Proteina është e nevojshme për riparimin dhe rritjen e muskujve.
Për këtë arsye, shumë njerëz konsumojnë suplemente proteinike në formë shake së bashku me stërvitjet e tyre.
Sidoqoftë, koha optimale për të pasur një shake proteinash është një temë e debatuar shumë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaDisa besojnë se është më mirë të pini një shake proteinash para stërvitjes, ndërsa të tjerë argumentojnë se pas një stërvitje është ideale.
Ky artikull shpjegon nëse është më mirë të keni një shake proteinash para ose pas stërvitjes tuaj.
Sa proteinë keni nevojë?
Doza ditore e rekomanduar për proteina është 0,36 gram për paund (0,8 gram për kg) të peshës trupore.
Doza ditore e rekomanduar është sasia e përllogaritur e një lëndë ushqyese që një personi i nevojitet për të shmangur një mungesë. Nuk specifikon sasinë e nevojshme për të optimizuar përbërjen e trupit ose shëndetin.
Për proteinat, është e qartë se sasia e rekomanduar ditore është shumë e ulët për të mbështetur rikuperimin dhe rritjen e muskujve.
Hulumtimet sugjerojnë se njerëzit që stërviten në mënyrë rutinore mund të kenë nevojë për dyfishin e dozës së rekomanduar ditore, ose 0,72 gram për paund (1,6 gram për kg), për të mbështetur rikuperimin dhe rritjen e muskujve.
Një person që peshon 150 paund (68 kg) është i barabartë me një minimum prej 109 gram proteina në ditë.
Për të optimizuar rezultatet tuaja, shpërndajeni këtë sasi në 3-4 vakte të konsumuara çdo 3-4 orë.
Një shake proteine është një opsion i mirë midis vakteve, qoftë si rostiçeri ose gjatë stërvitjes suaj. Pluhurat e proteinave zakonisht përmbajnë 25-30 gram proteina për lugë.
Përmbledhje: Njerëzit që ushtrojnë rregullisht kanë nevojë për më shumë proteina për të mbështetur rikuperimin dhe rritjen e muskujve. Konsumoni proteinat tuaja në kohë të barabarta gjatë ditës për të maksimizuar rezultatet.
A ka rëndësi "dritarja anabolike".?
Shumë njerëz besojnë se pirja e një shake proteine brenda 30 minutave nga ushtrimi do të maksimizojë rezultatet e tyre në palestër.
Kjo dritare 30-minutëshe, e njohur zakonisht si "dritarja anabolike", është një periudhë e shkurtër kohore gjatë së cilës muskujt tuaj janë si një sfungjer për proteinat.
Nëse konsumoni proteina jashtë dritares anabolike, trupi juaj nuk do ta përdorë atë në mënyrë efektive ose nuk do të ndërtojë muskuj.
Hulumtimet tani sugjerojnë se kjo dritare anabolike e mundësive është shumë më e gjatë se 30 minuta dhe mund të mos kufizohet vetëm pas stërvitjes.
Mund të mos ketë rëndësi nëse pini një shake proteine para ose pas stërvitjes për të optimizuar riparimin dhe rritjen e muskujve.
Përmbledhje: Më parë besohej se proteina duhej të konsumohej brenda 30 minutave nga një stërvitje që trupi juaj ta përdorte atë. Hulumtimet e fundit sugjerojnë se kjo mund të mos jetë kështu.
A duhet të rrisni proteinat para ose pas stërvitjes?
Një studim krahasoi efektet e konsumimit të proteinave para ose pas një stërvitje në forcën dhe madhësinë e muskujve.
Studiuesit ndanë 21 burra në dy grupe, të dyja morën një shake proteine që përmbante 25 gram proteina. Një grup e mori atë menjëherë para stërvitjes së tyre, ndërsa tjetri e mori atë menjëherë pas.
Të gjithë kryenin një stërvitje të plotë të trupit 3 herë në javë për 10 javë.
Interesante, studimi nuk gjeti dallime të rëndësishme në forcën ose madhësinë e muskujve midis grupeve. Këto rezultate sugjerojnë që për sa kohë që konsumoni proteina gjatë stërvitjes tuaj, nuk ka rëndësi nëse është para ose pas stërvitjes.
Prandaj, ju mund të zgjidhni kohën që preferoni ose është më e përshtatshme.
Përmbledhje: Nëse pini një shake proteinash para ose pas stërvitjes tuaj, mund të mos ndikojë në forcën ose madhësinë e muskujve.
Marrja ditore e proteinave mund të jetë më e rëndësishme
Kur bëhet fjalë për maksimizimin e fitimeve të muskujve dhe forcës, hulumtimi mbi konsumimin e proteinave rreth stërvitjeve tuaja është i përzier.
Sugjeruar për ju: 5 përfitime shëndetësore të bazuara në shkencë të qumështit
Disa kërkime kanë vënë në pikëpyetje nëse konsumimi i proteinave rreth stërvitjes suaj është edhe i nevojshëm.
Disa studime sugjerojnë se është e dobishme, ndërsa studime të tjera nuk tregojnë asnjë efekt.
Këto rezultate të kundërta vazhdojnë të nxisin kërkime të reja mbi efektet e konsumimit të proteinave rreth stërvitjes.
Në përgjithësi, studimet zbulojnë se marrja totale e proteinave është parashikuesi më i fortë i forcës dhe madhësisë së muskujve, pavarësisht nëse e konsumoni atë afër stërvitjes.
Prandaj, sa proteina konsumoni në ditë ka të ngjarë më kritike sesa kur e konsumoni atë për të fituar madhësinë dhe forcën e muskujve.
