Kur planifikoni një stërvitje, ka shumë gjëra për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja.
Si pjesë e kësaj përpjekjeje, ka një shans të mirë që të mendoni shumë në vaktin tuaj para stërvitjes. Por a po i kushtoni të njëjtën vëmendje vaktit tuaj pas stërvitjes? Nëse jo, është mirë ta bëni këtë.
Rezulton se konsumimi i ushqyesve të duhur pas stërvitjes është po aq i rëndësishëm sa ajo që hani më parë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaPër t'ju ndihmuar të optimizoni ushqimin pas stërvitjeve, këtu është një udhëzues i detajuar.
Ushqimi pas një stërvitje është i rëndësishëm
Për të kuptuar se si ushqimet e duhura mund t'ju ndihmojnë pas stërvitjes, është e rëndësishme të mësoni se si aktiviteti fizik ndikon në trupin tuaj.
Kur jeni duke ushtruar, muskujt tuaj përdorin glikogjenin e tyre - burimi i preferuar i karburantit të trupit, veçanërisht gjatë stërvitjeve me intensitet të lartë. Kjo rezulton që muskujt tuaj të varfërohen pjesërisht nga glikogjeni. Disa nga proteinat në muskujt tuaj gjithashtu mund të shpërbëhen dhe dëmtohen.
Pas stërvitjes, trupi juaj përpiqet të rindërtojë rezervat e tij të glikogjenit, si dhe të riparojë dhe rigjenerojë ato proteina muskulore. Ngrënia e lëndëve ushqyese të duhura menjëherë pas stërvitjes mund ta ndihmojë trupin tuaj ta bëjë këtë më shpejt. Është veçanërisht e rëndësishme të hani karbohidrate dhe proteina pas stërvitjes.
Bërja e kësaj ndihmon trupin tuaj:
- zvogëloni ndarjen e proteinave të muskujve
- Rritja e sintezës së proteinave të muskujve (rritja)
- rivendosni rezervat e glikogjenit
- rrisin rikuperimin
Përmbledhje: Marrja e ushqyesve të duhur pas stërvitjes mund t'ju ndihmojë të rindërtoni proteinat e muskujve dhe rezervat e glikogjenit. Gjithashtu ndihmon në stimulimin e rritjes së muskujve të rinj.
Proteina, karbohidrate dhe yndyra
Çdo makronutrient - proteina, karbohidrate dhe yndyra - është i përfshirë në procesin e rikuperimit të trupit tuaj pas stërvitjes. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të keni përzierjen e duhur.
Proteina ndihmon në riparimin dhe ndërtimin e muskujve
Ushtrimi shkakton ndarjen e proteinave të muskujve. Shkalla me të cilën ndodh kjo varet nga stërvitja dhe niveli juaj i stërvitjes, por edhe atletët e stërvitur mirë përjetojnë një ndarje të proteinave të muskujve.
Konsumimi i një sasie të mjaftueshme të proteinave pas një stërvitje i jep trupit tuaj aminoacidet që i nevojiten për të riparuar dhe rindërtuar këto proteina. Gjithashtu ju jep blloqet ndërtuese të nevojshme për të ndërtuar inde të reja muskulore.
Rekomandohet që të konsumoni 0,14-0,23 gram proteina për kilogram të peshës trupore (0,3-0,5 gram/kg) shumë shpejt pas një stërvitje.
Megjithatë, një studim zbuloi se ngrënia e proteinave para dhe pas stërvitjes ka një efekt të ngjashëm në forcën e muskujve, hipertrofinë dhe ndryshimet e përbërjes së trupit.
Studimet kanë treguar se marrja e 20-40 gram proteinave duket se maksimizon aftësinë e trupit për t'u rikuperuar pas stërvitjes.
Karbohidratet ndihmojnë në rikuperimin
Depozitat e glikogjenit të trupit tuaj përdoren si lëndë djegëse gjatë stërvitjes dhe konsumimi i karbohidrateve pas stërvitjes ndihmon në rimbushjen e tyre.
Shkalla me të cilën përdoren rezervat tuaja të glikogjenit varet nga aktiviteti. Për shembull, sportet e qëndrueshmërisë bëjnë që trupi juaj të përdorë më shumë glikogjen sesa stërvitjet me rezistencë. Për këtë arsye, nëse merrni pjesë në sporte qëndrueshmërie (vrapim, not, etj.), mund t'ju duhet të konsumoni më shumë karbohidrate sesa dikush që merret me peshëngritje.
