Osteoporoza është një sëmundje e vazhdueshme që ndikon negativisht në densitetin dhe forcën e kockave, duke përshkallëzuar potencialin për fraktura të kockave dhe duke ulur cilësinë e jetës.
Kockat po kalojnë vazhdimisht një proces degradimi dhe rindërtimi, një cikël i njohur si rimodelimi i kockave, i cili kërkon nivele të mjaftueshme të lëndëve ushqyese specifike.
Prandaj, është e arsyeshme të diskutohet nëse suplemente të veçanta dietike, kur shoqërohen me një dietë ushqyese, mund të ndihmojnë në parandalimin dhe kontrollin e kësaj sëmundjeje.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKy artikull shqyrton provat shkencore në lidhje me 11 suplemente, rolin e tyre në parandalimin dhe menaxhimin e osteoporozës dhe çdo disavantazh të mundshëm.
Në këtë artikull
1. Vitamina D
Vitamina D është thelbësore për shëndetin e kockave. Ai luan një rol kyç në përthithjen e kalciumit dhe ndihmon në rregullimin e qarkullimit të kockave.
Duke pasur parasysh numrin e kufizuar të burimeve ushqimore të kësaj vitamine, që përfshin peshkun yndyror dhe produktet e qumështit të fortifikuara dhe drithërat, shumica e njerëzve e marrin vitaminën D përmes ekspozimit në rrezet e diellit.
Megjithatë, marrja e sasive adekuate të vitaminës D përmes ekspozimit ndaj dritës së diellit mund të jetë e vështirë gjatë dimrit dhe për ata që kalojnë shumicën e kohës brenda.
Për më tepër, njerëzit që jetojnë në veri ose në jug të ekuatorit janë në një rrezik edhe më të madh të mungesës së vitaminës D për shkak të ekspozimit të kufizuar në diell deri në 2-5 muaj në vit.
Një studim duke përfshirë 400 të rritur të moshuar zbuloi se njerëzit me osteoporozë kishin më shumë gjasa të kishin mungesë të vitaminës D. Nga ata me mungesë të vitaminës D, marrja ditore e një suplementi të vitaminës D lidhej gjithashtu me një incidencë më të ulët të osteoporozës gjatë 8 javëve.
Thënë kështu, ndërsa suplementet e vitaminës D mund të jenë të dobishme për njerëzit me mungesë të vitaminës D, hulumtimi nuk ka vërejtur përfitimet e suplementeve të vitaminës D pasi nivelet e gjakut janë në ose mbi nivelet e mjaftueshmërisë.
Marrja aktuale e referencës ditore për vitaminën D është 600 IU për fëmijët dhe të rriturit e moshës 1-70 vjeç dhe 800 IU për të rriturit shtatzënë ose gjidhënëse dhe ata 71 vjeç e lart.
Për të zvogëluar rrezikun e frakturave të kockave dhe për të siguruar nivele të mjaftueshme në gjak, hulumtimi sugjeron që një dozë prej 400-800 IU vitaminë D në ditë mund të jetë e mjaftueshme.
Është interesante se një studim që përfshin 311 të rritur të shëndetshëm zbuloi se doza të larta prej 4,000 dhe 10,000 IU të vitaminës D në ditë rezultuan në një humbje më të madhe të densitetit të masës kockore gjatë 3 viteve sesa marrja e një doze më të vogël 400 IU ditore.
Megjithatë, ndërsa hulumtimi sugjeron se doza më të vogla mund të jenë më të mira në afat të gjatë për densitetin e kockave, doza më të larta mund të nevojiten përkohësisht në rastet më të rënda të mungesës së vitaminës D.
Duke qenë se vlerësohet se 50% e popullsisë ka nivele të ulëta të vitaminës D, ia vlen të flisni me një ofrues të kujdesit shëndetësor nëse jeni të shqetësuar për mos marrjen e duhur të vitaminës D gjatë gjithë vitit.
Përmbledhje: Vitamina D është thelbësore për shëndetin e kockave. Suplementet e vitaminës D mund të përfitojnë nga njerëzit që kanë mungesë të kësaj vitamine.
2. Magnezi
Magnezi është një mineral thelbësor që është i përfshirë në mbi 300 reagime në trupin tuaj. Është gjithashtu i rëndësishëm për shëndetin e kockave, me rreth 60% të këtij minerali që gjendet në indet e eshtrave.
