Një dietë pa karbohidrate është një version ekstrem i dietës me pak karbohidrate. Ai eliminon pothuajse të gjitha karbohidratet, duke përfshirë drithërat, frutat dhe shumicën e perimeve.
Ndërsa studimet tregojnë se ulja e marrjes së karbohidrateve mund t'ju ndihmojë të humbni kilogramë dhe mund të ketë përfitime shëndetësore, eliminimi i karbohidrateve është shumë kufizues dhe ka shumë të ngjarë i panevojshëm.
Ky artikull ofron një përmbledhje të detajuar të një diete pa karbohidrate, duke përfshirë përfitimet e saj të mundshme, anët negative dhe ushqimet për të ngrënë dhe shmangur.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaNë këtë artikull
Çfarë është një dietë pa karbohidrate?
Një dietë pa karbohidrate është një mënyrë ushqimi që eliminon sa më shumë karbohidratet e tretshme.
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin tuaj. Ato gjenden në drithëra, fasule, bishtajore, fruta, perime, qumësht, kos, makarona, bukë dhe produkte të pjekura.
Prandaj, dikush në një dietë pa karbohidrate duhet të shmangë shumicën e këtyre ushqimeve dhe në vend të kësaj të hajë ushqime që përmbajnë kryesisht proteina ose yndyra, të tilla si mish, peshk, vezë, djathë, vajra dhe gjalpë.
Nuk ka asnjë rubrikë strikte për një dietë pa karbohidrate. Disa njerëz që e ndjekin hanë arra dhe fara, perime pa niseshte dhe fruta me yndyrë të lartë si avokado dhe kokosi.
Edhe pse këto ushqime kanë disa karbohidrate, ato janë të larta në fibra. Prandaj, ato kanë vetëm një numër të vogël karbohidratesh të tretshëm ose neto, i cili llogaritet duke zbritur sasinë e fibrave nga numri i përgjithshëm i karbohidrateve.
Një dietë pa karbohidrate i ngjan një diete ketogjenike, e cila kufizon marrjen tuaj të karbohidrateve në më pak se 30 gram në ditë dhe ju inkurajon të merrni 70% ose më shumë të kalorive tuaja ditore nga yndyra.
Në varësi të asaj që zgjidhni të hani, një dietë pa karbohidrate mund të jetë më kufizuese se keto.
Përmbledhje: Një dietë pa karbohidrate kryesisht ndalon karbohidratet, në vend të kësaj inkurajon ushqimet që përbëhen kryesisht nga proteina dhe yndyra. Në disa raste, mund të hani edhe ushqime me fibra të larta.
Si të ndiqni një dietë pa karbohidrate
Disa burime në internet rekomandojnë mbajtjen e konsumit neto të karbohidrateve në 20-50 gram në ditë në një dietë pa karbohidrate, por nuk ka asnjë diapazon specifik makronutrientësh ose ndonjë protokoll të caktuar.
E thënë thjesht, kur ndiqni një dietë pa karbohidrate, shmangni të gjitha ushqimet me shumë karbohidrate.
Në mënyrë të veçantë, duhet të eliminoni drithërat e plota dhe të rafinuara, produktet e pjekura, frutat, qumështin, kosin, fasulet, bishtajore, makaronat, bukën, pijet e ëmbla me sheqer dhe perimet me niseshte si bizelet dhe misri.
Ushqimet dhe pijet e lejuara në një dietë pa karbohidrate përfshijnë mish, peshk, vezë, djathë, gjalpë, vajra, ujë dhe kafe ose çaj të thjeshtë.
Nëse jeni më pak të rreptë, mund të hani gjithashtu arra, fara, perime pa niseshte dhe fruta me yndyrë të lartë si avokado dhe kokosi pasi këto ushqime janë të ulëta në karbohidrate neto.
Meqenëse kjo dietë fokusohet në kufizimin e një makronutrienti specifik, nuk ka rekomandime për marrjen e përditshme të kalorive ose madhësinë e porcioneve.
Përmbledhje: Një dietë pa karbohidrate eliminon të gjitha ushqimet e pasura me karbohidrate si drithërat, produktet e pjekura dhe frutat, në vend të kësaj inkurajon ushqimet e pasura me proteina dhe yndyra.
A mund t'ju ndihmojë një dietë pa karbohidrate të humbni peshë?
Në përgjithësi, ulja e marrjes së karbohidrateve mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Zëvendësimi i karbohidrateve me proteina ose yndyra mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur dhe të hani më pak kalori të përgjithshme, gjë që nga ana tjetër nxit humbjen e peshës.
