Në këtë artikull
Magnezi është një mineral jetik për funksionimin e duhur të trupit tuaj.
Trupi juaj nuk mund ta bëjë atë, kështu që ju duhet ta merrni atë nga dieta juaj.
Për të marrë mjaftueshëm këtë lëndë ushqyese thelbësore, rekomandohet që burrat dhe gratë të marrin 400–420 mg dhe 320–360 mg në ditë, përkatësisht dhe në varësi të moshës.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtë mund ta arrini duke ngrënë ushqime të pasura me magnez ose duke marrë suplemente.
Ky artikull shqyrton përfitimet, efektet anësore dhe dozat e rekomanduara të shtesave të magnezit.
Çfarë është magnezi?
Magnezi është minerali i katërt më i bollshëm në trupin tuaj dhe trupi juaj nuk mund të funksionojë siç duhet pa të.
Lënda ushqyese është thelbësore për qindra procese metabolike dhe shumë funksione të tjera të rëndësishme trupore - nga prodhimi i energjisë deri te ndërtimi i proteinave të rëndësishme si ADN-ja juaj.
Burimet dietike të magnezit përfshijnë bishtajoret, arrat, farat dhe perimet me gjethe jeshile. Sasi më të vogla gjenden në mish dhe peshk.
Megjithatë, pavarësisht rëndësisë së tij, studimet tregojnë se pothuajse 50% e njerëzve në vendet perëndimore në Evropë dhe Shtetet e Bashkuara nuk marrin mjaftueshëm nga ky mineral thelbësor.
Për më tepër, nivelet e ulëta të magnezit janë të lidhura me disa kushte shëndetësore, si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe Alzheimer.
Përmbledhje: Magnezi është një mineral që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar siç duhet. Shumë njerëz janë të mangët në këtë lëndë ushqyese thelbësore, e cila gjendet në ushqime si arra, zarzavate me gjethe, bishtajore dhe fara.
Përfitimet shëndetësore të suplementeve të magnezit
Marrja e mjaftueshme e magnezit është e rëndësishme për funksionimin optimal të trupit tuaj.
Megjithëse është e mundur të merrni sasi të mjaftueshme të këtij minerali nga dieta juaj, marrja e një suplementi mund të jetë e dobishme nëse luftoni për të përmbushur nevojat tuaja përmes ushqimit ose nëse keni mangësi.
Marrja e një suplementi të magnezit dhe korrigjimi i një mangësie është lidhur me përfitimet shëndetësore. Këto përfshijnë një rrezik më të ulët të kushteve si sëmundjet e zemrës dhe përmirësimin e presionit të gjakut, disponimit dhe kontrollit të sheqerit në gjak.
Magnezi mund të ulë presionin e gjakut
Marrja e suplementeve të magnezit mund të ndihmojë në uljen e niveleve të presionit të gjakut.
Studimet tregojnë se njerëzit me presion të lartë të gjakut mund të përjetojnë përmirësime kur plotësojnë këtë mineral.
Një rishikim i 22 studimeve zbuloi se plotësimi me një mesatare prej 410 mg magnez në ditë shoqërohej me një rënie prej 3-4 mm Hg të presionit sistolik të gjakut (numri kryesor) dhe një rënie prej 2-3 mm Hg të presionit diastolik të gjakut. numri i poshtëm).
Në mënyrë të ngjashme, një rishikim i kohëve të fundit i 34 studimeve arriti në përfundimin se marrja e rreth 350 mg në ditë magnez për një mesatare prej 3 muajsh uli ndjeshëm presionin e gjakut sistolik me 2.00 mm Hg dhe presionin diastolik të gjakut me 1.78 mm Hg.
Magnezi mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore
Disa studime lidhin nivelet e ulëta të magnezit me depresionin, gjë që i ka shtyrë studiuesit të pyesin nëse plotësimi me këtë mineral mund të ndihmojë në trajtimin e kësaj gjendjeje.
Një provë e kontrolluar e rastësishme 12-javore në të rriturit e moshuar me diabet të tipit 2, mungesë magnezi dhe depresion zbuloi se 450 mg magnez në ditë ishte po aq efektive sa një dozë 50 mg e antidepresantit Imipramine në përmirësimin e simptomave depresive.
