Një shqetësim i zakonshëm në lidhje me dietat vegjetariane dhe vegane është se atyre mund të mungojnë proteinat e mjaftueshme.
Megjithatë, shumë ekspertë pajtohen se një dietë e planifikuar mirë pa mish mund të sigurojë të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten, duke përfshirë proteinat.
Disa ushqime bimore përmbajnë dukshëm më shumë proteina se të tjerat, dhe studimet e reja dhe të vjetra sugjerojnë se dietat me proteina më të larta mund të nxisin forcën e muskujve, ndjenjën e ngopjes dhe humbjen e peshës.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 18 ushqime bimore që përmbajnë një sasi të lartë të proteinave për racion.
Përfitimet dhe rreziqet e një diete vegane
Dietat me bazë bimore janë lidhur me disa përfitime shëndetësore.
Dietat vegane mund të mbështesin objektivat e peshës, presionin e gjakut, shëndetin e zemrës dhe më shumë
Si fillim, veganët priren të kenë indeks më të ulët të masës trupore (BMI) sesa jo-veganët, gjë që mund të shoqërohet me rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike në disa popullata.
Përveç kësaj, studimet sugjerojnë se dietat vegane janë më efektive për të ndihmuar njerëzit të humbin peshë sesa shumë dieta të tjera, duke përfshirë dietën mesdhetare.
Një dietë vegane gjithashtu është lidhur me një rrezik më të ulët të kancerit. Për më tepër, duket gjithashtu se zvogëlon dhimbjen nga artriti dhe mund të zvogëlojë më tej gjasat për të përjetuar rënie njohëse të lidhura me moshën.
Dietat me bazë bimore janë gjithashtu të lidhura me shumë përfitime të tjera shëndetësore, duke përfshirë presionin e ulët të gjakut, nivelet e sheqerit në gjak të rregulluara më mirë dhe një zemër më të shëndetshme.
Për shkak të kësaj, disa organizata shëndetësore rekomandojnë rritjen e sasisë së proteinave me bazë bimore në dietat tona.
Mësoni më shumë rreth përfitimeve të mundshme të dietave me bazë bimore këtu:
Dietat vegane mund të çojnë në mangësi ushqyese pa planifikim të kujdesshëm
Thënë kështu, është thelbësore të mbani mend se jo të gjitha dietat vegane do të jenë po aq të dobishme.
Ndërsa dietat vegane të planifikuara mirë të përbëra kryesisht nga ushqime të përpunuara minimalisht konsiderohen të dobishme për të gjitha fazat e jetës, ato që përfshijnë sasi të mëdha të ushqimeve bimore ultra të përpunuara nuk janë.
Dietat vegane të planifikuara keq ose shumë të përpunuara mund të rrisin rrezikun e mungesës së lëndëve ushqyese, veçanërisht në vitaminë B12, jod, hekur, kalcium, zink dhe omega-3 me zinxhir të gjatë.
Mbirja, fermentimi dhe gatimi i ushqimeve në enë gatimi prej gize mund të përmirësojë më tej aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar lëndët ushqyese që përmbahen në ushqimet bimore.
Minimizimi i marrjes nga ana juaj të ushqimeve bimore të përpunuara ndërsa rritja e ushqimeve të plota ose të përpunuara minimalisht mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të përjetimit të mangësive ushqyese.
Një shënim mbi “ushqimet e përpunuara”: Mos harroni se termi "ushqime të përpunuara" përfshin një shumëllojshmëri të gjerë produktesh, shumë prej të cilave janë më të përshtatshme dhe më pak të kushtueshme se ushqimet e tjera. Jo të gjitha ushqimet që i nënshtrohen përpunimit konsiderohen të pashëndetshme ose të dëmshme.
Përdorimi i suplementeve dhe ushqimeve të fortifikuara për të kapërcyer çdo boshllëk ushqyes mund të minimizojë gjithashtu rrezikun e përjetimit të efekteve të këqija nga një dietë vegane.