Marrja e rekomanduar ditore e magnezit është 310-320 mg në ditë për njerëzit e moshës 19-30 vjeç dhe 400-420 mg në ditë për njerëzit e moshës 31 vjeç e lart. Nevojat janë gjithashtu pak të larta gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji.
Sugjeruar për ju: Suplementet e kalciumit: A duhet t'i merrni?
Një studim në 51 gra pas menopauzës zbuloi se 40% e grave me osteoporozë ose densitet të ulët kockor kishin nivele të ulëta të magnezit në qarkullim.
Përveç kësaj, disa studime te të rriturit kanë zbuluar se individët që konsumojnë sasi më të larta të magnezit përmes dietës së tyre ose suplementeve kanë densitet më të mirë të masës kockore sesa ata që konsumojnë sasi të ulëta.
Ndërsa marrja adekuate e magnezit është lidhur me përfitimet e densitetit të kockave, hulumtimet janë të përziera nëse ky përfitim përkthehet në një rrezik të reduktuar të frakturave të kockave.
Meqenëse nevojiten më shumë kërkime mbi rolin dhe dozën optimale të suplementeve të magnezit në rrezikun e osteoporozës dhe frakturave të kockave, është më mirë të fokusoheni në konsumimin e një diete të pasur me ushqime që përmbajnë magnez, si arrat, farat, drithërat dhe bishtajore.
Nëse jeni të shqetësuar për plotësimin e kërkesave tuaja për magnez vetëm përmes dietës, duhet të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për rekomandime të personalizuara mbi suplementet e magnezit.
Përmbledhje: Marrja e mjaftueshme e magnezit është e rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm të kockave dhe densitetin e kockave. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime mbi rolin e suplementeve të magnezit në parandalimin e frakturave të kockave.
3. Bor
Bori është një element gjurmë që është zbuluar se luan një rol kritik në rritjen dhe mirëmbajtjen e kockave. Ndikon në përdorimin e lëndëve të tjera ushqyese të nevojshme për shëndetin e kockave, duke përfshirë kalciumin, magnezin dhe vitaminën D.
Aktualisht, nuk ka një marrje të rekomanduar ditore për bor. Megjithatë, bazuar në hulumtimet aktuale, mendohet se 1-3 mg bor në ditë mund të jenë të dobishme.
Një studim i vjetër në gratë pas menopauzës zbuloi se marrja e 3 mg bor në ditë reduktoi ndjeshëm sekretimin e kalciumit dhe magnezit në veshka.
Sugjeruar për ju: Sa vitaminë D duhet të merrni për një shëndet optimal?
Për më tepër, një studim në minjtë me osteoporozë zbuloi se plotësimi i borit reduktoi ndjeshëm humbjen e kockave. Megjithatë, kërkimet që konfirmojnë këtë efekt tek njerëzit aktualisht mungojnë.
Duke qenë se kumbullat e thata janë një nga burimet më të mira dietike të borit, hulumtimet e kufizuara kanë ekzaminuar lidhjen midis marrjes së kumbullës së thatë dhe densitetit të kockave te njerëzit.
Për shembull, një studim në 48 gra në postmenopauzë me densitet të ulët kockor zbuloi se konsumimi i 50-100 gram kumbulla të thata në ditë rezultoi në përmirësime të konsiderueshme të densitetit të kockave gjatë 6 muajve.
Ndërsa mekanizmi i saktë nuk është kuptuar plotësisht, mendohet se përmbajtja e borit në kumbullat e thata mund të shpjegojë pjesërisht pse këto fruta janë treguar të kenë përfitime për shëndetin e kockave.
Bori nuk gjendet rregullisht në suplementet multivitamine. Si rezultat, mund të jetë më e lehtë për ta konsumuar atë nëpërmjet ushqimeve, duke përfshirë kumbullat e thata, rrushin e thatë dhe kajsitë e thata.
Përmbledhje: Bori është një element gjurmë i përfshirë në rritjen dhe mirëmbajtjen e kockave. Ndërsa nevojiten më shumë kërkime, është sugjeruar që 1-3 mg bor në ditë mund të mbështesë shëndetin e kockave.
