Dieta e Prediabetit: Çfarë të Hash për ta Kthyer Mbrapsht

Një diagnozë prediabeti duhet parë si një dritë paralajmëruese, jo si një dënim i përjetshëm – dhe është një nga paralajmërimet më të veprueshme në të gjithë mjekësinë. Sheqeri yt në gjak është më i lartë se normalja, por ende nuk ka arritur në kufijtë e diabetit, gjë që do të thotë se je në një udhëkryq: vazhdo siç je dhe shpesh përparon në diabet të tipit 2, ose ndrysho mënyrën si ha dhe lëviz dhe shpesh mund ta ndalosh atë ose ta kthesh plotësisht mbrapsht. Ushqimi është leva më e madhe që ke. Ja saktësisht si funksionon dieta e prediabetit.

Përgjigje e shpejtë: Një dietë për prediabetin ul sheqerin tënd në gjak dhe ndihmon në kthimin mbrapsht të prediabetit duke ndërtuar vakte rreth ushqimeve të pasura me fibra, me indeks të ulët glicemik dhe duke hequr sheqerin dhe karbohidratet e rafinuara që rrisin glukozën tënde. Lëvizja më e fuqishme është humbja modeste në peshë e kombinuar me këto ndryshime: në një studim të rëndësishëm, njerëzit me prediabet që humbën rreth 7% të peshës së tyre trupore dhe ushtruan, ulën rrezikun e zhvillimit të diabetit me 58% – më shumë se sa bëri një ilaç për diabetin.¹ Hani perime, drithëra integrale, bishtajore, proteina të dobëta dhe yndyra të shëndetshme; shkurtoni pijet me sheqer, bukën e bardhë dhe ëmbëlsirat. Bëje vazhdimisht, dhe prediabeti është shumë shpesh i kthyeshëm. Për shkak se është një gjendje mjekësore, ndiq progresin tënd me mjekun tënd.

Çfarë është në të vërtetë prediabeti

Prediabeti do të thotë që sheqeri yt në gjak është i lartë, por nuk ka kaluar kufirin në diabet të tipit 2. Mjekët e diagnostikojnë atë me një nga disa analiza gjaku – më shpesh një HbA1c (një matje e sheqerit tënd mesatar në gjak gjatë rreth tre muajve) midis 5.7% dhe 6.4%, ose një glukozë në gjak agjërimi midis 100 dhe 125 mg/dL. Është jashtëzakonisht e zakonshme, dhe shpesh e heshtur – shumë njerëz nuk kanë simptoma dhe e zbulojnë vetëm nga një analizë gjaku rutinë.

Po e mban nën kontroll sheqerin në gjak?

Zgjidh qëllimin tënd dhe merr një plan ushqimor që merr parasysh sheqerin tënd në gjak.

Hani shëndetshëm Humbje peshe Fitoni muskuj Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Kjo është pjesa thelbësore: prediabeti është një fazë e kthyeshme. Sheqeri i lartë në gjak reflekton rezistencën në rritje ndaj insulinës, ku qelizat e tua reagojnë më pak mirë ndaj insulinës – dhe ajo rezistencë përmirësohet në mënyrë dramatike me dietën e duhur, humbjen në peshë dhe lëvizjen. Kapja e saj këtu, para se të bëhet diabet, është një mundësi e vërtetë, dhe dieta është mënyra si e shfrytëzon atë.

Sugjeruar për ju: Si të kthesh mbrapa prediabetin natyralisht

Pse funksionon dieta: ka të bëjë me sheqerin në gjak dhe insulinën

Ushqimet që të shtyjnë drejt diabetit janë ato që rrisin sheqerin tënd në gjak fort dhe shpesh. Pijet me sheqer, ëmbëlsirat, buka e bardhë dhe karbohidratet e rafinuara mbushin gjakun tënd me glukozë, duke detyruar sistemin tënd të insulinës që lufton të punojë jashtë orarit. Me kalimin e kohës, ajo kërkesë konstante përkeqëson rezistencën ndaj insulinës.

Ktheje mbrapsht dhe sistemi rimëkëmbet. Të hash në një mënyrë që mban sheqerin në gjak të qëndrueshëm – më shumë fibra, më pak karbohidrate të rafinuara, vakte të balancuara – zvogëlon tendosjen dhe lejon që ndjeshmëria ndaj insulinës të përmirësohet. Dietat me indeks të ulët glicemik, të cilat favorizojnë ushqimet që rrisin sheqerin në gjak ngadalë, janë treguar se ulin HbA1c dhe glukozën në agjërim te njerëzit me prediabet dhe diabet.² Ky është parimi thelbësor pas gjithçkaje tjetër, dhe është e njëjta ide si udhëzuesi ynë për balancën e sheqerit në gjak.

Faktori më i rëndësishëm: humbja modeste në peshë

Nëse merr një gjë nga ky artikull, bëje këtë. Për shumicën e njerëzve me prediabet që mbajnë peshë shtesë, humbja e një sasie modeste është gjëja më e fuqishme që mund të bësh – dhe provat janë të jashtëzakonshme.

Në Programin e Parandalimit të Diabetit, një nga studimet më të rëndësishme ushqimore të kryera ndonjëherë, pjesëmarrësit me prediabet u ndanë në grupe. Ata që u caktuan në një program stili jetese që synonte një humbje peshe prej 7% dhe 150 minuta ushtrime në javë, ulën rrezikun e progresit në diabet me 58% gjatë rreth tre vjetësh – dhe çuditërisht, ajo qasje e stilit të jetesës tejkaloi ilaçin e diabetit metformin, i cili uli rrezikun me 31%.¹ Ushqimi dhe lëvizja mundën medikamentet.