Përmbledhje: Dietat vegane të planifikuara mirë ofrojnë disa përfitime shëndetësore, por mund të paraqesin disa rreziqe. Për të maksimizuar përfitimet dhe për të minimizuar rreziqet, zgjidhni ushqime bimore kur është e mundur dhe përdorni suplemente dhe ushqime të fortifikuara nëse është e nevojshme.
Proteina bimore kundrejt proteinave shtazore
Proteina përbëhet nga zinxhirë molekulash të njohura si aminoacide.
Ekzistojnë 20 aminoacide në natyrë që trupi juaj mund t'i përdorë për të ndërtuar proteina. Nga këto 20 aminoacide, 9 konsiderohen thelbësore, që do të thotë se trupi juaj nuk mund t'i prodhojë ato, kështu që ju duhet t'i merrni ato nga dieta juaj.
11 të tjerat janë jo thelbësore, pasi trupi juaj mund t'i prodhojë ato nga 9 aminoacidet thelbësore.
Proteina shtazore përmban të nëntë aminoacidet thelbësore në sasi të mjaftueshme. Bimët përmbajnë gjithashtu të nëntë aminoacidet thelbësore - megjithatë, përveç disa përjashtimeve, shumica zakonisht ofrojnë një sasi të kufizuar të së paku një aminoacid thelbësor.
Për shembull, fasulet, thjerrëzat, bizelet dhe shumë perime përmbajnë sasi të ulëta të cisteinës dhe metioninës. Nga ana tjetër, drithërat, arrat dhe farat kanë tendencë të kenë pak lizinë.
Për shkak të kësaj, shumë njerëz i referohen ushqimeve bimore si burime "jo të plota" të proteinave.
Megjithatë, për sa kohë që ju hani një shumëllojshmëri të proteinave me bazë bimore, kjo nuk duhet të përbëjë problem. Ju ende mund të merrni sasi të mjaftueshme të të gjitha aminoacideve thelbësore që i nevojiten trupit tuaj.
Përmbledhje: Pavarësisht se konsiderohen si një burim "jo i plotë" i proteinave, ushqimet bimore mund të kombinohen lehtësisht gjatë gjithë ditës për të siguruar sasi të mjaftueshme të të gjitha aminoacideve.
1. Seitan
Seitan është një burim i njohur proteinash për shumë vegjetarianë dhe veganë.
Është bërë nga gluteni, proteina kryesore në grurë. Ndryshe nga shumë lloje të mishit të bazuar në soje, ai i ngjan shumë pamjes dhe strukturës së mishit kur gatuhet.
I njohur gjithashtu si mish gruri ose gluten gruri, ai përmban rreth 25 gram proteina për 3,5 ons (100 gram), duke e bërë atë një nga burimet më të pasura të proteinave bimore në dispozicion.
Seitani është gjithashtu një burim i mirë i selenit dhe përmban sasi të vogla hekuri, kalciumi dhe fosfori.
Këtë alternativë mishi mund ta gjeni në seksionin frigoriferik të shumë dyqaneve ushqimore, veçanërisht në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm. Ju gjithashtu mund të bëni versionin tuaj me gluten jetik gruri.
Seitan mund të skuqet në tigan, të skuqet dhe madje të piqet në skarë, duke e bërë të lehtë përfshirjen në receta të ndryshme.
Megjithatë, për shkak se përmban grurë, njerëzit me çrregullime të lidhura me glutenin duhet të shmangin ngrënien e seitanit.
2. Tofu, tempeh dhe edamame
Tofu, tempeh dhe edamame e kanë origjinën nga soja dhe janë veçanërisht të njohura në kuzhinën e Azisë Lindore.
Soja konsiderohet si një burim i plotë i proteinave. Kjo do të thotë se ato i sigurojnë trupit tuaj të gjitha aminoacidet thelbësore që i nevojiten.
Edamame është sojë e papjekur me një shije të ëmbël dhe pak barishtore. Ato duhet të zihen në avull ose të zihen para se t'i hani. Më pas, ato mund të shijohen vetë ose të shtohen në supa, sallata, sushi, mbështjellje, të skuqura ose rrotulla orizi.
