Prebiotikët janë një formë e fibrave dietike që ushqejnë bakteret "miqësore" në zorrën tuaj.
Kjo i lejon bakteret e zorrëve tuaja të prodhojnë lëndë ushqyese për qelizat tuaja të zorrës së trashë, gjë që çon në një sistem tretës më të shëndetshëm.
Disa nga këto lëndë ushqyese përfshijnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër si butirati, acetati dhe propionati.
Këto acide yndyrore mund të absorbohen në qarkullimin e gjakut dhe të përmirësojnë shëndetin metabolik.
Megjithatë, prebiotikët nuk duhet të ngatërrohen me probiotikët.
Probiotikët janë baktere të gjalla që gjenden në ushqime ose suplemente të caktuara. Për të mësuar më shumë rreth ndryshimit midis prebiotikëve dhe probiotikëve, lexoni këtë artikull:
Lexoni për të eksploruar 19 ushqime të shëndetshme prebiotike për t'i shtuar në listën tuaj ushqimore.
1. Rrënja e çikores
Rrënja e çikores vjen nga një bimë e lulëzuar në familjen e luleradhiqes. Është e njohur për aromën e saj të ngjashme me kafenë dhe historikisht është përdorur në gatim dhe mjekësi.
Është gjithashtu një burim i madh i prebiotikëve.
Përafërsisht 68% e fibrës së rrënjës së çikores vjen nga fibra prebiotike inulin. Inulina në rrënjën e çikores përmirëson tretjen dhe funksionin e zorrëve dhe ndihmon në lehtësimin e kapsllëkut.
Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e diabetit duke rritur nivelet e adiponektinës, një proteinë që ndihmon në kontrollin e niveleve të glukozës në gjak.
Përveç kësaj, rrënja e çikores është e lartë në përbërje antioksiduese që mund të mbrojnë mëlçinë tuaj nga dëmtimi oksidativ.
Përmbledhje: Rrënja e çikores përdoret shpesh si një zëvendësues i kafesë pa kafeinë. Fibra e saj e inulinës promovon bakteret miqësore të zorrëve, redukton kapsllëkun dhe mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të glukozës.
2. Zarzavate luleradhiqe
Luleradhiqet janë një familje bimësh me lule dhe zarzavatet e tyre mund të gatuhen ose të konsumohen të papërpunuara. Janë një burim i madh fibrash.
Ato përmbajnë 1,92 gram fibra për 1 filxhan (55 gram). Një pjesë e madhe e kësaj fibre vjen nga inulina.
Fibra e inulinës në zarzavatet e luleradhiqes redukton kapsllëkun, rrit bakteret miqësore në zorrë dhe forcon sistemin tuaj imunitar.
Zarzavatet e luleradhiqes janë gjithashtu të njohura për efektet e tyre anti-inflamatore, antioksidante dhe antikancerogjene.
Përmbledhje: Zarzavatet e luleradhiqes janë një zëvendësues i pasur me fibra për zarzavatet në sallatën tuaj. Ato rrisin bakteret miqësore në zorrët tuaja, reduktojnë kapsllëkun dhe forcojnë sistemin tuaj imunitar.
3. Angjinarja e Jeruzalemit
Angjinarja e Jeruzalemit - e njohur gjithashtu si rrënja e diellit, dielli ose molla e tokës - është pjesë e familjes së lulediellit dhe ka përfitime të mëdha shëndetësore.
E njohur për pamjen e saj si luledielli, kjo perime siguron rreth 2 gram fibra dietike të pasura me inulinë për 100 gram.
Inulina ndihmon në rritjen e baktereve miqësore në zorrën e trashë, duke promovuar një shëndet më të mirë të tretjes. Mund të ndihmojë gjithashtu në përthithjen e mineraleve në zorrën tuaj të trashë.
Shtimi i angjinareve të Jerusalemit në dietën tuaj mund të ndihmojë në forcimin e sistemit tuaj imunitar, uljen e kolesterolit dhe madje parandalimin e disa çrregullimeve metabolike.
Angjinarja e Jerusalemit është gjithashtu e pasur me tiaminë ose vitaminë B1. Mungesa e tiaminës mund të çojë në lodhje dhe funksion jonormal të muskujve.