Përmbledhje: Sasia totale e proteinave që konsumoni çdo ditë është më e rëndësishme për rritjen dhe forcën e muskujve sesa koha e marrjes suaj.
Si të arrini objektivin tuaj të proteinave
Të dy ushqimet me bazë shtazore dhe bimore përmbajnë proteina dhe mund t'ju ndihmojnë të përmbushni qëllimin tuaj të përditshëm të proteinave.
Mishi, shpendët, qumështi dhe peshku janë burime me cilësi të lartë të proteinave shtazore, ndërsa arrat, fasulet, bishtajoret dhe produktet me bazë soje janë burime të mira të proteinave me bazë bimore.
Hulumtimet sugjerojnë se proteinat me bazë shtazore janë superiore ndaj proteinave me bazë bimore për ndërtimin e muskujve, por është e dobishme të konsumoni një kombinim të të dyjave.
Shake proteinash mund të jenë gjithashtu një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen e proteinave, veçanërisht kur nuk mund të merrni mjaftueshëm vetëm me ushqim.
Llojet më të zakonshme të pluhurave proteinike në treg përfshijnë:
- Proteina hirrë. Proteina e hirrës është një proteinë qumështi që trupi juaj e përthith shpejt, duke e bërë të dobishme para ose pas stërvitjes. Ai gjithashtu përmban proteina bioaktive që mund të ofrojnë përfitime të tjera shëndetësore.
- Proteina e kazeinës. Kazeina është proteina tjetër e qumështit që trupi juaj e tret shumë më ngadalë se hirra, duke e bërë atë ideale gjatë periudhave të agjërimit si gjumi. Për më tepër, disa marka të proteinave të kazeinës ofrojnë deri në 60% të dozës së rekomanduar ditore për kalcium për lugë.
- Proteina e vezëve. Pluhurat e proteinave të vezëve bëhen me proteinë të pastër të bardhë veze. Ato treten me shpejtësi mesatare dhe janë një nga suplementet proteinike më të shtrenjta në treg.
- Proteina e sojës. Proteina e sojës është një nga proteinat e pakta bimore që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, duke e bërë atë një burim të plotë proteinash për vegjetarianët.
- Proteina e orizit dhe bizeles. Proteinat e orizit dhe bizeles nuk përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore, por kombinimi i tyre i bën ato një proteinë të plotë. Ato janë me pak alergji, tërheqëse për ata që kanë alergji ndaj vezëve, qumështit ose sojës.
Përmbledhje: Produktet shtazore dhe bimore janë burime të mira të proteinave dietike. Shake proteinash gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të arrini objektivin tuaj ditor të proteinave.
A janë të sigurta dietat me proteina të larta?
Njerëzit e shëndetshëm mund të pinë me siguri shake proteinash.
Sugjeruar për ju: Kazeina kundrejt proteinës së hirrës: Cili është ndryshimi?
Thënë kështu, tundjet nuk janë krijuar për të zëvendësuar vaktet. Është më mirë t'i përdorni ato midis vakteve dhe nëse preferoni, gjatë stërvitjeve tuaja.
Shumë njerëz kanë frikë se marrja e suplementeve proteinike në kombinim me një dietë të pasur me proteina mund të dëmtojë shëndetin e tyre.
Kjo për shkak se dietat e pasura me proteina janë lidhur gabimisht me sëmundjen e veshkave dhe osteoporozën, të karakterizuara nga kocka të dobëta dhe të brishta.
Megjithatë, asnjë provë nuk sugjeron që një dietë e pasur me proteina shkakton dëm te njerëzit me veshka të shëndetshme.
Edhe ata që vazhdimisht konsumojnë dieta të pasura me proteina, siç janë peshëngritësit, kanë veshka të shëndetshme.
Përkundrazi, një dietë e pasur me proteina shoqërohet me përmirësimin e shëndetit të kockave. Kjo mund të jetë për shkak se proteina rrit densitetin mineral të kockave dhe zvogëlon rrezikun e frakturave të kockave, veçanërisht kur kombinohet me stërvitjen e forcës.
Prandaj, nëse mjeku juaj ose dietologu i regjistruar nuk ju udhëzon të kufizoni marrjen e proteinave për shkak të një gjendjeje mjekësore, nuk ka nevojë të keni frikë nga një dietë me shumë proteina.
Përmbledhje: Ju mund të përdorni shake proteinash midis vakteve për të rritur marrjen e proteinave. Shumica e njerëzve të shëndetshëm mund të ndjekin me siguri një dietë të pasur me proteina.
Përmbledhje
Proteina luan një rol jetësor në riparimin dhe rindërtimin e muskujve tuaj pas stërvitjes, dhe shumë njerëz përdorin shake proteinash pas stërvitjes së tyre për të ndihmuar këtë proces.
Megjithatë, hulumtimet sugjerojnë se nuk ka rëndësi nëse pini një shake proteine para ose pas stërvitjes tuaj. Është interesante se marrja totale ditore e proteinave është ajo që ka më shumë rëndësi.
Ndërsa tundjet e proteinave gjatë stërvitjeve dhe ndërmjet vakteve janë të dobishme, sigurohuni që të merrni mjaftueshëm gjatë ditës. Si ushqimet ashtu edhe suplementet mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja.
Sugjeruar për ju: Ushqimi pas stërvitjes: Çfarë duhet të hani pas një stërvitje
Për njerëzit e shëndetshëm, ka pak ose aspak rreziqe shëndetësore që lidhen me përdorimin e shakeve proteinike gjatë ndjekjes së një diete me proteina të lartë.
Konsumimi i më shumë proteinave sesa sasia aktuale e rekomanduar ditore ka shumë përfitime shëndetësore.
