Miratimi i një diete të ekuilibruar plot me fruta, perime dhe proteina, së bashku me ushtrime të vazhdueshme fizike, mund të ndihmojë në zbutjen e shqetësimeve të menopauzës.
Menopauza zakonisht fillon në mes të fundit të viteve 40 dhe fillimit të viteve 50 dhe mund të zgjasë për disa vjet. Gjatë kësaj faze, rreth dy të tretat e atyre që kalojnë në menopauzë përjetojnë simptoma të tilla si ndezje të nxehta, djersitje gjatë natës, ndryshime të humorit, nervozizëm dhe lodhje.
Për më tepër, rreziku i disa çështjeve shëndetësore si osteoporoza, obeziteti, sëmundjet e zemrës dhe diabeti gjithashtu rritet gjatë menopauzës.
Shumë njerëz kërkojnë lehtësim përmes suplementeve natyrale dhe ilaçeve shtëpiake.
Këtu janë 11 metoda natyrale për t'ju ndihmuar të menaxhoni më rehat simptomat e menopauzës.
Në këtë artikull
1. Hani ushqime të pasura me kalcium dhe vitaminë D
Ndryshimet hormonale që vijnë me menopauzën mund të dobësojnë kockat, duke rritur rrezikun për osteoporozë.
Për të mbajtur kocka të forta, marrja e mjaftueshme e kalciumit dhe vitaminës D nga dieta juaj është thelbësore. Nivelet e mjaftueshme të vitaminës D gjithashtu mund të ulin shanset për fraktura të ijeve, veçanërisht gjatë fazës pas menopauzës.
Ushqimet e pasura me kalcium përfshijnë produkte të qumështit si kos, qumësht dhe djathë. Ju gjithashtu mund të gjeni një sasi të mirë të kalciumit në perimet me gjethe jeshile si lakra jeshile, zarzavate dhe spinaqi. Tofu, fasulet dhe sardelet janë opsione të tjera të mira.
Disa ushqime janë gjithashtu të pasura me kalcium, si disa drithëra, lëngje frutash ose alternativa të qumështit.
Ekspozimi në diell është burimi më i mirë natyral i vitaminës D, pasi lëkura juaj e prodhon atë kur goditet nga rrezet e diellit. Por ndërsa plakeni, lëkura juaj bëhet më pak efikase në këtë proces.
Nëse nuk jeni duke marrë shumë diell ose e mbuloni lëkurën tuaj shumicën e kohës, merrni parasysh marrjen e një suplementi ose rritni marrjen e ushqimeve të pasura me vitaminë D. Kjo përfshin peshkun me vaj, vezët, vajin e mëlçisë së merlucit dhe ushqimet e fortifikuara me vitaminë D.
Përmbledhje: Një dietë e pasur me kalcium dhe vitaminë D mund të parandalojë humbjen e kockave të lidhura me menopauzën.
2. Mbani një peshë të moderuar
Shtimi në peshë është një problem i shpeshtë gjatë menopauzës dhe mund të lindë nga një përzierje e ndryshimeve hormonale, pleqëria, faktorët e stilit të jetesës dhe madje edhe gjenetika.
Mbushja e kilogramëve të tepërt, veçanërisht rreth mesit tuaj, mund të rrisë rrezikun për probleme shëndetësore si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.
Pesha juaj trupore mund të ndikojë gjithashtu se sa të rënda janë simptomat tuaja të menopauzës. Një studim hulumtues që përfshinte 17,473 gra që kishin kaluar nëpër menopauzë zbuloi se ato që humbën të paktën 10 kilogramë ose 10% të peshës së tyre trupore gjatë një viti ishin më të suksesshme në largimin e simptomave si ndezjet e nxehta dhe djersitjet gjatë natës.
Përmbledhje: Arritja e një peshe të shëndetshme mund të ndihmojë në menaxhimin e simptomave të menopauzës dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes.
3. Hani shumë fruta dhe perime
Ngrënia e një diete të bollshme me fruta dhe perime mund të ndihmojë në zbutjen e simptomave të ndryshme të menopauzës. Këto ushqime janë të ulëta në kalori, por mund t'ju bëjnë të ndiheni të ngopur, duke i bërë ato të shkëlqyera si për humbjen e peshës ashtu edhe për ta mbajtur atë.
Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në shmangien e disa çështjeve shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, të cilat bëhen gjithnjë e më të mundshme pas menopauzës për shkak të faktorëve si plakja, shtimi në peshë ose ndoshta edhe një rënie në nivelet e estrogjenit.
Sugjeruar për ju: Suplementet e kalciumit: A duhet t'i merrni?
