Melatonin për gjumë: Përdorimet, dozimi, efektet anësore dhe më shumë

Gjumi i dobët prek rreth 50-70 milionë amerikanë. Në fakt, sipas disa studimeve, deri në 30% e të rriturve në Shtetet e Bashkuara raportojnë se flenë më pak se 6 orë çdo natë.

Edhe pse është një problem i zakonshëm, gjumi i dobët mund të ketë pasoja të rënda.

Gjumi i dobët mund të zbrazë energjinë tuaj, të ulë produktivitetin dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të tilla si presioni i lartë i gjakut dhe diabeti.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Melatonin është një hormon që i tregon trupit tuaj se kur është koha për të shkuar në shtrat. Është bërë gjithashtu një suplement popullor në mesin e njerëzve që kanë probleme për të fjetur.

Ky artikull shpjegon se si funksionon melatonina, si dhe sigurinë e saj dhe sa duhet marrë.

Në këtë artikull

Çfarë është melatonin?

Melatonin është një hormon që trupi juaj e prodhon natyrshëm.

Prodhohet nga gjëndra pineale në tru, por gjendet edhe në zona të tjera, si sytë, palca e eshtrave dhe zorrët.

Shpesh quhet "hormoni i gjumit", pasi nivelet e larta mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë.

Sidoqoftë, vetë melatonin nuk do t'ju trokasë. Thjesht i bën të ditur trupit tuaj se është natë, në mënyrë që të mund të relaksoheni dhe të bini në gjumë më lehtë.

Suplementet e melatoninës janë të popullarizuara në mesin e njerëzve me pagjumësi dhe vonesë. Ju mund të merrni melatonin në shumë vende pa recetë.

Mund të ndihmojë:

mbështesin shëndetin e syve
trajtoni ulcerat e stomakut dhe urthin
lehtësojnë simptomat e tringëllimë në veshët
rrisin nivelet e hormonit të rritjes tek meshkujt

Përmbledhje: Melatonin është një hormon që gjëndra pineale e prodhon natyrshëm. Ju ndihmon të bini në gjumë duke qetësuar trupin para gjumit.

Si funksionon melatonina?

Melatonina punon së bashku me ritmin cirkadian të trupit tuaj.

Me fjalë të thjeshta, ritmi cirkadian është ora e brendshme e trupit tuaj. Kjo ju bën të dini kur është koha për të:

fle
zgjohem
hani

Melatonina gjithashtu ndihmon në rregullimin e temperaturës së trupit, presionit të gjakut dhe niveleve të disa hormoneve.

Nivelet e melatoninës fillojnë të rriten në trupin tuaj kur jashtë është errësirë, duke i sinjalizuar trupit tuaj se është koha për të fjetur.

Sugjeruar për ju: A është melatonina e sigurt për fëmijët? Një vështrim në provat

Ai gjithashtu lidhet me receptorët në trup dhe mund t'ju ndihmojë të relaksoheni.

Për shembull, melatonin lidhet me receptorët në tru për të ndihmuar në uljen e aktivitetit nervor.

Mund të zvogëlojë nivelet e dopaminës, një hormon që ju ndihmon të qëndroni zgjuar. Është gjithashtu i përfshirë në disa aspekte të ciklit ditë-natë të syve tuaj.

Megjithëse mënyra e saktë se si melatonina ju ndihmon të bini në gjumë është e paqartë, hulumtimi sugjeron se këto procese mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë.

Në të kundërt, drita modulon prodhimin e melatoninës, e cila është një mënyrë që trupi juaj e di se është koha për t'u zgjuar.

Meqë melatonina ndihmon trupin tuaj të përgatitet për gjumë, njerëzit që nuk e prodhojnë mjaftueshëm atë gjatë natës mund të kenë probleme për të fjetur.

Shumë faktorë mund të shkaktojnë nivele të ulëta të melatoninës gjatë natës.

Stresi, duhani, ekspozimi ndaj shumë dritës gjatë natës (përfshirë dritën blu), mosmarrja e mjaftueshme e dritës natyrale gjatë ditës, puna me turne dhe plakja ndikojnë në prodhimin e melatoninës.