Një tjetër studim 6-javor në 126 njerëz me depresion të lehtë ose të moderuar vuri re se ata që morën 248 mg në ditë të mineralit, krahas trajtimit të tyre normal, raportuan një përmirësim të ndjeshëm në rezultatet e depresionit.
Sugjeruar për ju: Doza e magnezit: Sa duhet të merrni në ditë?
Megjithatë, këto studime nuk ishin të verbuara, që do të thotë se pjesëmarrësit e dinin se kishin marrë mineralin, i cili mund të anonte rezultatet.
Në fund të fundit, nevojiten studime më të mëdha dhe më të gjata në këtë fushë.
Magnezi mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak
Magnezi luan një rol vendimtar në metabolizmin e insulinës dhe glukozës. Shumë njerëz me diabet të tipit 2 - një gjendje që ndikon në kontrollin e sheqerit në gjak - janë të mangët në këtë lëndë ushqyese.
Pjesërisht, kjo është për shkak se nivelet e larta të sheqerit në gjak ose insulinës mund të rrisin sasinë e këtij lëndë ushqyese që ju humbni përmes urinës.
Është sugjeruar që marrja e suplementeve të magnezit mund të përmirësojë rezistencën ndaj insulinës, një problem metabolik në të cilin qelizat tuaja nuk i përgjigjen insulinës.
Insulina është një hormon i rëndësishëm që ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak. Kështu, përmirësimi i rezistencës ndaj insulinës mund të nxisë kontroll më të mirë të sheqerit në gjak - veçanërisht te njerëzit me diabet.
Në një studim 3-mujor, njerëzit me diabet të tipit 2 që merrnin 300 mg magnez në ditë përjetuan reduktime të ndjeshme në nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit dhe pas vaktit në krahasim me grupin placebo.
Për më tepër, një rishikim zbuloi se marrja e suplementeve të magnezit për më shumë se katër muaj kishte një efekt të dobishëm në ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe kontrollin e sheqerit në gjak.
Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, suplementet e magnezit duket se janë efektive në kontrollin e sheqerit në gjak te njerëzit me diabet të tipit 2.
Magnezi mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës
Nivelet e ulëta të magnezit janë lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.
Kjo mund të jetë për shkak se nivelet e ulëta të këtij minerali ndikojnë negativisht në faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës si kontrolli i sheqerit në gjak dhe presioni i gjakut.
Sugjeruar për ju: 10 lloje të rëndësishme të magnezit dhe përfitimet e tyre
Një rishikim i kohëve të fundit i 28 studimeve arriti në përfundimin se suplementet e magnezit ndikuan pozitivisht në disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës tek njerëzit me diabet të tipit 2 duke ulur presionin e gjakut, nivelet e kolesterolit dhe sheqerin në gjak të agjërimit.
Kjo do të thotë se marrja e suplementeve të magnezit mund të ndihmojë në uljen e faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, veçanërisht te njerëzit që kanë mungesë.
Ndërsa këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë studime në këtë fushë.
Magnezi mund të përmirësojë migrenën
Nivelet e ulëta të magnezit janë lidhur me migrenën, një gjendje e karakterizuar nga dhimbje koke intensive dhe të përsëritura.
Një studim 12-javor zbuloi se njerëzit me migrenë që merrnin një suplement ditor që përmbante 600 mg magnez përjetuan 42% më pak sulme migrene dhe sulmet ishin më pak intensive.
Një rishikim tjetër i 5 studimeve tregoi se trajtimi i migrenës me 600 mg magnez - një dozë e nivelit të lartë - ishte i sigurt dhe efektiv.
Megjithatë, nevojiten më shumë studime përpara se të bëhen rekomandime të forta të dozës për trajtimin e migrenës.
Përmbledhje: Suplementet e magnezit mund të përmirësojnë disa shënues shëndetësorë, si presioni i gjakut dhe kontrolli i sheqerit në gjak. Mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e kushteve shëndetësore si sëmundjet e zemrës, migrena dhe depresioni.
Efektet anësore dhe rreziqet e suplementeve të magnezit
Megjithëse suplementet e magnezit përgjithësisht konsiderohen të sigurta, duhet të kontrolloni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se t'i merrni ato - veçanërisht nëse keni një gjendje mjekësore.
Suplementi mineral mund të jetë i pasigurt për njerëzit që marrin diuretikë të caktuar, medikamente të zemrës ose antibiotikë.
