Në këtë artikull
Probiotikët dhe prebiotikët janë të dyja tema mjaft të mëdha në të ushqyerit këto ditë. Megjithatë, edhe pse tingëllojnë të ngjashme, të dyja luajnë role të ndryshme në shëndetin tuaj.
Probiotikët janë baktere të dobishme, dhe prebiotikët janë ushqim për këto baktere. Ne do të shpjegojmë se çfarë duhet të dini për të dy.
Çfarë janë probiotikët dhe prebiotikët?
Si prebiotikët ashtu edhe probiotikët janë të rëndësishëm për shëndetin e njeriut. Megjithatë, ata kanë role të ndryshme:
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja- Probiotikët. Këto janë baktere të gjalla që gjenden në ushqime ose suplemente të caktuara. Ato mund të ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore.
- Prebiotikët. Këto substanca vijnë nga lloje të karbohidrateve (kryesisht fibra) që njerëzit nuk mund t'i tresin. Bakteret e dobishme në zorrën tuaj hanë këtë fibër.
Bakteret e zorrëve, të referuara kolektivisht si flora e zorrëve, ose mikrobiota e zorrëve, kryejnë shumë funksione të rëndësishme në trup.
Ngrënia e sasive të ekuilibruara të probiotikëve dhe prebiotikëve mund të ndihmojë të siguroheni që të keni ekuilibrin e duhur të këtyre baktereve për të mbajtur mikrobiotën tuaj të zorrëve të shëndetshme.
Përmbledhje: Probiotikët janë baktere të dobishme që gjenden në ushqime ose suplemente të caktuara. Prebiotikët janë lloje të fibrave që ushqejnë bakteret miqësore në sistemin tretës.
Pse janë të dobishme bakteret e zorrëve?
Bakteret e mira në traktin tuaj të tretjes ndihmojnë në mbrojtjen nga bakteret dhe kërpudhat e dëmshme.
Një studim i vitit 2013 mbi bakteret në zorrë konfirmon se një shumëllojshmëri e gjerë e këtij lloji të mirë bakteri mund të ndihmojë në funksionet e sistemit imunitar, të përmirësojë simptomat e depresionit dhe të ndihmojë në trajtimin e obezitetit, ndër përfitimet e tjera.
Për më tepër, disa nga bakteret e zorrëve tuaja formojnë vitaminë K dhe acide yndyrore me zinxhir të shkurtër.
Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër janë burimi kryesor ushqyes i qelizave që rreshtojnë zorrën e trashë. Ato nxisin një pengesë të fortë të zorrëve që ndihmon në mbajtjen e substancave të dëmshme, viruseve dhe baktereve. Kjo gjithashtu ndihmon në reduktimin e inflamacionit dhe mund të ketë potencialin për të zvogëluar rrezikun e kancerit.
Përmbledhje: Bakteret e zorrëve ndihmojnë në një sërë detyrash biologjike. Ato gjithashtu ofrojnë ushqim të rëndësishëm për qelizat që rreshtojnë traktin tuaj të tretjes.
Si ndikon ushqimi në mikrobiotën e zorrëve?
Ushqimi që hani luan një rol të rëndësishëm në balancimin e baktereve të mira dhe të këqija të zorrëve.
Për shembull, një dietë me shumë sheqer dhe yndyrë ndikon negativisht në bakteret e zorrëve dhe mund të kontribuojë në rezistencën ndaj insulinës dhe kushte të tjera.
Pasi të ushqeni rregullisht bakteret e gabuara, ato janë në gjendje të rriten më shpejt dhe të kolonizohen më lehtë, pa aq shumë baktere të dobishme për t'i parandaluar ata ta bëjnë këtë.
Bakteret e dëmshme dhe flora më pak e shëndetshme e zorrëve janë shoqëruar gjithashtu me indeks më të lartë të masës trupore (BMI).
Përveç kësaj, ushqimet e trajtuara me pesticide mund të kenë efekte negative në bakteret e zorrëve, megjithëse nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këtë.
Studimet kanë treguar gjithashtu se antibiotikët mund të shkaktojnë ndryshime të përhershme në disa lloje të baktereve, veçanërisht kur merren gjatë fëmijërisë dhe adoleshencës.
Për shkak se përdorimi i antibiotikëve është kaq i përhapur, studiuesit tani po studiojnë se si kjo mund të shkaktojë probleme shëndetësore te njerëzit më vonë në jetë.
Përmbledhje: Ushqimet që hani ndikojnë në bakteret e zorrëve. Mbetjet kimike dhe antibiotikët gjithashtu mund të prishin ekuilibrin në bakteret e zorrëve.
Cilat ushqime janë prebiotike?
Para se të dilni jashtë dhe të blini suplemente të shtrenjta prebiotike, mbani mend se shumë ushqime i përmbajnë ato në mënyrë natyrale.
Sugjeruar për ju: Probiotikët: Një udhëzues i thjeshtë për fillestarët
Kjo për shkak se prebiotikët janë lloje të fibrave që gjenden në perime, fruta dhe bishtajore.
Njerëzit nuk janë në gjendje t'i tresin këto lloj fibrash, por bakteret tuaja të mira të zorrëve mund t'i tresin ato.