Tofu është bërë nga gjizë fasule të shtypura së bashku në një proces të ngjashëm me prodhimin e djathit. Ndërkohë, tempeh bëhet duke gatuar dhe fermentuar pak sojën e pjekur, duke i shtypur ato në një bllok.
Tofu nuk ka shumë shije, por thith shpejt shijen e përbërësve me të cilët përgatitet. Krahasues, tempeh ka një aromë karakteristike arrë.
Si tofu ashtu edhe tempeh mund të përdoren në receta të ndryshme, duke filluar nga hamburgerët deri te supat, zierjet, kerri dhe djegësit.
Të tre proteinat me bazë soje përmbajnë hekur, kalcium dhe 12-20 gram proteina për 100 gram.
Edamame është gjithashtu i pasur me folate, vitaminë K dhe fibra, të cilat mund të ndihmojnë në mbështetjen e tretjes dhe rregullsisë.
Nga ana tjetër, tempeh përmban probiotikë, vitamina B dhe minerale, të tilla si magnez dhe fosfor.
3. Thjerrëzat
Me 18 gram proteina për filxhan të gatuar (198 gram), thjerrëzat janë një burim i shkëlqyer i proteinave.
Ato mund të përdoren në gatime të ndryshme, nga sallatat e freskëta deri te supat e përzemërta dhe dahlët e mbushura me erëza.
Thjerrëzat janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, duke siguruar mbi gjysmën e marrjes së rekomanduar ditore të fibrave në një filxhan të vetëm (198 gram).
Për më tepër, lloji i fibrave që gjenden në thjerrëza është treguar se ushqen bakteret e mira në zorrën e trashë, të cilat mund të ndihmojnë në promovimin e një zorrë të shëndetshme. Thjerrëzat gjithashtu mund të zvogëlojnë mundësinë e sëmundjeve të zemrës, diabetit, peshës së tepërt trupore dhe llojeve të caktuara të kancerit.
Përveç kësaj, thjerrëzat janë të pasura me folate, mangan dhe hekur. Ato përmbajnë gjithashtu një dozë të madhe antioksidantësh dhe përbërës të tjerë bimorë që promovojnë shëndetin.
Thjerrëzat janë të njohura në mbarë globin dhe janë baza e pjatave indiane të njohura si dal ose dahl. Nëse hani shpesh ushqime të Azisë Jugore, shanset janë që tashmë jeni adhurues i thjerrëzave.
4. Fasule
Veshkat, të zeza, pinto dhe shumica e varieteteve të tjera të fasuleve janë ushqime bazë jashtëzakonisht të rëndësishme në të gjithë kulturat dhe përmbajnë sasi të larta proteinash për racion.
Qiqrat, të njohura edhe si fasule garbanzo, janë një tjetër lloj fasule me përmbajtje të lartë proteinash.
Shumica e fasuleve përmbajnë rreth 15 gram proteina për filxhan të gatuar (170 gram). Ato janë gjithashtu burime të shkëlqyera të karbohidrateve komplekse, fibrave, hekurit, folatit, fosforit, kaliumit, manganit dhe disa përbërjeve të dobishme bimore.
Për më tepër, disa studime tregojnë se një dietë e pasur me fasule dhe bishtajore të tjera mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit, menaxhimin e sheqerit në gjak, uljen e presionit të gjakut dhe madje edhe uljen e yndyrës në bark.
Shtoni fasulet në dietën tuaj duke bërë një tas të shijshëm me djegës të bërë në shtëpi, ose shijoni përfitime shtesë shëndetësore duke spërkatur pak shafran të Indisë mbi qiqrat e pjekura.
Sugjeruar për ju: Ushqime të shëndetshme vegane
5. Maja ushqyese
Maja ushqyese është një lloj i çaktivizuar i majave Saccharomyces cerevisiae, i shitur komercialisht si pluhur i verdhë ose thekon.