Sugjeruar për ju: Një plan dhe meny diete keto që mund të transformojë trupin tuaj
Përveç kësaj, dietat me shumë pak karbohidrate zakonisht nxisin humbje të shpejtë të peshës në javët e para për shkak të një rënie të shpejtë të peshës së ujit. Kjo është për shkak se çdo gram karbohidrate mban afërsisht tre gram ujë në trupin tuaj.
Një studim në 79 të rritur obezë zbuloi se gjatë 6 muajve, ata që kufizuan marrjen e karbohidrateve në më pak se 30 gram në ditë humbën rreth 4 kg më shumë se ata që kufizuan yndyrën në më pak se 30% të kalorive ditore.
Studime të tjera ofrojnë rezultate të ngjashme dhe sugjerojnë që ndjekja e një diete me pak karbohidrate ose ketogjenike për më shumë se 12 muaj mund të rezultojë në humbje më të qëndrueshme të peshës në krahasim me dietat me pak yndyrë.
Megjithatë, hulumtimi është i përzier. Disa studime kanë zbuluar se dietat me pak karbohidrate nuk janë më efektive për humbjen afatgjatë të peshës sesa metodat e tjera të të ngrënit që reduktojnë gjithashtu marrjen e përgjithshme të kalorive, të tilla si dietat me pak yndyrë.
Me këto rezultate në mendje, ndjekja e një diete pa karbohidrate ka të ngjarë të rezultojë në humbje peshe - të paktën në afat të shkurtër.
Megjithatë, nuk keni nevojë të eliminoni karbohidratet për të arritur humbje peshe. Reduktimi gradual i marrjes së karbohidrateve dhe, më e rëndësishmja, zvogëlimi i marrjes së përgjithshme të kalorive janë mënyra më pak kufizuese për të humbur peshë.
Përmbledhje: Një dietë me pak karbohidrate që është e pasur me proteina dhe yndyra mund të ndihmojë në uljen e marrjes së përgjithshme të kalorive dhe të çojë në humbje peshe. Megjithatë, një dietë pa karbohidrate nuk është e nevojshme për të arritur këto rezultate.
Përfitime të tjera të një diete pa karbohidrate
Nuk ka studime mbi dietat që eliminojnë karbohidratet, por hulumtimet mbi dietat me shumë pak karbohidrate dhe ketogjene sugjerojnë se ato mund të kenë disa përfitime.
Sugjeruar për ju: Plani i dietës vegjetariane keto: Përfitimet, rreziqet, listat e ushqimeve dhe më shumë
Mund të përfitojnë shëndetin e zemrës
Ulja e marrjes së karbohidrateve mund të përmirësojë shëndetin e zemrës.
Në veçanti, dietat me shumë pak karbohidrate janë treguar se ulin nivelet e triglicerideve në gjak. Nivelet e larta të triglicerideve mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Një studim në 29 burra mbipeshë zbuloi se ulja e marrjes së karbohidrateve në 10% të kalorive ditore për 12 javë uli nivelet e triglicerideve me 39%, krahasuar me nivelet fillestare.
Studime të tjera sugjerojnë se dietat me shumë pak karbohidrate mund të rrisin gjithashtu nivelet e kolesterolit HDL (të mirë), i cili mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës.
Edhe kështu, nevojiten më shumë kërkime.
Mund të çojë në kontroll më të mirë të sheqerit në gjak
Prerja e karbohidrateve – veçanërisht karbohidrateve të rafinuara dhe sheqerit – mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak, gjë që mund të jetë veçanërisht e dobishme për njerëzit me diabet.
Disa studime tregojnë se dietat me pak karbohidrate dhe keto janë efektive në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Një studim 6-mujor në 49 të rritur obezë me diabet të tipit 2 zbuloi se ata që ndiqnin një dietë keto kishin reduktime dukshëm më të mëdha të hemoglobinës A1c - një masë e sheqerit mesatar në gjak - sesa ata që nuk hanin një dietë keto.
Reduktimi i marrjes së karbohidrateve mund të parandalojë rritjen e sheqerit në gjak dhe në këtë mënyrë mund të ndihmojë në parandalimin e komplikimeve të diabetit. Megjithatë, nuk është e nevojshme të përjashtoni plotësisht karbohidratet nga dieta juaj. Diabeti mund të kontrollohet edhe me dieta me më shumë karbohidrate.