Për më tepër, frutat dhe perimet mund të kontribuojnë në kocka më të forta. Një studim që vëzhgoi 3236 gra midis moshës 50 dhe 59 vjeç sugjeroi se dietat me fruta dhe perime mund të rezultojnë në më pak degradim të kockave.
Përmbledhje: Një dietë e pasur me fruta dhe perime mund të promovojë shëndetin e kockave, të menaxhojë peshën dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të caktuara.
4. Shmangni ushqimet nxitëse
Disa ushqime mund të shkaktojnë simptoma si ndezjet e nxehta, djersitja gjatë natës dhe ndryshimet e humorit.
Këto ushqime mund të kenë një efekt edhe më të fortë nëse i hani në mbrëmje.
Të dyshuarit e zakonshëm janë kafeina, alkooli dhe ushqimet që përmbajnë shumë sheqer ose erëza.
Shkruani simptomat tuaja dhe atë që hani në një ditar. Nëse vëreni se disa ushqime i përkeqësojnë problemet e menopauzës, provoni të hani më pak prej tyre ose t'i shkurtoni fare.
Përmbledhje: Disa ushqime dhe pije, të tilla si kafeina, alkooli dhe opsionet me sheqer ose pikante, mund të shkaktojnë simptoma të tilla si ndezjet e nxehta, djersitjet gjatë natës dhe ndryshimet e humorit.
5. Ushtroni rregullisht
Nuk ka prova të mjaftueshme për momentin për të thënë se ushtrimet mund të ndihmojnë në mënyrë specifike me ndezjet e nxehta dhe djersitjet gjatë natës.
Megjithatë, ushtrimet e rregullta, si rutinat e Pilates, ofrojnë përfitime të tjera si energji më të mirë, kocka dhe nyje më të shëndetshme, ulje të stresit dhe përmirësim të gjumit.
Për shembull, një studim korean mbi një program ecjeje 12-javore tregoi se ai rriti mirëqenien fizike dhe emocionale të 40 grave që kalonin në menopauzë.
Ushtrimi i rregullt gjithashtu përmirëson shëndetin tuaj dhe ul shanset për të marrë sëmundje të rënda si kanceri, sëmundjet e zemrës, goditjet në tru, presioni i lartë i gjakut, diabeti i tipit 2, obeziteti dhe kockat e dobëta.
Nëse jeni duke kaluar nëpër menopauzë, vlen të përmendet se rreziku i sëmundjeve të zemrës rritet. Disa studime sugjerojnë se ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në uljen e këtij rreziku.
Sugjeruar për ju: Dieta e ekuilibruar: çfarë është dhe si ta arrini atë
Përmbledhje: Ushtrimi i rregullt mund të lehtësojë simptomat e menopauzës dhe të mbrojë kundër shtimit të peshës dhe sëmundjeve.
6. Hani më shumë ushqime që janë të larta në fitoestrogjene
Fitoestrogjenet janë përbërës që gjenden në bimë që mund të veprojnë si hormoni estrogjen kur janë në trupin tuaj.
Pra, ato mund të ndihmojnë në mbajtjen e hormoneve në kontroll.
Njerëzit në menopauzë në vendet aziatike si Japonia rrallë kanë ndezje të nxehta, dhe disa mendojnë se kjo është për shkak se ata hanë shumë fitoestrogjene.
Ushqimet e ngarkuara me këto komponime përfshijnë:
- soja dhe ushqimet me bazë soje
- tofu
- tempeh
- fara liri
- farat e lirit
- farat e susamit
- fasule të ndryshme
Sasia e fitoestrogjeneve në këto ushqime mund të ndryshojë në bazë të përpunimit të tyre.
Një studim hulumtues tregoi se gratë që filluan të kalonin nëpër menopauzë që hanin shumë soje panë përmirësime si kolesteroli më i ulët dhe presioni i gjakut, si dhe ndezjet më të lehta të nxehtësisë dhe djersitjet gjatë natës.
Megjithatë, ka ende disa debate nëse soja është e mirë apo e keqe për ju.
Mendimi aktual priret drejt marrjes së fitoestrogjeneve nga ushqimet e plota dhe jo nga suplementet ose ushqimet e përpunuara me proteinë të shtuar të sojës.
Përmbledhje: Ushqimet e pasura me fitoestrogjene mund të kenë disa përfitime për reduktimin e afsheve të nxehta dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës; megjithatë, dëshmi të përziera e mbështesin këtë.
7. Pini mjaftueshëm ujë
Thatësia është një problem i zakonshëm gjatë menopauzës, ndoshta për shkak të rënies së niveleve të estrogjenit.
Një mënyrë e thjeshtë për ta lehtësuar këtë është të pini nga 8 deri në 12 gota ujë në ditë.
