Natto është pjata ngjitëse, me erë të fortë, me fije soje të fermentuar që ndan opinionet në tryezën e mëngjesit japonez — dhe mund të jetë një nga ushqimet më mbresëlënëse nutricionalisht në planet. Pas aromës dhe teksturës së saj polarizuese fshihen dy përbërës të shquar që do të keni vështirësi t’i merrni diku tjetër: vitamina K2 dhe nattokinase. Këtu është një vështrim i sinqertë mbi përfitimet reale të natos, dhe grupi i rëndësishëm që duhet ta shmangë atë.
Përgjigje e shpejtë: Natto është një central ushqyes. Është burimi më i pasur dietik i vitaminës K2 (në formën MK-7, e cila absorbohet mirë), e cila mbështet shëndetin e kockave dhe kardiovaskular, dhe përmban nattokinase, një enzimë e lidhur me uljen e presionit të gjakut. Është gjithashtu një ushqim i plotë soje i fermentuar, kështu që sjell përfitime për zorrët dhe kolesterolin gjithashtu. Paralajmërimi kritik: sepse është kaq i lartë në vitaminë K, kushdo që merr medikamente për hollimin e gjakut (warfarin) duhet ta shmangë atë. Për një pamje më të gjerë mbi ushqimet e kultivuara, shiko udhëzuesin tonë të ushqimeve të fermentuara.
Çfarë është natto
Natto bëhet duke fermentuar sojën me një bakter specifik, Bacillus subtilis. Ky fermentim prodhon shtresën ngjitëse, me fije karakteristike të natos dhe shijen e saj të fortë, të shijshme-funky — dhe, më e rëndësishmja, transformon sojën e thjeshtë në një ushqim me një profil ushqyes ndryshe nga pothuajse çdo gjë tjetër.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaAshtu si miso dhe tempeh, natto është një ushqim soje i fermentuar, por është fermentuar ndryshe, prandaj jep përbërës që të tjerët nuk i japin.
Vitamina K2: përfitimi kryesor i natos
Natto është, me një diferencë të madhe, burimi më i mirë ushqimor i vitaminës K2 — veçanërisht forma MK-7, e cila qëndron aktive në trup më gjatë dhe absorbohet mirë. Vitamina K2 luan një rol kyç në drejtimin e kalciumit aty ku i përket (kockave tuaja) dhe larg nga aty ku nuk i përket (arterieve tuaja).
Kërkimi është inkurajues, megjithëse ende në zhvillim. Në një provë të kontrolluar të rastësishme, MK-7 (e njëjta formë e bollshme në natto) ngadalësoi progresin e ngurtësimit arterial te pacientët në hemodializë — një grup veçanërisht i prirur ndaj mungesës së vitaminës K dhe ngurtësimit të arterieve — me përfitimin më të qartë te ata me diabet.1 Më gjerësisht, vitamina K2 e mjaftueshme është e lidhur me shëndetin më të mirë të kockave dhe kardiovaskular. Udhëzuesi ynë i dedikuar për vitaminën K2 mbulon mekanizmat në thellësi — dhe natto është mënyra më e lehtë për të marrë një dozë të madhe nga ushqimi.
Nattokinase dhe shëndeti i zemrës
Fermentimi prodhon gjithashtu nattokinase, një enzimë unike për natto që ka tërhequr interes për shëndetin kardiovaskular. Një rishikim sistematik dhe meta-analizë e provave të kontrolluara të rastësishme zbuloi se suplementimi me nattokinase zvogëloi ndjeshëm presionin e gjakut sistolik dhe diastolik krahasuar me placebo, pa ngjarje të dukshme anësore.2
Një paralajmërim që vlen të theksohet qartë: shumica e provave të këtij studimi përdorin suplemente të koncentruara nattokinase, jo sasi të matura të natos vetë, kështu që efekti i ushqimit ka të ngjarë të jetë më i butë. Megjithatë, kjo tregon një mekanizëm të vërtetë dhe shton në rastin kardiovaskular të natos në vend që të mbështetet e gjithë gjëja në të.
Përfitimet e sojës dhe zorrëve
Përveç përbërësve të saj karakteristikë, natto është një ushqim i plotë soje i fermentuar, që do të thotë se sjell gjithashtu përfitimet e përgjithshme të të dyjave.