Marrja e një suplementi të melatoninës mund të ndihmojë në luftimin e niveleve të ulëta dhe në normalizimin e orës tuaj të brendshme.

Përmbledhje: Melatonina punon ngushtë me ritmin cirkadian të trupit tuaj për t'ju ndihmuar të përgatiteni për gjumë. Nivelet e tij rriten gjatë natës.

Melatonina mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë

Ndërsa nevojiten kërkime shtesë, provat aktuale tregojnë se marrja e melatoninës para gjumit mund t'ju ndihmojë të flini.

Sugjeruar për ju: Efektet anësore të melatoninës: Cilat janë rreziqet?

Për shembull, një analizë e 19 studimeve mbi njerëzit me çrregullime të gjumit zbuloi se melatonina ndihmoi në reduktimin e kohës që duhej për të fjetur me një mesatare prej 7 minutash.

Në shumë prej këtyre studimeve, njerëzit raportuan gjithashtu cilësi dukshëm më të mirë të gjumit.

Për më tepër, melatonin mund të ndihmojë me vonesën e shpejtë, një çrregullim i përkohshëm i gjumit.

Jet lag ndodh kur ora e brendshme e trupit tuaj është jashtë sinkronizimit me zonën e re kohore. Punonjësit e ndërrimit mund të përjetojnë gjithashtu simptoma jet-lag pasi ata punojnë gjatë një kohe të kursyer normalisht për gjumë.

Melatonina mund të ndihmojë në uljen e vonesës së avionit duke sinkronizuar orën tuaj të brendshme me ndryshimin e orës.

Për shembull, një analizë e nëntë studimeve eksploroi efektet e melatoninës tek njerëzit që udhëtonin nëpër pesë ose më shumë zona kohore. Shkencëtarët zbuluan se melatonina ishte jashtëzakonisht efektive në reduktimin e efekteve të vonesës së avionit.

Analiza zbuloi gjithashtu se të dyja dozat më të ulëta (0.5 miligramë) dhe dozat më të larta (5 mg) ishin po aq efektive në reduktimin e vonesës së avionit.

Përmbledhje: Provat tregojnë se melatonin mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Përveç kësaj, mund t'i ndihmojë njerëzit me vonesë të shpejtë të flenë.

Përfitime të tjera shëndetësore të melatoninës

Marrja e melatoninës mund t'ju ofrojë edhe përfitime të tjera shëndetësore.

Melatonin mund të mbështesë shëndetin e syve

Nivelet e shëndetshme të melatoninës që rrjedhin nga indol mund të mbështesin shëndetin e syve.

Ka përfitime të fuqishme antioksiduese që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të syrit, siç është degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD).

Në një studim, shkencëtarët u kërkuan 100 njerëzve me AMD të merrnin 3 mg melatonin në ditë gjatë 6 deri në 24 muaj. Marrja e melatoninës çdo ditë duket se mbron retinat dhe vonon dëmtimin nga AMD, pa ndonjë efekt anësor të rëndësishëm.

Sugjeruar për ju: 9 ndihmesa natyrale të gjumit: Melatonin dhe më shumë, përfitimet, rreziqet

Melatonina mund të ndihmojë në trajtimin e ulçerës së stomakut dhe urthit

Vetitë antioksiduese të melatoninës mund të ndihmojnë në trajtimin e ulçerës në stomak dhe në zbutjen e urthit.

Një studim me 21 pjesëmarrës zbuloi se marrja e melatoninës dhe triptofanit së bashku me omeprazolin ndihmoi ulcerat e stomakut të shkaktuara nga bakteret H. pylori të shërohen më shpejt.

Omeprazoli është një ilaç i zakonshëm për refluksin e acidit dhe sëmundjen e refluksit gastroezofageal (GERD).

Në një studim tjetër, 36 njerëzve me GERD iu dha melatonin, omeprazol ose një kombinim i të dyjave për të trajtuar GERD dhe simptomat e saj.

Melatonina ndihmoi në uljen e urthit dhe ishte edhe më efektive kur kombinohej me omeprazol.