Uji gjithashtu mund të ndihmojë në reduktimin e fryrjes që ndonjëherë ndodh për shkak të ndërrimeve të hormoneve.
Për më tepër, mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit në peshë dhe madje t'ju ndihmojë të humbni peshë duke ju bërë të ndiheni të ngopur dhe duke rritur pak metabolizmin tuaj.
Konsumimi i 17 ons (rreth 500 ml) ujë gjysmë ore para se të hani, mund t'ju bëjë të hani 13% më pak gjatë vaktit tuaj.
Përmbledhje: Pirja e një sasie të mjaftueshme uji mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës dhe lehtësimin e simptomave të dehidrimit.
8. Reduktoni sheqerin e rafinuar dhe ushqimet e përpunuara
Ngrënia e shumë karbohidrateve dhe sheqerit të rafinuar mund të shkaktojë rritjen dhe rënien e sheqerit në gjak, duke ju bërë të ndiheni të lodhur dhe të mërzitur. Kjo mund t'i përkeqësojë simptomat e menopauzës.
Sugjeruar për ju: A ka përfitime lëngu i boronicës së kuqe për gratë dhe vajzat?
Një studim tregoi se gratë që hanin shumë karbohidrate të rafinuara kishin më shumë gjasa të ndjeheshin në depresion pas menopauzës.
Dietat e mbushura me ushqime të përpunuara gjithashtu mund të kenë një ndikim negativ në kockat tuaja, veçanërisht nëse ato ushqime zënë vendin e ushqyesve thelbësorë që duhet të merrni nga një dietë e ekuilibruar.
Një studim i gjerë vuri re se për gratë midis 50 dhe 59 vjeç, ngrënia e shumë ushqimeve të përpunuara dhe ushqime të lehta lidhej me kocka më të dobëta.
Përmbledhje: Ngrënia e shumë ushqimeve të përpunuara dhe karbohidrateve të rafinuara mund të rrisë gjasat për t'u ndjerë në depresion dhe mund të dëmtojë shëndetin e kockave nëse jeni duke kaluar nëpër menopauzë.
9. Mos i anashkaloni vaktet
Kohët e vazhdueshme të vakteve mund të jenë vendimtare nëse jeni duke përjetuar menopauzë.
Ushqimi në mënyrë sporadike mund të intensifikojë disa simptoma të menopauzës dhe ta bëjë më të vështirë menaxhimin e peshës suaj.
Një studim, i cili ndoqi gratë në postmenopauzë për një vit në një program të menaxhimit të peshës, zbuloi se ata që anashkalonin vaktet humbën 4.3% më pak peshë.
Përmbledhje: Modelet e paqëndrueshme të të ngrënit mund të përkeqësojnë disa simptoma të menopauzës. Mungesa e vakteve të rregullta gjithashtu mund ta bëjë kontrollin e peshës më sfidues për gratë pas menopauzës.
10. Hani ushqime të pasura me proteina
Ngrënia e vazhdueshme e proteinave në vaktet tuaja mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore që tenton të ulet ndërsa rriteni.
Një studim tregoi se marrja e proteinave në çdo vakt mund të zvogëlojë humbjen e muskujve që vjen me plakjen.
Përveçse ju ndihmojnë të mbani muskujt tuaj, dietat e pasura me proteina mund të ndihmojnë gjithashtu në humbjen e peshës. Ata e bëjnë këtë duke ju bërë të ndiheni të ngopur dhe duke rritur kaloritë që trupi juaj përdor.
Burimet e proteinave përfshijnë mishin, peshkun, vezët, fasulet, arrat dhe produktet e qumështit.
Këtu është një listë me 20 ushqime ushqyese që janë të larta në proteina:
Përmbledhje: Marrja e rregullt e proteinave me cilësi të lartë mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve, mbështetjen e humbjes së peshës dhe përmirësimin e humorit dhe rregullimin e gjumit.
11. Merrni suplemente natyrale
Shumë njerëz mendojnë të përdorin produkte dhe suplemente natyrale për të lehtësuar simptomat e tyre gjatë menopauzës.
Megjithatë, mbështetja shkencore për shumë prej tyre nuk është e fortë.
Këtu janë disa suplemente natyrale të njohura që përdoren shpesh për simptomat e menopauzës:
- Fitoestrogjenet. Ju mund t'i merrni këto nëpërmjet disa ushqimeve ose suplementeve. Nuk ka prova të mjaftueshme të qëndrueshme për të thënë se ato lehtësojnë në mënyrë efektive simptomat e menopauzës.
- Cohosh i zi. Ndërsa disa kërkime sugjerojnë se kjo mund të zvogëlojë ndezjet e nxehta, rezultatet janë jokonsistente. Plus, ne nuk kemi informacion afatgjatë të sigurisë për këtë shtesë.
