Orthorexia nervosa është një çrregullim i të ngrënit që përfshin një fiksim në ushqimin e shëndetshëm. Një person me këtë çrregullim mund të përqendrohet aq shumë në ushqimin optimal sa që ndikon në aspekte të tjera të jetës së tyre.
Ushqimi i shëndetshëm mund të çojë në përmirësime të mëdha në shëndet dhe mirëqenie.
Megjithatë, për disa njerëz, fokusimi në ushqimin e shëndetshëm mund të bëhet obsesiv dhe të zhvillohet në një çrregullim të të ngrënit të quajtur orthorexia ose orthorexia nervosa.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaAshtu si çrregullimet e tjera të të ngrënit, ortoreksia mund të ketë pasoja të rënda. Personat me ortoreksi fiksohen aq shumë në ushqimin e shëndetshëm, saqë kjo ndikon negativisht në mirëqenien e tyre.
Ortoreksia është komplekse dhe nuk kuptohet plotësisht. Në disa raste, ortoreksia mund të lidhet me kushte të tjera, të tilla si çrregullimi obsesiv-kompulsiv (OCD) dhe çrregullime të tjera të të ngrënit.
Megjithatë, disa argumentojnë se ortoreksia duhet të ketë kriteret e veta diagnostikuese dhe planin e trajtimit.
Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini rreth ortoreksisë, duke përfshirë shenjat dhe simptomat e saj, efektet negative shëndetësore që mund të nxisë dhe trajtimet aktualisht në dispozicion.
Çfarë është orthorexia nervosa?
Orthorexia, ose orthorexia nervosa, është një çrregullim i të ngrënit që përfshin një obsesion jo të shëndetshëm me ushqimin e shëndetshëm.
Mjeku amerikan Steve Bratman shpiku për herë të parë termin "ortoreksi" në vitin 1997. Termi rrjedh nga fjalët greke "orthos", që do të thotë "e drejtë" dhe "orexis", që do të thotë "oreks". Sidoqoftë, përkthehet më mirë si "dietë e saktë.”
Ndryshe nga çrregullimet e tjera të të ngrënit, ortoreksia kryesisht sillet rreth cilësisë së ushqimit, jo sasisë. Ndryshe nga ata me anoreksi nervosa ose bulimia nervore, njerëzit me ortoreksi fokusohen kryesisht në shëndetin e perceptuar të ushqimit sesa në humbjen e peshës ose të qenit i dobët.
Ata kanë një fiksim ekstrem në "pastërtinë" ose "pastërtinë" e ushqimeve të tyre dhe një obsesion me përfitimet e të ushqyerit të shëndetshëm.
Komuniteti mjekësor ka filluar të njohë ortoreksinë. Sidoqoftë, as Shoqata Amerikane e Psikiatrisë dhe as edicioni aktual i standardit të industrisë "Manuali diagnostik dhe statistikor i çrregullimeve mendore" nuk e kanë përcaktuar zyrtarisht atë si një çrregullim të të ngrënit.
Përmbledhje: Orthorexia nervosa është një çrregullim i të ngrënit që përfshin një obsesion jo të shëndetshëm me ushqimin optimal. Njerëzit me këtë çrregullim bëhen aq të preokupuar me shëndetin e perceptuar të ushqimit, saqë kjo ndikon negativisht në shëndetin e tyre dhe aktivitetet e përditshme.
Shenjat dhe simptomat e orthorexia nervosa
Megjithëse ortoreksia nuk ka kritere zyrtare diagnostike, ajo ka shenja dhe simptoma të zakonshme, duke përfshirë:
- duke përjetuar frikë të fortë nga ushqimet "të pashëndetshme" dhe duke shmangur ato ushqime
- të paturit e një obsesioni ose preokupimi me ushqimet e shëndetshme, ushqimin dhe ushqimin
- të paaftë për të devijuar nga një stil specifik i të ushqyerit ose regjimi dietik pa ndjerë ankth ekstrem
- duke kontrolluar në mënyrë obsesive listat e përbërësve dhe etiketat ushqimore
- ndërprerja e grupeve të mëdha të ushqimit pavarësisht se nuk ka arsye mjekësore, fetare, kulturore ose etike për ta bërë këtë (p.sh., gluten, sheqer, të gjitha karbohidratet, të gjitha yndyrnat, produktet shtazore)
- shpenzojnë sasi jashtëzakonisht të mëdha të kohës duke planifikuar, blerë dhe përgatitur vaktet që i perceptojnë si të shëndetshme, deri në atë pikë sa ndërhyn në fusha të tjera të jetës
- të kesh një interes të pazakontë ose pikëpamje tepër kritike ndaj zakoneve të të ngrënit të njerëzve të tjerë
- duke shpenzuar një kohë të pazakontë duke rishikuar menutë ose duke menduar për ushqimet që shërbehen në ngjarje
- shmangia e ngjarjeve sociale dhe ushqimeve të përgatitura nga njerëz të tjerë
- sjellja e ushqimeve të përgatitura paraprakisht në ngjarje si rezultat i besimit se ushqimi i njerëzve të tjerë nuk do të përmbushë standardet e tyre për "të shëndetshëm".”