Soja: Një meta-analizë e provave të rastësishme zbuloi se ushqimet e sojës ulin LDL dhe kolesterolin total dhe rrisin modestisht HDL, me ushqimet e plota të sojës që tejkalojnë suplementet e izoluara.3 Natto jep proteina bimore të plota dhe izoflavone soje në një paketë ushqimore të plotë.
Zorrët: Si një ushqim i fermentuar, natto i përshtatet kategorisë më të lidhur vazhdimisht me shëndetin e zorrëve. Një provë e Stanfordit zbuloi se ngrënia e më shumë ushqimeve të fermentuara rriti diversitetin e mikrobiomës së zorrëve dhe uli shënuesit inflamatorë.4 Natto sjell gjithashtu fibra, të cilat ushqejnë bakteret e dobishme — shoqëroje me ushqime të tjera prebiotike dhe shiko udhëzuesin tonë për mënyrat për të përmirësuar bakteret e zorrëve.
Sugjeruar për ju: Përfitimet e Kimchit: Çfarë tregon shkenca në të vërtetë
Ushqyerja në një vështrim
Natto është vërtet i pasur me lëndë ushqyese. Një porcion siguron:
- Proteina bimore të plota
- Nivelet më të larta ushqimore të vitaminës K2 (MK-7) që mund të gjesh
- Fibra për tretje dhe baktere të zorrëve
- Hekur, mangan, bakër dhe magnez
- Bakteret probiotike dhe enzima nattokinase
- Izoflavone soje dhe përbërës të tjerë anti-inflamatorë
Pak ushqime paketojnë këtë kombinim në kaq pak kalori.
Paralajmërimi i rëndësishëm: holluesit e gjakut
Ky është i rëndësishëm. Për shkak se natto është kaq jashtëzakonisht i lartë në vitaminë K, mund të ndërhyjë me warfarin dhe hollues të tjerë të gjakut antagonistë të vitaminës K, të cilët punojnë pikërisht duke bllokuar vitaminën K. Natto mund të zbehë efektin e medikamentit dhe përgjithësisht konsiderohet i ndaluar për njerëzit që e marrin atë. Nëse jeni duke marrë ndonjë medikament për hollimin e gjakut, bisedoni me mjekun tuaj para se të hani natto — dhe kur keni dyshime, shmangeni atë.
Për të gjithë të tjerët, natto është i sigurt dhe, për shumicën, një shije e fituar. “Paralajmërimi” tjetër është thjesht aroma, tekstura dhe shija e fortë, të cilat kërkojnë pak kohë për t’u mësuar.
Si të hash natto
- Shërbeje në mënyrën tradicionale: mbi oriz me pak salcë soje, mustardë (karashi) dhe qepë të njomë të grirë, e cila balancon shijen e fortë.
- Përzieje mirë. Përzierja e natos zhvillon fijet ngjitëse dhe zbut shijen për të ardhurit.
- Mos e nxeh shumë. Ashtu si me ushqimet e tjera me kulturë të gjallë, nxehtësia e lartë dëmton bakteret dhe enzimat e dobishme — natto tradicionalisht hahet i ngrohtë-jo-i gatuar, mbi oriz të nxehtë.
- Fillo me pak. Disa lugë gjelle janë një porcion; futu ngadalë nëse shija është e re për ty.
- Bleje të ngrirë ose të ftohur nga dyqanet aziatike, dhe shkrije në frigorifer.
Përfundimi
Natto e meriton reputacionin e saj si superushqim më shumë se shumica. Është burimi i vetëm më i mirë ushqimor i vitaminës K2 (MK-7) — e lidhur me shëndetin e kockave dhe kardiovaskular — dhe përmban në mënyrë unike nattokinase, të cilën provat e lidhin me uljen e presionit të gjakut. Shtoji përfitimet e kolesterolit të sojës së plotë dhe përfitimet e zorrëve nga fermentimi, dhe pak ushqime ofrojnë kaq shumë në një lugë ngjitëse.
Paralajmërimi i panegociueshëm janë holluesit e gjakut: nëse merr warfarin, vitamina K e lartë e natos e bën atë një ushqim për t’u shmangur. Për të gjithë të tjerët, pengesa e vetme reale është shija e fituar. Kaloje atë dhe natto është një nga ushqimet e fermentuara më të pasura me lëndë ushqyese që mund të hash. Hulumto detajet në udhëzuesin tonë të vitaminës K2, krahaso kushërinjtë e saj të sojës së fermentuar në miso dhe tempeh, ose shiko përmbledhjen e plotë të ushqimeve të fermentuara.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed +++ ↩︎