Pra, ndërsa ushqimet specifike kanë rëndësi, qëllimi themelor i dietës së prediabetit është një reduktim i qëndrueshëm i kalorive që prodhon humbje të qëndrueshme në peshë prej rreth 5-7%. Kombinimi i dietës me ushtrime e bën atë shumë më efektiv, prandaj ia vlen të lexosh për ushtrimet më të mira për humbje peshe.

Sugjeruar për ju: Dieta për mëlçinë e dhjamosur: Çfarë të hash për ta kthyer mbrapsht

Si duket dieta e prediabetit

Nuk ka një markë të vetme “dietë prediabeti” – është një mënyrë e arsyeshme, miqësore me sheqerin në gjak, e cila mbivendoset shumë me modelet Mesdhetare dhe DASH. Shkurtimisht:

Hani më shumë nga:

• Perime jo-niseshteore (themeli i çdo vakti)
• Drithëra integrale dhe bishtajore për fibra
• Proteina të dobëta – peshk, shpendë, vezë, tofu, fasule
• Yndyra të shëndetshme si vaji i ullirit, arrat dhe avokado
• Fruta të plota me moderim

Reduktoni:

• Pijet me sheqer dhe sheqerin e shtuar (fajtori më i madh)
• Karbohidratet e rafinuara – bukë e bardhë, oriz i bardhë, ëmbëlsira
• Ushqime shumë të përpunuara dhe të skuqura
• Ëmbëlsira dhe deserte

Ne thellohemi në të dyja anët në ushqimet më të mira për prediabetin dhe ushqimet që duhen shmangur me prediabetin. Nëse preferon të ndjekësh një strukturë të gatshme, dietat e lidhura ngushtë Mesdhetare dhe DASH janë të dyja modele të shkëlqyera, dhe plani ynë i vakteve 7-ditore për prediabetin e kthen atë në vakte aktuale.

Fibra: heroi i padëgjuar

Një lëndë ushqyese meriton një përmendje të veçantë. Fibra ngadalëson thithjen e sheqerit në gjakun tënd, duke zbutur rritjet që shkaktojnë rezistencën ndaj insulinës – dhe kërkimi është i habitshëm. Një analizë e madhe zbuloi se marrja më e lartë e fibrave përmirësoi ndjeshëm kontrollin e sheqerit në gjak dhe markerët e tjerë të rrezikut, me përfitime në të gjithë spektrin; synimi për rreth 35 gramë në ditë është një objektiv i arsyeshëm.³ Ti e arrin këtë duke bërë drithërat integrale, bishtajoret, perimet dhe frutat pjesën më të madhe të dietës tënde. Udhëzuesi ynë për ushqimet me fibra të larta e bën atë të lehtë.

Sugjeruar për ju: Dieta për PCOS: Çfarë funksionon më mirë sipas kërkimeve

Ndryshime të vogla që stabilizojnë sheqerin në gjak

Përtej çfarë ha, disa strategji si ndihmojnë në rrafshimin e përgjigjes tënde ndaj glukozës:

• Rendit ushqimin tënd. Ngrënia e perimeve dhe proteinave para karbohidrateve zbut rritjen e sheqerit në gjak nga i njëjti vakt – shiko rendin e ushqimit për sheqerin në gjak.
• Zgjidh zëvendësime me GI të ulët. Drithëra integrale në vend të atyre të rafinuara, fruta të plota në vend të lëngut – udhëzuesi ynë i dietës me indeks të ulët glicemik ka detajet.
• Mos u frikëso nga të gjitha karbohidratet. Qëllimi nuk është zero karbohidrate; janë karbohidrate më të mira – ato të pasura me fibra, që treten ngadalë, në vend të sheqerit të rafinuar.

Trajtoje si mundësinë që është

Një kornizë e fundit, shpresëdhënëse. Prediabeti është një nga diagnozat e pakta ku ti ke fuqi reale, të provuar për të ndryshuar rezultatin – dhe sa më herët të veprosh, aq më mirë funksionon. Kontrollo sheqerin tënd në gjak, lëre mjekun tënd të konfirmojë diagnozën dhe të monitorojë HbA1c-në tënde me kalimin e kohës, dhe përdore atë numër si ciklin tënd të reagimit. Nuk ka asnjë suplement magjik apo detoks; ka vetëm kombinimin vërtet efektiv të ushqimit më të mirë, humbjes modeste në peshë dhe lëvizjes. Bëje këtë, dhe mund të shohësh sheqerin tënd në gjak të kthehet në kufijtë normalë.

Përfundimi

Një dietë për prediabetin funksionon sepse synon shkakun: ajo stabilizon sheqerin tënd në gjak dhe lehtëson rezistencën ndaj insulinës duke zëvendësuar sheqerin dhe karbohidratet e rafinuara me ushqime integrale të pasura me fibra, me indeks të ulët glicemik. Përbërësi më i fuqishëm është humbja modeste në peshë – humbja e rreth 7% të peshës trupore ndërsa ha në këtë mënyrë dhe ushtron, uli rrezikun e zhvillimit të diabetit me më shumë se gjysmën në studimin e rëndësishëm, duke tejkaluar medikamentet. Ndërto vaktet e tua rreth perimeve, drithërave integrale, bishtajoreve, proteinave të dobëta dhe yndyrave të shëndetshme, shkurto pijet me sheqer, dhe ndiq progresin tënd me mjekun tënd. I kapur në këtë fazë, prediabeti është vërtet i kthyeshëm – dhe dieta që e kthen atë mbrapsht e bën edhe pjesën tjetër të trupit tënd më të shëndetshëm.