MSG: Mirë apo keq?

Glutamat monosodium (MSG) është një përmirësues shije që është përdorur gjerësisht për rreth 100 vjet.

Përveç që është i pranishëm natyrshëm në ushqime të caktuara, është një shtesë e zakonshme ushqimore në recetat kineze, perimet dhe supat e konservuara dhe mallrat e tjera të përpunuara.

Për vite me radhë, MSG është parë si një përbërës jo i shëndetshëm. Megjithatë, kërkimet më të reja vënë në dyshim saktësinë e efekteve të supozuara të saj negative në shëndetin e njeriut.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe Fitoni muskuj Hani shëndetshëm Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Ky artikull shqyrton MSG dhe çfarë dëshmie aktuale kanë për të thënë në lidhje me efektet e tij shëndetësore.

Çfarë është MSG?

MSG është shkurtim i glutamatit monosodium.

Është një përmirësues shije që rrjedh nga acidi L-glutamik, i cili është natyrshëm i pranishëm në shumë ushqime. Acidi L-glutamik është një aminoacid jo thelbësor, që do të thotë se trupi juaj mund ta prodhojë atë vetë dhe nuk ka nevojë ta marrë atë nga ushqimi.

MSG është një pluhur kristalor i bardhë, pa erë, i përdorur zakonisht si një shtesë ushqimore. Në industrinë ushqimore, njihet si E621. Ai shpërndahet lehtësisht në ujë, duke u ndarë në natrium dhe glutamat të lirë.

Është bërë nga fermentimi i burimeve të karbohidrateve si panxhari i sheqerit, kallam sheqeri dhe melasa.

Nuk ka asnjë ndryshim kimik midis acidit glutamik që gjendet natyrshëm në disa ushqime dhe atij që gjendet në MSG. Kjo do të thotë se trupi juaj nuk mund të bëjë dallimin midis dy llojeve.

MSG ka një shije specifike të njohur si umami - shija e pestë bazë krahas të ëmbël, të thartë, të kripur dhe të hidhur. Umami ka një aromë mishi që i referohet pranisë së proteinave në ushqim.

Përveç MSG, përbërës të tjerë umami përfshijnë inozinë 5'-monofosfat (IMP) dhe guanozinë 5'-monofosfat (GMP).

MSG është popullor në gatimin aziatik dhe përdoret në ushqime të ndryshme të përpunuara në Perëndim. Është vlerësuar se marrja mesatare ditore e njerëzve është 0,3-1,0 gram.

Përmirësues i shijes

Efektet e rritjes së shijes së MSG janë për shkak të shijes së saj umami, e cila nxit sekretimin e pështymës. Me fjalë të tjera, shijet umami e bëjnë gojën të lëngojë, gjë që mund të përmirësojë shijen e ushqimit.

Sugjeruar për ju: Salca e sojës: Si bëhet, përfitimet dhe rreziqet e mundshme për shëndetin

Studimet tregojnë se substancat umami mund të ulin dëshirën për ushqime të kripura. Kripa është një tjetër përmirësues i shijes.

Disa kërkime postulojnë se zëvendësimi i kripës me MSG mund të zvogëlojë marrjen e natriumit nga njerëzit me afërsisht 3% pa sakrifikuar shijen.

Në mënyrë të ngjashme, MSG mund të përdoret si zëvendësues i kripës në produkte me natrium të ulët si supat, ushqimet e parapaketuara, mishrat e ftohtë dhe produktet e qumështit.

Përmbledhje: MSG rrjedh nga acidi L-glutamic, një aminoacid që gjendet në trupin tuaj dhe në shumë ushqime. Është një aditiv ushqimor popullor që përdoret për të përmirësuar shijen. Mund të përdoret për të reduktuar marrjen e përgjithshme të natriumit kur përdoret në vend të kripës.

Pse njerëzit mendojnë se MSG është e dëmshme?

MSG mori reputacionin e tij të keq në vitet 1960 kur mjeku kinezo-amerikan Robert Ho Man Kwok i shkroi një letër New England Journal of Medicine duke shpjeguar se ai u sëmur pasi konsumoi ushqim kinez.

Ai shkroi se besonte se simptomat e tij mund të kishin ardhur nga konsumimi i alkoolit, natriumit ose MSG. Kjo shkaktoi një mori keqinformimesh rreth MSG, e cila ka të ngjarë të lidhej me paragjykimet e atëhershme kundër emigrantëve kinezë dhe kuzhinës së tyre.

Letra çoi në përcaktimin e simptomave të Kwok si "sindroma e restorantit kinez", e cila më vonë u bë "kompleksi i simptomave MSG" (MSC).

Më vonë, studime të shumta mbështetën reputacionin e keq të MSG, duke deklaruar se aditiv ishte shumë toksik.

Sugjeruar për ju: Petë Ramen: Mirë apo keq për ju?

