Patatet janë një perime rrënjësore tepër e gjithanshme e konsumuar në një shumëllojshmëri gatimesh në mbarë botën.
Ndërsa shumë i konsiderojnë perimet të shëndetshme, patatet kanë arritur të ngjallin disa polemika.
Për shkak të përmbajtjes së tyre të niseshtës, shumë besojnë se duhet të kufizojnë marrjen e tyre.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaGjithashtu, patatet zakonisht shoqërohen me ushqime të pashëndetshme të skuqura dhe të përpunuara.
Ky artikull hedh një vështrim më të thellë në efektet e mundshme shëndetësore të patateve.
Në këtë artikull
Çfarë janë patatet?
Patatet janë një lloj zhardhoku i ngrënshëm i bimëve që hahet në mbarë botën.
Të njohura shkencërisht si Solanum tuberosum, ato i përkasin familjes së bimëve të natës.
Me origjinë nga Andet e Amerikës së Jugut, patatet tani kultivohen në 160 vende në mbarë botën, me 1500-2000 varietete që variojnë në ngjyrë, madhësi dhe përmbajtje lëndësh ushqyese.
Megjithatë, shumë varietete janë të ngjashme në përbërje, të përbërë nga mish niseshte i mbuluar nga një lëkurë e hollë dhe e pasur me lëndë ushqyese.
Patatet mund të zihen, të zihen në avull, të skuqen, të piqen ose të skuqen dhe të përdoren në gatime të ndryshme.
Përmbledhje: Patatet janë një zhardhok i ngrënshëm i bimëve të kultivuara në mbarë botën. Shumë lloje të ndryshme patatesh mund të përdoren në një sërë pjatash.
Patatet janë shumë ushqyese
Shumë lloje të patateve përfshijnë një sërë grupesh të ndryshme lëndësh ushqyese.
Një patate e pjekur e mesme (6,1 ons ose 173 gram), duke përfshirë mishin dhe lëkurën, ofron sa vijon:
- Kaloritë: 168
- Yndyrë: 0 gram
- Proteina: 5 gram
- Karbohidratet: 37 gram
- Fibra: 4 gram
- Natriumi: 24 miligram
- Vitaminë C: 37% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina B6: 31% e marrjes së rekomanduar ditore
- Kaliumi: 27% e marrjes së rekomanduar ditore
- Mangani: 20% e marrjes së rekomanduar ditore
Profili i lëndëve ushqyese të patateve mund të ndryshojë në varësi të llojit.
Për shembull, patatet e kuqe përmbajnë më pak kalori, karbohidrate dhe fibra sesa patatet Russet dhe pak më shumë vitaminë K dhe niacinë.
Mënyra se si i përgatisni patatet tuaja mund të ndikojë gjithashtu në përmbajtjen e tyre ushqyese.
Meqenëse shumë nga lëndët ushqyese të tyre janë të përqendruara në lëkurën e jashtme, qërimi i patateve mund të heqë një pjesë të konsiderueshme të përmbajtjes së fibrave dhe mineraleve në çdo porcion.
Përveç kësaj, skuqja e patateve mund të rrisë përmbajtjen e yndyrës dhe kalorive në krahasim me metodat e tjera të gatimit si pjekja ose zierja.
Për më tepër, produktet e përpunuara të patates janë më pak të dendura me lëndë ushqyese dhe përmbajnë më shumë kalori, yndyrë dhe natrium sesa patatet e plota.
Përmbledhje: Patatet përmbajnë një sasi të mirë karbohidratesh dhe fibrash dhe vitaminë C, vitaminë B6, kalium dhe mangan. Përmbajtja e tyre ushqyese mund të ndryshojë në varësi të llojit të patates dhe mënyrës së gatimit.
Patatet përmbajnë antioksidantë
Antioksidantët parandalojnë formimin e radikaleve të lira të dëmshme, të cilat janë atome reaktive që mund të grumbullohen në trupin tuaj dhe të kontribuojnë në sëmundjet kronike.
Studimet tregojnë se antioksidantët mund të parandalojnë disa sëmundje kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceri.
Patatet janë një burim i mirë i antioksidantëve, duke përfshirë lloje të veçanta si flavonoidet, karotenoidet dhe acidet fenolike.
Një studim krahasoi aktivitetet antioksiduese të patateve të bardha dhe me ngjyrë dhe zbuloi se patatet me ngjyrë ishin më efektive në neutralizimin e radikalëve të lirë.
Sugjeruar për ju: 7 përfitime shëndetësore të bazuara në dëshmi të patateve
Një tjetër studim me epruvetë zbuloi se antioksidantët në patate mund të zvogëlojnë rritjen e disa llojeve të kancerit, duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë dhe të mëlçisë.
Mbani në mend se shumica e kërkimeve të disponueshme janë të kufizuara në studimet e epruvetës. Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se si antioksidantët në patate mund të ndikojnë në zhvillimin e sëmundjeve kronike te njerëzit.
Përmbledhje: Patatet përmbajnë antioksidantë, të cilët mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike. Megjithëse, nevojiten kërkime të mëtejshme për të studiuar efektet e tyre të mundshme tek njerëzit.