Përfitime të tjera të mundshme
Përfitimet e tjera të mundshme të dietave me shumë pak karbohidrate përfshijnë:
- Presion më të ulët të gjakut. Disa studime sugjerojnë se ulja e marrjes së karbohidrateve mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut.
- Reduktimi i yndyrës së barkut. Hulumtimet e kufizuara tregojnë se dietat me pak karbohidrate janë më të mira se dietat me pak yndyrë në uljen e yndyrës në bark, një lloj yndyre që lidhet me inflamacionin dhe sëmundjet e caktuara.
- Rrezik më i ulët i sindromës metabolike. Zvogëlimi i marrjes së karbohidrateve mund të ndihmojë në parandalimin e disa faktorëve të rrezikut që lidhen me sindromat metabolike, të tilla si presioni i lartë i gjakut, sheqeri i ngritur në gjak dhe yndyra në bark.
Përmbledhje: Ngrënia e një diete me shumë pak karbohidrate mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe kontrollin e sheqerit në gjak. Megjithatë, është e panevojshme që të shkurtohen plotësisht karbohidratet për të përjetuar këto përfitime.
Dobësitë e një diete pa karbohidrate
Një dietë pa karbohidrate mund të ketë disa anë negative.
Sugjeruar për ju: Udhëzues për dietën vegan keto
Një dietë pa karbohidrate mund të shkaktojë kapsllëk dhe energji të ulët
Meqenëse një dietë pa karbohidrate kufizon frutat, shumicën e perimeve, fasulet dhe drithërat, ajo mund të jetë shumë e ulët në fibra.
Fibrat janë të rëndësishme për tretjen pasi ndihmojnë në ruajtjen e rregullsisë së zorrëve. Për shkak të kësaj, një dietë pa karbohidrate mund të çojë në kapsllëk dhe shqetësime të tretjes.
Për më tepër, karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin tuaj. Prandaj, një dietë pa karbohidrate mund të çojë në energji të ulët dhe lodhje, veçanërisht në fillim.
Ndryshimet metabolike që ndodhin në trupin tuaj kur ulni karbohidratet mund të shkaktojnë gjithashtu funksion të dobët mendor, të përziera dhe ndërprerje të gjumit në një afat të shkurtër.
Një dietë pa karbohidrate mund t'i mungojë disa lëndë ushqyese
Një dietë pa karbohidrate mund të mos sigurojë mjaftueshëm vitamina dhe minerale, të tilla si kaliumi, vitaminat B dhe vitamina C, të cilat janë të bollshme në fruta, perime dhe ushqime të tjera bimore.
Për më tepër, rritja e urinimit që rezulton nga kufizimi i karbohidrateve mund të çojë në mangësi në natrium dhe kalium me kalimin e kohës.
Ngrënia e një diete të ekuilibruar me një shumëllojshmëri ushqimesh mund t'ju ndihmojë të siguroheni që të merrni mjaftueshëm nga lëndët ushqyese që ju nevojiten. Për më tepër, është më e qëndrueshme sesa një dietë pa karbohidrate në planin afatgjatë.
Një dietë pa karbohidrate është shumë kufizuese me efekte afatgjata të panjohura
Ekzistojnë studime të pamjaftueshme mbi efektet afatgjata të dietave me shumë pak karbohidrate, kështu që është veçanërisht e vështirë të vlerësohen efektet afatgjata të një diete pa karbohidrate.
Për shkak të mungesës së hulumtimit, ndjekja e një diete pa karbohidrate për një periudhë të gjatë mund të ketë pasoja të rënda shëndetësore.
Meqenëse një dietë pa karbohidrate është shumë kufizuese, shumë e lartë në yndyrë dhe nuk është e studiuar mirë për sigurinë, nuk është e përshtatshme për ata me çrregullime të të ngrënit, fëmijët, hiper-reaguesit ndaj kolesterolit dhe gratë shtatzëna ose gjidhënëse.
Përmbledhje: Një dietë pa karbohidrate kufizon ushqimet me fibra dhe shumicën e ushqimeve bimore që janë të pasura me vitamina dhe minerale. Kjo mund të çojë në kapsllëk, energji të ulët dhe mangësi të mundshme të mikronutrientëve.