Megjithatë, provat aktuale vënë në dyshim saktësinë e hulumtimeve të mëparshme për disa arsye, duke përfshirë:

• mungesa e grupeve adekuate të kontrollit
• madhësi të vogla të mostrave
• gabime metodologjike
• mungesa e saktësisë së dozimit
• përdorimi i dozave jashtëzakonisht të larta që tejkalojnë shumë ato të konsumuara në dietat tipike
• administrimi i MSG përmes rrugëve me pak ose aspak lidhje me marrjen e ushqimit oral, të tilla si injeksionet

Sot, autoritetet shëndetësore si Komiteti i Përbashkët i Ekspertëve të FAO/OBSH për aditivët e ushqimit (JECFA), Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) dhe Shoqata Evropiane e Sigurisë Ushqimore (EFSA) e konsiderojnë MSG të njohur përgjithësisht si të sigurt (GRAS).

Ata kanë përcaktuar gjithashtu një dozë të pranueshme ditore (ADI) prej 14 mg për paund (30 mg për kilogram) të peshës trupore në ditë. Kjo është shumë më tepër se sasia që zakonisht konsumoni pas një diete normale.

Përmbledhje: Ndërsa paragjykimet racore dhe kërkimet e vjetra nënkuptuan se MSG ishte një shtesë toksike, provat aktuale dhe autoritetet shëndetësore e njohin atë si të sigurt.

Hulumtimet e vjetra kundrejt atyre aktuale mbi efektet shëndetësore të MSG

MSG është lidhur me obezitetin, çrregullimet metabolike, toksicitetin e trurit dhe MSC. Ja çfarë ka për të thënë hulumtimi aktual për këto dobësi të supozuara.

Efekti në marrjen e energjisë

Dëshmitë më të vjetra thonë se duke e bërë ushqimin të shijojë më mirë, MSG prish efektin sinjalizues të hormonit leptin në trurin tuaj. Leptin është përgjegjës për t'i treguar trupit tuaj se keni ngrënë mjaftueshëm. Nga ana tjetër, kjo thuhet se rrit marrjen tuaj të kalorive.

Megjithatë, të dhënat aktuale mbi efektet e MSG në marrjen e energjisë janë kontradiktore. Disa studime kanë zbuluar se mund të zvogëlojë oreksin, ndërsa të tjerë mbështesin idenë se vetitë e tij përforcuese të shijes mund të çojnë në mbingrënie.

Sugjeruar për ju: Dietë pa karbohidrate: Përfitimet, dobësitë dhe lista e ushqimeve

Rezultatet kontradiktore mund të kenë të bëjnë me profilin ushqyes të një vakti. Për shembull, ngrënia e vakteve të pasura me proteina të zgjeruara me MSG është lidhur me rritjen e ndjenjës së ngopjes, ndërsa kjo lidhje nuk është vërejtur me vakte të pasura me karbohidrate.

Megjithatë, kjo mund të jetë edhe për shkak se proteina është makronutrienti më plotësues – mund të mos ketë asnjë lidhje me përmbajtjen e MSG.

Studime të tjera vënë në dukje se ngrënia e vakteve të pasura me MSG mund t'ju bëjë të hani më pak kalori në vaktet e mëvonshme dhe të zvogëloni marrjen e energjisë nga ushqimet jo të pasura me MSG dhe të shijshme me yndyrë të lartë.

Në fund të fundit, nevojiten më shumë kërkime mbi lidhjen midis MSG dhe marrjes së energjisë.

Obeziteti dhe çrregullimet metabolike

MSG është shoqëruar me një rrezik në rritje të çrregullimeve metabolike, kryesisht për shkak të studimeve të kafshëve që kanë lidhur aditivin me rezistencën ndaj insulinës, nivelet e larta të sheqerit në gjak dhe diabetin.

Megjithatë, hulumtimet e mëparshme kanë përdorur metoda të pasakta për përcaktimin e konsumit të MSG, të tilla si injeksione në vend të dozave orale. Kjo mund të çojë në efekte në tru që nuk janë të lidhura me marrjen e dietës.

Për më tepër, të dhënat aktuale janë kontradiktore. Për shembull, studimet më të reja të kafshëve kanë gjetur një lidhje midis substancave umami dhe efekteve kundër mbipeshes. Në të kundërt, studimet e kafshëve dhe njerëzve të tjerë nuk tregojnë asnjë efekt në peshën trupore.

Ndërsa duket se marrja tipike dietike e MSG nuk ka gjasa të ndikojë në peshën e trupit ose metabolizmin e yndyrës, nevojiten më shumë studime njerëzore.

Ndikimi në shëndetin e trurit

Glutamati luan shumë role të rëndësishme në funksionin e trurit. Si fillim, ai vepron si një neurotransmetues - një substancë kimike që stimulon qelizat nervore për të transmetuar sinjale.

Disa studime pohojnë se MSG mund të çojë në toksicitet të trurit duke shkaktuar nivele të tepërta të glutamatit në tru për të mbistimuluar qelizat nervore, duke rezultuar në vdekjen e qelizave.