Studimet e ardhshme do të ndihmojnë në sqarimin se sa efektive është melatonina në trajtimin e ulçerës së stomakut dhe urthit.

Melatonina mund të zvogëlojë simptomat e tringëllimë në veshët

Tringëllimë në veshët është një gjendje e karakterizuar nga një zhurmë e vazhdueshme në vesh. Shpesh është më keq kur ka më pak zhurmë në sfond, si për shembull kur po përpiqeni të bini në gjumë.

Interesante, studiuesit rekomandojnë marrjen në konsideratë të melatoninës për të ndihmuar në reduktimin e simptomave të tringëllimë në veshët dhe për t'ju ndihmuar të flini.

Në një studim, 61 të rritur me tringëllimë në veshët morën 3 mg melatonin para gjumit për 30 ditë. Ndihmoi në reduktimin e efekteve të tringëllimë në veshët dhe përmirësoi ndjeshëm cilësinë e gjumit.

Melatonina mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të hormonit të rritjes tek meshkujt

Hormoni i rritjes njerëzore (HGH) lirohet natyrshëm gjatë gjumit. Tek të rinjtë e shëndetshëm, marrja e melatoninës mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të HGH.

Studimet kanë treguar se melatonina mund ta bëjë gjëndrën e hipofizës, organin që çliron HGH, më të ndjeshme ndaj hormonit që çliron HGH.

Përveç kësaj, një studim i vogël tregoi se të dyja dozat më të ulëta (0.5 mg) dhe ato më të larta (5 mg) të melatoninës janë efektive në stimulimin e lirimit të HGH.

Një studim tjetër zbuloi se 5 mg melatonin e kombinuar me stërvitjen e rezistencës rritin nivelet e HGH tek meshkujt ndërsa ulnin nivelet e somatostatinës, një hormon që frenon HGH.

Përmbledhje: Melatonina mund të mbështesë shëndetin e syve, të lehtësojë simptomat e tringëllimë në veshët, të trajtojë ulcerat e stomakut dhe urthin dhe të rrisë nivelet e hormonit të rritjes tek të rinjtë. Flisni fillimisht me një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse jeni duke marrë në konsideratë marrjen e melatoninës për të ndihmuar në trajtimin e ndonjë prej kushteve të përmendura për të mësuar nëse është e duhura për ju dhe nëse ka ndonjë ndërveprim medikamentoz.

Si të merrni melatonin

Nëse po mendoni të provoni melatonin, rekomandohet të filloni me një suplement me dozë më të ulët. Megjithatë, është e rëndësishme të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni melatoninë pa recetë në regjimin tuaj të trajtimit.

Sugjeruar për ju: 10 arsye pse jeni gjithmonë të lodhur (dhe çfarë mund të bëni për këtë)

Për shembull, filloni me 0,5 mg (500 mikrogramë) ose 1 mg 30 minuta para se të shkoni në shtrat. Nëse kjo nuk ju ndihmon të bini në gjumë, provoni të rrisni dozën tuaj në 3-5 mg.

Marrja e më shumë melatoninës sesa kjo ka të ngjarë nuk do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Qëllimi është të gjeni dozën më të ulët që do t'ju ndihmojë të bini në gjumë.

Megjithatë, është më mirë të ndiqni udhëzimet që vijnë me suplementin tuaj.

Melatonin është gjerësisht i disponueshëm në Shtetet e Bashkuara. Do t'ju duhet një recetë për melatonin në vende të tjera, si në Bashkimin Evropian dhe Australi.

Përmbledhje: Nëse dëshironi të provoni melatonin, filloni me 0,5 mg (500 mikrogramë) ose 1 mg 30 minuta para gjumit. Nëse kjo nuk funksionon, provoni ta rritni atë në 3–5 mg ose ndiqni udhëzimet në suplement. Nëse jeni duke marrë në konsideratë marrjen e melatoninës, bisedoni fillimisht me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të zbuluar nëse është e duhura për ju dhe nëse ka ndonjë ndërveprim medikamentoz.

Siguria dhe efektet anësore të melatoninës

Provat aktuale sugjerojnë se suplementet e melatoninës janë të sigurta, jo toksike dhe jo të varura.