- duke përjetuar kequshqyerje të paqëllimshme ose humbje peshe si rezultat i kufizimeve të rënda ushqimore
- fiksimi për parandalimin ose shërimin e sëmundjes me ushqim ose “ngrënie të pastër”
Për njerëzit me ortoreksi, duke shkelur "rregullat" e të ushqyerit të shëndetshëm, ata i vendosin vetes ose "shpirtjet" ndaj dëshirave për ushqime që i perceptojnë si të pashëndetshme, çon në shqetësime të rënda emocionale dhe një ndjenjë të reduktuar të vetëvlerësimit.
Sugjeruar për ju: 6 lloje të zakonshme të çrregullimeve dhe simptomave të të ngrënit
Shpesh, njerëzit me ortoreksi mendojnë se vetëvlerësimi i tyre varet nga aftësia e tyre për të ndjekur me përpikëri një mënyrë jetese që ata e konsiderojnë të shëndetshme.
Shenja më e zakonshme e ortoreksisë është një obsesion me ushqimin e shëndetshëm që ndikon negativisht në jetën tuaj.
Përmbledhje: Ushqimi i shëndetshëm bëhet i pashëndetshëm kur një obsesion ndikon në jetën e përditshme. Njerëzit me ortoreksi mendojnë se vetëvlerësimi i tyre varet nga ndjekja e një diete të shëndetshme dhe ata përjetojnë ankth ekstrem kur kjo ndihet jashtë kontrollit të tyre.
kokën lart
Përpjekja për ta "bërë atë siç duhet" në lidhje me të ushqyerit mund të duket joshëse, por mund të rezultojë e kundërta. Nëse jeni të preokupuar me ushqimin ose peshën, ndjeni faj për zgjedhjet tuaja ushqimore ose angazhoheni në mënyrë rutinore në dieta kufizuese, merrni parasysh të kërkoni mbështetje. Këto sjellje mund të tregojnë një marrëdhënie të çrregullt me ushqimin ose një çrregullim të të ngrënit.
Çrregullimet e të ngrënit dhe të ushqyerit mund të prekin këdo, pavarësisht nga identiteti gjinor, raca, mosha, statusi socio-ekonomik ose identitete të tjera.
Ato mund të shkaktohen nga faktorë biologjikë, socialë, kulturorë dhe mjedisorë – jo vetëm nga ekspozimi ndaj kulturës së dietës.
Ndjehuni të fuqizuar për të folur me një profesionist të kualifikuar të kujdesit shëndetësor, siç është një dietolog i regjistruar, nëse jeni duke luftuar.
Çfarë e shkakton ortoreksinë?
Edhe pse mund të filloni një dietë thjesht duke synuar të përmirësojë shëndetin tuaj, ky fokus mund të bëhet më ekstrem. Me kalimin e kohës, qëllimet e mira dhe interesi për të mbështetur shëndetin tuaj nëpërmjet zgjedhjes së ushqimit mund të zhvillohen në ortoreksi.
Megjithëse studiuesit nuk janë të sigurt saktësisht se çfarë e shkakton ortoreksinë, shumë faktorë duket se luajnë një rol në zhvillimin e saj.
Sugjeruar për ju: Çrregullimi i ngrënies së tepërt: Simptomat, shkaqet dhe kërkimi për ndihmë
Faktorët e rrezikut për zhvillimin e ortoreksisë
Hulumtimet mbi shkaqet e sakta të ortoreksisë janë të pakta, por tendencat obsesive-kompulsive dhe çrregullimet e të ngrënit në të kaluarën ose aktuale janë faktorë rreziku të njohur. Në disa raste, ortoreksia mund të shfaqet si një mënyrë më e "pranueshme shoqërore" për të kufizuar ushqimin.
Faktorë të tjerë individualë të rrezikut përfshijnë prirjet drejt perfeksionizmit, ankthit të lartë dhe nevojës për kontroll.
Faktorët social si njohuritë mbi të ushqyerit, të ardhurat më të larta, qasja në ushqime "të pastra" (p.sh. prodhime organike), përdorimi i mediave sociale dhe stigma ose paragjykimi i peshës janë gjithashtu të lidhur me sjelljet e lidhura me ortoreksinë.
Në mjediset universitare, studentët në degët e lidhura me shëndetin (si ushqimi dhe dietologjia, biologjia dhe kinesiologjia) mund të kenë më shumë gjasa të shfaqin simptoma të ortoreksisë sesa ato në degët e tjera - megjithëse ortoreksia mund të prekë çdo student, pavarësisht nga diploma e tyre.
Më tej, rritja e shpejtë në promovimin e stileve të jetesës "të ushqyerit e pastër" në mediat sociale mund të luajë gjithashtu një rol në zhvillimin e ortoreksisë.
Përkrahësit e të ushqyerit të pastër promovojnë ushqime të plota, të përpunuara minimalisht, të cilat janë të shëndetshme. Por fraza "ngrënia e pastër" moralizon ushqimin duke i ngjyrosur ushqimet e tjera si "të pista" ose të padëshirueshme. Moralizimi stigmatizon disa ushqime, duke kontribuar në çrregullime të të ngrënit si ortoreksia.
Megjithatë, nuk ka asnjë mjet zyrtar diagnostikues për ortoreksinë, kështu që është e vështirë të përcaktohet se çfarë e vë një person në një rrezik më të lartë. Prandaj, nevojiten më shumë kërkime.
Përmbledhje: Shkaqet e sakta të ortoreksisë janë të panjohura. Megjithatë, janë identifikuar disa faktorë të rrezikut të personalitetit dhe social, të tilla si ankthi i lartë, një histori e të ngrënit të çrregullt, ekspozimi në media sociale dhe interesi për shëndetin dhe mirëqenien.
Sa e zakonshme është ortoreksia?
Ndonjëherë, mund të jetë e vështirë të bëhet dallimi midis ortoreksisë dhe interesit për ushqim të shëndetshëm.
Gjithashtu, për shkak se ortoreksia nuk ka kritere diagnostikuese të miratuara nga të gjithë, studime të ndryshme përdorin kritere të ndryshme për diagnostikimin e saj.
Studimet që fokusohen në grupe njerëzish që kanë më shumë gjasa të kenë ortoreksi – si studentët e universitetit, veganët dhe punonjësit e kujdesit shëndetësor – ka të ngjarë të rezultojnë në norma më të larta incidentesh sesa studimet e publikut të gjerë.
Sugjeruar për ju: Si të ndaloni të ngrënit e tepërt: 23 këshilla të thjeshta
Për shembull, një rishikim zbuloi se prevalenca e ortoreksisë varionte nga 6.9% në popullatën e përgjithshme italiane në 88.7% midis studentëve brazilianë të ushqyerjes.
Gjithashtu, veganët dhe vegjetarianët duket se kanë shkallë më të lartë të ortoreksisë. Megjithatë, për këto popullata, zgjedhja për të qenë vegan ose vegjetarian është një simptomë e ortoreksisë dhe jo një shkak.
Për më tepër, disa kritere për ortoreksinë nuk vlerësojnë nëse sjelljet e bazuara në ortoreksinë ndikojnë negativisht në shëndetin social, fizik ose mendor të personit, edhe pse vlerësimi i shqetësimit është një pjesë thelbësore e përcaktimit të ortoreksisë si një çrregullim.
Entuziazmi për ushqim të shëndetshëm shndërrohet në ortoreksi vetëm kur bëhet një obsesion që ndikon negativisht në jetën e përditshme, siç është frika ekstreme për të ngrënë disa ushqime ose refuzimi për të ngrënë jashtë me miqtë.
Për këtë arsye, është e vështirë të përcaktohet se sa e zakonshme është ortoreksia.
Megjithatë, kur merren parasysh këto efekte negative, normat e ortoreksisë bien në më pak se 1% të popullsisë, e cila është më e përafërt me normat e çrregullimeve të tjera të të ngrënit.
Përmbledhje: Shkalla e ortoreksisë në publikun e gjerë duket të jetë rreth 1%. Megjithatë, ai shfaqet më i lartë në grupe të caktuara, si studentët e universitetit në degët e lidhura me shëndetin, punonjësit e kujdesit shëndetësor dhe vegjetarianët dhe veganët.
Si diagnostikohet ortoreksia?
Për shkak se ortoreksia nuk ka kritere formale diagnostikuese, është e paqartë nëse ortoreksia është një çrregullim unik i të ngrënit, pjesë e një çrregullimi tjetër të të ngrënit si anoreksia nervore ose një nënlloj i OCD.
Thënë kështu, profesionistët e kujdesit shëndetësor mund të përdorin shumë mjete diagnostikuese të propozuara për të diagnostikuar ortoreksinë. Kjo perfshin:
- ORTO-15. Ky është një mjet kontrolli me 15 pyetje që përdoret për të identifikuar simptomat dhe sjelljet që lidhen me ortoreksinë. Një pikë prej 40 është kufiri për diagnozën. Megjithatë, ky mjet është kritikuar për paaftësinë e tij për të bërë dallimin midis sjelljeve patologjike të të ngrënit dhe vlerave të lidhura me të ngrënit (p.sh., veganizmi etik dhe besimet fetare).
- ORTO-R. Ky version më i ri i ORTO-15 përfshin gjashtë pyetjet më të rëndësishme në lidhje me simptomat dhe sjelljet e ortoreksisë.
- Testi i Ortoreksisë Bratman (BOT). Ky është një mjet kontrolli me 10 pyetje që përbëhet nga përgjigjet "Po/Jo". Pyetjet bazohen në të menduarit obsesiv për ushqimin, besimet për ushqimin dhe shëndetin, kufizimin dhe faktorë të tjerë. Megjithatë, nuk përdoret zakonisht.
- Pyetësori i zakoneve të të ngrënit (EHQ). Ky pyetësor me 21 pika mat njohuritë, ndjenjat pozitive kundrejt atyre negative dhe sjelljet problematike që lidhen me ushqimin e shëndetshëm. Megjithatë, studimet kanë sugjeruar se ka nevojë për përmirësim përpara se të mund të jetë një mjet i vlefshëm diagnostikues për ortoreksinë.
Bratman dhe Dunn (2016) propozuan dy kriteret diagnostike: një fokus obsesiv në ushqimin e shëndetshëm dhe sjellje që prish jetën e përditshme për të bërë më të qartë dallimin midis ushqimit të shëndetshëm dhe ortoreksisë.
1. Një fokus obsesiv në ushqimin e shëndetshëm
Pjesa e parë është një fokus obsesiv në ushqimin e shëndetshëm që përfshin shqetësime të ekzagjeruara emocionale në lidhje me zgjedhjet e ushqimit. Kjo mund të përfshijë:
- Sjelljet apo mendimet. Personi përjeton sjellje kompulsive ose preokupime mendore me zgjedhjet dietike që ata besojnë se do të promovojnë shëndetin optimal.
- Ankthi i vetë-imponuar: Thyerja e rregullave dietike të vetë-imponuara shkakton ankth, turp, frikë nga sëmundjet, një ndjenjë papastërtie ose ndjesi negative fizike.
- Kufizime të rënda. Kufizimet dietike përshkallëzohen me kalimin e kohës dhe mund të përfshijnë eliminimin e grupeve të tëra ushqimore, shtimin e pastrimeve ose agjërimeve të rrezikshme, ose të dyja.
2. Sjellje që prish jetën e përditshme
Pjesa e dytë është një sjellje kompulsive që pengon funksionimin tipik të përditshëm. Kjo mund të ndodhë në cilëndo nga mënyrat e mëposhtme:
- Çështje mjekësore. Kequshqyerja, humbja e rëndë në peshë ose komplikime të tjera mjekësore janë gjendje shëndetësore që mund të rezultojnë nga kjo sjellje kompulsive.
- Ndërprerja e stilit të jetesës. Shqetësimi personal ose vështirësia me funksionimin social ose akademik për shkak të besimeve ose sjelljeve që lidhen me ushqimin e shëndetshëm mund të shkaktojnë ndërprerje të stilit të jetesës.
- Varësia emocionale. Imazhi i trupit, vetëvlerësimi, identiteti ose kënaqësia mund të varen së tepërmi nga respektimi i rregullave dietike të vetë-imponuara.
Më shumë kërkime mbi ortoreksinë do të ndihmojnë në krijimin e metodave më të mira për diagnozën.
Përmbledhje: Nuk ka asnjë mjet zyrtar diagnostikues për ortoreksinë. Ekzistojnë disa mjete diagnostikuese, të tilla si ORTO-15, ORTO-R, Testi i Orthoreksisë Bratman dhe Pyetësori i zakoneve të të ngrënit, por të gjitha kanë kufizime.
Efektet negative shëndetësore të ortoreksisë
Efektet negative shëndetësore të lidhura me ortoreksinë në përgjithësi bien në një nga tre kategoritë e mëposhtme:
Sugjeruar për ju: 16 këshilla të shëndetshme për humbje peshe për adoleshentët
1. Efektet fizike
Megjithëse studimet mbi ortoreksinë janë të kufizuara, kjo gjendje ka të ngjarë të çojë në shumë nga të njëjtat komplikime mjekësore si çrregullimet e tjera të të ngrënit.
Për shembull, mungesa e lëndëve ushqyese thelbësore e shkaktuar nga ushqimi kufizues mund të rezultojë në kequshqyerje, anemi ose një ritëm të ngadalshëm anormalisht të zemrës.
Kequshqyerja e rëndë mund të çojë në probleme të tretjes, çekuilibër elektrolitesh dhe hormonale, acidozë metabolike, dobësi të përgjithshme dhe një sistem të dobësuar imunitar.
Këto komplikime fizike mund të jenë kërcënuese për jetën dhe nuk duhen nënvlerësuar.
2. Efektet psikologjike
Njerëzit me ortoreksi mund të përjetojnë zhgënjim të fortë kur zakonet e tyre të lidhura me ushqimin ndërpriten.
Për më tepër, shkelja e rregullave dietike të vetë-imponuara ka të ngjarë të shkaktojë faj, urrejtje ndaj vetvetes ose një detyrim drejt "pastrimi" përmes pastrimeve ose agjërimeve të rrezikshme.
Përveç kësaj, njerëzit me ortoreksi kalojnë shumë kohë duke kontrolluar nëse disa ushqime janë mjaftueshëm "të pastra" apo "të pastra". Kjo mund të përfshijë shqetësimet në lidhje me ekspozimin e perimeve ndaj pesticideve, hormoneve të përdorura në prodhimin e qumështit dhe aromave artificiale ose konservuesve.
Ata mund të kalojnë kohë shtesë duke kërkuar, kataloguar, peshuar dhe matur ushqimin ose duke planifikuar vaktet e ardhshme jashtë vakteve.
Ky preokupim me dietën mund të komprometojë aftësinë e tyre për të funksionuar çdo ditë, duke çuar në ulje të produktivitetit, aktivitetit social dhe kënaqësisë.
3. Efektet sociale
Njerëzit me ortoreksi ndjehen të shqetësuar ose të kërcënuar kur mendojnë të heqin dorë nga kontrolli i tyre i perceptuar rreth ushqimit.
Ata shpesh ndjekin rregulla strikte, të vetë-imponuara që diktojnë se cilat ushqime mund të kombinohen në një qëndrim ulur ose të hahen në momente të veçanta gjatë ditës.
Modele të tilla të ngurta të të ngrënit mund ta bëjnë të vështirë pjesëmarrjen në aktivitete shoqërore që rrotullohen rreth ushqimit, të tilla si darka ose të ngrënit jashtë.
Sugjeruar për ju: 15 këshilla të dobishme për të kapërcyer ngrënien e tepërt
Mendimet ndërhyrëse të lidhura me ushqimin dhe tendenca për të ndjerë se zakonet e tyre ushqimore janë superiore ndaj të tjerëve mund të komplikojnë më tej ndërveprimet sociale.
Këto efekte mund të çojnë në izolim social, i cili duket të jetë i zakonshëm në mesin e njerëzve të diagnostikuar me ortoreksi.
Përmbledhje: Modelet e ngurtë të të ngrënit, mendimet ndërhyrëse të lidhura me ushqimin dhe ndjenjat e epërsisë morale të lidhura me ortoreksinë mund të kenë shumë efekte negative fizike, psikologjike dhe sociale.
Si trajtohet ortoreksia
Efektet shëndetësore të ortoreksisë mund të jenë po aq të rënda sa ato të çrregullimeve të tjera të të ngrënit. Nëse nuk trajtohet, ortoreksia mund të rezultojë në dëme të pakthyeshme për shëndetin e një personi.
Hapi i parë drejt tejkalimit të ortoreksisë është identifikimi i pranisë së saj.
Njohja e problemit mund të jetë sfiduese sepse njerëzit me këtë çrregullim kanë më pak gjasa të njohin efektet e tij negative në shëndetin, mirëqenien ose funksionin e tyre social. Shumë mund të besojnë se sjelljet e tyre po promovojnë shëndetin në vend që ta dëmtojnë atë.
Pasi një individ mund të njohë këto efekte negative, rekomandohet që ata të kërkojnë ndihmë nga një ekip multidisiplinar që përfshin një mjek, një psikolog dhe një dietolog të regjistruar.
Në disa raste, ekspertët e çrregullimeve të të ngrënit do ta trajtojnë ortoreksinë si një shumëllojshmëri anoreksie dhe/ose OCD dhe do të diskutojnë trajtime të tilla si.:
- psikoterapi për të trajtuar çrregullimet themelore të tilla si ankthi, depresioni ose OCD
- ekspozimi gradual dhe rifutja ndaj ushqimeve nxitëse
- modifikimi i sjelljes
- ristrukturimi ose ristrukturimi kognitiv
- forma të ndryshme të trajnimit të marrëdhënieve (p.sh., meditim, joga, tai chi, imazhe të drejtuara, ushtrime të frymëmarrjes)
- restaurimi i peshës, sipas nevojës
Megjithatë, efektiviteti i këtyre trajtimeve për ortoreksinë nuk është konfirmuar shkencërisht.
Gjithashtu, është e rëndësishme të theksohet se ortoreksia - si çdo çrregullim tjetër i të ngrënit - mund të ndodhë te njerëzit e të gjitha formave dhe madhësive të trupit. Prandaj, nënpesha nuk është një faktor diagnostikues dhe rikthimi i peshës nuk do të jetë pjesë e rrugëtimit të rimëkëmbjes së të gjithëve.
Së fundi, edukimi mbi informacionin e të ushqyerit të mbështetur nga prova mund t'i ndihmojë njerëzit që jetojnë me ortoreksi të kuptojnë, kufizojnë dhe përfundimisht eliminojnë besimet e rreme të ushqimit.
Përmbledhje: Ka disa mënyra për të trajtuar ortoreksinë. Rekomandohet fuqimisht kërkimi i ndihmës nga një ekip shumëdisiplinor i kujdesit shëndetësor.
Përmbledhje
Të qenit i ndërgjegjshëm për ushqimet që hani dhe se si ato ndikojnë në shëndetin tuaj konsiderohet përgjithësisht i mirë.
Megjithatë, ka një vijë të hollë për disa njerëz midis ushqimit të shëndetshëm dhe zhvillimit të një çrregullimi të të ngrënit.
Nëse mendoni se dieta juaj aktuale e shëndetshme ndikon negativisht në shëndetin, mirëqenien psikologjike ose jetën tuaj shoqërore, është e mundur që fokusi juaj te shëndeti të jetë shndërruar në ortoreksi.
Ashtu si të gjitha çrregullimet e tjera të të ngrënit, ky çrregullim mund të ketë pasoja kërcënuese për jetën dhe nuk duhet të merret lehtë.
Ju lutemi, dijeni se ndihma është e disponueshme dhe çrregullimet e të ngrënit mund të trajtohen. Rekomandohet fuqimisht biseda me një profesionist të kualifikuar shëndetësor si një mjek, psikolog ose dietolog i regjistruar.