Konsumimi i 0,5-0,7 gram karbohidrate për kilogram (1,1-1,5 gram/kg) peshë trupore brenda 30 minutave pas stërvitjes rezulton në risintezën e duhur të glikogjenit.
Sugjeruar për ju: Cila është dieta më e mirë për vrapuesit? Këshilla për të ushqyerit dhe më shumë
Për më tepër, sekretimi i insulinës, i cili nxit sintezën e glikogjenit, stimulohet më mirë kur karbohidratet dhe proteinat konsumohen në të njëjtën kohë.
Prandaj, konsumimi i karbohidrateve dhe proteinave pas stërvitjes mund të maksimizojë sintezën e proteinave dhe glikogjenit.
Provoni t'i konsumoni të dyja në një raport 3 me 1 (karbohidratet ndaj proteinave). Për shembull, kjo është 40 gram proteina dhe 120 gram karbohidrate.
Ngrënia e shumë karbohidrateve për të rindërtuar rezervat e glikogjenit është më e rëndësishme për njerëzit që ushtrojnë shpesh, si për shembull dy herë në të njëjtën ditë. Nëse keni 1 ose 2 ditë pushim ndërmjet stërvitjeve, kjo bëhet më pak e rëndësishme.
Yndyra nuk është aq e keqe
Shumë njerëz mendojnë se ngrënia e yndyrës pas stërvitjes ngadalëson tretjen dhe pengon përthithjen e lëndëve ushqyese. Ndërsa yndyra mund të ngadalësojë përthithjen e vaktit tuaj pas stërvitjes, ajo nuk do të zvogëlojë përfitimet e saj. Për shembull, një studim tregoi se qumështi i plotë ishte më efektiv në nxitjen e rritjes së muskujve pas një stërvitjeje sesa qumështi i skremuar.
Për më tepër, një studim tjetër tregoi se edhe kur gëlltitje një vakt me yndyrë të lartë (45% energji nga yndyra) pas stërvitjes, sinteza e glikogjenit të muskujve nuk ndikoi.
Mund të jetë një ide e mirë të kufizoni sasinë e yndyrës që hani pas stërvitjes, por të keni pak yndyrë në vaktin tuaj pas stërvitjes nuk do të ndikojë në rikuperimin tuaj.
Përmbledhje: Një vakt pas stërvitjes me proteina dhe karbohidrate do të përmirësojë ruajtjen e glikogjenit dhe sintezën e proteinave të muskujve. Konsumimi i një raporti 3 me 1 (karbohidratet ndaj proteinave) është një mënyrë praktike për ta arritur këtë.
Koha e vaktit tuaj pas stërvitjes ka rëndësi
Aftësia e trupit tuaj për të rindërtuar glikogjenin dhe proteinat përmirësohet pas stërvitjes.
Sugjeruar për ju: Çfarë duhet të hani para vrapimit
Për këtë arsye, rekomandohet që të konsumoni një kombinim të karbohidrateve dhe proteinave sa më shpejt të jetë e mundur pas stërvitjes. Në të kaluarën, ekspertët rekomanduan të hani vaktin tuaj pas stërvitjes brenda 45 minutave, pasi një vonesë e konsumit të karbohidrateve deri në 2 orë pas stërvitjes mund të çojë në deri në 50% shkallë më të ulëta të sintezës së glikogjenit.
Megjithatë, hulumtimet më të fundit kanë zbuluar se dritarja pas stërvitjes për të maksimizuar reagimin muskulor ndaj ngrënies së proteinave është më e gjerë se sa mendohej fillimisht, deri në disa orë.
Për më tepër, nëse keni konsumuar një vakt të pasur me karbohidrate të plota dhe proteina ndoshta një orë përpara se të ushtroheni, ka të ngjarë që përfitimet nga ai vakt të zbatohen edhe pas stërvitjes.
Për më tepër, rikuperimi nuk ka të bëjë vetëm me atë që konsumoni direkt pas stërvitjes. Kur ushtroni vazhdimisht, procesi është i vazhdueshëm. Është më mirë të vazhdoni të hani vakte të vogla, të balancuara mirë me karbohidrate dhe proteina çdo 3-4 orë.