4. Vitamina K
Vitamina K luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e forcës së kockave dhe parandalimin e prishjes së kockave. Nivelet e ulëta të vitaminës K janë shoqëruar me një rrezik të shtuar të frakturave të kockave dhe densitetit të ulët të kockave.
Aktualisht nuk ka një marrje ditore të rekomanduar të përcaktuar për vitaminën K. Në vend të kësaj, marrja adekuate për të rriturit mbi 18 vjeç është vendosur në 90 mcg në ditë për gratë dhe 120 mcg në ditë për burrat.
Ndërsa hulumtimi sugjeron një efekt mbrojtës të marrjes adekuate të vitaminës K në densitetin e kockave dhe frakturat, nuk është përfundimtare nëse suplementet e vitaminës K mbrojnë shëndetin e kockave.
Duke pasur parasysh se nevojiten më shumë kërkime mbi rolin e suplementeve të vitaminës K në osteoporozën dhe frakturat e lidhura me to, mund të jetë më mirë të konsumoni ushqime të pasura me vitaminë K, të tilla si zarzavate me gjethe, brokoli dhe lakrat e Brukselit.
Është e rëndësishme të theksohet se vitamina K mund të ndërhyjë me disa ilaçe, duke përfshirë holluesit e gjakut si warfarin. Si rezultat, është e rëndësishme të bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni suplemente të vitaminës K
Sugjeruar për ju: 9 përfitime të rëndësishme shëndetësore të vitaminës B12
Përmbledhje: Nivelet e ulëta të vitaminës K janë shoqëruar me densitet të ulët kockor dhe rrezik për fraktura. Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse marrja e suplementeve të vitaminës K mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së kockave dhe frakturave.
5. Izoflavonet e sojës
Isoflavonet janë një klasë e antioksidantëve që shpesh quhen fitoestrogjenë. Ata kanë një strukturë të ngjashme me atë të hormonit të estrogjenit dhe mund të ngjiten dhe aktivizojnë receptorët e estrogjenit në trupin tuaj.
Gjatë menopauzës, nivelet e estrogjenit në trup bien. Kjo rënie e estrogjenit mund të çojë në prishjen e kockave më shpejt sesa mund të formohet, duke rezultuar në një rrezik të shtuar të osteoporozës.
Hulumtimet sugjerojnë se izoflavonet e sojës mund të ndihmojnë në luftimin e kësaj humbjeje të kalciumit nga kockat dhe zvogëlojnë shkallën e qarkullimit të kockave.
Një rishikim i 19 studimeve në gratë pas menopauzës zbuloi se marrja e izoflavonit të sojës përmes suplementeve rrit ndjeshëm densitetin mineral të kockave me 54% dhe uli treguesin e resorbimit kockor me 23%, krahasuar me vlerat e tyre bazë.
Në mënyrë të ngjashme, një rishikim tjetër i 52 studimeve tregoi përmirësime të rëndësishme të densitetit të kockave me plotësimin e izoflavonit të sojës në studime që zgjasin për të paktën një vit.
Ndërsa premtuese, është e rëndësishme të theksohet ndryshueshmëria e madhe në dozën dhe formën e suplementit të përdorur midis studimeve. Si rezultat, doza e sugjeruar e bazuar në hulumtimet aktuale është mjaft e gjerë.
Aktualisht mendohet se 40-110 mg izoflavone soje në ditë për të paktën një vit mund të ndihmojë në luftimin e humbjes së kockave dhe mbrojtjen kundër osteoporozës.
Mbani në mend se nevojiten më shumë kërkime mbi ndryshimet në kërkesat e dozës midis grupmoshave dhe etnive të ndryshme, kohëzgjatjen e suplementit dhe formën e përdorur.
Përmbledhje: Suplementet e izolimit të sojës janë treguar se përmirësojnë densitetin e kockave dhe zvogëlojnë qarkullimin e kockave tek gratë pas menopauzës. Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar dozën optimale dhe formën e suplementit.
6. Kalciumi
Kalciumi është një komponent kryesor i indit kockor dhe thelbësor për forcën dhe strukturën e kockave. Përafërsisht 99% e kalciumit të trupit tuaj ruhet në skeletin tuaj.