Ka një aromë djathi, gjë që e bën atë një përbërës popullor në pjata si pure patatesh dhe tofu të fërguar.
Maja ushqyese gjithashtu mund të spërkatet sipër pjatave me makarona ose madje të shijohet si një majë e shijshme në kokoshka.
Gjysmë ons (16 gram) e këtij burimi të plotë të proteinave bimore ofron 8 gram proteina dhe 3 gram fibra.
Maja e fortifikuar ushqyese është gjithashtu një burim i shkëlqyer i zinkut, magnezit, bakrit, manganit dhe të gjitha vitaminave B, përfshirë vitaminën B12.
Megjithatë, mbani në mend se jo të gjitha llojet e majave ushqyese janë të fortifikuara, prandaj sigurohuni që të kontrolloni me kujdes etiketën.
6. Drejtshkrim dhe teff
Drejtshkrimi dhe tefi i përkasin një kategorie të njohur si kokrra të lashta. Drithërat e tjera të lashta përfshijnë einkorn, elbin, melekuqe dhe farro.
Spelled është një lloj gruri dhe përmban gluten, ndërsa tefi e ka origjinën nga një bar vjetor, që do të thotë se është natyrisht pa gluten.
Spelled dhe teff ofrojnë 10-11 gram proteina për filxhan të gatuar (250 gram), duke i bërë ato më të larta në proteina se kokrrat e tjera të lashta.
Të dyja janë burime të shkëlqyera të lëndëve ushqyese të ndryshme, duke përfshirë karbohidratet komplekse, fibrat, hekurin, magnezin, fosforin dhe manganin. Ato përmbajnë gjithashtu vitamina B, zink dhe selen.
Spellt dhe teff janë alternativa të gjithanshme ndaj drithërave të tjera, të tilla si gruri dhe orizi, dhe ato mund të përdoren në shumë receta, duke filluar nga produktet e pjekura deri te rizoto.
Mielli i bërë nga teff është përbërësi kryesor në injera, një bukë e sheshtë që hahet zakonisht në Afrikën Lindore, si në Etiopi, Eritrea dhe Sudan.
7. Farat e kërpit
Farat e kërpit vijnë nga bima kanabis sativa, e cila nganjëherë keqtrajtohet se i përket së njëjtës familje si bima e kanabisit.
Sugjeruar për ju: 21 ushqime me bazë bimore që janë të ngarkuara me hekur
Por farat e kërpit përmbajnë vetëm sasi të vogla të tetrahidrokanabinolit (THC), përbërësi që prodhon efektet psikoaktive të kanabisit.
Edhe pse farat e kërpit nuk janë aq të njohura sa të tjerat, ato përmbajnë 9 gram proteina në çdo 3 lugë gjelle (30 gram).
Farat e kërpit përmbajnë gjithashtu nivele të larta të magnezit, hekurit, kalciumit, zinkut dhe selenit. Për më tepër, ato janë një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6 në raportin optimal për shëndetin e njeriut.
Është interesante se disa studime tregojnë se lloji i yndyrës që gjendet në farat e kërpit mund të ndihmojë në reduktimin e inflamacionit dhe zbutjen e simptomave të sindromës premenstruale, menopauzës dhe kushteve të caktuara të lëkurës.
Ju mund të shtoni farat e kërpit në dietën tuaj duke i spërkatur disa në smoothie ose muesli të mëngjesit. Ato mund të përdoren gjithashtu në salcat e sallatës së bërë në shtëpi, granola, topa energjie ose shufra proteinash.
8. Bizele të gjelbra
Bizelet e gjelbra përmbajnë gati 9 gram proteina për filxhan të gatuar (160 gram), pak më shumë se një filxhan (237 mL) qumësht qumështi.
Për më tepër, një porcion me bizele mbulon më shumë se 25% të nevojave tuaja ditore për fibra, tiaminë, folate, mangan dhe vitaminë A, C dhe K.