Përmbledhje: Hani vaktin tuaj pas stërvitjes menjëherë pas stërvitjes, në mënyrë ideale brenda disa orësh. Megjithatë, ju mund ta zgjasni këtë periudhë pak më gjatë, në varësi të kohës së vaktit tuaj para stërvitjes.
Ushqimet për të ngrënë pas stërvitjes
Qëllimi kryesor i vaktit tuaj pas stërvitjes është të furnizoni trupin tuaj me lëndët ushqyese të duhura për rikuperim adekuat dhe për të maksimizuar përfitimet e stërvitjes suaj. Zgjedhja e ushqimeve që treten lehtë do të nxisë përthithjen më të shpejtë të lëndëve ushqyese.
Listat e mëposhtme përmbajnë shembuj të ushqimeve të thjeshta dhe lehtësisht të tretshme:
Karbohidratet
- patate e ëmbël
- qumësht çokollatë
- quinoa dhe drithëra të tjera
- fruta (të tilla si ananasi, manaferrat, bananet, kivi)
- ëmbëlsira me oriz
- oriz
- bollgur
- patate
- makarona
- bukë me drithëra të plota
- edamame
Proteina
- Pluhur proteinash me bazë shtazore ose bimore
- vezët
- kos grek
- gjizë
- salmon
- pulë
- bar proteinash
- ton
Yndyrnat
- avokado
- arra
- gjalpë arra
- fara
- përzierje e shtigjeve (fruta të thata dhe arra)
Mostra e vakteve dhe ushqimeve pas stërvitjes
Kombinimet e ushqimeve të listuara më sipër mund të krijojnë vakte të shkëlqyera që ju ofrojnë të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten pas stërvitjes.
Sugjeruar për ju: Çfarë duhet të hani para një stërvitje në mëngjes: Humbje peshe dhe më shumë
Këtu janë disa shembuj të vakteve të shpejta dhe të lehta për t'u ngrënë pas stërvitjes:
- pulë të pjekur në skarë me perime të pjekura dhe oriz
- omëletë me vezë me avokado të përhapur në bukë të thekur me drithëra të plota
- salmon me patate të ëmbël
- sanduiç me sallatë ton mbi bukë me drithëra të plota
- ton dhe krisur
- tërshërë, proteina të hirrës, banane dhe bajame
- gjizë dhe fruta
- pita dhe humus
- krisur orizi dhe gjalpë kikiriku
- bukë e thekur me drithëra të plota dhe gjalpë bajamesh
- drithëra me qumësht ose qumësht soje
- Kos grek, manaferrat dhe granola
- shake proteinash dhe banane
- tas me quinoa me patate të ëmbla, manaferra dhe pecans
- krisur me drithëra të plota me djathë dhe fruta
Sigurohuni që të pini shumë ujë
Është e rëndësishme të pini shumë ujë para dhe pas stërvitjes. Kur jeni të hidratuar siç duhet, kjo siguron mjedisin e brendshëm optimal për trupin tuaj për të maksimizuar rezultatet.
Gjatë stërvitjes, ju humbni ujë dhe elektrolite përmes djersës. Rimbushja e këtyre pas një stërvitje mund të ndihmojë në rikuperimin dhe performancën.
Është veçanërisht e rëndësishme të rimbushni lëngjet nëse seanca juaj e ardhshme e stërvitjes është brenda 12 orëve. Në varësi të intensitetit të stërvitjes suaj, rekomandohet uji ose një pije me elektrolit për të rimbushur humbjet e lëngjeve.
Përmbledhje: Është e rëndësishme të merrni ujë dhe elektrolite pas stërvitjes për të zëvendësuar atë që keni humbur gjatë stërvitjes.
Përmbledhje
Konsumimi i një sasie të duhur të karbohidrateve dhe proteinave pas stërvitjes është thelbësor.
Ai stimulon sintezën e proteinave të muskujve, përmirëson rikuperimin dhe rrit performancën gjatë stërvitjes suaj të ardhshme.
Është e rëndësishme që të mos shkoni shumë më gjatë se disa orë para se të mbushni karburant me një vakt ose meze të lehtë.
Së fundi, rimbushja e ujit dhe elektroliteve të humbur mund të plotësojë pamjen dhe t'ju ndihmojë të maksimizoni përfitimet e stërvitjes tuaj.