Shumica e njerëzve që marrin suplemente të magnezit nuk përjetojnë efekte anësore, por mund të shkaktojnë probleme të lidhura me zorrët, si diarre, nauze dhe të vjella - veçanërisht në doza të mëdha.
Është e rëndësishme të theksohet se njerëzit me probleme të veshkave janë në një rrezik më të lartë për të përjetuar efekte negative në lidhje me këto suplemente.
Për më tepër, provat që sugjerojnë se suplementet e magnezit përfitojnë njerëzit që nuk kanë mungesë janë të pamjaftueshme.
Përmbledhje: Suplementet e magnezit përgjithësisht konsiderohen të sigurta. Megjithatë, duhet të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni këto suplemente nëse keni një gjendje shëndetësore ose jeni duke marrë ndonjë medikament.
Sa magnez duhet të merrni?
Një dietë e pasur me magnez përfshin ushqime të shëndetshme si drithërat, arrat, farat dhe bishtajore.
Sugjeruar për ju: Oksidi i magnezit: Përfitimet, efektet anësore, dozimi dhe më shumë
Megjithëse është e mundur të merret sasia e rekomanduar ditore e mineralit – 400–420 mg për burrat dhe 320–360 mg për gratë — vetëm nëpërmjet dietës, shumica e dietave moderne janë të ulëta në ushqime të pasura me magnez.
Nëse nuk mund të merrni mjaftueshëm magnez përmes dietës suaj dhe nëse është e sigurt për ju që ta bëni këtë, mund të dëshironi të merrni një suplement.
Sa duhet të merrni?
Dozat e rekomanduara të suplementeve të magnezit janë 200-400 mg në ditë, në varësi të markës.
Kjo do të thotë që një shtesë mund t'ju sigurojë 100% ose më shumë të marrjes së rekomanduar ditore.
Bordi i Ushqimit dhe Ushqyerjes i Institutit të Mjekësisë në Shtetet e Bashkuara ka vendosur një kufi të sipërm të tolerueshëm prej 350 mg në ditë për magnez shtesë - nën të cilin nuk ka gjasa të përjetoni ndonjë efekt anësor tretës.
Nëse keni mungesë, mund t'ju duhet një dozë më e lartë, por duhet të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni doza të mëdha të magnezit që tejkalojnë dozën e rekomanduar ditore.
Cilin lloj duhet të zgjidhni?
Suplementet e magnezit vijnë në forma të ndryshme, disa prej të cilave trupi juaj mund t'i absorbojë më mirë se të tjerët.
Llojet e këtij minerali që përthithen më mirë përfshijnë:
- Citrati i magnezit
- Laktati i magnezit
- Aspartat magnezi
- Klorur magnezi
- Malat i magnezit
- Taurati i magnezit
Megjithatë, faktorë të tjerë - si gjenet tuaja dhe nëse keni një mangësi - mund të ndikojnë gjithashtu në përthithjen.
Për më tepër, ndërsa shumë studime tregojnë se disa lloje të suplementeve të magnezit janë më të absorbueshëm se të tjerët, disa studime nuk gjejnë asnjë ndryshim midis formulimeve të ndryshme.
Kur blini një suplement magnezi, zgjidhni markat me një shenjë të Pharmacopeia të SHBA (USP), e cila tregon se suplementi është testuar për fuqinë dhe ndotësit.
Përmbledhje: Kufiri i sipërm i tolerueshëm për suplementin e magnezit është 350 mg në ditë. Trupi juaj mund të thithë disa forma të magnezit më mirë se të tjerët.
Përmbledhje
Magnezi mineral është thelbësor për funksionimin optimal të trupit tuaj.
Burimet dietike të magnezit përfshijnë arrat, zarzavatet me gjethe, bishtajore dhe fara
Marrja adekuate e magnezit është lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe kushteve të tjera.
Marrja e një suplementi mund t'ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja ditore nëse nuk merrni mjaftueshëm këtë lëndë ushqyese të rëndësishme vetëm nga ushqimi. Efektet anësore nuk kanë gjasa në doza nën 350 mg në ditë.
Nëse jeni të interesuar të provoni një suplement, flisni fillimisht me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor dhe zgjidhni një produkt që është testuar nga një palë e tretë, siç është Pharmacopeia e SHBA.