Bizelet jeshile janë gjithashtu një burim i mirë i hekurit, magnezit, fosforit, zinkut, bakrit dhe disa vitaminave të tjera B.
Ju mund t'i përdorni bizelet në receta të tilla si ravioli të mbushur me bizele dhe borzilok, supë me bizele të frymëzuar nga Thai, ose guacamole me bizele dhe avokado.
9. Spirulina
Kjo algë blu-jeshile është një central elektrik ushqyes.
Një porcion me 2 lugë gjelle (14 gram) siguron 8 gram proteina të plota dhe mbulon 22% të nevojave tuaja ditore për hekur dhe 95% të nevojave tuaja ditore për bakër.
Spirulina gjithashtu përmban sasi të larta të magnezit, riboflavinës, manganit, kaliumit dhe sasi të vogla të shumicës së ushqyesve të tjerë që i nevojiten trupit tuaj, duke përfshirë acidet yndyrore esenciale.
Sugjeruar për ju: 15 burimet kryesore të proteinave bimore
Sipas disa studimeve të epruvetës dhe kafshëve, fikocianin, një pigment natyral në spirulinë, duket gjithashtu se ka veti të fuqishme antioksiduese, anti-inflamatore dhe antikancerogjene.
Për më tepër, studimet e lidhin konsumimin e spirulinës me përfitimet shëndetësore që variojnë nga një sistem imunitar më i fortë dhe presioni i ulët i gjakut deri te nivelet e përmirësuara të sheqerit në gjak dhe kolesterolit.
Megjithatë, ne kemi nevojë për më shumë studime njerëzore përpara se të përfundojmë të gjitha pretendimet shëndetësore të spirulinës.
10. Amaranti dhe quinoa
Edhe pse amaranti dhe quinoa shpesh quhen drithëra të lashta ose pa gluten, por ato nuk rriten nga barërat si kokrrat e tjera të drithërave. Për këtë arsye, ato konsiderohen teknikisht pseudodrithëra.
Megjithatë, ngjashëm me kokrrat më të njohura, ato mund të përgatiten ose bluhen në miell.
Amaranti dhe quinoa sigurojnë 8-9 gram proteina për filxhan të gatuar (185 gram) dhe janë burime të plota proteinash, e cila është e pazakontë midis drithërave dhe pseudodrithërave.
Amaranti dhe quinoa janë burime të mira të karbohidrateve komplekse, fibrave, hekurit, manganit, fosforit dhe magnezit.
11. Bukë Ezekieli dhe bukë të tjera të bëra nga drithërat e mbirë
Buka Ezekiel është bërë nga drithëra dhe bishtajore organike, të mbirë. Këto përfshijnë grurin, melin, elbin dhe speltin, si dhe sojën dhe thjerrëzat.
Dy feta bukë Ezekiel përmbajnë afërsisht 8 gram proteina, pak më shumë se shumica e llojeve të tjera të bukës.
Rritja e drithërave dhe bishtajoreve rrit numrin e lëndëve ushqyese të shëndetshme që ato përmbajnë dhe redukton antinutrientët e tyre, komponime që mund të ndikojnë në përthithjen e disa vitaminave dhe mineraleve nga trupi juaj.
Përveç kësaj, studimet tregojnë se mbirja rrit përmbajtjen e tyre të aminoacideve specifike, si lizina, e cila mund të ndihmojë në rritjen e cilësisë së përgjithshme të proteinave.
Në mënyrë të ngjashme, kombinimi i drithërave me bishtajore mund të përmirësojë profilin e aminoacideve të bukës.
Mbirë gjithashtu duket se rrit përmbajtjen e fibrave të tretshme, folatit, vitaminave C dhe E dhe beta-karotenit. Gjithashtu mund të zvogëlojë pak glutenin, duke përmirësuar tretjen tek njerëzit me çrregullime të lidhura me glutenin.
12. Qumësht soje
Qumështi i sojës është bërë nga kokrrat e sojës dhe zakonisht është i pasuruar me vitamina dhe minerale. Mund të jetë një alternativë e shkëlqyer për qumështin e qumështit për ata që shmangin bulmetin.