Përmbledhje: Angjinarja e Jeruzalemit, ose rrënjë dielli, mund të hahet e gatuar ose e papërpunuar. Ndihmon në forcimin e sistemit tuaj imunitar dhe parandalimin e sëmundjeve metabolike.
4. Hudhra
Hudhra është një barishte aromatike e lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore për shkak të vetive të saj antioksiduese, anti-inflamatore dhe ulëse të lipideve.
Hudhra vepron si një prebiotik duke nxitur rritjen e Bifidobaktereve të dobishme në zorrë. Gjithashtu ndihmon në parandalimin e rritjes së baktereve që nxisin sëmundjet.
Hulumtimet tregojnë se përbërës të ndryshëm në hudhra ulin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, kanë efekte antitumorale dhe ulin nivelet e glukozës në gjak.
Sipas një studimi mbi kafshët, vetitë anti-inflamatore të hudhrës madje mund të mbrojnë kundër efekteve të astmës. Nevojiten më shumë kërkime për ta konfirmuar këtë.
Përmbledhje: Hudhra është një barishte e shijshme me përfitime prebiotike. Është vërtetuar se ndihmon në promovimin e baktereve të mira dhe parandalon rritjen e baktereve të dëmshme.
5. Qepë
Qepa është një perime e shijshme dhe e gjithanshme e lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore. Ngjashëm me hudhrën, qepët janë të pasura me inulin dhe FOS.
FOS forcon florën e zorrëve, ndihmon në ndarjen e yndyrës dhe rrit sistemin tuaj imunitar duke rritur prodhimin e oksidit nitrik në qeliza.
Qepët janë gjithashtu të pasura me kuercetin flavonoid, i cili i jep qepës veti antioksiduese dhe antikancerogjene.
Për më tepër, qepët kanë veti antibiotike dhe mund të ofrojnë përfitime për sistemin tuaj kardiovaskular.
Përmbledhje: Qepët janë të pasura me inulin dhe FOS, të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e sistemit tuaj imunitar, të sigurojë lëndë djegëse për bakteret e zorrëve dhe të përmirësojë tretjen.
6. Presh
Preshi vjen nga e njëjta familje me qepët dhe hudhrat dhe ofrojnë përfitime të ngjashme shëndetësore.
Preshi është i pasur me lëndë ushqyese, që do të thotë se është i ulët në kalori, por i pasur me vitamina dhe minerale. Falë përmbajtjes së inulinës, preshi promovon baktere të shëndetshme të zorrëve dhe ndihmon në prishjen e yndyrës.
Preshi përmban një sasi të lartë të vitaminës K, e cila nxit koagulimin e gjakut. 1 presh (89 gram) përmban 42 mcg (35% të vlerës ditore).
Përmbledhje: Preshi është një perime e pasur me lëndë ushqyese që përdoret shpesh në gatim për aromën e tyre të veçantë. Ato janë të larta në fibra inulin prebiotike dhe vitaminë K.
7. Asparagus
Asparagu është një perime popullore dhe një burim tjetër i shkëlqyer i prebiotikëve.
Perimet ushqyese përmbajnë në mënyrë natyrale inulin, e cila mund të përmirësojë shëndetin tuaj të tretjes dhe të ndihmojë trupin tuaj të mbajë nivelet optimale të glukozës dhe insulinës.
Inulina është gjithashtu një fibër e tretshme, e cila ushqen bakteret miqësore në zorrë, të tilla si Bifidobacteria dhe Lactobacillus.
Asparagu ka qenë i lidhur me parandalimin e disa llojeve të kancerit, dhe studimet in vitro dhe kafshët tregojnë se kombinimi i tij i fibrave dhe antioksidantëve gjithashtu ofron përfitime anti-inflamatore.
Përmbledhje: Asparagu është një perime popullore e pasur me fibra prebiotike dhe antioksidantë. Promovon bakteret e shëndetshme të zorrëve dhe mund të ndihmojë në parandalimin e disa llojeve të kancerit.
8. Banane
Bananet janë më shumë se një frut i shijshëm: Ato janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra dhe përmbajnë sasi të vogla të inulinës.
