Mbajtja e metabolizmit tuaj të lartë është thelbësore për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë jashtë.
Megjithatë, disa gabime të zakonshme të jetesës mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj.
Këto zakone mund ta bëjnë të vështirë humbjen e peshës - dhe madje t'ju bëjnë më të prirur për të fituar peshë në të ardhmen.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 6 gabimet e jetesës që mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj.
1. Ngrënia e shumë pak kalorive
Ngrënia e shumë pak kalorive mund të shkaktojë një rënie të madhe të metabolizmit.
Megjithëse një deficit kalori nevojitet për humbje peshe, mund të jetë kundërproduktive që marrja juaj e kalorive të bjerë shumë e ulët.
Kur ulni në mënyrë dramatike marrjen e kalorive, trupi juaj ndjen se ushqimi është i pakët dhe ul shkallën me të cilën ai djeg kalori.
Studimet e kontrolluara te njerëzit e dobët dhe mbipeshë konfirmojnë se konsumimi i më pak se 1000 kalorive në ditë mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në shkallën tuaj metabolike.
Shumica e studimeve matin normën metabolike të pushimit, që është numri i kalorive të djegura gjatë pushimit. Megjithatë, disa matin gjithashtu kaloritë e djegura gjatë pushimit dhe aktivitetit gjatë 24 orëve, gjë që quhet shpenzimi total ditor i energjisë.
Në një studim, kur gratë e dhjamosur hanin 420 kalori në ditë për 4-6 muaj, ritmet e tyre metabolike në pushim u ngadalësuan ndjeshëm.
Për më tepër, edhe pasi rritën marrjen e kalorive gjatë pesë javëve në vijim, shkalla e tyre metabolike në pushim mbeti shumë më e ulët se para dietës.
Në një studim tjetër, njerëzve mbipeshë iu kërkua të konsumonin 890 kalori në ditë. Pas 3 muajsh, shpenzimi i tyre total i kalorive ra mesatarisht me 633 kalori.
Edhe kur kufizimi i kalorive është më i moderuar, mund të ngadalësojë metabolizmin.
Në një studim 4-ditor me 32 njerëz, shkalla e metabolizmit në pushim të atyre që hanin 1114 kalori në ditë u ngadalësua më shumë se dy herë më shumë se ajo e atyre që konsumuan 1462 kalori. Megjithatë, humbja e peshës ishte e ngjashme për të dy grupet.
Nëse do të humbni peshë duke kufizuar kaloritë, mos e kufizoni shumë marrjen e kalorive - ose për një kohë të gjatë.
Përmbledhje: Prerja e kalorive shumë dhe për një kohë të gjatë ul normën tuaj metabolike, gjë që mund ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës dhe ruajtjen e peshës.
2. Shmangia e proteinave
Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave është jashtëzakonisht i rëndësishëm për arritjen dhe ruajtjen e një peshe të shëndetshme.
Përveçse ju ndihmon të ndiheni të ngopur, marrja e lartë e proteinave mund të rrisë ndjeshëm shkallën në të cilën trupi juaj djeg kalori.
Rritja e metabolizmit që ndodh pas tretjes quhet efekti termik i ushqimit (TEF).
Efekti termik i proteinave është shumë më i lartë se ai i karbohidrateve ose yndyrave. Në të vërtetë, studimet tregojnë se ngrënia e proteinave rrit përkohësisht metabolizmin me rreth 20-30% krahasuar me 5-10% për karbohidratet dhe 3% ose më pak për yndyrën.
Megjithëse shkalla metabolike në mënyrë të pashmangshme ngadalësohet gjatë humbjes së peshës dhe vazhdon të jetë më e ngadaltë gjatë mbajtjes së peshës, provat sugjerojnë se marrja më e lartë e proteinave mund ta minimizojë këtë efekt.
Në një studim, pjesëmarrësit ndoqën një nga tre dietat për të mbajtur një humbje peshe 10-15%.
Dieta më e lartë në proteina reduktoi shpenzimet totale ditore të energjisë me vetëm 97 kalori, krahasuar me 297-423 kalori te njerëzit që konsumonin më pak proteina.
Një studim tjetër zbuloi se njerëzit duhet të hanin të paktën 0,5 gram proteina për kilogram të peshës trupore (1,2 gram për kg) për të parandaluar ngadalësimin e metabolizmit të tyre gjatë dhe pas humbjes së peshës.
Përmbledhje: Proteina rrit normën metabolike më shumë se karbohidratet ose yndyrat. Rritja e marrjes së proteinave ndihmon në ruajtjen e shkallës metabolike gjatë humbjes dhe mirëmbajtjes së peshës.
3. Të udhëheqni një mënyrë jetese sedentare
Të qenit i ulur mund të çojë në një ulje të konsiderueshme të numrit të kalorive që djeg çdo ditë.
Sugjeruar për ju: 14 mënyra të thjeshta për të kapërcyer rrafshnaltën e humbjes së peshës
Veçanërisht, shumë njerëz kanë stile jetese që përfshijnë kryesisht qëndrimin ulur në punë, gjë që mund të ketë efekte negative në shkallën metabolike dhe shëndetin e përgjithshëm.
Edhe pse stërvitja ose të luash sport mund të ketë një ndikim të madh në numrin e kalorive që digjni, madje edhe aktiviteti fizik bazë, si ngritja në këmbë, pastrimi dhe marrja e shkallëve, mund t'ju ndihmojë të digjni kalori.
Ky lloj aktiviteti quhet termogjeneza e aktivitetit jo-stërvitor (NEAT).
Një studim zbuloi se një sasi e lartë NEAT mund të djegë deri në 2000 kalori shtesë në ditë. Megjithatë, një rritje kaq dramatike nuk është realiste për shumicën e njerëzve.