Ai përmban 6 gram proteina për filxhan (244 mL) dhe është gjithashtu një burim i shkëlqyer i kalciumit, vitaminës D dhe vitaminës B12.
Ju mund të blini qumësht soje në shumicën e supermarketeve. Është një produkt tepër i gjithanshëm që mund ta pini vetë ose ta përdorni në receta të ndryshme gatimi dhe pjekjeje.
Megjithatë, mbani mend se qumështi i sojës dhe kokrrat e sojës nuk përmbajnë natyrshëm vitaminë B12, kështu që unë rekomandoj të zgjidhni një varietet të fortifikuar.
Për më tepër, disa lloje mund të përmbajnë sheqer të shtuar, kështu që është më mirë të zgjidhni varietete të pangopura sa herë që është e mundur.
13. Tërshërë dhe bollgur
Ngrënia e tërshërës është një mënyrë e lehtë dhe e shijshme për të shtuar proteina në çdo dietë.
Gjysmë filxhani (40 gramë) tërshërë të thatë siguron afërsisht 5 gramë proteina dhe 4 gramë fibra. Tërshëra gjithashtu përmban magnez, zink, fosfor dhe folate.
Edhe pse tërshëra nuk është një proteinë e plotë, ajo përmban proteina me cilësi më të lartë se kokrrat e tjera të konsumuara zakonisht si orizi dhe gruri.
Tërshërën mund ta përdorni në receta të ndryshme, duke filluar nga bollguri deri te burgeri vegjetal. Ato gjithashtu mund të grihen në miell dhe të përdoren për pjekje.
14. Oriz i egër
Orizi i egër përmban afërsisht 1.5 herë më shumë proteina se varietetet e tjera të orizit me kokërr të gjatë, duke përfshirë orizin kaf dhe basmati.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime të shëndetshme me drithëra të plota (përfshirë opsionet pa gluten)
Një filxhan i gatuar (164 gram) siguron gati 7 gram proteina dhe sasi të shëndetshme të fibrave, manganit, magnezit, bakrit, fosforit dhe vitaminave B.
Ndryshe nga orizi i bardhë, orizi i egër nuk i hiqet krundet. Kjo është e mrekullueshme nga pikëpamja ushqyese, pasi krundet përmbajnë fibra dhe shumë vitamina dhe minerale.
Megjithatë, kjo shkakton shqetësime për arsenikun, i cili mund të grumbullohet në krundet e kulturave të orizit të rritura në zona të ndotura.
Arseniku është një përbërës toksik që lidhet me një sërë problemesh shëndetësore, veçanërisht kur konsumohet rregullisht për periudha të gjata kohore.
Larja e orizit të egër përpara se ta gatuani dhe përdorni shumë ujë për ta zier mund të reduktojë ndjeshëm nivelet e arsenikut, së bashku me metale të tjera të rënda si plumbi dhe kadmiumi.
15. Farat Chia
Farat Chia rrjedhin nga bima Salvia hispanica, e cila është vendase në Meksikë dhe Guatemalë.
Me 5 gram proteina dhe 10 gram fibra për ons (28 gram), farat chia meritojnë vendin e tyre në listën e proteinave kryesore me bazë bimore.
Këto fara të vogla përmbajnë nivele të larta të hekurit, kalciumit, selenit dhe magnezit, si dhe acide yndyrore omega-3, antioksidantë dhe komponime të tjera të dobishme bimore.
Ato janë gjithashtu tepër të gjithanshme, falë shijes së tyre të butë dhe aftësisë për të thithur ujin dhe për të formuar një substancë të ngjashme me xhel.
Kjo cilësi i bën ato një shtesë të lehtë për receta të ndryshme, duke filluar nga smoothie-t tek produktet e pjekura deri tek pudingu chia.
16. Arra, gjalpë arra dhe fara të tjera
Arrat, farat dhe produktet e tyre që rrjedhin janë burime të shkëlqyera të proteinave.