Bananet e papjekura (të gjelbra) janë të pasura me niseshte rezistente, e cila ka efekte prebiotike.
Plus, një banane e mesme (rreth 7 deri në 8 inç e gjatë) është vetëm 105 kalori dhe përmban afërsisht 3 gram fibra dhe 422 mg kalium.
Përmbledhje: Bananet janë të pasura me fibra. Ato përmbajnë gjithashtu vitamina, minerale dhe sasi të vogla të inulinës.
9. Elbi
Elbi është një kokërr drithëra popullore dhe përdoret për të bërë birrën. Ai përmban 2–20 gram beta-glukan për 100 gram.
Beta-glukani është një fibër prebiotike që nxit rritjen e baktereve miqësore në traktin tuaj të tretjes.
Beta-glukani në elbi është treguar gjithashtu se ul kolesterolin total dhe LDL (të keq) dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Një studim zbuloi se beta-glukani i elbit përmirësoi metabolizmin tek minjtë si nëpërmjet shtypjes së oreksit dhe përmirësimit të ndjeshmërisë ndaj insulinës.
Plus, elbi është i pasur me selen. Kjo ndihmon në funksionin e tiroides, ofron përfitime antioksiduese dhe forcon sistemin tuaj imunitar.
Përmbledhje: Elbi është i pasur me fibra beta-glukane, e cila promovon bakteret e shëndetshme në zorrë. Gjithashtu mund të ulë kolesterolin dhe nivelet e sheqerit në gjak.
10. Tërshëra
Tërshëra e plotë është një kokërr e shëndetshme me përfitime prebiotike. Ato përmbajnë sasi të mëdha të fibrave beta-glukan, si dhe pak niseshte rezistente.
Sugjeruar për ju: 7 përfitimet shëndetësore të algave të detit të mbështetura nga shkenca
Beta-glukani nga tërshëra ka qenë i lidhur me:
- bakteret e shëndetshme të zorrëve
- ulin kolesterolin LDL (të keq).
- kontroll më të mirë të sheqerit në gjak
- reduktuar rrezikun e kancerit
Për më tepër, është treguar se ngadalëson tretjen dhe ndihmon në kontrollin e oreksit.
Përmbledhje: Tërshëra e plotë është një kokërr e pasur me fibra beta-glukane. Ato rrisin bakteret e shëndetshme të zorrëve, përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit.
11. Mollët
Mollët janë një frut i shijshëm me fibra. Pektina, një lloj fibre e tretshme, përbën pjesën më të madhe të përmbajtjes totale të fibrave të mollës. Pektina në mollë ka përfitime prebiotike.
Një studim i vitit 2016 zbuloi se pektina nga mollët mund të nxisë mikrobiotën e shëndetshme të zorrëve, të ulë inflamacionin dhe të shtypë shtimin në peshë dhe akumulimin e yndyrës tek minjtë me obezitet.
Pektina rrit butiratin, një acid yndyror me zinxhir të shkurtër që ushqen bakteret e dobishme të zorrëve dhe zvogëlon numrin e baktereve të dëmshme.
Nevojiten më shumë kërkime për të eksploruar plotësisht përfitimet e pektinës tek njerëzit.
Hulumtimet tregojnë se përveç përfitimeve të tyre prebiotike, mollët mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe madje mund të zvogëlojnë rrezikun e astmës dhe çrregullimeve të tjera pulmonare.
Përmbledhje: Mollët janë të pasura me fibra pektine. Pektina promovon bakteret e shëndetshme të zorrëve dhe ndihmon në uljen e baktereve të dëmshme.
12. Rrënja Konjac
Rrënja Konjac, e njohur gjithashtu si jam elefant, është një zhardhok - ose një perime e rritur nën tokë, si patatja.
Bima është përdorur për shekuj në Azi si ushqim dhe ilaç, dhe shpesh përdoret si një shtesë diete për përfitimet e saj shëndetësore.
Mielli i bërë nga ky zhardhok përmban 70-90% fibër glucomannan, një fibër diete shumë viskoze.
Konjac glucomannan promovon rritjen e baktereve miqësore në zorrën tuaj dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut.