Patatet ofrojnë niseshte rezistente
Niseshteja rezistente është një lloj niseshteje që nuk tretet në zorrën e hollë.
Në vend të kësaj, ai kalon në zorrën e trashë, ku mund të ushqejë bakteret e dobishme në zorrën tuaj.
Patatet janë një burim i mirë i niseshtës rezistente, dhe ato që janë gatuar dhe më pas të ftohta përmbajnë sasinë më të madhe të saj.
Niseshteja rezistente është shoqëruar me disa përfitime shëndetësore, veçanërisht në kontrollin e sheqerit në gjak dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës.
Në një studim, 10 pjesëmarrës konsumuan 30 gram niseshte rezistente çdo ditë për katër javë. Ata zbuluan se niseshteja rezistente rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës me 33%.
Një studim tjetër kishte 10 pjesëmarrës që plotësonin 50 gram niseshte patatesh të papërpunuara. Ata përjetuan ulje të nivelit të sheqerit në gjak dhe rritje të ngopjes dhe ngopjes.
Ndërsa patatet e papërpunuara përmbajnë gjithashtu niseshte rezistente, patatet zakonisht gatuhen. Kjo vret bakteret dhe degradon antinutrientët, të cilët mund të ndërhyjnë në përthithjen e lëndëve ushqyese.
Për më tepër, niseshteja rezistente mund të shoqërohet me disa përfitime të tjera, duke përfshirë reduktimin e marrjes së ushqimit, rritjen e përthithjes së lëndëve ushqyese dhe përmirësimin e shëndetit të tretjes.
Sugjeruar për ju: Patatet: Faktet e të ushqyerit, përfitimet shëndetësore dhe llojet
Përmbledhje: Patatet përmbajnë niseshte rezistente, e cila mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak, shëndetin e tretjes, përthithjen e lëndëve ushqyese dhe ngopjen.
Patatet mund të jenë të ngopura
Patatet njihen si një nga ushqimet më të shijshme.
Një studim krijoi një indeks të ngopjes për ushqimet e zakonshme duke u dhënë 11-13 pjesëmarrësve ushqime të ndryshme dhe duke marrë një vlerësim të ngopjes për secilin.
Patatet e ziera kishin vlerësimin më të lartë të ngopjes dhe konsideroheshin shtatë herë më të ngopura se brioshët, me rezultatin më të ulët në indeksin e ngopjes.
Një studim tjetër krahasoi se si marrja e orizit, patateve dhe makaronave ndikoi në marrjen e ushqimit dhe ngopjen në 11 pjesëmarrës. Patatet ishin më të ngopura, duke çuar në uljen më të ndjeshme të marrjes së përgjithshme të kalorive.
Lëkura e patates gjithashtu përmban një sasi të mirë fibrash, të cilat lëvizin ngadalë nëpër trup të patretur, duke nxitur ngopjen dhe duke ulur urinë.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se patatet mund të rrisin ngopjen dhe të ulin urinë, falë përmbajtjes së fibrave dhe densitetit të lartë.
Disa lloje të patateve mund të kontribuojnë në shtimin e peshës
Disa studime kanë gjetur një lidhje pozitive midis ngrënies së disa patateve dhe produkteve të patates dhe shtimit të peshës.
Një studim i vitit 2009 ndoqi 42,696 pjesëmarrës gjatë pesë viteve. U zbulua se ngrënia e patateve lidhej me rritjen e perimetrit të belit tek gratë.
Një studim tjetër shqyrtoi modelet dietike të mbi 120,000 pjesëmarrësve.
U zbulua se patatet dhe patatinat e përpunuara ishin dy kontribuuesit më të rëndësishëm në shtimin e peshës, me çdo racion në ditë që çonte në një shtim mesatar të peshës prej 1.3 paund (0.58 kg) dhe 1.7 paund (0.77 kg), respektivisht.
Megjithatë, është thelbësore të merrni parasysh sa shpesh i hani ato, sa hani menjëherë dhe si i përgatisni ato.
Studime të tjera nuk gjetën asnjë lidhje midis konsumit të patates dhe perimetrit të belit ose obezitetit.
Disa produkte të përpunuara të patates, të tilla si patate të skuqura dhe patatina, përmbajnë më shumë kalori dhe yndyrë sesa patatet që janë zier, avulluar ose pjekur. Kaloritë e tepërta mund të çojnë në shtim në peshë pavarësisht nga burimi i ushqimit.
Kur hahet në moderim dhe si pjesë e një diete të ekuilibruar, nuk ka gjasa që patatet e plota dhe të papërpunuara të çojnë në shtim në peshë.
Sugjeruar për ju: Patatet e ëmbla kundër patateve: Cili është ndryshimi?
Përmbledhje: Disa studime tregojnë se ngrënia e patateve dhe produkteve të përpunuara të patates mund të çojë në shtim në peshë. Megjithatë, kur konsumohen në moderim, nuk ka gjasa që vetë patatet të kontribuojnë ndjeshëm në shtimin e peshës.