Një ons (28 gram) përmban 5-7 gram proteina, në varësi të varietetit.
Arrat dhe farat janë gjithashtu burime të shkëlqyera të fibrave dhe yndyrave të shëndetshme, së bashku me hekurin, kalciumin, magnezin, selenin, fosforin, vitaminën E dhe disa vitamina B. Ato gjithashtu përmbajnë antioksidantë, ndër komponimet e tjera të dobishme bimore.
Sugjeruar për ju: 10 ushqime të pasura me omega-6
Kur zgjidhni cilat arra dhe fara të blini, mbani në mend se zbardhja dhe pjekja mund të dëmtojnë lëndët ushqyese në arrat. Prandaj, është më mirë të kërkoni versione të papërpunuara, të pazbardhura sa herë që është e mundur.
Gjithashtu, provoni të zgjidhni gjalpin natyral të arrave për të shmangur vajin, sheqerin dhe kripën e tepërt që shpesh shtohen në shumë marka të njohura.
17. Frutat dhe perimet e pasura me proteina
Edhe pse të gjitha frutat dhe perimet përmbajnë proteina, disa përmbajnë më shumë se të tjerët.
Perimet me më shumë proteina përfshijnë brokolin, spinaqin, shpargujt, angjinaret, patatet, patatet e ëmbla dhe lakrat e Brukselit, që zakonisht përmbajnë 4-5 gram proteina për filxhan.
Edhe pse teknikisht një kokërr, misri i ëmbël është një tjetër ushqim i zakonshëm që përmban pothuajse po aq proteina sa këto perime me shumë proteina.
Frutat e freskëta në përgjithësi kanë një përmbajtje më të ulët të proteinave sesa perimet. Ato që përmbajnë më shumë përfshijnë guava, cherimoyas, manat, manaferrat, nektarinat dhe bananet, të cilat kanë rreth 2-4 gram proteina për filxhan.
18. Mikoproteina
Mykoproteina është një proteinë jo me bazë shtazore që rrjedh nga Fusarium venenatum, një lloj myku.
Shpesh përdoret për të prodhuar zëvendësues të mishit, duke përfshirë hamburgerët e perimeve, petat, kotoletat dhe filetot.
Vlera ushqyese mund të ndryshojë në varësi të produktit specifik, por shumica përmbajnë 15-16 gram proteina për 3,5 ons (100 gram) dhe 5-8 gram fibra.
Megjithëse ka shqetësime në lidhje me sigurinë e mykoproteinës në lidhje me alergjitë ushqimore, hulumtimet tregojnë se reagimet anësore janë të rralla.
Sidoqoftë, mbani mend se disa produkte të prodhuara me mykoproteinë mund të përmbajnë gjithashtu të bardha veze. Kontrolloni me kujdes etiketën nëse jeni duke ndjekur një dietë vegane ose duke shmangur vezët për arsye të tjera, të tilla si alergjitë ushqimore.
Sugjeruar për ju: Një dietë vegane për bodybuilding: Udhëzues dhe plan ushqimi
Përmbledhje
Mungesa e proteinave midis vegjetarianëve dhe veganëve është e pazakontë, veçanërisht për ata që ndjekin një dietë të shëndetshme dhe të planifikuar mirë.
Megjithatë, disa njerëz mund të jenë të interesuar të rrisin marrjen e proteinave bimore për arsye të ndryshme.
Kjo listë mund të përdoret si një udhëzues për këdo që është i interesuar të përfshijë më shumë proteina me bazë bimore në dietën e tyre.
Provojeni këtë sot: Përfshirja e një përbërësi të pasur me proteina në çdo vakt ose meze të lehtë është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e proteinave. Provoni të shtoni sallata me tofu, duke spërkatur maja ushqyese mbi kokoshka ose duke kombinuar fruta të freskëta me gjalpë arra për të shtrydhur disa proteina shtesë në dietën tuaj.
Mësoni më shumë rreth fillimit të një diete me bazë bimore këtu:
