Bollgur dhe shtim në peshë

Bollguri është një vakt klasik dhe me vlera ushqyese.

Zakonisht bëhet me tërshërë të menjëhershme, të mbështjellë ose të prerë në çelik, plus përbërës të tjerë si qumësht, ujë, sheqer kaf ose fruta.

Thënë kështu, disa versione të tërshërës janë më të shëndetshme se të tjerët. Ndërsa tërshëra e menjëhershme me shumë sheqer mund të çojë në shtim në peshë, versionet shtëpiake të ëmbëlsuara vetëm me fruta mund të nxisin humbjen e peshës.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe Fitoni muskuj Hani shëndetshëm Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Pa marrë parasysh qëllimet tuaja në peshë, ju mund të bëni ndryshime të vogla në tërshërën tuaj për t'ju ndihmuar të fitoni ose humbni peshë.

Ky artikull shpjegon nëse tërshëra mund t'ju bëjë të shtoni peshë dhe ofron këshilla të thjeshta për ta bërë tërshërën tuaj më të shëndetshme.

A shkakton tërshëra humbje apo shtim në peshë?

Efektet e tërshërës në peshën tuaj varen kryesisht nga mënyra se si përgatitet.

Ndërsa tërshëra me shumë shtesa me kalori të lartë si gjalpi i kikirikut ose çokollata mund të nxisë shtimin në peshë, bollguri i bërë me ujë, fruta dhe sheqer minimal është një vakt i shkëlqyer për ata që përpiqen të humbin peshë.

Kjo për shkak se është e mbushur me fibra dhe lëndë ushqyese të shumta, si magnezi, vitamina B1 dhe hekuri. Në varësi të përbërësve të përdorur, mund të jetë gjithashtu një burim i shkëlqyer proteinash.

Në veçanti, tërshëra është e lartë në beta-glukan, një fibër që nxit ngopjen duke vonuar zbrazjen e stomakut dhe duke shkaktuar lirimin e peptidit YY. Ky hormon i ngopjes mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt.

Për më tepër, tërshëra përmban karbohidrate komplekse që ndihmojnë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe largojnë urinë.

Përgatitja e tërshërës për humbje peshe

Është më mirë të përgatisni tërshërën tuaj duke përdorur tërshërë të mbështjellë ose të prerë në çelik, të cilat janë më pak të përpunuara, më të larta në fibra dhe më pak sheqer se varietetet e çastit. Vetëm 1/2 filxhan (40 gram) tërshërë të thatë përmban 150 kalori, 5 gram proteina dhe 4 gram fibra.

Nëse preferoni paketat e menjëhershme, zgjidhni produkte të thjeshta pa aromë për të kontrolluar sasinë e sheqerit që shtoni. Mund të shtoni erëza të tjera të shijshme, me pak kalori, të tilla si kanellë, vanilje dhe erëza byreku me mollë.

Sugjeruar për ju: 10 ushqimet më të mira të mëngjesit për njerëzit me diabet

Kufizimi i sasisë së sheqerit e mban përmbajtjen e kalorive të ulëta dhe ndihmon në parandalimin e rritjes së shpejtë dhe rënies së sheqerit në gjak që mund të çojë në ndjenjën e energjisë së ulët dhe urisë menjëherë pas vaktit tuaj.

Bëni tërshërën tuaj me ujë dhe ëmbëlsoni me fruta të freskëta ose të ngrira për të shtuar lëndë ushqyese dhe fibra. Zgjidhni qumësht në vend të ujit ose një lugë pluhur proteinash për proteina shtesë.

Përmbledhje: Efektet e tërshërës në peshën tuaj varen kryesisht nga përmbajtja e tij kalorike. Për një version për humbje peshe, përdorni përbërës me kalori të ulët si fruta, erëza dhe pluhur proteinash.

Bollgur për shtim në peshë

Bollguri është gjithashtu një vakt i shkëlqyeshëm për shtimin e peshës pasi mund të shtoni lehtësisht kalori shtesë.

Së pari, zgjidhni tërshërë të mbështjellë, tërshërë të prerë në çelik ose bollgur të menjëhershëm pa aromë. Ju mund të shtoni përbërës të shëndetshëm, me kalori të lartë duke kufizuar sheqerin e shtuar.

Më pas, zgjidhni qumështin në vend të ujit për kalori dhe proteina shtesë, e ndjekur nga ushqime të pasura me kalori, si p.sh.:

• bajame
• arra
• fara liri
• zemrat e kërpit
• fruta të thata si hurma ose kajsi
• gjalpë kikiriku natyral
• mjaltë

Në fund, mbushni tërshërën tuaj me fruta të freskëta ose të ngrira për ëmbëlsi dhe ushqim.

Këta përbërës ushqyes dhe të dendur me kalori rrisin marrjen e përditshme të kalorive, duke ju ndihmuar të arrini një tepricë kalori për shtim në peshë.

Sugjeruar për ju: A është granola e shëndetshme? Përfitimet dhe anët negative

Po në lidhje me paketat e menjëhershme?

Edhe kur përpiqeni të shtoni peshë, është akoma më mirë të shmangni tërshërën e çastit të ëmbël. Kjo për shkak se këto produkte janë përgjithësisht të larta në sheqer dhe të ulëta në fibra.

Për shembull, një pako me tërshërë të menjëhershme me aromë përmban rreth 13 gram sheqer të shtuar. Meqenëse shërbimi mesatar është dy pako, kjo mund të shtojë deri në 26 gram sheqer në një vakt të vetëm.

Ngrënia e tepërt e sheqerit lidhet me shtimin në peshë dhe gjendjet si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Përmbledhje: Për të rritur përmbajtjen kalorike të tërshërës duke e mbajtur atë të ushqyeshëm, zgjidhni mbushje si arra, fara, fruta të thata, gjalpë natyrale të arrave, mjaltë dhe qumësht.

Këshilla të përgjithshme për të bërë tërshërë më të shëndetshme

Nëse po kërkoni ta bëni tërshërën tuaj më ushqyese, këtu janë disa këshilla të dobishme:

• Shmangni tërshërën e çastit të paravendosur. Në vend të kësaj, zgjidhni tërshërë të çastit pa sheqer, tërshërë të mbështjellë ose tërshërë të prerë në çelik.
• Përdorni erëza për aromë. Erëzat si kanella, arrëmyshk dhe vanilja shtojnë një shije të vogël pa kalori shtesë.
• Shikoni madhësinë e porcionit tuaj. Porcionet më të mëdha të tërshërës nënkuptojnë më shumë kalori, ndërsa porcionet më të vogla do të thotë më pak. Për të ditur sa kalori po merrni, lexoni etiketën ushqyese të secilit përbërës dhe matni porcionet tuaja duke përdorur një gotë matëse ose peshore kuzhine.
• Shtoni më shumë proteina. Ky makronutrient ju ndihmon të qëndroni të ngopur dhe nxit rritjen e muskujve pas një stërvitje. Opsionet përfshijnë pluhur proteinash, qumësht, kos grek dhe gjalpë natyrale kikiriku ose bajame.
• Shtoni fruta të freskëta ose të ngrira. Frutat si portokallet, pjeshkët dhe boronicat shtojnë ëmbëlsi, lëndë ushqyese dhe fibra. Ju gjithashtu mund të dëshironi të provoni fruta të pure, të tilla si luleshtrydhet e pure, për një shpërthim shije.

Përmbledhje: Shtimi i proteinave, mbushja me fruta dhe përdorimi i tërshërës së plotë janë mënyra të shkëlqyera për ta bërë tërshërën tuaj më ushqyese pa kompromentuar shijen.

Përmbledhje

Bollguri është një mëngjes i shkëlqyeshëm pavarësisht nëse po përpiqeni të shtoni apo të humbni peshë. Pavarësisht nga qëllimet tuaja shëndetësore, zgjidhni tërshërë të menjëhershme pa sheqer ose përdorni tërshërë të mbështjellë ose të prerë në çelik.

Sugjeruar për ju: Muesli vs granola: Cili është ndryshimi?

Për humbje peshe, zgjidhni përbërës me kalori të ulët, ushqyes si erëza, fruta të freskëta ose të ngrira dhe pluhur proteinash.

Nëse po përpiqeni të shtoni peshë, zgjidhni përbërës me kalori të lartë si qumështi, arrat, gjalpi i kikirikut, mjalti dhe frutat e freskëta ose të ngrira.

Ju mund të shijoni një vakt ushqyes duke arritur qëllimet tuaja shëndetësore duke bërë rregullime të vogla në tërshërën tuaj.

Këshillë e shpejtë: Në vend që të shtoni sheqer kaf në tërshërën tuaj, provoni erëzën me kanellë ose byrek me mollë për një opsion me pak sheqer që ende përmban shumë shije.