Thënë kjo, disa njerëz mund të përjetojnë efekte të lehta anësore, si p.sh:

marramendje
dhimbje koke
të përziera

Melatonina gjithashtu mund të ndërveprojë me një sërë ilaçesh. Kjo perfshin:

ndihmues për gjumë ose qetësues
hollues gjaku
antikonvulsantët
ilaçe për presionin e gjakut
ilaqet kundër depresionit
kontraceptivë oralë
medikamente për diabetin
imunosupresantët

Nëse keni një gjendje shëndetësore ose merrni ndonjë nga medikamentet e mësipërme, është më mirë të flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni një suplement.

Ekziston gjithashtu një shqetësim se marrja e tepërt e melatoninës do ta ndalojë trupin tuaj që ta prodhojë atë në mënyrë natyrale.

Megjithatë, disa studime kanë zbuluar se marrja e melatoninës nuk do të ndikojë në aftësinë e trupit tuaj për ta prodhuar atë vetë.

Përmbledhje: Studimet aktuale tregojnë se melatonina është e sigurt, jo toksike dhe nuk krijon varësi. Megjithatë, mund të ndërveprojë me medikamente, të tilla si holluesit e gjakut, medikamentet për presionin e gjakut dhe ilaqet kundër depresionit.

Melatonin dhe alkoolin

Uljet në melatonin mund të ndodhin pas konsumimit të alkoolit në mbrëmje. Një studim në 29 të rritur të rinj zbuloi se konsumimi i alkoolit 1 orë para gjumit mund të zvogëlojë nivelet e melatoninës deri në 19%.

Sugjeruar për ju: 17 këshilla të vërtetuara për të fjetur më mirë gjatë natës

Nivele të ulëta të melatoninës janë zbuluar gjithashtu tek individët me çrregullim të përdorimit të alkoolit (AUD).

Më tej, nivelet e melatoninës rriten më ngadalë tek individët me varësi nga alkooli, që do të thotë se mund të jetë më e vështirë të flini.

Megjithatë, plotësimi i melatoninës nuk përmirëson gjumin në këto raste. Një studim i njerëzve me AUD zbuloi se, krahasuar me një placebo, marrja e 5 mg melatonin në ditë për 4 javë nuk përmirësonte gjumin.

Është propozuar që efektet antioksiduese të melatoninës mund të ndihmojnë në parandalimin ose trajtimin e sëmundjeve të lidhura me alkoolin. Megjithatë, nevojiten kërkime shtesë për të testuar këtë pretendim.

Përmbledhje: Pirja para gjumit mund të ulë nivelet e melatoninës dhe mund të ndikojë në gjumin. Ndërsa nivelet e ulëta të melatoninës shihen te ata me çrregullim të përdorimit të alkoolit (AUD), plotësimi i melatoninës nuk përmirëson gjumin e tyre.

Melatonina dhe shtatzënia

Nivelet tuaja natyrale të melatoninës janë të rëndësishme gjatë shtatzënisë. Nivelet e melatoninës luhaten gjatë gjithë shtatzënisë.

Gjatë tremujorit të parë dhe të dytë, piku i melatoninës gjatë natës zvogëlohet.

Megjithatë, me afrimin e datës së caktuar, nivelet e melatoninës fillojnë të rriten. Në afat, nivelet e melatoninës arrijnë një maksimum. Ata do të kthehen në nivelet e para shtatzënisë pas lindjes.

Melatonina e nënës transferohet tek fetusi në zhvillim, ku kontribuon në zhvillimin e ritmeve cirkadiane, si dhe në sistemin nervor dhe atë endokrin.

Melatonina gjithashtu duket se ka një efekt mbrojtës në sistemin nervor të fetusit. Besohet se cilësitë antioksiduese të melatoninës mbrojnë sistemin nervor në zhvillim nga dëmtimi për shkak të stresit oksidativ.

Ndërsa është e qartë se melatonina është e rëndësishme gjatë gjithë shtatzënisë, ka studime të kufizuara mbi plotësimin e melatoninës gjatë shtatzënisë.