Marrja aktuale e rekomanduar ditore për kalcium varion nga 700-1200 mg në ditë, me nevoja të shtuara gjatë fazave të caktuara të jetës, duke përfshirë fëmijërinë dhe adoleshencën, shtatzëninë dhe laktacionin, gratë mbi 50 vjeç dhe të gjithë të rriturit 70 vjeç e lart.
Ndërsa marrja adekuate e kalciumit gjatë gjithë jetës tuaj është e rëndësishme për shëndetin e kockave, hulumtimi mbi përfitimet e mundshme të marrjes së suplementeve të kalciumit për parandalimin dhe menaxhimin e osteoporozës është i përzier.
Një rishikim i 8 studimeve zbuloi se suplementet e kalciumit plus vitaminën D ishin të lidhura me një rrezik të reduktuar 15-30% të frakturave si në komunitet ashtu edhe tek të rriturit e moshës mesatare dhe të moshuar të institucionalizuar.
Megjithatë, një rishikim tjetër i 33 studimeve zbuloi se suplementet e kalciumit – qoftë vetë ose në kombinim me vitaminën D – nuk ishin të lidhura me një rrezik të reduktuar të frakturave tek të rriturit e moshuar që jetonin në shtëpi, krahasuar me një placebo.
Në mënyrë të ngjashme, një përmbledhje e 59 studimeve zbuloi se rritja e marrjes së kalciumit ose nëpërmjet suplementeve ose burimeve ushqimore rezultoi në përmirësime të vogla, por jo klinikisht domethënëse në densitetin e masës kockore.
Në përgjithësi, ndërsa suplementet e kalciumit mund të jenë të përshtatshme për individët që janë në një rrezik në rritje të mungesës, aktualisht nuk ka prova të mjaftueshme për të rekomanduar suplemente kalciumi për të parandaluar ose menaxhuar osteoporozën në popullatën e përgjithshme.
Shqetësime të mundshme me suplementet e kalciumit
Ka disa shqetësime në lidhje me marrjen e dozave të mëdha të kalciumit nëpërmjet suplementeve.
Për shembull, suplementet e kalciumit janë shoqëruar me simptoma si kapsllëku, gurët në veshka dhe çështje të tjera të tretjes. Ekzistojnë gjithashtu disa shqetësime se ato mund të jenë të dëmshme për shëndetin e zemrës.
Sugjeruar për ju: Sa vitaminë B12 është shumë?
Një rishikim zbuloi një rrezik në rritje të sulmeve në zemër tek ata që merrnin suplemente kalciumi. Thënë kështu, studime të tjera nuk kanë treguar një lidhje midis suplementeve të kalciumit dhe rezultateve negative për shëndetin e zemrës.
Meqenëse marrja dietike e kalciumit nuk ka qenë e lidhur me këto efekte anësore, është më mirë të përqendroheni në plotësimin e nevojave tuaja për kalcium përmes dietës suaj dhe të diskutoni nevojën e mundshme për suplemente me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.
Përmbledhje: Ndërsa ka situata të caktuara në të cilat mund të tregohen suplementet e kalciumit, hulumtimi aktual nuk e mbështet përdorimin e suplementeve të kalciumit për të parandaluar ose menaxhuar osteoporozën.
7–11. Suplemente të tjera
Disa minerale dhe elementë gjurmë luajnë role thelbësore në shëndetin e kockave dhe mund të mbështesin densitetin e kockave dhe të zvogëlojnë rrezikun e frakturave. Ato përfshijnë:
- Zinku. Zinku është i rëndësishëm për rritjen e kockave; nivelet më të larta të zinkut janë lidhur me rezultate më të mira të densitetit kockor. Për më tepër, nivele të ulëta të zinkut janë gjetur tek gratë me osteoporozë dhe densitet të ulët kockor.
- Selenium. Studimet vëzhguese kanë treguar një lidhje midis marrjes më të lartë të selenit dhe densitetit të kockave dhe përfitimeve të rrezikut të osteoporozës. Megjithatë, hulumtimi mbi efektivitetin e shtesave të selenit mungon.
- Bakri. Një studim zbuloi një lidhje midis niveleve të ulëta të bakrit dhe matjeve më të ulëta të densitetit të kockave. Megjithatë, kërkimet mbi bakrin për parandalimin dhe menaxhimin e osteoporozës janë përgjithësisht të kufizuara dhe jokonsistente.
