të gjendjes.
Megjithatë, dieta kishte pak ose aspak efekt te kafshët me Alzheimer në fazën e mesme të vonë.
Kafe është një pije e njohur që është lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjes Alzheimer.
Hulumtimet tregojnë se kuercetina, jo kafeina, është përbërësi kryesor në kafe që është përgjegjës për efektet e saj të mundshme mbrojtëse kundër kësaj sëmundjeje.
Megjithëse këto gjetje janë premtuese, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.
Kuercetina mund të ulë presionin e gjakut
Presioni i lartë i gjakut prek 1 në 3 të rritur amerikanë. Rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës - shkaku kryesor i vdekjes në Shtetet e Bashkuara.
Hulumtimet sugjerojnë se kuercetina mund të ndihmojë në uljen e niveleve të presionit të gjakut. Në studimet e tubave të provës, përbërësi duket se ka një efekt relaksues në enët e gjakut.
Kur minjve me presion të lartë të gjakut iu dha quercetin çdo ditë për 5 javë, vlerat e tyre sistolike dhe diastolike të presionit të gjakut (numrat e sipërm dhe të poshtëm) u ulën me një mesatare prej 18% dhe 23%, respektivisht.
Në mënyrë të ngjashme, një rishikim i 9 studimeve njerëzore në 580 njerëz zbuloi se marrja e më shumë se 500 mg kuercetinë në formë suplementi ul çdo ditë presionin e gjakut sistolik dhe diastolik me një mesatare prej 5.8 mm Hg dhe 2.6 mm Hg, respektivisht.
Megjithëse këto gjetje janë premtuese, nevojiten më shumë studime njerëzore për të përcaktuar nëse përbërja mund të jetë një terapi alternative për presionin e lartë të gjakut.
Përfitime të tjera të mundshme të kuercetinës
Këtu janë disa përfitime të tjera të mundshme të kuercetinës:
- Mund të ndihmojë në luftimin e plakjes. Hulumtimet në epruveta dhe kafshët sugjerojnë se kuercetina mund të ndihmojë në rinovimin ose eliminimin e qelizave të plakjes dhe në reduktimin e shënuesve të plakjes. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime njerëzore.
- Mund të ndihmojë performancën e ushtrimeve. Një përmbledhje e 11 studimeve njerëzore zbuloi se marrja e kuercetinës mund të përmirësojë pak performancën e ushtrimeve të qëndrueshmërisë.
- Mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak. Hulumtimet e njerëzve dhe kafshëve tregojnë se përbërja mund zvogëloni nivelin e sheqerit në gjak të agjërimit dhe mbrojnë nga komplikimet e diabetit.
Përmbledhje: Kuercetina mund të përmirësojë inflamacionin, presionin e gjakut, performancën e ushtrimeve dhe menaxhimin e sheqerit në gjak. Përveç kësaj, mund të ketë veti mbrojtëse të trurit, anti-alergjike dhe antikancerogjene. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime mbi njerëzit.
Burimet ushqimore dhe doza e kuercetinës
Kuercetina gjendet natyrshëm në shumë ushqime me bazë bimore, veçanërisht në shtresën e jashtme ose në lëvozhgën.
Sugjeruar për ju: Çfarë janë polifenolet? Llojet, përfitimet dhe burimet ushqimore
Burimet e mira ushqimore përfshijnë:
- kaperi
- speca - të verdhë dhe jeshil
- qepët — kuqe dhe të bardhë
- shallots
- asparagus - i gatuar
- qershitë
- domate
- mollët e kuqe
- rrushi i kuq
- brokoli
- kale
- marule me gjethe të kuqe
- manaferrat - të gjitha llojet, të tilla si boronicat, boronicat dhe mjedrat
- çaj - jeshil dhe i zi
Vini re se sasia e kuercetinës në ushqime mund të varet nga kushtet në të cilat është rritur ushqimi.
Për shembull, në një studim, domatet organike duket se kanë deri në 79% më shumë kuercetinë sesa ato të kultivuara në mënyrë konvencionale.
Megjithatë, studime të tjera vënë në dukje dallimet midis përmbajtjes së kuercetinës në lloje të ndryshme të domateve, pavarësisht nga metoda e kultivimit. Nuk kishte asnjë ndryshim në specat zile, të rritura në mënyrë konvencionale apo organike.
Suplementet e kuercetinës
Ju mund ta blini kuercetinën si një shtesë diete në internet dhe nga dyqanet e ushqimit të shëndetshëm. Është në dispozicion në disa forma, duke përfshirë kapsula dhe pluhura.
Dozat tipike variojnë nga 500-1000 mg në ditë.
Më vete, kuercetina ka një biodisponibilitet të ulët, që do të thotë se trupi juaj e absorbon atë dobët.
Kjo është arsyeja pse suplementet mund të përfshijnë komponime të tjera, të tilla si vitamina C ose enzima tretëse si bromelain, pasi ato mund të rrisin përthithjen.
Përveç kësaj, disa kërkime tregojnë se kuercetina ka një efekt sinergjik kur kombinohet me suplemente të tjerë flavonoid, si resveratroli, genisteina dhe katekinat.
Përmbledhje: Kuercetina është e pranishme në shumë ushqime të konsumuara zakonisht dhe është në dispozicion si një shtesë diete. Dozat tipike variojnë nga 500-1000 mg në ditë.
Siguria dhe efektet anësore të kuercetinës
Kuercetina gjendet në shumë fruta dhe perime dhe është e sigurt për t'u konsumuar.
Si një shtesë, duket të jetë përgjithësisht i sigurt me pak ose aspak efekte anësore.
Në disa raste, marrja e më shumë se 1000 mg kuercetinë në ditë mund të shkaktojë simptoma të lehta si dhimbje koke, dhimbje stomaku ose ndjesi shpimi gjilpërash.
Kur konsumohet në ushqim, kuercetina është e sigurt për gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji.
Megjithatë, mungojnë studimet mbi sigurinë e suplementeve të kuercetinës për gratë shtatzëna dhe ato me gji, kështu që duhet të shmangni marrjen e kuercetinës nëse jeni shtatzënë ose gjidhënëse.
Ashtu si me çdo suplement, konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni quercetin, pasi ajo mund të ndërveprojë me disa medikamente, duke përfshirë antibiotikët dhe ilaçet për presionin e gjakut.
Përmbledhje: Quercetin duket të jetë përgjithësisht i sigurt me pak ose aspak efekte anësore. Megjithatë, mund të ndërveprojë me medikamente të ndryshme dhe mund të jetë i papërshtatshëm për gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë fëmijën me gji, prandaj flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se ta përdorni.
Përmbledhje
Kuercetina është flavonoidi dietik më i bollshëm.
Është lidhur me përmirësimin e performancës së ushtrimeve dhe uljen e inflamacionit, presionit të gjakut dhe niveleve të sheqerit në gjak. Plus, mund të ketë veti mbrojtëse të trurit, anti-alergjike dhe antikancerogjene.
Megjithëse përfitimet e tij duken premtuese, nevojiten më shumë kërkime njerëzore.