Për shkak të kësaj, aktualisht nuk rekomandohet që gratë shtatzëna të përdorin suplemente melatonine.

Sugjeruar për ju: 7 vitaminat dhe suplementet më të mira për stresin

Përmbledhje: Nivelet e melatoninës ndryshojnë gjatë gjithë shtatzënisë dhe janë të rëndësishme për fetusin në zhvillim. Megjithatë, suplementet e melatoninës nuk rekomandohen aktualisht për gratë shtatzëna.

Melatonin dhe foshnjat

Gjatë shtatzënisë, melatonina e nënës transferohet tek fetusi në zhvillim. Megjithatë, pas lindjes, gjëndra pineale e foshnjës fillon të prodhojë melatoninën e saj.

Tek foshnjat, nivelet e melatoninës janë më të ulëta gjatë 3 muajve të parë pas lindjes. Pas kësaj periudhe, ato rriten, me gjasë për shkak të pranisë së melatoninës në qumështin e gjirit.

Nivelet e melatoninës së nënës janë më të larta gjatë natës. Për shkak të kësaj, besohet se ushqyerja me gji në mbrëmje mund të ndihmojë në zhvillimin e ritmeve cirkadiane të foshnjës.

Ndërsa melatonina është një përbërës natyral i qumështit të gjirit, nuk ekzistojnë të dhëna për sigurinë e plotësimit të melatoninës gjatë ushqyerjes me gji. Për shkak të kësaj, shpesh rekomandohet që nënat që ushqejnë me gji të shmangin përdorimin e suplementeve të melatoninës.

Përmbledhje: Megjithëse foshnjat fillojnë të prodhojnë melatoninën e tyre pas lindjes, nivelet fillimisht janë të ulëta dhe plotësohen natyrshëm nga qumështi i nënës. Suplementet e melatoninës nuk rekomandohen për nënat në gji.

Melatonin dhe fëmijët

Është vlerësuar se deri në 25% e fëmijëve dhe adoleshentëve të shëndetshëm kanë probleme për të fjetur.

Ky numër është më i lartë - deri në 75% - te fëmijët me çrregullime neurozhvillimore, të tilla si çrregullimi i spektrit të autizmit (ASD) dhe çrregullimi i hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD).

Efektiviteti i melatoninës tek fëmijët dhe adoleshentët është ende duke u hetuar.

Një përmbledhje e literaturës shqyrtoi shtatë prova të përdorimit të melatoninës në këtë popullatë.

Në përgjithësi, u zbulua se fëmijët që merrnin melatonin si një trajtim afatshkurtër kishin një fillim më të mirë të gjumit sesa fëmijët që merrnin një placebo. Kjo do të thotë se atyre iu desh më pak kohë për të fjetur.

Një studim i vogël ndoqi njerëz që kishin përdorur melatonin që nga fëmijëria, për rreth 10 vjet. U zbulua se cilësia e gjumit të tyre nuk ishte dukshëm e ndryshme nga ajo e grupit të kontrollit që nuk kishte përdorur melatonin.

Sugjeruar për ju: Sa orë gjumë ju duhen vërtet?

Kjo sugjeron që cilësia e gjumit te njerëzit që kishin përdorur melatonin si fëmijë u normalizua me kalimin e kohës.

Studimet e melatoninës për fëmijët me çrregullime neurozhvillimore, të tilla si ASD dhe ADHD, janë në vazhdim, dhe rezultatet kanë qenë të ndryshme.

Në përgjithësi, ata kanë zbuluar se melatonina mund të ndihmojë fëmijët e diagnostikuar me një çrregullim neurozhvillues të flenë më gjatë, të bien në gjumë më shpejt dhe të kenë cilësi më të mirë të gjumit.

Melatonina tolerohet mirë tek fëmijët. Megjithatë, ka disa shqetësime se përdorimi afatgjatë mund të vonojë pubertetin, pasi një rënie natyrale e niveleve të melatoninës në mbrëmje shoqërohet me fillimin e pubertetit. Nevojiten më shumë studime për të hetuar këtë.