- Mangani. Studimet vëzhguese kanë lidhur nivelet adekuate të manganit me përfitimet për densitetin e kockave. Nevojiten kërkime të mëtejshme për të ekzaminuar rolin e suplementeve të manganit në shëndetin e kockave.
- Silikoni. Në studimet e kafshëve, shtesat e silikonit janë treguar se rrisin densitetin e kockave dhe zvogëlojnë brishtësinë. Megjithatë, kërkimi te njerëzit është i kufizuar në vetëm disa studime më të vjetra.
Ndërsa është e rëndësishme që të merrni sasi të mjaftueshme të këtyre mineraleve në dietën tuaj, nevojiten më shumë kërkime nëse këto suplemente mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër osteoporozës dhe rrezikut të frakturës.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime të pasura me fitoestrogjene
Disa suplemente bimore përdoren gjithashtu në mjekësinë alternative për të ndihmuar në trajtimin e osteoporozës. Megjithatë, efektiviteti i këtyre suplementeve tek njerëzit nuk mbështetet aktualisht nga kërkimet.
Përmbledhje: Në përgjithësi, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse marrja e disa mineraleve dhe elementëve gjurmë si suplemente ndihmon në parandalimin ose menaxhimin e osteoporozës.
Kush mund të përfitojë nga suplementet
Në përgjithësi rekomandohet të plotësoni nevojat tuaja ushqyese për shëndetin e kockave nëpërmjet një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Megjithatë, disa individë mund të kenë vështirësi për ta bërë këtë.
Në veçanti, vitamina D mund të jetë e vështirë të merret vetëm përmes dietës.
Ndërsa mund të sintetizohet nga rrezet e diellit gjatë periudhave të caktuara të vitit, suplementet e vitaminës D mund të indikohen për njerëzit me ekspozim të kufizuar ndaj dritës së diellit për shkak të vendndodhjes së tyre, mënyrës së jetesës ose kohës së vitit.
Përveç kësaj, për shkak të ndryshimeve natyrale në lëkurë me kalimin e moshës, të rriturit e moshuar mund të jenë më pak efektivë në sintetizimin e vitaminës D.
Komponime të tjera të rëndësishme për shëndetin e kockave, duke përfshirë magnezin, kalciumin, vitaminën K dhe izoflavonet e sojës, janë gjerësisht të disponueshme në ushqime.
Megjithatë, disa raste në të cilat mund të tregohen suplemente për këto lëndë ushqyese përfshijnë:
- aksesi i kufizuar në ushqim
- një oreks i dobët kronik
- kushtet që shkaktojnë keqpërthithje të lëndëve ushqyese
- shtatzënia dhe ushqyerja me gji
- kirurgji bariatrike, si bypass-i i stomakut
- disa dieta vegane ose vegjetariane
- dietat kufizuese
Është e rëndësishme të mbani në mend se shumë suplemente mund të kenë efekte anësore të padëshiruara dhe të ndërveprojnë me medikamente të caktuara.
Në përgjithësi, nëse jeni të shqetësuar për konsumimin e mjaftueshëm të lëndëve ushqyese për të mbështetur shëndetin e kockave, është e rëndësishme të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për rekomandime të personalizuara përpara se të merrni suplemente.
Sugjeruar për ju: 7 mënyra efektive për të rritur nivelet e vitaminës D
Përmbledhje: Dieta është mënyra e preferuar për të marrë lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin e kockave. Megjithatë, ka disa situata në të cilat mund të tregohen suplemente. Gjithmonë bisedoni me një ofrues të kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni ndonjë suplement në regjimin tuaj.
Përmbledhje
Vetëm ushqyerja nuk mund të kurojë ose parandalojë plotësisht osteoporozën. Megjithatë, mund të luajë një rol kyç në menaxhimin dhe parandalimin e sëmundjes.
Ndërsa disa lëndë ushqyese janë të rëndësishme për shëndetin e kockave, duke përfshirë vitaminën D, magnezin, borin dhe vitaminën K, nevojiten më shumë kërkime mbi efektivitetin e konsumimit të tyre si suplemente.
Nëse jeni të shqetësuar për marrjen e lëndëve ushqyese adekuate për shëndetin e kockave vetëm përmes dietës suaj, është më mirë të flisni me një ofrues të besuar të kujdesit shëndetësor për rekomandime specifike përpara se të merrni ndonjë suplement.