Një studim tjetër vuri në dukje se shikimi i televizorit kur jeni ulur djeg mesatarisht 8% më pak kalori sesa të shtypni kur jeni ulur – dhe 16% më pak kalori sesa në këmbë.
Puna në një tavolinë në këmbë ose thjesht ngritja për të ecur disa herë në ditë mund të ndihmojë në rritjen e rregullit tuaj dhe parandalimin e rënies së metabolizmit.
Përmbledhje: Të qenit joaktiv zvogëlon numrin e kalorive që digjni gjatë ditës. Mundohuni të minimizoni qëndrimin ulur dhe të rrisni nivelet e aktivitetit tuaj të përgjithshëm.
4. Nuk bëni gjumë mjaftueshëm me cilësi të lartë
Gjumi është jashtëzakonisht i rëndësishëm për shëndetin e mirë.
Të flini më pak orë se sa keni nevojë mund të rrisë rrezikun e disa sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe depresionin.
Disa studime vënë në dukje se gjumi i pamjaftueshëm gjithashtu mund të ulë shkallën tuaj metabolike dhe të rrisë gjasat për shtim në peshë.
Një studim zbuloi se të rriturit e shëndetshëm që flinin 4 orë në natë për 5 netë me radhë, përjetuan mesatarisht një rënie prej 2.6% në normën metabolike të pushimit. Shkalla e tyre u kthye në normale pas 12 orësh gjumë të pandërprerë.
Sugjeruar për ju: 10 mënyra të thjeshta për të rritur metabolizmin tuaj
Mungesa e gjumit përkeqësohet duke fjetur gjatë ditës në vend të natës. Ky model gjumi prish ritmet cirkadiane të trupit tuaj ose orën e brendshme.
Një studim pesë-javor zbuloi se kufizimi i zgjatur i gjumit i kombinuar me ndërprerjen e ritmit cirkadian uli normën metabolike të pushimit me një mesatare prej 8.%.
Përmbledhje: Gjumi i duhur dhe me cilësi të lartë dhe gjumi gjatë natës dhe jo gjatë ditës mund të ndihmojë në ruajtjen e shkallës tuaj metabolike.
5. Pirja e pijeve me sheqer
Pijet e ëmbla me sheqer janë të dëmshme për shëndetin tuaj. Konsumimi i lartë lidhet me sëmundje të ndryshme, duke përfshirë rezistencën ndaj insulinës, diabetin dhe obezitetin.
Shumë nga efektet negative të pijeve të ëmbla me sheqer mund t'i atribuohen fruktozës. Sheqeri i tryezës përmban 50% fruktozë, ndërsa shurupi i misrit me fruktozë të lartë përmban 55% fruktozë.
Konsumimi i shpeshtë i pijeve të ëmbla me sheqer mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj.
Në një studim të kontrolluar 12-javor, njerëzit mbipeshë dhe obezë që konsumuan 25% të kalorive të tyre si pije të ëmbëlsuara me fruktozë në një dietë që ruan peshën, përjetuan një rënie të ndjeshme të shkallës metabolike.
Jo të gjitha studimet e mbështesin këtë ide. Një studim vuri në dukje se ngrënia e tepërt e shurupit të misrit me fruktozë të lartë në krahasim me grurin e plotë nuk ndikoi në shkallën metabolike 24-orëshe.
Megjithatë, hulumtimet tregojnë se konsumimi i tepërt i fruktozës nxit rritjen e ruajtjes së yndyrës në bark dhe mëlçi.
Përmbledhje: Një konsum i lartë i pijeve që përmbajnë fruktozë mund të zvogëlojë shkallën metabolike dhe të nxisë ruajtjen e yndyrës në bark dhe mëlçi.
6. Mungesa e stërvitjes së forcës
Ushtrimi me pesha është një strategji e shkëlqyer për të mbajtur metabolizmin tuaj nga ngadalësimi.
Trajnimi i forcës është treguar se rrit shkallën metabolike tek njerëzit e shëndetshëm, si dhe tek ata që kanë sëmundje të zemrës ose janë mbipeshë ose obezë.
Rrit masën muskulore, e cila përbën pjesën më të madhe të masës pa yndyrë në trupin tuaj. Të kesh një sasi më të madhe të masës pa yndyrë rrit ndjeshëm numrin e kalorive që digjen në pushim.
Edhe sasitë minimale të stërvitjes së forcës duket se rrisin shpenzimet e energjisë.
Në një studim 6-mujor, njerëzit që kryenin stërvitje forcash për 11 minuta në ditë, 3 ditë në javë, përjetuan një rritje prej 7.4% në normën metabolike të pushimit dhe djegën mesatarisht 125 kalori shtesë në ditë.
Sugjeruar për ju: Pse metabolizmi juaj ngadalësohet me moshën
Në të kundërt, mosbërja e ndonjë stërvitjeje forcash mund të shkaktojë uljen e shkallës tuaj metabolike, veçanërisht gjatë humbjes së peshës dhe plakjes.
Përmbledhje: Trajnimi i forcës rrit masën e muskujve dhe ndihmon në ruajtjen e shkallës tuaj metabolike gjatë humbjes së peshës dhe plakjes.
Përmbledhje
Angazhimi në sjelljet e jetesës që ngadalësojnë metabolizmin tuaj mund të çojnë në shtim në peshë me kalimin e kohës. Është më mirë t'i shmangni ose minimizoni sa më shumë që të jetë e mundur.
Thënë kështu, shumë aktivitete të thjeshta mund të nxisin metabolizmin tuaj për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe ta mbani atë jashtë.