Suplementet e melatoninës për fëmijët shpesh gjenden në formën e gomës.

Doza mund të ndryshojë sipas moshës me disa rekomandime, duke përfshirë 1 mg për foshnjat, 2,5 deri në 3 mg për fëmijët më të rritur dhe 5 mg për të rriturit e rinj.

Në përgjithësi, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar dozën dhe efikasitetin optimal të përdorimit të melatoninës tek fëmijët dhe adoleshentët.

Për më tepër, për shkak se studiuesit nuk i kuptojnë ende efektet afatgjata të përdorimit të melatoninës në këtë popullatë, mund të jetë më mirë të përpiqeni të zbatoni praktika të mira gjumi përpara se të provoni melatonin.

Përmbledhje: Melatonina mund të ndihmojë në përmirësimin e fillimit të gjumit tek fëmijët, si dhe në aspekte të ndryshme të cilësisë së gjumit tek fëmijët me çrregullime neurozhvillimore. Megjithatë, efektet afatgjata të trajtimit me melatoninë tek fëmijët janë ende të panjohura.

Melatonin dhe të rriturit e moshuar

Sekretimi i melatoninës zvogëlohet me kalimin e moshës. Këto rënie natyrore potencialisht mund të çojnë në gjumë të dobët tek të rriturit.

Ashtu si me grupmoshat e tjera, përdorimi i plotësimit të melatoninës tek të rriturit e moshuar është ende duke u hetuar. Studimet tregojnë se plotësimi i melatoninës mund të përmirësojë fillimin dhe kohëzgjatjen e gjumit tek të moshuarit.

Sugjeruar për ju: Rrënja e jamballit: Përdorimet, përfitimet, efektet anësore, dozimi dhe format

Një rishikim i literaturës zbuloi se ka disa prova për përdorimin e melatoninës me dozë të ulët për njerëzit e moshuar që kanë probleme me gjumin. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Melatonina mund të ndihmojë gjithashtu te njerëzit me dëmtim të butë njohës (MCI) ose sëmundjen e Alzheimerit.

Disa studime kanë treguar se melatonina mund të përmirësojë potencialisht cilësinë e gjumit, ndjenjën e ndjenjës së pushimit dhe vigjilencën në mëngjes tek individët e diagnostikuar me këto kushte. Hulumtimi për këtë temë është në vazhdim.

Ndërsa melatonina tolerohet mirë tek të moshuarit, ka shqetësime për rritjen e përgjumjes gjatë ditës. Për më tepër, efektet e melatoninës mund të zgjaten tek individët e moshuar.

Doza më efektive e melatoninës për të moshuarit nuk është përcaktuar.

Një rekomandim i kohëve të fundit sugjeron që maksimumi 1 deri në 2 mg të merret 1 orë para gjumit. Rekomandohet gjithashtu që tabletat me çlirim të menjëhershëm të përdoren për të parandaluar nivelet e zgjatura të melatoninës në trup.

Përmbledhje: Nivelet e melatoninës ulen natyrshëm ndërsa plakeni. Plotësimi me dozë të ulët me melatonin me çlirim të menjëhershëm mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit tek të rriturit e moshuar. Të rriturit e moshuar duhet të flasin fillimisht me mjekun e tyre nëse po shqyrtojnë marrjen e melatoninës për të diskutuar nëse është e duhura për ta dhe ndonjë ndërveprim të mundshëm të drogës.

Përmbledhje

Melatonina është një suplement efektiv që mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë, veçanërisht nëse keni pagjumësi ose vonesë. Mund të ketë edhe përfitime të tjera shëndetësore.

Nëse jeni duke marrë në konsideratë melatonin, rekomandohet të filloni me një dozë më të ulët prej 0,5–1 mg, të marrë 30 minuta para gjumit. Nëse kjo nuk funksionon, mund ta rrisni dozën tuaj në 3-5 mg.

Është e rëndësishme që së pari të bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të mësuar nëse plotësimi i melatoninës është i duhuri për ju dhe nëse ka ndonjë ndërveprim medikamentoz. Gjithashtu, melatonin mund të përkeqësojë disa gjendje.