Glucomannan është treguar gjithashtu se ul kolesterolin në gjak dhe ndihmon në humbjen e peshës - të gjitha duke përmirësuar metabolizmin e karbohidrateve.
Mund ta konsumoni në formën e ushqimeve me rrënjë konjac, si petët shirataki. Ju gjithashtu mund të merrni suplemente glucomannan.
Sugjeruar për ju: 17 ushqimet më të mira për të lehtësuar kapsllëkun
Përmbledhje: Fibra glucomannan e gjetur në rrënjën konjac ndihmon në promovimin e baktereve miqësore të zorrëve, redukton kapsllëkun dhe ndihmon në humbjen e peshës. Mund të konsumohet në ushqime të bëra me rrënjë konjac, si petët shirataki.
13. Kakao
Kokrrat e kakaos janë fara nga pema e kakaos Theobrama. Jo vetëm që janë mësuar të bëjnë çokollatë, por janë të shijshme dhe të shëndetshme.
Pluhuri i kakaos, i krijuar duke shtypur kokrrat e kakaos dhe duke hequr yndyrën ose gjalpin e kokasë, e bën të lehtë shtimin e kakaos në tërshërë, smoothie, kos dhe receta të tjera.
Kakaoja dhe produktet e saj janë burime të pasura të polifenoleve si flavanolet, të cilat ushtrojnë efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Këto komponime gjithashtu ndihmojnë në rritjen e baktereve të dobishme të zorrëve, ndërsa reduktojnë rritjen e baktereve të dëmshme.
Ndërsa kërkimet tregojnë se produktet e kakaos mund të zvogëlojnë rrezikun e diabetit të tipit 2, është e rëndësishme që ky informacion të merret me një kokërr kripë – shumica e produkteve të çokollatës ende përmbajnë sasi të mëdha sheqeri.
Përmbledhje: Kakaoja është ushqim i shijshëm prebiotik. Ai përmban flavanole që rrisin bakteret e shëndetshme të zorrëve duke reduktuar bakteret e dëmshme.
14. Rrënja e rodheve
Rrënja e rodheve është një perime e përdorur zakonisht në Japoni dhe ka përfitime të vërtetuara shëndetësore.
Ai përmban rreth 1.8 gram fibra për 100 gram (3.5 ons).
Rrënja e rodheve është e pasur me inulinë dhe FOS, të cilat mbështesin rritjen e baktereve të shëndetshme në traktin tretës.
Rrënja e rodheve përmban edhe komponime fenolike, të cilat u japin atyre vetitë e tyre antioksiduese.
Përmbledhje: Rrënja e rodhes konsumohet gjerësisht në Japoni. Ai përmban fibra dhe inulinë, të cilat mbështesin rritjen e baktereve të shëndetshme në zorrë.
15. Farat e lirit
Farat e lirit janë tepër të shëndetshme. Ata janë gjithashtu një burim i madh i prebiotikëve.
Fibra në farat e lirit promovon baktere të shëndetshme të zorrëve, inkurajon lëvizjet e rregullta të zorrëve dhe zvogëlon sasinë e yndyrës ushqimore që ju tresni dhe thithni.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime shëndetësore të qepës të bazuara në dëshmi
Për shkak se ato përmbajnë antioksidantë fenolik, farat e lirit gjithashtu kanë veti antikancerogjene dhe antioksiduese dhe ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Përmbledhje: Fibra në farat e lirit promovon lëvizjet e rregullta të zorrëve, ul kolesterolin LDL (të keq) dhe zvogëlon sasinë e yndyrës që tretni dhe thithni.
16. Rrënja Yacon
Rrënja e jakonit është një perime shumë e ngjashme me patatet e ëmbla që është e pasur me fibra.
Është veçanërisht i pasur me prebiotikë FOS dhe inulin.
Është treguar se inulina në jakon:
- përmirësojnë bakteret e zorrëve
- zvogëloni kapsllëkun
- të forcojë sistemin imunitar
- përmirëson përthithjen e mineraleve
- rregullojnë yndyrnat në gjak
Yacon gjithashtu përmban komponime fenolike që i japin atij veti antioksiduese.