- Tërfili i kuq. Disa studime tregojnë se suplementet e tërfilit të kuq mund të zvogëlojnë numrin e ndezjeve të nxehta që keni çdo ditë, duke filluar nga një mesatare prej tre. Por nevojiten më shumë kërkime të synuara për të qenë të sigurt.
- Suplemente të tjera. Gjëra si probiotikët, prebiotikët, ekstrakti i boronicës së kuqe, kava, DHEA-S, dong quai dhe vaji i aguliçes janë përmendur shpesh, por ne kemi nevojë për më shumë kërkime për të konfirmuar nëse ato ndihmojnë vërtet me simptoma si ndezjet e nxehta dhe djersitjet gjatë natës.
Përmbledhje: Ndërsa suplementet natyrale shpesh sugjerohen për lehtësimin e simptomave të menopauzës, ne ende kemi nevojë për më shumë të dhëna për të ditur me siguri se sa të sigurta dhe efektive janë ato, si dhe dozat dhe kombinimet më të mira.
Pyetje të shpeshta në lidhje me kurat natyrale për simptomat e menopauzës
Si mund të balancoj hormonet e mia në mënyrë natyrale gjatë menopauzës?
Ushtrimet e rregullta dhe ngrënia e një diete plot me lëndë ushqyese mund të ndihmojnë në barazimin e hormoneve kur jeni duke kaluar nëpër menopauzë. Ndonjëherë, mund t'ju duhet gjithashtu të shtoni suplemente apo edhe ilaçe për të menaxhuar simptomat. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj për këshilla të personalizuara për trajtimin e simptomave të menopauzës.
Cilat trajtime natyrale ekzistojnë për menopauzën?
Ju mund të provoni suplementet bimore si një mënyrë natyrale për të menaxhuar simptomat e menopauzës. Disa suplemente kanë estrogjene me bazë bimore, të njohur si fitoestrogjene, që mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të hormoneve dhe lehtësimin e simptomave si ndezjet e nxehta dhe djersitjet gjatë natës.
Por mbani mend, edhe suplementet pa recetë mund të jenë të forta dhe mund të ndërveprojnë me medikamente të tjera që po merrni. Pra, kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë rutinë shtesë.
Cilat ushqime i përkeqësojnë simptomat e menopauzës?
Ushqimet që rrisin shpejt sheqerin në gjak mund t'i bëjnë disa simptoma të menopauzës më shqetësuese. Kjo zakonisht nënkupton karbohidratet e përpunuara dhe ushqimet me sheqer si:
- biskota
- patate të skuqura
- krisur
- artikuj të pjekur të bërë me miell të bardhë
Mundohuni të kufizoni gjithashtu sasinë e ushqimeve të skuqura që konsumoni.
Gjithashtu, anashkalimi i vakteve ose ngrënia e vakteve të ulëta në proteina dhe yndyrna të shëndetshme mund të përkeqësojë simptomat tuaja.
Si mund të ndaloj shpejt ndezjet e nxehta?
Veshja e pëlhurave që marrin frymë dhe përdorimi i shtratit me frymëmarrje mund të ndihmojë në minimizimin ose parandalimin e ndezjeve të nxehta. Stresi dhe disa ushqime, si ushqimet pikante, kafeja dhe pijet alkoolike, gjithashtu mund të shkaktojnë ndezje të nxehta.
Mbani një ditar për të përcaktuar se çfarë mund të shkaktojë ndezjet tuaja të nxehta dhe më pas përpiquni t'i anashkaloni ato shkaktarë. Një provë dhe gabim i vogël mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se çfarë është efektive për ju.
Bëni rregullime natyrale zvogëloni simptomat e menopauzës?
Po, strategjitë natyrore si një dietë e ekuilibruar dhe hidratimi mund të lehtësojnë simptomat e menopauzës dhe të përfitojnë mirëqenien tuaj të përgjithshme.
Ju gjithashtu mund të konsideroni shtimin e suplementeve për të ndihmuar në balancimin e hormoneve tuaja. Mund të duhet pak eksperimente për të gjetur atë që funksionon për ju, kështu që bisedoni me mjekun tuaj për mënyrat natyrale për të menaxhuar simptomat tuaja të menopauzës.
Përmbledhje
Menopauza nuk është sëmundje; është një fazë normale në jetë.
Ndërsa simptomat mund të jenë sfiduese, një dietë e mirë dhe ushtrime të vazhdueshme mund t'i bëjnë ato më të menaxhueshme.
Mos ngurroni të provoni sugjerimet e dhëna më parë për ta bërë përvojën tuaj të menopauzës—dhe vitet që pasojnë—më komode dhe përmbushëse.