Megjithatë, glutamati dietik ka të ngjarë të ketë pak ose aspak efekt në trurin tuaj, pasi pothuajse asnjë prej tij nuk kalon nga zorrët në gjak ose nuk kalon pengesën e trurit.

Hulumtimet tregojnë se pasi të merret, MSG metabolizohet plotësisht në zorrët tuaja. Nga atje, ai ose shërben si burim energjie, konvertohet në aminoacide të tjera ose përdoret në prodhimin e komponimeve të ndryshme bioaktive.

Sugjeruar për ju: Dieta ketogjenike: Një udhëzues i hollësishëm fillestar për keto

Në përgjithësi, asnjë provë bindëse nuk sugjeron që MSG ndryshon kiminë e trurit kur konsumohet në sasi normale.

Disa njerëz mund të jenë të ndjeshëm

Disa njerëz mund të përjetojnë efekte negative nga konsumimi i MSG për shkak të një gjendjeje të quajtur kompleksi i simptomave MSG (MSC). Është vlerësuar të prekë më pak se 1% të popullsisë së përgjithshme.

MSC karakterizohet nga simptoma të ngjashme me ato të përshkruara nga Dr. Kwok në letrën e tij. Ato përfshijnë dobësi, skuqje, marramendje, dhimbje koke, mpirje, shtrëngim muskujsh, vështirësi në frymëmarrje dhe madje edhe humbje të vetëdijes.

Doza e pragut që shkakton simptoma afatshkurtra dhe të lehta te njerëzit e ndjeshëm duket të jetë 3 ose më shumë gram MSG pa ushqim.

Sidoqoftë, mbani në mend se një dozë prej 3 gramësh është një dozë e lartë. Një porcion tipik i një ushqimi të pasuruar me MSG përmban më pak se gjysmë gram të aditivit, kështu që konsumimi i 3 gramëve në të njëjtën kohë ka shumë pak gjasa.

Përmbledhje: Provat aktuale hedhin poshtë shumicën e besimeve që e konsiderojnë MSG të dëmshme ose të rrezikshme. Megjithatë, në disa raste, gjetjet e hulumtimit janë kontradiktore dhe nevojiten studime të mëtejshme mbi njerëzit.

Ushqimet e zakonshme që përmbajnë MSG

MSG është natyrshëm i pranishëm në shumë ushqime të ndryshme, veçanërisht ato që janë të larta në proteina. Gjithashtu i shtohet përbërësve dhe ushqimeve të tjera gjatë përpunimit.

Ushqimet e zakonshme që përmbajnë MSG janë:

• Proteina me bazë shtazore: pulë, viçi, salmon, skumbri, fiston, gaforre, karkaleca
• Djathë: Parmixhan, Emmental, çedër, Rokfor
• Perimet: domate, qepë, lakër, bizele jeshile, spinaq, kërpudha, brokoli
• Mishrat e përpunuar: peperoni, proshutë, pastrami, salsiçe, sallam
• Salcat dhe salcat: salcë soje, ketchup, mustardë, majonezë, salcë barbekju, salcë sallate
• Ushqime të gatshme dhe të paketuara: supa të konservuara, ton i konservuar, ushqime të ngrira, kriker, patatina, ushqime me aromë
• Erëza: përzierje erëzash, fërkime

Për më tepër, zinxhirët e ushqimit të shpejtë si McDonald's, Chick-fill-A dhe KFC përdorin MSG për të shijuar artikujt e menysë si pulë e skuqur, copëza pule dhe patate të skuqura.

Sugjeruar për ju: Benzoat natriumi: Përdorimet, rreziqet dhe siguria

Përmbledhje: MSG është natyrshëm i pranishëm në shumë ushqime, duke përfshirë disa djathëra, mish dhe perime. Është shtuar gjithashtu në disa artikuj të përpunuar dhe të ushqimit të shpejtë.

Përmbledhje

MSG është një aditiv që përmirëson shijen që është gjithashtu i pranishëm natyrshëm në shumë ushqime, djathëra dhe perime të pasura me proteina.

Megjithëse u konsiderua si një përbërës toksik gjatë viteve 1960, provat aktuale e kanë hedhur poshtë atë mit, duke treguar se MSG është i sigurt kur konsumohet në sasi të moderuar.

Megjithatë, nuk duhet të hani doza tepër të mëdha ose ta konsumoni nëse keni reaksione negative.

Provoni këtë sot: Nuk ka asnjë arsye bindëse për të shmangur MSG nëse nuk keni efekte anësore kur e konsumoni atë. Thënë kjo, nëse dëshironi të reduktoni marrjen e MSG-së së shtuar, sigurohuni që të kontrolloni panelin e përbërësve të ushqimeve dhe erëzave të paketuara. FDA kërkon që ushqimet që përmbajnë këtë aditiv ta përmendin atë në paketimin e tyre.