Përmbledhje: Rrënja Yacon është e pasur me inulin dhe FOS, gjë që e bën atë të shkëlqyer në promovimin e shëndetit të tretjes, përmirësimin e përthithjes së mineraleve dhe rritjen e sistemit tuaj imunitar.
17. Rrënja Jicama
Rrënja Jicama është e ulët në kalori dhe e lartë në fibra, duke përfshirë fibër prebiotike inulin.
Në studimet e kafshëve, rrënja jicama u tregua se ndihmon në përmirësimin e shëndetit të tretjes, rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Përveç kësaj, ai është i lartë në vitaminë C, e cila ndihmon sistemin tuaj imunitar të luftojë sëmundjet.
Përmbledhje: Rrënja Jicama është e ulët në kalori, por e pasur me inulinë. Mund të përmirësojë shëndetin tuaj të tretjes, të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak dhe të forcojë sistemin tuaj imunitar.
18. Krundet e grurit
Krundet e grurit janë shtresa e jashtme e kokrrës së plotë të grurit. Është një burim i shkëlqyer i prebiotikëve. Ai gjithashtu përmban një lloj të veçantë fibrash të bërë nga oligosakaride arabinoksilane (AXOS).
Fibra AXOS nga krundet e grurit është treguar se rrit bifidobakteret e shëndetshme në zorrë.
Një studim në të rritur të shëndetshëm zbuloi se rritja e konsumit të krundeve të grurit gjatë 3 javëve çoi në një rritje të numrit të Bifidobacteria, krahasuar me një grup kontrolli.
Është treguar gjithashtu se krundet e grurit reduktojnë problemet e tretjes si gazrat, ngërçet dhe dhimbjet e barkut.
Drithërat e pasura me AXOS gjithashtu kanë efekte antioksiduese dhe antikancerogjene.
Përmbledhje: Krundet e grurit janë të pasura me AXOS, një lloj fibër që është treguar se rrit bakteret e shëndetshme të zorrëve dhe redukton problemet e tretjes.
19. Alga deti
Alga deti është një formë e algave detare me përfitime të habitshme shëndetësore.
Ushqimi i gjithanshëm është i pasur me prebiotikë dhe mund të përdoret në pjata si role sushi, supa dhe zierje, sallata, suplemente dhe smoothie.
Alga deti është e pasur me vitamina, minerale, antioksidantë dhe polisaharide, të cilat luajnë një rol në përfitimin e sistemit imunitar.
Përafërsisht 50-85% e përmbajtjes së fibrave të algave të detit vjen nga fibra e tretshme.
Studimet laboratorike kanë treguar se polisaharidet që gjenden në algat e detit mund të rrisin prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA), të cilat ushqejnë qelizat që rreshtojnë zorrën tuaj.
Nevojiten më shumë kërkime njerëzore për të eksploruar përfitimet e plota të algave të detit.
Përmbledhje: Algat e detit janë një burim i shkëlqyer i fibrave prebiotike. Mund të rrisë popullsinë e baktereve miqësore, të bllokojë rritjen e baktereve të dëmshme dhe të përmirësojë funksionin imunitar.
Përmbledhje
Ushqimet prebiotike janë të pasura me lloje të veçanta të fibrave që mbështesin shëndetin e tretjes.
Ato nxisin rritjen e baktereve miqësore në zorrë, ndihmojnë me probleme të ndryshme të tretjes dhe madje forcojnë sistemin tuaj imunitar.
Ushqimet prebiotike janë treguar gjithashtu se përmirësojnë shëndetin metabolik dhe madje ndihmojnë në parandalimin e disa sëmundjeve.
Meqenëse përmbajtja e fibrave të këtyre ushqimeve mund të ndryshohet gjatë gatimit, përpiquni t'i konsumoni ato të gjalla dhe jo të gatuara për të përfituar përfitime të plota shëndetësore.
Me një shumëllojshmëri opsionesh të disponueshme, mund të merrni kohën tuaj për të gjetur ushqimet më të mira prebiotike për veten dhe zorrët tuaja.
Sugjeruar për ju: 12 ushqime të pasura me karbohidrate që janë tepër të shëndetshme