Patatet përmbajnë glikoalkaloide
Glikoalkaloidet janë një familje potencialisht toksike e përbërjeve kimike në familjen e bimëve të natës.
Patatet përmbajnë glikoalkaloide, duke përfshirë dy lloje specifike të quajtura solanine dhe chaconine.
Patatet jeshile, në veçanti, janë jashtëzakonisht të larta në glikoalkaloide.
Kur patatet ekspozohen ndaj dritës, ato prodhojnë një molekulë të quajtur klorofil, duke i bërë ato të marrin ngjyrë të gjelbër. Megjithëse prodhimi i klorofilit nuk tregon domosdoshmërisht prishje, ekspozimi ndaj dritës mund të rrisë përqendrimet e glikoalkaloideve.
Këto glikoalkaloide mund të jenë toksike dhe të kenë efekte të pafavorshme shëndetësore kur konsumohen në sasi të larta.
Një studim i kafshëve tregoi se glikoalkaloidet që gjenden në patate mund të ndikojnë në shëndetin e tretjes dhe madje mund të përkeqësojnë sëmundjen inflamatore të zorrëve.
Simptoma të tjera të toksicitetit të glikoalkaloideve përfshijnë përgjumjen, ndjeshmërinë e shtuar, kruajtjen dhe simptomat e tretjes.
Megjithatë, kur konsumohen në sasi mesatare, glikoalkaloidet nuk kanë gjasa të shkaktojnë efekte negative.
Një studim i vitit 2005 u dha pjesëmarrësve pure patatesh që përmbanin një përqendrim total të glikoalkaloidit prej 20 mg për 100 gram patate, kufiri i sipërm i njohur i sigurisë, dhe nuk gjeti efekte negative.
Rreth 60-70% e përmbajtjes totale të glikoalkaloideve të një patate gjendet në lëvozhgën.
Produktet komerciale të bazuara në lëvozhgë si pykat, fetat dhe lëvozhgat e skuqura mund të përmbajnë 3,6–13,7 mg dhe 1,6–10,5 mg solanine dhe chaconine për 100 gram.
Për të minimizuar përmbajtjen e glikoalkaloideve, ruajtja e duhur është kritike. Ruajtja e patateve në temperatura më të ulëta dhe larg dritës mund të parandalojë formimin e glikoalkaloideve.
Përmbledhje: Patatet përmbajnë glikoalkaloide, të cilat mund të jenë toksike nëse konsumohen në sasi të larta. Ruajtja e tyre në temperatura më të ulëta dhe larg dritës së diellit mund të mbajë përmbajtjen e ulët të glikoalkaloideve.
Si t'i bëni patatet më të shëndetshme
Patatet mund të jenë një shtesë e shkëlqyeshme për dietën tuaj kur konsumohen në moderim.
Ato përmbajnë sasi të arsyeshme fibrash dhe lëndësh ushqyese dhe janë shumë të ngopura dhe të gjithanshme.
Megjithatë, mënyra se si i përgatisni ato mund të bëjë një ndryshim të madh në të ushqyerit.
Shumë lëndë ushqyese përmbahen në lëvozhgën e patates, kështu që konsumimi i lëkurës dhe mishit maksimizon sasinë e fibrave, vitaminave dhe mineraleve në çdo porcion.
Zgjedhja e një metode gatimi të shëndetshme është gjithashtu thelbësore. Gatimi i tyre, në vend që t'i hani të papërpunuara, mund të vrasin bakteret dhe të shkatërrojnë antinutrientët që ndërhyjnë në përthithjen e lëndëve të tyre ushqyese.
Pjekja, zierja dhe zierja e patateve në avull janë zgjedhjet më të mira për të minimizuar përmbajtjen e yndyrës dhe kalorive në krahasim me skuqjen.
Për më tepër, zgjedhja e patateve të plota në vend të produkteve të patateve të përpunuara mund të ulë përmbajtjen e tyre të yndyrës, kalorive dhe natriumit.
Për më tepër, zgjedhja e shtesave të shëndetshme për patatet tuaja mund të përmirësojë profilin e tyre ushqyes, duke e bërë atë një pjatë të plotë dhe ushqyese.
Përmbledhje: Mbajtja e lëvozhgës së patateve, zgjedhja e shtesave ushqyese dhe zgjedhja e zierjes, avullit ose pjekjes së patateve mund t'i bëjë ato më të shëndetshme.
Përmbledhje
Patatet janë të pasura me vitamina, minerale, antioksidantë, fibra dhe niseshte rezistente.
Megjithatë, patatet e skuqura mund të kenë gjithashtu efekte negative të mundshme, duke përfshirë shtimin në peshë, veçanërisht kur konsumohen në sasi të mëdha.
Në fund të fundit, madhësia e porcionit dhe metodat e gatimit kanë një ndikim të rëndësishëm në efektet shëndetësore të patateve.
Sugjeruar për ju: A janë të shëndetshme patatet e pjekura? Të ushqyerit, përfitimet dhe dobësitë
Kur i shijoni në mënyrë të moderuar dhe përgatiteni në mënyrë të shëndetshme, patatet mund të jenë një shtesë ushqyese në dietën tuaj.