Ushqimet për të ngrënë në një dietë pa karbohidrate
Ushqimet që zakonisht lejohen në një dietë pa karbohidrate përfshijnë:
- Mishi dhe produktet shtazore me pak karbohidrate: pulë, viçi, gjeldeti, qengji, mish dreri, bizon, derri, vezë, gjalpë, sallo, djathë
- Ushqim deti: salmon, tilapia, merluc, karkaleca, sardelet, harengë, gaforre
- Erëza: barishte dhe erëza
- Pije me zero kalori: ujë, kafe e zezë dhe çaj i thjeshtë
- Arrat dhe farat (ato me pak karbohidrate neto): bajame, arra, fara kungulli, fara luledielli, fëstëkë, shqeme
- Perime jo niseshte (ato me pak karbohidrate neto): brokoli, kungull i njomë, speca zile, lulelakra, zarzavate me gjethe, rutabaga, rrepa, lakrat e Brukselit, asparagus, kërpudhat
- Frutat me shumë yndyrë: kokos, avokado
Përmbledhje: Një dietë pa karbohidrate kufizon ushqimet që janë të larta në karbohidrate dhe mbështetet kryesisht në mish, qumësht, ushqim deti dhe ushqime bimore me pak karbohidrate.
Ushqimet që duhen shmangur në një dietë pa karbohidrate
Një dietë pa karbohidrate është shumë kufizuese dhe eliminon disa grupe ushqimore, si p.sh:
- Kokrrat: oriz, farro, elbi, quinoa, grurë, bukë, makarona
- Ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura: ëmbëlsira, biskota, karamele, pije të gazuara, pije me sheqer
- Frutat: mollë, portokall, banane, manaferra, kivi, dardha
- Perime me niseshte: bizele, misër, kunguj, patate
- Fasule dhe bishtajore: fasule të zeza, fasule, qiqra, thjerrëza
- Qumështore: qumësht dhe kos
- Erëza me sheqer të shtuar: ketchup, salcë Barbecue, salcë sallate
- Alkooli: birrë, verë, pije alkoolike, pije të përziera me sheqer
Përmbledhje: Ushqimet e kufizuara në një dietë pa karbohidrate përfshijnë drithërat, ëmbëlsirat, produktet e pjekura, frutat, perimet me niseshte, fasulet, qumështin, kosin dhe alkoolin.
Shembull i menusë për dietën pa karbohidrate
Këtu është një menu mostër pesë-ditore për një dietë pa karbohidrate.
Dita 1
- Mëngjesi: vezë, proshutë, avokado në feta
- Dreka: marule rome me gjeldeti të bluar, djathë dhe salcë vaj ulliri
- Darka: salmon, petë me kungull i njomë, anë e farave të lulediellit
- Snacks: mish viçi, djathë
Dita 2
- Mëngjesi: vezë, biftek, shirita piper zile
- Dreka: mbështjellje marule peshku me ton, karrota të zhytura në avokado pure
- Darka: bërxolla qengji, sallatë me spinaq me arra dhe salcë vaj ulliri
- Snacks: vezë të ziera fort, fëstëkë
Dita 3
- Mëngjesi: vezë, sallam gjeldeti, avokado
- Dreka: fiston, lakra brukseli të pjekur me djathë parmixhano
- Darka: bërxolla derri, domate të pjekura dhe rrepa
- Snacks: fara luledielli, brie
Dita 4
- Mëngjesi: vezë me pulë të grirë, jalapeño, djathë çedër
- Dreka: byrek me gjeldeti me patate të skuqura rutabaga
- Darka: qofte dhe petë me kunguj të njomë me domate të pjekura
- Snacks: sardelet, arra makadamia
Dita 5
- Mëngjesi: vezë djathë me brokoli, sallam pule
- Dreka: biftek dhe sallatë rukole me salcë vaj ulliri, shqeme
- Darka: karkaleca me kore kokosi, asparagus të pjekur dhe kërpudha
- Snacks: gjeldeti i thartë, avokado
Përmbledhje: Një dietë pa karbohidrate është shumë kufizuese dhe kryesisht mbështetet në ushqimet shtazore dhe ushqimet bimore me shumë pak karbohidrate.
Përmbledhje
Një dietë pa karbohidrate eliminon pothuajse të gjitha karbohidratet dhe inkurajon marrjen e lartë të yndyrës dhe proteinave.
Sugjeruar për ju: Dieta ketogjenike: Një udhëzues i hollësishëm fillestar për keto
Mund të nxisë humbjen e peshës, shëndetin e zemrës dhe kontrollin e sheqerit në gjak. Megjithatë, është e panevojshme të shkurtohen të gjitha karbohidratet për të përjetuar këto përfitime.
Plus, kjo dietë mund të zvogëlojë nivelet e energjisë dhe të rrisë rrezikun e mungesës së lëndëve ushqyese.
Në vend të kësaj, synoni të hani një dietë të ekuilibruar me një shumëllojshmëri ushqimesh.