Ushqimet që janë të pasura me fibra prebiotike përfshijnë:
- bishtajore, fasule dhe bizele
- tërshërë
- banane
- manaferrat
- Angjinarja e Jeruzalemit (jo e njëjtë me angjinaret e zakonshme)
- asparagus
- zarzavate luleradhiqe
- hudhra
- presh
- qepët
Një nga gjërat që bakteret tuaja të mira të zorrëve bëjnë me fibrat prebiotike, është ta kthejnë atë në një acid yndyror me zinxhir të shkurtër të quajtur butyrate.
Studimet sugjerojnë se prodhimi i butiratit në zorrën e trashë nuk mund të mbahet pa marrjen e duhur të fibrave prebiotike.
Përmbledhje: Prebiotikët janë lloje të fibrave që njerëzit nuk mund t'i tresin, por bakteret e zorrëve tuaja mund t'i tresin. Këto lloj fibrash ofrojnë lëndë ushqyese për bakteret që mbështesin tretjen e shëndetshme dhe funksionin imunitar.
Cilat ushqime janë probiotike?
Shumë ushqime probiotike përmbajnë natyrshëm baktere të dobishme, si kosi.
Një kos i thjeshtë me cilësi të lartë me kultura të gjalla mund të jetë një shtesë fantastike në dietën tuaj nëse doni të shtoni baktere të dobishme.
Ushqimet e fermentuara janë një tjetër mundësi e shkëlqyer, pasi ato përmbajnë baktere të dobishme që lulëzojnë në sheqerin ose fibrat natyrale në ushqim.
Shembuj të ushqimeve të fermentuara përfshijnë:
- lakër turshi
- kimçi
- çaj kombucha
- kefir (bulmetore dhe jo bulmetore)
- disa lloje turshish (të papasterizuara)
- perime të tjera turshi (të papasterizuara)
Nëse do të hani ushqime të fermentuara për përfitimet e tyre probiotike, sigurohuni që ato të mos jenë të pasterizuara, pasi ky proces vret bakteret.
Disa nga këto ushqime mund të konsiderohen gjithashtu sibiotike, sepse ato përmbajnë baktere të dobishme dhe një burim prebiotik të fibrave që bakteret të ushqehen.
Sugjeruar për ju: 19 ushqimet më të mira prebiotike që duhet të hani
Disa shembuj të ushqimeve sinbiotike janë djathi, kefiri dhe lakër turshi.
Përmbledhje: Ushqimet probiotike përmbajnë natyrshëm baktere të dobishme. Shumë nga këto ushqime mund të bëhen në shtëpi ose të blihen në një dyqan ushqimor.
A duhet të marr suplemente probiotike?
Suplementet probiotike janë pilula, pluhura ose lëngje që përmbajnë baktere të gjalla të dobishme ose maja.
Ata janë shumë të njohur dhe të lehtë për t'u gjetur, por jo të gjitha ia vlejnë paratë tuaja. Ata nuk kanë të gjitha të njëjtat lloje bakteresh ose të njëjtat përqendrime. Ka gjithashtu shumë produkte në treg që pretendojnë pa prova të efikasitetit.
Ata gjithashtu zakonisht nuk vijnë me burime ushqimore fibroze për t'i ngrënë bakteret, gjë që mund të pengojë efektivitetin e tyre nëse dikush gjithashtu nuk i ha ato ushqime.
Disa suplemente probiotike janë të dizajnuara për të bartur bakteret në zorrën tuaj të trashë për efekte më të mira, ndërsa të tjerët ndoshta nuk e kalojnë acidin në stomak.
Disa individë nuk duhet të marrin një probiotik ose që mund të përjetojnë simptoma të përkeqësuara nëse e bëjnë këtë, të tilla si njerëzit me rritje të tepërt bakteriale të zorrëve të vogla (SIBO) ose njerëz të ndjeshëm ndaj përbërësve në suplement.
Megjithatë, llojet e duhura të probiotikëve mund të jenë tepër të dobishme për disa njerëz. Varet nga lloji i tendosjes, formula e produktit, cilësia e produktit dhe ruajtja.
Ashtu si me të gjitha suplementet, ju mund të dëshironi të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor i cili ka njohuri për probiotikët.
Përmbledhje: Suplementet probiotike janë krijuar për të ofruar lloje shumë specifike të baktereve në zorrën e njeriut. Megjithatë, jo të gjitha shtesat probiotike janë të së njëjtës cilësi ose përmbajnë të njëjtën sasi bakteresh.
Përmbledhje
Mbajtja e balancuar e baktereve të zorrëve është e rëndësishme për shumë aspekte të shëndetit.
Për ta bërë këtë, hani shumë ushqime prebiotike dhe probiotike, pasi ato do të ndihmojnë në promovimin e ekuilibrit më ideal midis baktereve të mira dhe të këqija të zorrëve.
Bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për t'u siguruar që po hani sasitë e duhura të secilit. Është e mundur të tejkalohet ose të ketë efekte anësore.
Për të parë nëse mund të përfitoni nga një shtesë, shikoni listën e Udhëzimeve Globale të Organizatës Botërore të Gastroenterologjisë të kushteve të bazuara në prova që probiotikët mund të ndihmojnë potencialisht. Ai gjithashtu përfshin rekomandime.
Sugjeruar për ju: Kur është koha më e mirë për të marrë probiotikë?
Sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketat në çdo suplement dhe të diskutoni çdo pyetje dhe rekomandim me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.
